Colaciónes saludables

Las colaciones y los aperitivos o tentempies adecuados no engordan. Sabiendo elegiros ayudan a mantener la silueta y/o el peso ideal además de mantener los niveles de azúcar en el cerebro, lo cual nos produce una sensacion de bienestar.

Lo ideal es hacer 5 comidas diarias, es decir desayuno, colacion de media mañana, almuerzo, merienda y cena. Esto se debe a que nuestro organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre, y al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe las señales de saciedad y por lo tanto produce esa sensación de bienestar.

Se deben fijar horarios para organizar nuestras comidas del día de manera que entre ingestas deben pasar al menos dos o tres horas, puesto que si se alargan estos tiempos entre comidas se produce una bajada de glucosa apareciendo asi la fatiga.
Los mejores aperitivos y los más naturales son los ricos en fibra y bajos en grasas, como pueden ser las frutas, verduras frescas, jugos naturales y los frutos secos.

El momento correcto para cada alimento

Es recomendable que los aperitivos más calóricos se ingieran por la mañana

Es recomendable que los aperitivos mas calóricos se ingieran por la mañana, como por ejemplo los frutos secos, y dejar para la tarde los de menos aporte como pueden ser lácteos o frutas.
Esta de más decir que tanto la merienda como la cena deben ser ligeras ya que todo lo que se ingiera por la tarde y noche se asimila el doble y puede provocar un aumento de peso.

Por otro lado, siempre se deben beber de dos a tres litros diarios de agua. Y en esto se debe observar que la calidad de la bebida que se ingiera acompañando su colación sea de bajo aporte calórico (si es que pretende cuidar su linea). Tenga en mente que una gaseosa en lata implica 130 kilocalorías; y que la misma gaseosa en su versión dietética aporta 5 kcal. o quizas menos aun.

Las calorias ideales o recomendadas a consumir en cada colación o aperitivo están entre las 50 y 70 kcal. Para dar una idea mas aproximada de que tipo de alimentos hablamos, tenga en mente la siguiente tabla:

 

Tabla de calorías para colaciones o aperitivos
Alimentos Aporte
Duraznos (1) 50 kcal
Cerezas (15) 60 kcal
Ciruelas (2) 50 kcal
Kiwi (1) 50 kcal
Cítricos (1 naranja o mandarina) 50 kcal
Manzana (1 pequeña) 70 kcal
Pera (1 pequeña) 60 kcal
Plátano / Banana (1) 90 kcal
Uvas (100 gramos) 70 kcal
Espárragos (100 gramos) 20 kcal
Zanahorias (1) 30 kcal
Yogurt descremado (1 pote) 65 kcal
Queso descremado (100 gramos) 80 kcal
Galletas de agua (3) 70 kcal
Pan lacteado o lactal (1 rebanada) 80 kcal
Bebidas Aporte
Gaseosa (1 lata 354ml. – normal) 130 kcal
Gaseosa (1 lata 354ml. – dietética) 3 a 10 kcal
Café / Té / Mate 10 kcal
Leche descremada (1 taza 250ml) 70 kcal
Cerveza (1 lata 354 ml.) 200 kcal
Todos los valores mencionados son aproximados y pueden diferir según peso, tamaño o marca.

 
Lea mas en: http://www.zonadiet.com/alimentacion/colacion.htm#ixzz2NR90Zp9x

Las colaciones y como alimentarse adecuadamente durante el día

Alimentación

Las colaciones y los aperitivos o tentempies adecuados no engordan. Sabiendo elegiros ayudan a mantener la silueta y/o el peso ideal además de mantener los niveles de azúcar en el cerebro, lo cual nos produce una sensacion de bienestar.

Lo ideal es hacer 5 comidas diarias, es decir desayuno, colacion de media mañana, almuerzo, merienda y cena. Esto se debe a que nuestro organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre, y al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe las señales de saciedad y por lo tanto produce esa sensación de bienestar.

