El cromo en la alimentación

by Tips de Salud

El cromo en la alimentación

El cromo es un oligoelemento esencial que potencia la acción de la insulina e influye en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Se ha sugerido que podría utilizarse como complemento para facilitar la pérdida de peso y para mejorar el control del azúcar en sangre de las personas con diabetes. Este artículo examina la información existente al respecto, además de ofrecer recomendaciones sobre su consumo.

Fuentes de cromo (Cr)
Cuando hablamos del cromo presente en los alimentos que es necesario para nuestro organismo, nos referimos al cromo trivalente (Cr3+ o Cr(III)). El cromo está presente en el aire, el agua, la tierra y en numerosos alimentos. Sin embargo, como en el caso de otros oligoelementos, la cantidad presente en los alimentos es reducida y varía en función de la exposición al cromo en el entorno y durante el proceso de fabricación. En general, la carne, el marisco, el pescado, los huevos, los cereales integrales, los frutos secos y algunas frutas y verduras son fuentes ricas en cromo.

  Tabla 1   Fuentes alimentarias de cromo

Alimento Contenido de cromo (µg/100 g)
Mejillón 128
Nuez de Brasil 100
Ostra 57
Dátil (seco) 29
Pera 27
Langostino 26
Harina integral 21
Tomate 20
Champiñón 17
Brócoli 16
Cebada (integral)
 13
Avellana 12
Chuleta de cerdo 10
Maíz (integral) 9
Yema de huevo 6
Ternera 3
Arenque 2
Fuente 1
Función en el organismo
La importancia biológica del cromo se descubrió a finales de los años 50, cuando se comprobó que la levadura prevenía la disminución de la capacidad de mantener unos niveles normales de azúcar en sangre, relacionada con el envejecimiento, en ratas de laboratorio. El ingrediente activo se identificó como un compuesto orgánico de cromo que se denominó “Factor de tolerancia a la glucosa” o FTG2. La naturaleza exacta del FTG y el mecanismo mediante el cual potencia la acción de la insulina en el organismo aún no se conocen totalmente, pero podría promover la absorción celular de la insulina al facilitar su trasferencia a través de las membranas de las células.
Control del nivel de azúcar en sangre
En la diabetes tipo 2 aunque el páncreas produce una cantidad de insulina suficiente, las células de los músculos y otros tejidos son resistentes a su acción, lo que resulta en un control inadecuado de los niveles de azúcar en sangre. Diversos estudios han examinado los efectos de los suplementos de cromo en personas afectadas por diabetes tipo 2. Un meta-análisis reciente que integró los resultados de 41 estudios halló que los suplementos de cromo parecen mejorar el control del azúcar en sangre entre quienes padecen diabetes tipo 2. No obstante, sus autores advierten de la necesidad de realizar estudios clínicos bien diseñados que puedan confirmar este resultado3. Las personas sin diabetes no mostraron ninguna mejora en sus niveles de azúcar en sangre tras ingerir suplementos de cromo.
Pérdida de peso
Debido a la influencia del cromo en el metabolismo del azúcar y de las grasas, los investigadores han explorado su potencial para promover la pérdida de peso y mejorar la composición corporal (menos grasa y más músculo). Aunque inicialmente algunos estudios mostraron que los suplementos de cromo estaban relacionados con una mayor pérdida de peso y grasa en comparación con el placebo, estudios posteriores no han logrado replicar estos resultados. Recientemente, un estudio aleatorio doble ciego realizado con mujeres que consumían dietas similares (con niveles constantes de energía y nutrientes) con o sin suplementos de cromo, halló que estos no influían en la pérdida de peso o grasa en mayor medida que el placebo4.
Consumo seguro
Los estudios sobre la importancia del cromo son escasos. Sin embargo, diversas organizaciones relacionadas con la nutrición de Alemania, Austria y Suiza consideran que el consumo diario adecuado de cromo para adolescentes y adultos rondaría los 30-100 µg5. Esta cantidad está en línea con la cantidad recomendada por la UE, que es de 40 µg Cr3+ al día6. Los estudios muestran que las dietas medias europeas de la población adulta contienen de 60 µg (Alemania) a 160 µg (Suecia) de cromo al día5.
Aunque es poco probable consumir cantidades perjudiciales de cromo en la alimentación, el cromo puede añadirse al fabricar alimentos y los suplementos de esta sustancia son bastante populares. Por ello, existe una cierta preocupación sobre la posibilidad de que dosis excesivas de cromo tengan efectos negativos en el ADN y muchos piensan que deberíamos replantearnos su uso como suplemento nutricional y potenciador de la insulina7. Sin embargo, el Comité Científico Europeo de la Alimentación ha declarado: “En un número limitado de estudios humanos no se han obtenido pruebas sobre los efectos perjudiciales asociados con el consumo de suplementos de cromo con una dosis máxima de 1 mg de cromo
al día.
Una dieta equilibrada
Puesto que el cromo se encuentra en numerosos alimentos, la ingesta de una dieta equilibrada debería proporcionarnos la cantidad necesaria de cromo. Actualmente, no existen pruebas que avalen la necesidad de que la población general utilice suplementos de cromo.

