Colaciones: ¿cuáles son las más recomendables?

Una pequeña cantidad de alimento entre comidas, pero que sea de calidad…
Seguramente más de una vez en tu vida diaria has sentido, a eso del medio día, un hueco en el estómago, que se vuelve más intenso cuando sabes que falta todavía mucho tiempo para la hora de la comida. Esto te hace correr a comer lo primero que encuentras y que muchas veces no es lo más saludable para ti.
Déjame continuar con esta historia. Estás a dieta o cuidando tu peso y quizás decidas esperar y aguantarte el hambre hasta la hora de la comida con tal de que se refleje este esfuerzo tan grande en la báscula, pero llegando apenas a la mesa te comes todo lo que está a tu alcance… oh, oh!!!!
De acuerdo a recomendaciones hechas por el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición, Salvador Zubirán, una alimentación saludable consiste en consumir tres comidas principales y, si es posible, hacer doscolaciones.
El término de colaciones se refiere a pequeñas porciones de alimentos que contengan hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas, cuyo valor calórico sea aproximado a un 10-15% del total de la dieta. Deben ser consumidas a media mañana y a media tarde, entre los intervalos de cada comida principal.
Descifremos lo anterior, los hidratos de carbono complejos son los panes y cereales integrales, verduras y leguminosas (frijol, haba, lenteja), es decir, alimentos con gran contenido de fibra que además de proveernos de energía para realizar nuestras actividades, contribuyen a mejorar la función intestinal evitando el estreñimiento.
Las proteínas, son nutrimentos que colaboran, entre otras cosas, con la generación de tejidos nuevos y con la formación de defensas de nuestro sistema inmunológico. Las encontramos principalmente en alimentos de origen animal.Es fundamental elegir la calidad de éstas para evitar un sobre consumo de grasa, particularmente la saturada que es perjudicial para nuestro organismo.
Algunos ejemplos de alimentos con proteínas son: la carne de res magra, pollo, huevo, leche, queso, salchicha, jamón de pavo y pescado. Y finalmente, las tan temidas grasas!!, que realmente no son “malas” si escogemos adecuadamente la calidad y cantidad de ellas.
Las grasas son importantes pues se utilizan para la formación de hormonas y como aislante térmico para protegernos contra el frío. Debemos evitar las de tipo saturadas (manteca, chicharrón, tocino, etc.) ya que están relacionadas con enfermedades cardiovasculares y preferir las insaturadas, que se encuentran en aceites vegetales y de pescado, granos oleaginosos (nuez, cacahuate, pepitas de calabaza, almendra, avellana), aguacate, etc.
Un análisis de la Tercera Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos que realizó la Universidad de Michigan mostró que una frecuencia de tres comidas y dos colaciones al día se relaciona con una menor ingesta de grasa, colesterol y sodio, que son nutrimentos desfavorables para la salud; y con un mayor consumo de nutrimentos benéficos (ácido fólico, vitamina C, calcio, magnesio, hierro, potasio y fibra).
En otro estudio publicado en la British Journal of Nutrition dos dietas experimentales fueron seguidas por el lapso de dos semanas. Se comparó una dieta con seis comidas al día y otra con tres o menos comidas al día. El resultado fue una disminución en las concentraciones de Colesterol total y Colesterol LDL (o colesterol malo) en los individuos que tenían mayor frecuencia de comidas al día.
La importancia de incluir las colaciones en la alimentación diaria radica en que nuestro organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre, y al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe las señales de saciedad y por lo tanto produce esa sensación de bienestar que se refleja en un mejor estado de ánimo, mayor creatividad y mejor rendimiento en el trabajo o en las actividades diarias.
Se deben establecer horarios para nuestras comidas de manera que entre cada alimento haya un intervalo de tres a cuatro horas, si se alargan estos tiempos se produce una baja de glucosa (azúcar), apareciendo fatiga, irritabilidad, dolor de cabeza, etc. Y finalmente provocando que se coma en abundancia y desordenadamente.
Las colaciones forman parte de un estilo de vida saludable, pues al escoger nuestros alimentos de calidad y cantidad adecuadamente, con horarios establecidos, aunado a hábitos como el ejercicio constante, nos aseguramos de obtener una mejor nutrición, que se reflejará en una buena calidad de vida.

Sugerencias importantes 

  1. Planifica tus colaciones para la semana, anótalas y, basándote en ellas, cómpralas o prepáralas.
  2. Compra frutas variadas e ingiere cada día una fruta diferente con un lácteo, por ejemplo.
  3. Evita alimentos con gran cantidad de grasa y azúcar que lo único que hacen es llenarte y no te  aportan calidad de nutrimentos.
  4. Un paquete de papas fritas contiene gran cantidad de grasas y sal, y aporta alrededor de 550 kcal  mientras que una fruta fresca aporta entre 60 a 80 kcal más vitaminas y fibra.
  5. Las galletas simples son más saludables que aquellas con relleno (por su alto contenido en grasa y azúcar).