Se deben fijar horarios para organizar nuestras comidas del día de manera que entre ingestas deben pasar al menos dos o tres horas, puesto que si se alargan estos tiempos entre comidas se produce una bajada de glucosa apareciendo asi la fatiga.
Los mejores aperitivos y los más naturales son los ricos en fibra y bajos en grasas, como pueden ser las frutas, verduras frescas, jugos naturales y los frutos secos.

El momento correcto para cada alimento

Es recomendable que los aperitivos mas calóricos se ingieran por la mañana, como por ejemplo los frutos secos, y dejar para la tarde los de menos aporte como pueden ser lácteos o frutas.
Esta de más decir que tanto la merienda como la cena deben ser ligeras ya que todo lo que se ingiera por la tarde y noche se asimila el doble y puede provocar un aumento de peso.

Por otro lado, siempre se deben beber de dos a tres litros diarios de agua. Y en esto se debe observar que la calidad de la bebida que se ingiera acompañando su colación sea de bajo aporte calórico (si es que pretende cuidar su linea). Tenga en mente que una gaseosa en lata implica 130 kilocalorías; y que la misma gaseosa en su versión dietética aporta 5 kcal. o quizas menos aun.

Las calorias ideales o recomendadas a consumir en cada colación o aperitivo están entre las 50 y 70 kcal. Para dar una idea mas aproximada de que tipo de alimentos hablamos, tenga en mente la siguiente tabla:

 
 

Tabla de calorías para colaciones o aperitivos
Alimentos Aporte
Duraznos (1) 50 kcal
Cerezas (15) 60 kcal
Ciruelas (2) 50 kcal
Kiwi (1) 50 kcal
Cítricos (1 naranja o mandarina) 50 kcal
Manzana (1 pequeña) 70 kcal
Pera (1 pequeña) 60 kcal
Plátano / Banana (1) 90 kcal
Uvas (100 gramos) 70 kcal
Espárragos (100 gramos) 20 kcal
Zanahorias (1) 30 kcal
Yogurt descremado (1 pote) 65 kcal
Queso descremado (100 gramos) 80 kcal
Galletas de agua (3) 70 kcal
Pan lacteado o lactal (1 rebanada) 80 kcal
Bebidas Aporte
Gaseosa (1 lata 354ml. – normal) 130 kcal
Gaseosa (1 lata 354ml. – dietética) 3 a 10 kcal
Café / Té / Mate 10 kcal
Leche descremada (1 taza 250ml) 70 kcal
Cerveza (1 lata 354 ml.) 200 kcal
Todos los valores mencionados son aproximados y pueden diferir según peso, tamaño o marca.

 

Colaciones: ¿cuáles son las más recomendables?

