Propiedades de la Dieta Mediterránea

Ancel Keys, un científico especializado en epidemiología estableció en los años sesenta la pirámide de la dieta mediterránea, esta pirámide de la alimentación quiere dar a conocer la mejor forma de alimentarse y se basa en la dieta mediterránea como ejemplo a seguir. La base de esta dieta estaría en los cereales como el trigo, después vendrían como eslabón importantísimo la fruta y verduras frescas y por último las legumbres pasando por lácteos y proteínas.
Propiedades de los alimentos mediterráneos
Aceite de oliva
El aceite de oliva aporta la mayor parte de grasas en la dieta mediterránea, ya no sólo se consume en forma de aceite sino también se comen grandes cantidades de aceitunas crudas que aportan gran cantidad de la grasa necesaria para el organismo.
Cereales
Se consume mucho pan elaborado con harina de trigo y también pero en menos cantidad se consume el arroz. Los cereales deberían tomarse sin desprenderse de su cascarilla o sea, en su forma integral ya que en esta cáscara es donde se encuentran las mejores propiedades.
Fruta
Para tener el aporte de vitamina C, fibra e hidratos de carbono que necesita el cuerpo cada día, es necesario tomar al menos tres o cuatro piezas de fruta.
Frutos secos
Los frutos secos son ricos en grasas, proteínas y minerales como el calcio y el hierro. Muy recomendables para todo el mundo pero especialmente para aquellas personas que tienen un desgaste importante por su trabajo o profesión.
Pescado
El pescado contiene muchas proteínas y prácticamente nada de grasa si hablamos del pescado blanco y grasas beneficiosas para el cuerpo si se trata del pescado azul. Es recomendable comer dos veces en semana por lo menos.
Carne
No es necesario tomar carne cada día, al contrario, las carnes blancas se pueden tomar dos veces a la semana pero las carnes rojas solo una vez al mes, la razón es porque hacen aumentar el nivel de colesterol en sangre.
Lácteos
Los lácteos poseen muchas grasas, por lo tanto, no hay que abusar de ellos. También es recomendable tomarlos semidesnatados o desnatados de forma que contengan todas las proteínas de la leche pero sin las grasas.
Todos estos alimentos son la base de la dieta mediterránea y con ellos se pueden preparar comidas muy saludables, bajas en grasas y poco elaboradas ya que se trata de productos frescos en su mayoría que por sí mismos resultan sabrosos sin necesidad de demasiados condimentos. Sin embargo, se utilizan muchísimo para cocinarlos el ajo y la cebolla también muy recomendables por sus propiedades.
Por ejemplo:
Para un chico entre 65 y 80 kg de peso, que no haga deporte, la cantidad de alimentos que debe ingerir en una semana y diariamente es la siguiente:
Patatas: 2270 g/semana = 324 g/día
Legumbres: 170 g/2 días = 85 g (1)
Fruta: 1247 g/semana = 178 g/día
Verdura: 1247 g/semana = 178 g/día
Huevos: 4/semana
Carne y pescado: 910 g/semana= 130 g/día
Pan, pastas, harina: 2400 g/semana = 342 g/día
Aceite, grasas: 340 g/semana = 48 g/día
Leche: 4.75 L/semana = 675 cc/día
Azúcar: 340 g/semana = 48 g/día
Si hace deporte y está entre los 65 y 80 kg:
Patatas: 2270 g/semana = 324 g/día
Legumbres: 340 g/3 días = 113 g/día (2)
Fruta: 1247 g/semana = 178 g/día
Verdura: 1247 g/semana = 178 g/día
Huevos: 4/semana
Carne y pescado: 910 g/semana= 130 g/día
Pan, pastas, harina: 3250 g/semana = 464 g/día
Aceite, grasas: 455 g/semana = 65 g/día
Leche: 4.75 L/semana = 675 cc/día
Azúcar: 340 g/semana = 48 g/día
Una chica, entre 48 y 68 kg que no haga deporte, deberá seguir una dieta entre 1.200 y 1.700 Kcal diarias, según peso:
Patatas: 910 g/semana = 130 g/día
Legumbres: 115 g/2 días = 57 g/día (1)
Fruta: 1247 g/semana = 178 g/día
Verdura: 1247 g/semana = 178 g/día
Huevos: 4/semana
Carne y pescado: 910 g/semana= 130 g/día
Pan, pastas, harina: 1650 g/semana = 235 g/día
Aceite, grasas: 340 g/semana = 48 g/día
Leche: 4.25 L/semana = 600 cc/día
Azúcar: 340 g/semana = 48 g/día
Mientras que si hace deporte, la cosa cambia: dieta de 1800 a 2300 cal.
Patatas: 1360 g/semana =194 g/día
Legumbres: 170 g/3 días =57 g/día (2)
Fruta: 1247 g/semana = 178 g/día
Verdura: 1247 g/semana = 178 g/día
Huevos: 4/semana
Carne y pescado: 910 g/semana= 130 g/día
Pan, pastas, harina: 2400 g/semana = 342 g/día
Aceite, grasas: 340 g/semana = 56 g/día
Leche: 4.25 L/semana = 600 cc/día (3 vasos)
Azúcar: 340 g/semana = 48 g/día
– Hemos considerado que las legumbres no se toman todos los días y hemos dividido la cantidad correspondiente a la semana en dos días en los que se van a tomar de primer plato: garbanzos, alubias o lentejas.
– Como la cantidad es grande, la hemos dividido en tres días.