5 pasos para cambiar tu figura…

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Para la experta en entrenamiento Jessica Smith, bajar de peso en un entrenamiento de sólo 15 minutos es posibles si se combinan las técnicas adecuadas para acelerar el metabolismo. Por ello te presentamos la siguiente rutina.

1. Calentamiento. Párate con los pies separados, a la altura de tu cadera y con las manos en puño delante de los hombros. Empieza a descender, flexionando ligeramente las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.

2. Sentadillas con mancuernas. En la misma postura del anterior ejercicio. Empujar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para bajar en cuclillas, las pesas deben alcanzar el nivel de tus pantorrillas.

3. Hombros. De pie, con los hombros a la altura de la cadera, levanta las pesas doblando los codos para después estirarlo.

4. Abdomen. Carga un par de mancuerna, y de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la columna vertebral en la mejor postura, respira y aprieta el abdomen mientras te doblas hacia adelante; tu cuerpo debe formar una L.

5. Fortalece piernas y abdomen. Simulando la acción de correr tus rodillas deben acercarse lo más posible a tu pecho.

Para que este entrenamiento tenga una efectividad debes realizar cada ejercicio durante 20 segundos con un descanso, entre cada uno, de 10 segundos.

Recuerda que además de ayudarte a bajar de peso, realizar una actividad física ayuda a que mejores tu estado emocional.

Causas de la mala alimentación

by MagazineTips de Salud

Los síntomas de una malnutrición  son muchos y muy variados. Lo peor es que muchas veces se achacan a otras enfermedades transitorias y los dejamos pasar agravando la situación. Para solucionar esto, lo mejor es conocer los síntomas que puedan presentarse y ante ellos acudir a nuestro médico  para que pueda realizar las pruebas pertinentes.

Los síntomas son:

– Cefaleas

– Mareos

– Malestar general

– Cansancio

– Necesitar más horas de sueño

– Fatiga

– Ojeras y bolsas en los ojos

– Falta de color en la piel, palidez

– Sensación de “pesadez”

–  Irritabilidad, cambios de humor

Todos estos síntomas pueden estar dejando en evidencia una nutrición deficiente por lo que lo ideal sería acudir al médico cuanto antes si sentimos que los síntomas no son pasajeros sino que perduran en los días. Sea como sea, siempre es mejor actuar a tiempo que dejar que se agrave más un problema que en principio tendría fácil solución.

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Dieta anti-envejecimiento

by Alimentos CurativosDietasMagazine

¿Qué es el envejecimiento?

En torno a los 30 años, la especie humana alcanza su pleno desarrollo físico y a partir de ahí los procesos catabólicos, que son responsables de la destrucción de las células, comienzan a dominar sobre los anabólicos o formadores.

Pero no todos los tejidos humanos envejecen a la vez, ni en todos los individuos se produce de la misma manera.

¿Qué factores intervienen en el envejecimiento?

El envejecimiento no es una enfermedad sino un proceso natural dentro del ciclo vital. Sin embargo, existen algunos factores que influyen en este proceso, acortándolo, alargándolo o favoreciendo la aparición de algunas patologías que repercuten directamente sobre la calidad de vida

  • Intrínsecos o hereditarios como la raza, el sexo o la longevidad familiar. El 10% de los casos de cáncer están relacionados con estos factores.
  • Extrínsecos, que tienen que ver con el ambiente y los estilos de vida. El 35% de los cánceres están relacionados con la alimentación inadecuada, la obesidad o el sedentarismo, el 30% con el tabaco y el 10% con algunos procesos infecciosos.

Por tanto modificando los factores extrínsecos alargaremos el proceso del envejecimiento o mejoraremos la calidad de vida.

¿Cuáles son los estilos de vida saludables?

