Dieta Normocalorica
Indicado para hombre de entre 30 a 45 años, sedentario, sano y con malos hábitos de alimentación.
En general este tipo de personas suele tener actividades ligeras de oficina, u otra labor liviana, no tiene tiempo para realizar una actividad física o simplemente no se organizan para hacerlo. Sus hábitos alimentarios responden a la falta de tiempo y suelen alimentarse con lo que esté más al alcance de su tiempo y bolsillo sin preocuparse de la calidad de la alimentación. Suelen también realizar 3 comidas diarias en promedio siendo las más abundantes el almuerzo y la comida u once-comida, muchas veces pasando casi por alto el desayuno.
Es importante entonces, realizar un cambio radical en los horarios de alimentación y sobretodo en la calidad y cantidad de alimentos que se consumen en cada horario, pudiendo mantener 3 horarios de alimentación y agregar 2 colaciones durante el día S.O.S.
Por todo esto, en este tipo de personas el cambio más importante no consiste en disminuir la alimentación, sino ordenarse y saber hacer una selección adecuada de alimentos
DESAYUNO
Alternativa 1
1 taza de té o café con endulzante no calórico como stevia, sucralosa, nutrasweet o sacarina ( opcional )
½ marraqueta o 1 hallulla pequeña o 2 rebanadas grandes de pan molde
1 vaso de jugo natural de fruta sin azúcar con 2 cdtas de linaza
Puede acompañar el pan con:
Quesillo 1 trozo tamaño caja de fósforos
Jamón pavo cocido 1 rebanada.
Tomate (hasta 1/2 tomate entero )
Lechuga ( libre consumo)
2 cucharada sopera de palta .
Mermelada o manjar 2 cdtas.
1 huevo escalfado ( frito en agua o en leche ) o a la copa
Alternativa 2
Té o café con endulzante no calórico como stevia, sucralosa, nutrasweet o sacarina ( opcional )
1 yogurth con frutas ( batifrut ) con 2 cdtas de semillas de chia
1 galletón de avena o 1 barra de cereal
COLACION MEDIA MAÑANA:
1 fruta ( puede ser plátano ) + 4galletas de soda + té o café sin azúcar
ALMUERZO
Entrada
Ensaladas mixtas crudas o cocidas: ½ taza
Elegir entre: Acelga, Tomate, Zapallitos italianos, porotos verdes, apio, pepino, repollo, fondo de alcachofa, espinacas, espárragos etc. (pueden ser combinadas o de a una).
En menor cantidad: Betarraga, Brócoli, Zanahoria, coliflor ( 1/3 taza).
Plato de Fondo:
1 porción de pollo, pavo (cocinados sin piel), carnes roja (posta, lomo liso o filete), pescado (porción regular, tamaño palma de la mano al horno o plancha) o 2 unidades de huevos duros o escalfados, atún en agua ½ tarrito, jurel en agua 1/3 de tarro.
Acompañamiento (elegir 1 ):
¾ taza de arroz.
¾ taza de fideos.
¾ taza puré papas. 2 unidades de papa (mediana).
¾ taza de choclo cocido, habas o arvejas.
1 ½ taza de guiso de verdura que haya sido elaborado sin frituras
1 taza de legumbres (porotos, lentejas).
Agregar: 1 cucharada de aceite crudo a la ensalada o en su reemplazo:
1 cucharada sopera de almendras o nueces picadas, o 5 unidades de aceitunas.
Postre: comerlo 2 horas después del almuerzo
Fruta Natural 1 porción.
Ensalada de frutas (2 tipos). 1 taza ( evitar plátano, uva o higos )
Tutti fruti (con jugo natural) 1 taza
Helado diet( 3 bolitas )
Postre de leche diet 1 taza
MERIENDA: aprox 17 horas
Alternativas: Elegir una de las 3 opciones
1 fruta + 6 Galletas de soda
1 yogurt batido + 3 galletas de soda
1 barra de cereal o un galletón de avena + 1 jugo ligth en caja individual
CENA: no mas tarde de las 20:30 horas
Plato de Fondo
Ensaladas mixtas crudas o cocidas: 1 ½ tazas
Elegir entre: Acelga, Betarraga, Brócoli, Zanahoria, Zapallitos italianos, porotos verdes, apio, pepino, repollo, fondo de alcachofa, espárragos tomates, espinacas, etc.
(En mayor cantidad las de hojas verdes, las puede dar combinadas o de a una).
1 porción de pollo, pavo o pescado (porción regular, tamaño palma de la mano). Desgrasadas. o 2 unidades de huevos duros o escalfados, atún en agua1/2 tarrito, jurel en agua 1/3 del tarro.
Postre: este sí lo puede comer inmediato después de cenar el plato principal
Fruta Natural 1 porción.
Ensalada de frutas (2 tipos)( ½ taza ).
Tutti fruti (con jugo natural) ½ taza
Helado diet ( 1 bolitas )
Jalea diet ( a voluntad )
COLACION MEDIA NOCHE : Solo si siente mucho apetito 22 horas aprox
Yogurt batido o
1 fruta ( no plátano, uva ni higos ) o
1 huevo duro o a la copa.
Indicaciones generales:
- Las preparaciones deben ser de preferencia a la plancha, al horno, a la parrilla o al jugo .
- Utilice poca sal en sus preparaciones.
- Coma lento y en situaciones agradables, ojalá en compañía de alguien
- Ingiera bastante líquido durante el día , de preferencia agua o té verde y/o rojo y distanciado de los horarios de alimentación
- Lea bien esta pauta antes de iniciarla de modo que entienda la estructura.
- El almuerzo debe llevar ensalada 1 taza, proteína ( ave, vacuno o pescado + agregado de carbohidrato ( arroz, puré, papas, fideos, etc en la cantidad indicada ) y el postre debe comerlo distanciado 2 horas del horario del almuerzo.
- La cena sin embargo debe ir solo con ensalada 1 ½ tazas , sin agregado de carbohidrato y con postre que puede ser consumido inmediatamente después de la cena
- Puede consumir sopas claras tipo consomé en almuerzo y cena, además de todo lo expuesto antes. Las sopas de sobre también puede consumirlas pero en forma menos frecuente porque contiene más grasa y mucha sal.
- Procure realizar alguna actividad física en forma regular, aunque sea una caminata diaria a paso rápido por 30 minutos .
- Elimine al máximo el hábito de fumar
- Elimine por completo el consumo de alcohol excepto el consumo de una copa de vino tinto ocasionalmente en las comidas
- Como complemento de su alimentación se recomienda utilizar Caigua que es un excelente quemador de grasas; té verde o té Rojo que cumplen función similar y chitosán en caso de hacer alguna transgresión alimentaria. Sin embargo cabe decir que los suplementos en general no deben consumirse por más de tres meses consecutivos con un descanso bimensual para no provocar acostumbramiento a menos que por prescripción médica se indique otra cosa.
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