La dificultad para alimentarse de forma sana y ordenada es uno de los mayores problemas que enfrentan los trabajadores a turnos, especialmente cuando son rotatorios y cambian cada semana, pues es muy difícil poder acoplarse a cada uno de ellos. Al verse afectados los horarios de sueño y comida, se suele caer en el abuso de platos precocinados, comida rápida y picoteo entre horas.
Los malos hábitos en la alimentación, acompañados de los continuos cambios en los horarios de sueño, producen consecuencias relevantes sobre la salud, tales como: cambios de humor, irritabilidad, cansancio y diversas alteraciones fisiológicas como desarreglos intestinales, úlcera péptica, malas digestiones, así como sobrepeso. De manera que si eres de las personas que trabajan a turnos y quieres llevar una vida lo más sana y ordenada posible, necesitas adquirir unos hábitos alimentarios saludables.
Seguramente en principio requerirá algunos esfuerzos modificar las costumbres y hábitos tanto de horarios como de alimentación, pero la mejora en la calidad de vida será notable. Descansarás mejor y comerás de forma equilibrada, lo que redundará en un mayor rendimiento laboral y en un beneficio para tu salud. ¡Toma nota de las siguientes recomendaciones!
Turno de mañana
Quienes trabajan en el turno matutino, deben tomar un desayuno fuerte a base de cereales o derivados (pan, biscotes, galletas), lácteos y fruta entera o en zumo. La falta de apetito temprano en la mañana, puede compensarse si a las pocas horas se toma una merienda más consistente. Durante la misma suelen ser habituales los bocadillos de embutido o tortilla, un refresco y café. Para evitar el exceso de grasa y facilitar la digestión se recomienda sustituir el embutido por jamón serrano, jamón york o pechuga de pavo, escoger un refresco light e incluir al menos una fruta a lo largo de la mañana.
Finalizado el turno, se realiza la comida o almuerzo. Lo ideal es elaborar la comida el día anterior para evitar caer en el abuso de platos precocinados grasientos y energéticos , así como de comida rápida.
Por la tarde se suele omitir la merienda y como consecuencia se tiende a hacer una cena fuerte, lo cual debe evitarse, ya que este turno exige acostarse temprano y una cena fuerte puede dificultar el sueño e impedir un correcto descanso. Lo mejor es evitar las grasas y cenar ensalada, verduras, pescado, pollo, pavo o huevo (en tortilla, a la plancha o escalfado) y una pieza de fruta. También hay que evitar tomar bebidas con cafeína o con gas, ya que pueden dificultar la digestión y afectar al sueño.
Si trabajas en el turno de tarde o en el turno de noche, toma en cuenta las siguientes recomendaciones al alimentarte para evitar consecuencias negativas sobre tu salud.
Turno de tarde
En este turno los problemas aparecen por la mañana y por la noche. Por la mañana es probable que la persona no madrugue y desayune pasadas las once. Considerando que entra a trabajar alrededor de las dos, el almuerzo o comida se realizará alrededor de la una, o incluso antes, por lo que se tiende a omitir este tiempo de comida. Esto no presenta ningún problema si el desayuno es ligero, compuesto por ejemplo por pan, galletas o cereales y leche.
La comida o almuerzo deberá ser rica en hidratos de carbono complejos, que aportan la energía que el trabajador necesita hasta la hora de la merienda. Esta comida puede estar compuesta de verdura con patata, pasta, arroz o legumbres y un segundo plato de carne o pescado, terminando con una pieza de fruta o un yogur como postre.
La merienda puede ser similar a la refacción que se efectúa en el turno de mañana. Finalmente la cena suele retrasarse más de lo normal, por lo que se aconseja que no sea abundante, para facilitar la digestión y el correcto descanso.
Turno de noche
Este turno es generalmente el que mayor trastorno conlleva en los horarios y forma de vida del trabajador. La jornada de trabajo suele empezar alrededor de las 22:00 horas, lo que implica que a las ocho y media o nueve, tenga lugar la cena, que acostumbra a ser consistente, es decir que está compuesta por pasta, verdura con patatas o arroz, un segundo plato de carne o pescado, más un postre.
El descanso de este turno tiene lugar alrededor de las dos de la madrugada, hora a la que se tiende a tomar un tentempié bastante fuerte ya que por lo general cuando se sale del trabajo no se desayuna, si no que el trabajador se acuesta y no ingiere ningún alimento hasta la hora de la comida, lo cual conlleva más de 12 horas de ayuno, alterando al organismo de forma importante.
Para evitarlo se recomienda que durante el descanso de la media noche se tome algo similar a lo que se come en el descanso del resto de los turnos. Al llegar a casa antes de acostarse sería saludable tomar un descafeinado con leche o yogur o un vaso de leche templada. Comer algo hace que desaparezca la sensación de hambre pero no impide conciliar el sueño.
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