  • Realizar algún tipo de actividad física 30 minutos al día ayudará a mantener un peso saludable y a eliminar el exceso de grasa corporal.
  • Mantener una alimentación saludable.
  • Fomentar la lactancia materna, pues previene la aparición del cáncer de mama y además previene la obesidad infantil.
  • No fumar.
  • Fomentar las relaciones sociales para evitar el aislamiento.
  • Mantener la mente activa con algún tipo de actividad intelectual
  • Realizar las revisiones médicas periódicas recomendadas.
  • Prevenir accidentes. La mayoría de ellos son evitables y frecuentemente producen invalidez y dependencia.
  • Disfrutar de las pequeñas cosas y ser feliz.

Alimentos son aconsejables en una dieta antienvejecimiento

  • En general todas las verduras. Concretamente, las de hoja verde, además protegen contra el cáncer de estómago. El brócoli tiene un alto contenido en vitaminas A y C. El aguacate es muy rico en Vit. E y reduce el riesgo de cáncer de próstata y esófago.
  • Todas las frutas. La naranja, mandarina, pomelo, limón y kiwi poseen un alto contenido en vitamina C. El plátano en potasio. Los frutos rojos son protectores del aparato urinario y además se les relaciona con la reducción del riesgo de enfermedades degenerativas del cerebro.
  • La leche y lácteos fermentados tienen un alto contenido en vitaminas D, A, B12 y calcio, indispensable en el crecimiento óseo. También posee potasio y magnesio, intermediarios en la función cardíaca y yodo responsable de la función tiroidea. Además la leche fermentada contiene bacterias vivas que mejoran las defensas intestinales.
  • Los pescados son recomendables por sus proteínas de alto valor biológico y bajo contenido en grasas. Los pescados azules como el salmón y las sardinas además son ricos en ácidos grasos omega 3 que ayuda a reducir el colesterol y mejoran la función inmunológica.
  • El tomate es rico en licopeno que reduce el riesgo de algunos cánceres como el de próstata
  • Algas marinas ricas en selenio que es probable que pueda prevenir el cáncer de estómago, pulmón, colon y próstata. También contienen yodo, responsable de la función tiroidea.
  • El vino tinto un vaso al día es un factor protector cardiovascular.
  • La fibra alimentaria, reduce la reabsorción de grasas, favorece el tránsito intestinal y previene fundamentalmente el cáncer de esófago y el colorectal.
  • El agua, es necesario beber como mínimo de u y medio a dos litros diarios.
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¿Cuáles debemos reducir?

Cuando buscamos una dieta antienvejecimiento o antiaging (o sea una dieta sana) deberíamos reducir los siguientes alimentos.

  • Los alimentos con alto contenido calórico.
  • Las grasas animales, mantequillas, natas, etc.
  • Las bebidas azucaradas.
  • Las carnes rojas, no más de 500 g. a la semana.
  • Las carnes procesadas
  • La bollería industrial.
  • Los alimentos precocinados.
  • Las bebidas estimulantes, cuidado con la cafeína.
  • Las bebidas alcohólicas. El consumo superior a un vaso de vino en mujeres y dos en hombres puede influir en la aparición de ciertos tumores como el de boca, faringe, esófago, colorectal y de mama pre y postmenopáusico.
  • Las bebidas “energéticas” o isotónicas solo son recomendables para reponer electrolitos, no se debe utilizar como sustituto del agua.

La Hidratación es Bienestar

by MagazineTips de Salud

La Hidratación es Esencial para su Bienestar

Si está agotado y siente que su nivel de energía está más bajo que nunca, observe si está bebiendo suficiente cantidad de líquidos.

La Dra. Susan Shirreffs, experta en deshidratación del Departamento de Ciencias Biomédicas de la Universidad de Aberdeen, afirma que “Normalmente, la mayoría de la gente necesita ingerir entre uno y dos litros de líquidos al día para mantenerse en forma. El más ínfimo indicio de deshidratación puede generar dolor de cabeza, somnolencia, o simplemente falta de reflejos”.

La deshidratación puede llevar a situaciones más graves. Las personas que generalmente beben muy poco, corren el riesgo de sufrir a largo plazo trastornos renales, mentales, digestivos e incluso problemas cardiacos. Esto no debería resultar sorprendente, teniendo en cuenta que el volumen de sangre que circula por nuestro organismo refleja la cantidad de agua que bebemos.