Una pequeña cantidad de alimento entre comidas, pero que sea de calidad…
Seguramente más de una vez en tu vida diaria has sentido, a eso del medio día, un hueco en el estómago, que se vuelve más intenso cuando sabes que falta todavía mucho tiempo para la hora de la comida. Esto te hace correr a comer lo primero que encuentras y que muchas veces no es lo más saludable para ti.
Déjame continuar con esta historia. Estás a dieta o cuidando tu peso y quizás decidas esperar y aguantarte el hambre hasta la hora de la comida con tal de que se refleje este esfuerzo tan grande en la báscula, pero llegando apenas a la mesa te comes todo lo que está a tu alcance… oh, oh!!!!
De acuerdo a recomendaciones hechas por el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición, Salvador Zubirán, una alimentación saludable consiste en consumir tres comidas principales y, si es posible, hacer doscolaciones.
El término de colaciones se refiere a pequeñas porciones de alimentos que contengan hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas, cuyo valor calórico sea aproximado a un 10-15% del total de la dieta. Deben ser consumidas a media mañana y a media tarde, entre los intervalos de cada comida principal.
Descifremos lo anterior, los hidratos de carbono complejos son los panes y cereales integrales, verduras y leguminosas (frijol, haba, lenteja), es decir, alimentos con gran contenido de fibra que además de proveernos de energía para realizar nuestras actividades, contribuyen a mejorar la función intestinal evitando el estreñimiento.
Las proteínas, son nutrimentos que colaboran, entre otras cosas, con la generación de tejidos nuevos y con la formación de defensas de nuestro sistema inmunológico. Las encontramos principalmente en alimentos de origen animal.Es fundamental elegir la calidad de éstas para evitar un sobre consumo de grasa, particularmente la saturada que es perjudicial para nuestro organismo.
Algunos ejemplos de alimentos con proteínas son: la carne de res magra, pollo, huevo, leche, queso, salchicha, jamón de pavo y pescado. Y finalmente, las tan temidas grasas!!, que realmente no son “malas” si escogemos adecuadamente la calidad y cantidad de ellas.
Las grasas son importantes pues se utilizan para la formación de hormonas y como aislante térmico para protegernos contra el frío. Debemos evitar las de tipo saturadas (manteca, chicharrón, tocino, etc.) ya que están relacionadas con enfermedades cardiovasculares y preferir las insaturadas, que se encuentran en aceites vegetales y de pescado, granos oleaginosos (nuez, cacahuate, pepitas de calabaza, almendra, avellana), aguacate, etc.
Un análisis de la Tercera Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos que realizó la Universidad de Michigan mostró que una frecuencia de tres comidas y dos colaciones al día se relaciona con una menor ingesta de grasa, colesterol y sodio, que son nutrimentos desfavorables para la salud; y con un mayor consumo de nutrimentos benéficos (ácido fólico, vitamina C, calcio, magnesio, hierro, potasio y fibra).
En otro estudio publicado en la British Journal of Nutrition dos dietas experimentales fueron seguidas por el lapso de dos semanas. Se comparó una dieta con seis comidas al día y otra con tres o menos comidas al día. El resultado fue una disminución en las concentraciones de Colesterol total y Colesterol LDL (o colesterol malo) en los individuos que tenían mayor frecuencia de comidas al día.
La importancia de incluir las colaciones en la alimentación diaria radica en que nuestro organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre, y al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe las señales de saciedad y por lo tanto produce esa sensación de bienestar que se refleja en un mejor estado de ánimo, mayor creatividad y mejor rendimiento en el trabajo o en las actividades diarias.
Se deben establecer horarios para nuestras comidas de manera que entre cada alimento haya un intervalo de tres a cuatro horas, si se alargan estos tiempos se produce una baja de glucosa (azúcar), apareciendo fatiga, irritabilidad, dolor de cabeza, etc. Y finalmente provocando que se coma en abundancia y desordenadamente.
Las colaciones forman parte de un estilo de vida saludable, pues al escoger nuestros alimentos de calidad y cantidad adecuadamente, con horarios establecidos, aunado a hábitos como el ejercicio constante, nos aseguramos de obtener una mejor nutrición, que se reflejará en una buena calidad de vida.

Sugerencias importantes 

  1. Planifica tus colaciones para la semana, anótalas y, basándote en ellas, cómpralas o prepáralas.
  2. Compra frutas variadas e ingiere cada día una fruta diferente con un lácteo, por ejemplo.
  3. Evita alimentos con gran cantidad de grasa y azúcar que lo único que hacen es llenarte y no te  aportan calidad de nutrimentos.
  4. Un paquete de papas fritas contiene gran cantidad de grasas y sal, y aporta alrededor de 550 kcal  mientras que una fruta fresca aporta entre 60 a 80 kcal más vitaminas y fibra.
  5. Las galletas simples son más saludables que aquellas con relleno (por su alto contenido en grasa y azúcar).