10 consejos saludables

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10 consejos de una alimentación saludable

1. Coma alimentos variados

Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar. ¡Elija los alimentos siempre de manera equilibrada! Si toma un almuerzo rico en grasa, tome una cena con poca grasa. Y si un día toma carne en la cena, intente escoger pescado al día siguiente.

2. Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono

La mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Más de la mitad de las calorías de su dieta deben venir de estos alimentos. Pruebe con el pan integral, la pasta y otros cereales para aumentar su ingesta de fibra.

3. Tome muchas frutas y verduras

La mayor parte de la gente no toma la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente comer al menos cinco raciones al día. Pruebe nuevas recetas o vea qué platos preparados están disponibles en el supermercado.

4. Mantenga un peso corporal saludable y siéntase bien

El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades tales como los problemas cardiacos y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y puede hacerle sentirse bien. El mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que comer menos y ser más activo.

5. Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos

Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g de carne, media pieza de fruta, media taza de pasta cruda o 50ml de helado. Las comidas preparadas pueden ofrecer un medio práctico para controlar las raciones y a menudo aparecen las calorías que contienen en el envase, lo cual ayuda a su recuento. Si come fuera, podría compartir parte de su comida con un amigo.

6. Coma regularmente

Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una media mañana o una merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no coma demasiado para no sustituir las comidas principales. No olvide contar estas tomas como parte de su consumo total de calorías.

7. Beba muchos líquidos

¡Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son los zumos, los refrescos, el té, el café, la leche, etc.

8. Muévase

Como hemos visto, la ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón y para el sistema circulatorio, y para la salud en general y el bienestar. Así que haga de la actividad física una rutina diaria. ¡Use la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar)!. Dé un paseo en su descanso para comer. ¡No hace falta ser un atleta para moverse!

9. ¡Comience ahora! y realice los cambios gradualmente

Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de repente. Durante tres días, anote los alimentos y bebidas que consume entre las comidas y en las comidas. ¿Toma muy pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, trate de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Sus alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen ganar peso? No elimine estos alimentos y se sienta mal, en cambio intente escoger comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos. ¡Y comience a usar la escalera en el trabajo!

10. Recuerde: todo es cuestión de equilibrio

No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas buenas o malas. No se sienta culpable de los alimentos que le gustan, simplemente tómelos con moderación y escoja otros alimentos que le proporcionen el equilibrio y la variedad que necesita para conseguir una buena salud.

Sugerencias de alimentación

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Incluir en cada comida los tres grupos de alimentos. Que se proponen en el plato del bien comer (cereales, proteínas de origen animal y leguminosas, verduras y frutas). Por ejemplo: Un huevo con espinacas o champiñones con tortilla y un vaso de leche descremada o para el lunch un sandwich de jamón con queso panela, una fruta, pepinos o jícamas y agua.

Elegir técnicas de coccion ligeras. asado, hervido, al vapor o a la plancha, y evitar freir, capear y empanizar.

Acostumbrarse a masticar despacio. Lo que estimula la sensación de saciedad con una menor cantidad de comida.

Servir la comida en platos pequeños. Así disminuyes el tamaño de las porciones pero con la sensación de ser mayor porque ocupa toda la superficie.

Tú no hagas dietas demasiado restrictivas. Ni malsanas frente a tus hijos, pues aprenden estos comportamientos y los ven como normales.

Consejos sobre los alimentos fritos

by MagazineTips de Salud

Freír los alimentos es una forma de cocción muy conocida y utilizada por todo el mundo. Los alimentos suelen quedar muy deliciosos, aunque, como todos sabemos, no es la forma más saludable de cocinarlos. Una de las principales características de esta forma de cocinar es que no se necesita ser un chef para poder tener buenos resultados. Además, los productos quedan muy crujientes y deliciosos. Sin embargo, para poder hacerlo de forma perfecta, hay algunas precauciones que debemos tener en cuenta.

No tiene nada que ver un producto bien frito y crujiente, con otro demasiado aceitoso o requemado. Por eso, conviene seguir algunos de los consejos que te proponemos a continuación.