Al reducir la ingesta de líquidos, se reduce el volumen de sangre, por lo que también disminuye el flujo que riega el corazón, el cerebro, los músculos y todos los órganos esenciales del cuerpo. Cuanta menos sangre se aporte a dichos órganos, menos oxígeno reciben, con lo que su capacidad para realizar sus funciones normales va decreciendo.

¿Cuándo debemos beber?

Desgraciadamente, no podemos fiarnos únicamente de los mecanismos que desencadenan la sed, porque para entonces ya estamos ligeramente deshidratados. El secreto radica en ingerir líquidos con regularidad durante el día.

  • Niños Es de vital importancia vigilar la cantidad y la frecuencia con que los niños beben al día, ya que la sensación de sed no está tan desarrollada en ellos como en los adultos. Además, ya que se pasan el día jugando y moviéndose, es importante darles de beber con frecuencia agua y otras bebidas frías o calientes, para que mantengan la cantidad de líquidos adecuada. Hay que prestar especial atención durante los meses más calurosos porque su organismo, al igual que el de los adultos, pierde mucha agua tratando de mantenerse temperado a través de la transpiración
  • Ancianos Mientras que en los niños el mecanismo de la sed no está suficientemente desarrollado, a medida que envejecemos se vuelve cada vez menos sensible. Si añadimos a esto el hecho de que muchas personas mayores reducen deliberadamente la ingesta diaria de líquidos para ahorrarse las frecuentes y generalmente agotadoras idas y venidas al aseo, el riesgo de deshidratación es aún mayor. Se recomienda a los ancianos que tomen con regularidad a lo largo de la jornada, además de agua, sus zumos de frutas favoritos, té, café, chocolate caliente y sopas.

Si hace ejercicio

El deporte activa la sed. No sólo se liberan líquidos a través del sudor, que es el mecanismo corporal para reducir la temperatura, sino que además se exhala vapor de agua al respirar. Cuanto más dura y prolongada sea la actividad física y cuanto mayor sea la temperatura y la humedad del lugar donde hace ejercicio, mayor cantidad de líquido perderá. El grado de pérdida puede alcanzar cotas inesperadas y si no recupera líquido rápidamente, poco después sufrirá una deshidratación, que afectará considerablemente a su capacidad física. Para controlar adecuadamente la cantidad de fluido que ha de recuperar, debe pesarse antes y después de la actividad física y beber un litro de agua por cada kilogramo que pierda. En cualquier caso, la norma general es beber un litro de agua por cada hora de ejercicio.

La fórmula más segura consiste en beber antes, durante y después de la actividad física. Lo más adecuado es el agua o las bebidas isotónicas, cuyo índice de sales minerales y de glucosa es igual que el de la sangre.

Aunque los líquidos son esenciales, resulta importante vigilar las calorías que se ingieren con la bebida. Procure hacer una selección de bebidas equilibrada, que corresponda a la energía que consume.

Y recuerde que mantener un buen nivel de líquidos no sólo contribuye a que se sienta bien y a mejorar su salud, sino que además es una importante fuente de belleza: ayuda a mantener la piel hidratada y a tener un aspecto saludable