Ejemplos de colaciones

¿Qué nos conviene? ¿Qué evitar?
  • Una quesadilla al comal con champiñones y una cucharadita de aguacate.
  • Ensalada   de lechuga, pepino y papa con limón y una cucharadita de aceite de        oliva.
  • Tostada  horneada con una cucharada de guacamole y lechuga al gusto.
  • Tres tazas de palomitas preparadas con una cucharadita de margarina.
  • Verduras  al vapor con una cucharadita de aguacate y cuatro galletas integrales.
  • Calabacitas        con jitomate al gusto, con dos cucharadas de queso cottagge.
  • Un        taco de ensalada de nopales al gusto y tres cucharadas de queso panela.
  • 1/2 taza de fruta con queso cottagge.
  • Yogurt descremado con 1/2 taza de cereal integral sin azúcar.
  • Yogurt  descremado con manzana picada.
  • Barra de cereal (baja en grasa y azúcar)
  • Zanahoria  o pepino o jícama rallada con chile y limón
  • Rollito        de pan con jamón y queso
  • Barra        de amaranto
  • 4        galletas habaneras integrales o Marías
  • 1/2        Sandwich con crema de cacahuate
  • Tamal o torta de tamal con atole
  • Pastelito con café
  • Una bolsa de frituras (como chicharrón, papas fritas, etc.)
  • Pan dulce
  • Chocolates o dulces
  • Galletas rellenas
  • Helado y nieves
  • Alimentos fritos (quesadillas y sopes fritos)
  • Tacos grasosos  como: al pastor, suadero, etc
  • Cafés muy preparados (capuchino, moka, vainilla)
  • Yogurt con fruta, granola y miel
  • Fruta con chantilly
  • Jugos tanto naturales como embotellados
  • Cacahuates,nueces, almendras en gran cantidad
  • Papas a la  francesa, nachos

 

Las colaciones, un hábito saludable

Las colacionesaperitivostentempiés, son pequeñas comidas que se realizan entre las comidas principales y constituyen un hábito saludable que trae múltiples beneficios.

La importancia de incluir colaciones en la alimentación diaria, radica en que el organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre. Al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe las señales de saciedad y produce una sensación de bienestar que se refleja en un mejor rendimiento en las actividades cotidianas y en un mejor estado de ánimo. Por tal razón se recomienda realizar unacolación a media mañana y la otra a la mitad de la tarde.

Contrario a lo que se piensa, las colaciones no engordan. Sabiendo elegirlas ayudan a mantener activo el metabolismo y a controlar el peso. Hacer colaciones es muchas veces el secreto para mantener la dieta, ya que su principal aporte es evitar llegar a las comidas principales con demasiado apetito y permitir al organismo generar un ritmo con menos ansiedad.

Las colaciones le proporcionan energía al organismo y evitan que pase necesidades por largos ayunos. Permiten mantener los niveles de azúcar en el cerebro y brindan una sensación de saciedad y bienestar.

Las colaciones ideales deben incluir alimentos bajos en grasa y ricos en fibra y aportar un valor calórico aproximado del 10-15% del total de la dieta. Algunas buenas opciones de colaciones saludables son las frutas, las verduras frescas, los jugos naturales y los frutos secos.

Sugerencias de colaciones saludables, para no perder la dieta:

1 vaso de ensalada de frutas; 1 fruta en compota; 1 vaso de licuado de banana chica con leche descremada; 50 gramos de pasas de uva; 6 nueces o avellanas; 1 yogurt descremado; 1 yogurt descremado con 2 cucharadas de copos de maíz o cereales sin azúcar; 1 manzana con media taza de yogurt descremado; 50 gramos de queso bajo en calorías; 1 vaso de leche de soja; 2 porciones de gelatina diet; 1 porción de aspic de frutas (gelatina con frutas); 1 porción de postre o flan diet; 100 gramos de pickles; 1 infusión con 3 galletitas; 1 infusión con 1 rodaja de pan integral con queso; 1 rebanada de pan integral con queso y tomate.

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.