5 pasos para cambiar tu figura…

by Ejercicios

Para la experta en entrenamiento Jessica Smith, bajar de peso en un entrenamiento de sólo 15 minutos es posibles si se combinan las técnicas adecuadas para acelerar el metabolismo. Por ello te presentamos la siguiente rutina.

1. Calentamiento. Párate con los pies separados, a la altura de tu cadera y con las manos en puño delante de los hombros. Empieza a descender, flexionando ligeramente las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.

2. Sentadillas con mancuernas. En la misma postura del anterior ejercicio. Empujar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para bajar en cuclillas, las pesas deben alcanzar el nivel de tus pantorrillas.

3. Hombros. De pie, con los hombros a la altura de la cadera, levanta las pesas doblando los codos para después estirarlo.

4. Abdomen. Carga un par de mancuerna, y de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la columna vertebral en la mejor postura, respira y aprieta el abdomen mientras te doblas hacia adelante; tu cuerpo debe formar una L.

5. Fortalece piernas y abdomen. Simulando la acción de correr tus rodillas deben acercarse lo más posible a tu pecho.

Para que este entrenamiento tenga una efectividad debes realizar cada ejercicio durante 20 segundos con un descanso, entre cada uno, de 10 segundos.

Recuerda que además de ayudarte a bajar de peso, realizar una actividad física ayuda a que mejores tu estado emocional.

Crecimiento muscular

by MagazineTips de Salud

Entrenar con pesas

Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento  muscular, ocurre cuando las células musculares ya están vascularizadas con un calentamiento previo y luego sometidas a fuerza progresiva. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteica para la división celular y el crecimiento muscular se hace más evidente y vigoroso, necesario para responder.

No entrenar demasiado

Existen muchas teorías acerca de la recuperación muscular, aunque la capacidad  de recuperación puede variar de persona a persona, el mejor indicador es cuando aparece el dolor muscular.

Consuma una dieta alta en proteínas

Las personas que entrenan con pesas están desarrollando el tejido proteico constantemente, existe tantas divisiones celulares en los músculos después de un entrenamiento, que necesitan de más proteína para alimentar la nuevas células y debe ser proporcionado a lo largo del día.

La guía aceptada por un experto en nutrición es de 2 gramos de proteína por Kg. de su peso ideal. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pavo, el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.

Asegúrese de consumir proteínas de calidad en la primera hora del día, después de entrenar y antes de dormir.

Información dienut

Comer con frecuencia

Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 4 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se acumulará directamente en su cintura.

Entrenar con intensidad, sin miedo al dolor

Debe entrenar con intensidad y sin miedo al dolor. Antes de cada entrenamiento visualice como se va a llevar a cabo, es usted el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.

Busca una metodología en el entrenamiento y la alimentación

Debe tomar una metodología para su entrenamiento y para su plan alimentario con la ayuda de las tablas de composición química y las calculadoras, anote sus levantamientos y lo que come. Cada determinado tiempo evalúe su progreso con la ayuda de este diario.

Alimente su cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar

Existe una fuerte evidencia científica de que después de un entrenamiento intenso, su cuerpo necesita de nutrientes, así que debería incluir dicha ingesta frutas,carbohidratos y proteínas.