Cómo satisfacer necesidades nutritivas específicas

by Tips de Salud

CÓMO SATISFACER NECESIDADES NUTRITIVAS ESPECÍFICAS

Está demostrado que muchos ingredientes vegetales resultan beneficiosos para la prevención de enfermedades. Al aumentar los conocimientos sobre la importancia de los diversos nutrientes, se pueden establecer dietas para satisfacer distintas necesidades.  La gama de productos alimentarios específicos para cubrir las exigencias nutritivas de grupos determinados tales como ancianos, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, recién nacidos, niños y deportistas, no deja de aumentar. Esos alimentos se caracterizan por su composición equilibrada de complementos energéticos, en forma de lípidos, carbohidratos y proteínas, a los que se añade un cóctel de vitaminas y minerales, elaborado de acuerdo con los conocimientos científicos actuales. Para muchos ancianos, resulta ventajoso que ciertos alimentos puedan proporcionarles al mismo tiempo una dieta equilibrada y el aporte necesario de vitaminas, aminoácidos esenciales y minerales, sin que tengan que modificar sus arraigadas costumbres.  Continúan realizándose esfuerzos por descubrir nuevos compuestos con propiedades salutíferas, y en el futuro se elaborarán dietas más sanas. Mientras tanto, todavía hay preguntas sin respuesta en cuanto a la funcionalidad de ciertos alimentos. Por ejemplo, se sabe muy poco sobre la acción de varios fitoquímicos en lo concerniente a su biodisponibilidad (en que medida las sustancias acceden al lugar de acción en el organismo y ejercen sus efectos positivos), al metabolismo y a los posibles efectos adversos en función de las dosis. Estas cuestiones son de gran trascendencia y requieren un estudio detallado. Aún es más: puede que algunos efectos no se produzcan por la intervención de un solo componente, sino que se deban a la sinergia de varios. A medida que se dilucide el papel de los fitonutrientes, se podrán corroborar las recomendaciones actuales a favor de un estilo de vida sano, que conceden una especial importancia a una dieta variada, una ingesta de energía equilibrada y el ejercicio a diario.

Tips para Mejorar tu Circulación

by EjerciciosMagazineTips de Salud

Tips para mejorar tu Circulación

1.- Ejercitate al menos 30 minutos diarios. camina, corre, anda en bicicleta o toma alguna clase que te guste. el ejercicio mantiene el tono muscular de las arterias y venas. También ayuda a la salud del corazón y mantener tu peso. Evita la aparición de várices y celulitis.

2.- Masajea tus piernas. Hazlo a diario con las piernas hacia arriba, con un cepillo de cerdas naturalez y aceite especial para masajes. Si tienes celulitis te ayudara a disminuirla visiblemente.

3.- Evita estar mucho tiempo de pie o sentada. estar en la misma posición por largos periodos no ayuda a una correcta circulación. Trata de hacer pausas de cinco a 10 minutos caminando, si es que estas mucho tiempo sentada, y sal a caminar 20 minutos en tu hora de comida.

4.- Toma mas de dos litros de agua natural al día. Ayuda a que la sangre se diluya y bombee mejor el corazón.

5.- Utiliza ropa cómoda. No uses Zapatos, calcetines, medias y pantalones que te aprieten e impidan la circulación.

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

Creencias y mitos que te impiden adelgazar

by MagazineTips de Salud
Cuando hablamos de alimentación, dietas y estrategias para adelgazar suelen aparecer muchos mitos y creencias que, si no son identificados a tiempo, pueden interferir en tu plan de adelgazamiento. El problema es que, a pesar de su origen incierto, generalmente son aceptados y puestos en práctica casi sin cuestionamientos.
Me gustaría aclarar algunos de los que he escuchado esta semana:

  • “Los alimentos integrales no tienen calorías”.
    No es así. Los alimentos integrales (pan negro, galletas de salvado, arroz integral, etc.) aportan casi las mismas calorías que las versiones “blancas” (pan blanco, galletas al agua, arroz blanco, etc.). Si comparas el pan lacteado y el pan integral (de una conocida marca :-)) verás que tienen una diferencia de apenas 2 calorías por rebanada. El principal beneficio de los productos integrales es su mayor contenido de fibra, lo cual constituye una ventaja diferencial a la hora de adelgazar y prevenir enfermedades. Por lo tanto, está muy bien que los incluyas en tu alimentación pero recuerda controlar las cantidades. Si quieres saber más sobre la fibra y sus beneficios te recomiendo que leasaquí y aquí.
  • “El alcohol fija las grasas”.
    Yo diría que las bebidas alcohólicas no fijan la grasa, sino que suman calorías. El alcohol aporta 7 calorías por gramo, casi el doble que los carbohidratos y proteínas (4 Kcal/g) y casi tanto como las grasas (9 Kcal/g). Debes tener en cuenta que el consumo de más calorías de las necesarias se traduce en aumento de peso. A modo de información podemos decir que una lata de cerveza aporta unas 100 calorías, mientras que una copa de vino alrededor de 90.
  • “Tomar agua con las comidas engorda”.
    Falso. El agua no aporta calorías. Puedes beberla antes, durante o después de las comidas.
  • “Si es light puedo comer la cantidad que quiera”.
    ¡No! Los alimentos light no son cero calorías como algunos creen, simplemente contienen menos calorías que el producto original. Para lograrlo se recurre, en general, a reducir su contenido de grasa y/o azúcar. Por ejemplo, en la etiqueta de un queso untable light puedes leer “50% menos de grasa”, lo cual equivale a un 30% menos de calorías. Al igual que ocurre con otros alimentos, puedes consumirlos pero controlando las cantidades.
Como ya he mencionado anteriormente, la mayoría de las creencias populares sobre alimentación carecen de fundamento científico. Por lo tanto, antes de poner en práctica cualquiera de ellas asegúrate de que no va en contra de tus objetivos ni de tu salud.
Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

Sándwiches: fáciles, sabrosos y nutritivos.

by DietasRecetas Sanas
Los sándwiches o emparedados son preparaciones sencillas, rápidas y sabrosas. También pueden ser saludables y nutritivos si sabes cómo prepararlos. El primer paso para que formen parte de una alimentación sana es apostar a la variedad.
Salvo excepciones, el relleno consiste en jamón cocido, queso, mayonesa y, en el mejor de los casos, lechuga y tomate. Con un poco de creatividad puedes ir variando estos ingredientes para probar nuevas combinaciones igual de apetitosas. ¿Quieres saber qué opciones tienes?
En vez de jamón cocido, puedes optar por atún al natural, pollo, pavo, salmón ahumado, jamón crudo o huevo duro. En lugar de la mayonesa puedes utilizar quesos untables saborizados, un chorrito de aceite de oliva,queso blanco o queso crema.

 Puedes sustituir las hojas de lechuga por rúcula, espinaca, berro, albahaca, lechuga morada o crespa. Además le puedes dar a tu plato más color y nutrientes con otros vegetales como zanahoria rallada, cebolla en aros, pimiento (rojo, amarillo o verde) en tiras, brotes de soja, remolacha rallada, tomates secos…
Seguramente ya se te han ocurrido varias combinaciones con estos y otros ingredientes. Si no es así, aquí tienes algunas sugerencias:
  • Atún al natural, zanahoria rallada, tomate, cebolla y mayonesa.
  • Pollo, rodajas de tomate, muzzarella, hojas frescas de rúcula y salsa golf.
  • Salmón ahumado en fetas, hojas frescas de espinaca, queso blanco.
  • Jamón crudo en fetas, tomates secos, aceitunas y queso crema.

Con relación al pan, la mejor opción son los integrales, multicereal o con semillas. Y si quieres convertir cualquiera de estas opciones en un almuerzo completo, acompáñalo con una fruta fresca.
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Bienestar Digestivo

by MagazineTips de Salud
El 75% de los españoles, el 62% de los argentinos y el 50% de los mexicanos sufren de problemas digestivos. La acidez, la hinchazón, el tránsito lento, el reflujo y los gases son las molestias más frecuentes. Las principales causas de estos trastornos son el estrés y la mala alimentación.
Con el objetivo de contribuir a mejorar la salud digestiva, el programa NUSAy la Federación Española del Aparato Digestivo (FEAD) han creado La Pirámide del Bienestar Digestivo.

Las recomendaciones presentes en esta pirámide incluyen no solo la alimentación, sino también el estilo de vida. Si quieres mejorar o mantener tu salud digestiva debes adoptar algunos (o todos) de los siguientes hábitos.

