Atún con pesto de tres hierbas

 
 
 
Receta saludable para platillo principal bajo en grasa y reducido en calorias. Excelente fuente de Vitaminas A y D, buena fuente de vitamina C.
 
Tiempo de Preparación: 25 Minutos
 
Tiempo de Principio a Fin: 25 Minutos
4 filetes de atún, pez espada u otro pescado con carne firme (4 oz cada uno)
3 cucharaditas de aceite de olivo o de aceite vegetal
1/2 cucharadita de sal
1 taza de hojas de cilantro fresco, levemente comprimidas
1/2 taza de hojas de perejil italiano (hoja plana) fresco, levemente comprimidas
1/4 taza de hojas de albahaca fresca, levemente comprimidas
4 cebollitas de cambray (green onions) medianas, rebanadas (1/4 taza)
1 diente de ajo, cortado a la mitad
2 cucharadas de jugo de limón
1/4 taza de caldo de pollo con 33% menos sodio (reducido en sodio)
1 cucharada de queso parmesano, rallado
1. Coloca el control del horno en asar. Unta ambos lados de los filetes de atún con 1 cucharadita de aceite. Colócalos en la rejilla en el asador. Ásalos con la parte superior a 4 pulgadas del fuego, de 8 a 10 minutos, volteándolos una vez y espolvoreándolos con un cuarto de cucharadita de sal, hasta que el pescado forme hojuelas con facilidad al introducir un tenedor y esté ligeramente rosado en el centro.
2.Mientras tanto, en el procesador de alimentos, con hoja de metal, coloca el cilantro, el perejil, las cebollas, el ajo, el jugo de limón, las 2 cucharaditas restantes de aceite y un cuarto de cucharadita de sal. Tapa y procesa 10 segundos o hasta que estén finamente picados. Con el procesador funcionando, vierte lentamente el caldo y continúa procesando hasta tener una mezcla casi homogénea. Añade el queso. Sirve 3 cucharadas de pesto con cada filete de atún.
 
Ten cuidado para que no cocines en exceso el atún, sino sólo hasta que forme hojuelas. El atún suele conservar un color ligeramente rosado, aun cuando esté bien cocido.
 
Sirve: 4 porciones
 
1 Porción: 210 Calorías (90 Calorías de Grasa); Grasas 10g (Saturada 2g); Colesterol 45mg; Sodio 410mg; Potasio 430mg; Carbohidratos 3g; Proteína 28g
 
% de Valor Diario: Vitamina A 25%; Vitamina C 15%; Calcio 6%; Hierro 10%; Vitamina D 60%; Ácido Fólico 8%
 
Equivalente a: 4 Carnes magras