Primero que nada, es importante a la hora de elegir el aceite opta por aquellos que resisten mejor las altas temperaturas. De esta forma evitarás que se te queme demasiado rápido. También debes elegir una sartén que sea profunda y de base gruesa, ya que se logran grandes temperaturas. Recuerda siempre añadir aceite en frío, no cuando el fuego está prendido, dejando suficiente margen para que no rebose la fritura.

Por otro lado, al sacar los alimentos colócalos sobre un papel absorbente, de esta forma evitarás que los alimentos queden enchumbados y contengan mayor cantidad de grasas. Otra opción es colocarlos sobre una rejilla por 30 minutos aproximadamente.
Además, al calentar el aceite lo mejor es hacerlo a temperatura media, la temperatura idónea oscila entre 180 y 190ºC. Si no dispones de termómetro, el aceite estará listo cuando un trocito de pan se dore en 60 segundos.
Por último, no reutilices el aceite que utilizaste para freír demasiadas veces, ya que, cuando el aceite ha comenzado a desintegrarse por el calor, aparecen compuestos perjudiciales.
Estos son los consejos que teníamos para darte, esperamos te sean muy útiles y te ayuden a cuidar de tu salud.

La importancia de los alimentos

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Espinacas
Esta verdura, repleta de betacaroteno, disminuye el riesgo de ataques del corazón y, por su actividad antioxidante, protege contra el cáncer.
Cuando se come espinacas diariamente, es muy posible que se evite la aparición de las cataratas en los ojos, lo cual les ocurre con frecuencia a las personas de edad avanzada.
Las espinacas son también sumamente ricas en hierro.
Cebollas
En Mesopotamia usaban la cebolla para curar casi todo. Es antoxidante y combate el cáncer, en especial, el del estómago. Evita los coágulos de sangre, baja el colesterol malo y eleva el bueno. Se recomienda contra el asma, la bronquitis, la coriza, la diabetes, la arteriosclerosis y las infecciones en general.
Tiene propiedades antiiflamatorias y antibióticas.
Se dice que comer una cebolla al día puede elevar el colesterol bueno en aproximadamente un 30 por ciento.

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

Consejos básicos para una alimentación sana

by MagazineTips de Salud

El verano está llegando a su fin, sin embargo esto no significa que podemos descuidar nuestra figura y consumir cualquier tipo de alimentos. Por eso, hoy armamos un decálogo de una alimentación sana, con los consejos básicos que deberías seguir para cuidar de tu salud. ¡Esperamos te sea muy útil!

-Variedad, debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo necesita más de 40 nutrientes diferentes, por tanto, elige productos frescos y variados.

-No olvides los hidratos de carbono, que se encuentran en el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Recuerda que más de la mitad de las calorías de la dieta deben venir de estos alimentos.

-Muchas frutas y verduras, uno de los alimentos más importantes en la dieta, recuerda consumir 5 raciones diarias.

– No elimines alimentos, sino consume raciones moderadas, de esta forma no olvidamos ningún grupo de alimentos.

-Come regularmente, no olvides ninguna de las tres comidas principales del día ni las dos colaciones. Esto te ayudará a combatir el hambre y también a cuidar de tu peso.

-Bebe muchos líquidos, al menos 2 litros diarios, más aún si realizamos deportes.

-Muévete , no alcanza con ingerir calorías, también hay que quemarlas, por tanto intenta incluir en tu rutina diaria caminatas, subidas de escalera y muchas otras actividades típicas del día a día.

-Comienza ahora y realiza los cambios gradualmente, no pretendas resultados milagrosos de la noche a la mañana, recuerda realizar cambios en tu estilo de vida de forma gradual, ya que sino te será demasiado difícil.

-Todo es cuestión de equilibrio, no debes sentirte culpable por disfrutar a veces de alimentos muy calóricos, solamente intenta hacerlo con moderación y en lo posible elegir los menos grasos.

Siguiendo estos consejos básicos podrás cuidar mejor de tu dieta y salud en general, ¡esperamos te sean muy útiles!

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

TIPS de Nutrición

by DietasMagazineTips de Salud

· No saltes ninguna comida, el comer con frecuencia te ayuda a acelerar tu metabolismo.

· No sigas la dieta de moda, usa siempre tu criterio.

· Enséñate a comer vegetales, frutas, y granos integrales.

· Evita comer por motivos de stress.

· Come balanceado en cada comida incluyendo carbohidratos, proteínas y grasas.

· Toma suficiente agua y consume alimentos que la contengan.

· Reduce las porciones de lo que consumas para que puedas comer de todo un poco.

· Trata de comer cosas nutritivas en vez de alimentos chatarra.

· Un postre compártelo con alguien mas así no te comerás todas las calorías.

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