Diariamente:
1. Beber 2 litros de agua.
2. Incluir 1 ó 2 unidades de leche fermentada.
3. Comer frutas y verduras crudas y cocidas.
4. Utilizar aceite de oliva.
5. Elegir pastas, pan y/o arroz integrales.
6. Realizar ejercicio físico.
Cada 2 días:
1. Consumir legumbres (lentejas, porotos, garbanzos).
2. Incluir frutos secos (nueces, almendras, avellanas).
Regularmente:
1. Dedicar 10 a 15 minutos para ir al baño, siempre a la misma hora.
Trata de evitar:
1. El estrés.
2. El abuso de laxantes.
3. Fumar.
4. El exceso de grasas en la alimentación.

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Dietas para ganar masa muscular

by DietasSubir de peso

Te ofrecemos 4 menús para ganar peso y así lograr lo que deseas, puedes alternar cada día los alimentos:

MENU 1

Desayuno: 4 huevos duros enteros, 2 panes integrales con mermelada, 1 vaso de jugo de naranja y un vaso con leche
 
Merienda: Licuado de proteína en polvo y un plátano.
 
Almuerzo: 1 Sándwich doble de pollo con queso y una manzana.

Merienda: Un sándwich de pollo con pan integral.

Luego de entrenar: Bebida para después de entrenar, con suero de leche en polvo, carbohidratos en polvo (o jugo de uva) y agua.

Cena: Bistec de res con papas, sopa de pasta y algunas tortillas de maíz, agua de frutas.

MENU 2

Comida 1: Tortilla de 6 claras y una yema de huevos, 2 rebanadas de pan integral y un vaso de jugo de  naranja.

Comida 2: Media taza de queso descremado y media manzana.

Comida 3: (Antes de entrenar) 1 taza de avena seca cocida, 5 cucharadas de proteína de suero en polvo, 2 duraznos medianos.

Comida 4: (Después de entrenar) 150 gr. de pescado a la plancha, 350 gr. de papa cocida y 1 zanahoria al vapor.

Comida 5: 110 gr. de carne a la plancha. ½ taza de arroz, 1 taza de brócoli al vapor y 1 taza de calabaza al vapor.

MENU 3

Comida 1: 2 huevos revueltos, 90 gr de crema de trigo cocida, un vaso de jugo de naranja.

Comida 2: 90 gr de pechuga de pollo, 1 cebolla, 1 cucharada de mayonesa desgrasada, 2 galletas de arroz y 1 banana grande.

Comida 3: (Antes de entrenar) 90 gr de crema de arroz seco cocido, 3 cucharadas de proteína de suero,  2 cucharadas de aceite de lino.

Comida 4: (Después del entrenamiento) 90 gr de bife a la plancha, 90 gr de pasta cocida, 3/4 de taza de salsa de tomates, ensalada verde chica, 1 cucharada de condimento sin grasa.

Comida 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha, 1 ½ tazas de arroz, 1 cucharada de palta,  ¼ taza de salsa de tomates, un vaso de jugo de manzana.

MENU 4

Desayuno:Preferentemente toma leche descremada, o un té caliente endulzado con miel. Puedes acompañar con tostadas o rodajas de pan integral, untadas con queso descremado o mermelada de frutas.

Merienda:Un yogur con cereales, o una banana. Las frutas secas son alimentos energéticos y se pueden consumir antes de entrenar.

Almuerzo:Una porción de carne, pollo sin grasa, o pescado a la plancha, el horno o a la parrilla. Ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada, adiciona aceite de oliva, sal y limón.
También puedes alternar con pasta, arroz, cereales y verduras.

Merienda:Un licuado con media banana y leche descremada. Puedes hacerlo con otras frutas. Galletas integrales o de arroz con miel o mermelada de frutas.
Cena:Un plato de sopa de verduras con avena o sémola, acompañada con algún vegetal. También puedes comer un omelet de espinacas. Pan integral. Ensalada de fruta, gelatinas, o algún postre natural.

Antes de dormir:Tomar un vaso de leche tibia, un yogur descremado con frutas, o alguna fruta como la manzana.
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