Ejemplos de colaciones

¿Qué nos conviene? ¿Qué evitar?
  • Una quesadilla al comal con champiñones y una cucharadita de aguacate.
  • Ensalada   de lechuga, pepino y papa con limón y una cucharadita de aceite de        oliva.
  • Tostada  horneada con una cucharada de guacamole y lechuga al gusto.
  • Tres tazas de palomitas preparadas con una cucharadita de margarina.
  • Verduras  al vapor con una cucharadita de aguacate y cuatro galletas integrales.
  • Calabacitas        con jitomate al gusto, con dos cucharadas de queso cottagge.
  • Un        taco de ensalada de nopales al gusto y tres cucharadas de queso panela.
  • 1/2 taza de fruta con queso cottagge.
  • Yogurt descremado con 1/2 taza de cereal integral sin azúcar.
  • Yogurt  descremado con manzana picada.
  • Barra de cereal (baja en grasa y azúcar)
  • Zanahoria  o pepino o jícama rallada con chile y limón
  • Rollito        de pan con jamón y queso
  • Barra        de amaranto
  • 4        galletas habaneras integrales o Marías
  • 1/2        Sandwich con crema de cacahuate
  • Tamal o torta de tamal con atole
  • Pastelito con café
  • Una bolsa de frituras (como chicharrón, papas fritas, etc.)
  • Pan dulce
  • Chocolates o dulces
  • Galletas rellenas
  • Helado y nieves
  • Alimentos fritos (quesadillas y sopes fritos)
  • Tacos grasosos  como: al pastor, suadero, etc
  • Cafés muy preparados (capuchino, moka, vainilla)
  • Yogurt con fruta, granola y miel
  • Fruta con chantilly
  • Jugos tanto naturales como embotellados
  • Cacahuates,nueces, almendras en gran cantidad
  • Papas a la  francesa, nachos

 

Bola de queso

Ingredientes:

1 paquete (8 oz) de queso crema bajo en grasa
½ lata (4 oz) de piñas molidas y escurridas
1 ½ cucharaditas de cebolla en cubos
¼ taza de chile pimiento picado
¼ cucharadita de sal
½ taza pecanas picadas

Preparación:

Rinde 10 porciones.
Mezclar en queso crema, piña, cebolla, chile pimiento y sal. Formar una bola y “rodar” sobre las pecanas picadas. Dejar enfriar y servir con galletas de soda.

Tips culinarios de Dienut

Para acompañar esta bola de queso, te recomendamos opciones bajas en calorías, como galletas de soda, integrales o pretzels.

 

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

Galletas integrales de jengibre

Ingredientes:

• Spray antiadherente
• 1 taza de margarina baja en grasa
• ¾ taza de edulcorante artificial
• 2 huevos batidos
• 1 taza de melaza
• 4 tazas de harina integral
• 1 cucharada de bicarbonato
• 2 cucharaditas de polvo de hornear
• 1 cucharada de jengibre molido
• 1 ½ cucharaditas nuez moscada
• 1 ½ cucharaditas canela molida
• 1 ½ cucharaditas clavos molidos
• 1 ½ cucharaditas pimienta de Jamaica
• 1 taza azúcar blanca para decoración

Preparación:

Rinde 60 porciones.

Precalentar el horno a 350ºF (175ºC). Engrasar los moldes para galletas con spray antiadherente.
En un recipiente hondo, mezclar bien la margarina y edulcorante artificial hasta que la mezcla sea suave y homogénea. Agregar los huevos y luego la melaza. Combinar la harina integral, bicarbonato, polvo de hornear, jengibre, nuez moscada, canela, clavos y pimienta. Mezclar los ingredientes secos con la combinación anterior de melaza.
Enrollar la masa para formar pequeñas bolitas y untar la parte de arriba de cada bolita con azúcar blanca. Colocar las galletas con 2” de separación en los moldes.
Cocinar por 10 a 15 minutos en el horno precalentado, hasta que la superficie tenga pequeñas rajaduras. Dejar enfriar.

Tips culinarios de Dienut

Si deseas galletas más crujientes, hornea por más tiempo. Para galletas suaves, hornea menos.

 

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Panitos de Cheddar

Ingredientes:

  • ½ taza de harina
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1/8 cucharadita de crémor tártaro
  • 1/8 cucharadita de azúcar
  • 1/8 cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • ½ taza de queso cheddar bajo en grasa en tiras
  • 3 cucharadas de leche descremada

Preparación:

Precalentar el horno a 450 ºF (230 ºC).  Mezclar la harina, polvo de hornear, crémor tártaro, azúcar y sal en un recipiente hondo.  Agregar la mantequilla, y mezclar hasta que la mezcla tenga grumos pequeños.  Agregar queso cheddar y leche, mezclando hasta que la masa sea homogénea.
Colocar la masa en una superficie ligeramente enharinada, y amasar con las manos, al menos 10 veces.  Extender haciendo un cuadro, el cual se cortara en cuatro pedazos, los cuales se deberán colocar en una lata de hornear.
Hornear de 10 – 12 minutos o hasta que estén dorados.

Tips culinarios de Dienut

Puedes sustituir el queso cheddar por queso mozzarella y agregarle también tomate deshidratado.

 

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Pomelo helado con miel

Ingredientes:

  • 2 unidades de Pomelo 
  • 4 hojas de Menta fresca 
  • 4 cdtas de Miel de abeja

Preparación:

Pelar los pomelos y cortarlos en gajos. Verter la miel encima. Congelar por 20 – 25 minutos. Adornar con menta. Servir.
Rinde 4 porciones.

Tips culinarios de Dienut

  • Puedes usar naranja si lo prefieres.

 

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Ponche de frutas tropical

Ingredientes:

  • 1 tz de Agua
  • 1/2 tz de Edulcorante artificial en polvo
  • 1 tz de Jugo de piña sin azúcar 
  • 1 tz de Jugo de toronja sin endulzar 
  • 1 tz de Jugo de naranja 

Preparación:

Calentar el agua y mezclar con el edulcorante hasta que se disuelva. Dejar enfriar. Agregar los jugos y meter a la refrigeradora hasta que esté bien frío o servir con hielo.
Rinde 4 porciones.

Tips culinarios de Dienut

  • Recuerda utilizar jugos naturales, ya que los procesados o los que venden en el supermercado les agregan azúcar extra.

 

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