. Puedes intentar sustituir esta ensalada de melón por lo que comes cotidianamente en la cena.
Necesitas:
– 1 melón pequeño.
-4 mitades de melocotón en almíbar.
-2 cucharadas de jengibre.
-fruta fresca o en conserva variada.
Preparación:
Corta en rebanadas de 2 pulgadas el melón, los melocotones en forma de gajos y el jengibre. Mezcla todos los ingredientes y colócalos juntos. Ponlo en el refrigerador durante media hora. Y listo podrás disfrutar de una deliciosa cena saludable, sin subir de peso.
Dieta a base de piña y otras frutas
Esta versión de dieta de piña es también conocida como la dieta de las frutas, a pesar que en su mayoría se consume piña. Se puso de moda a principios de los años 70, con el nacimiento de la filosofía hippy.
La base primordial de esta dieta es la piña o pomelo, la cual se combina con otros alimentos. Su duración recomendada es de una semana, pues sino puede debilitar. La pérdida de peso aproximado es de 2 a 3 kilos.
– Los primeros tres días sólo debes comer pomelo o piña, en zumo o fruta.
– Los cuatro días restantes se permite una alimentación variada, con carne, pescado, huevos y ensalada, guisados con muy poco aceite.
– El pomelo (o la piña) se debe incluir como postre.
– No se puede tomar azúcar, alcohol ni bebidas gaseosas.
No se debe prolongar más de los días indicados, ya que al tratarse de una dieta de pocas calorías, el peso perdido se recupera con facilidad.
La dieta a base de piña y otras frutas, no se recomienda a personas que padezcan de infecciones urinarias o diabetes.
Tiene el inconveniente de que debido a su bajo nivel calórico, no puede extenderse durante más de los siete días indicados y el peso perdido se recupera fácilmente, pues la disminución ocurre en su mayoría por pérdida de agua.
Sin embargo, la dieta a base de piña y otras frutas, tiene a su favor que es una dieta ideal para aquellas personas que son caprichosas o desordenadas en su forma de alimentación. También resulta muy rica en vitamina C, lo cual tiene grandes beneficios para el organismo.
Frutas de Dieta
Duración de la dieta:
Esta dieta debe realizarse durante períodos muy cortos o breves.
Los alimentos que deberíamos consumir son los siguientes:
Todas las frutas frescas. Es preferible el consumo de 1,5 Kg. diarios en 6 comidas.
Los alimentos que No deberíamos consumir son los siguientes:
Carnes de todo tipo, cereales y sus derivados, legumbres, aceite, manteca, lácteos, huevos etc.
Debemos tener cuidado si bien esta dieta es rica en azúcares y puede producir carencia de proteínas, calcio, hierro, vitaminas A,D,E,K, algunas vitaminas B.
La ventaja de dicha dieta es que es diurética, mejora la gota, cálculos renales y uretrales.
La ensalada más rica del mundo
Repleta de proteínas, surtida de vegetales, baja en grasa y muy, muy rica y llenadora
Combinaciones para preparar ensaladas nutritivas existen muchas, pero esta es la que de acuerdo con los expertos encabeza la lista. A continuación le diremos porque y como prepararla.
Sus virtudes
Esta ensalada sabrosísima y variada es sin lugar a dudas uno de los platos más completos y nutritivos: 428 calorías, 27 g de proteínas, 45 g de carbohidratos, 9 g de fibras, 14 g de grasa, 119 mg de colesterol, 564 mg d sodio, 230% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, 45% de calcio y 50% d hierro.
Ingredientes:
2 tazas de mezcla de lechugas: 18 calorías, 0 g de grasa, mucho acido fólico
¼ de tazas de garbanzos: 72 cal, 1 g de grasa, vitamina b6 y fibra.
2 cucharadas soperas de huevo duro: 26 cal, 2 g de grasa, vitamina D.
¼ de pechuga de pollo asada: 58 calorías, 1 g de grasa, niacina, zinc.
¼ de taza de brócoli: 15 calorías, 0 g grasa, vitamina K.
2 cucharadas soperas de pasas: 62 calorías, 0 g de grasa, mucho potasio
2 cucharadas soperas de queso feta: 50 calorías, 4 g de grasa, mucho calcio
¼ de cubos de tofu: 46 calorías, 2 g de grasa, lleno de hierro
½ taza de betabel: 13 calorías, 0 g de grasa, fuente de fibra
½ taza de brotes de alfalfa: 5 calorías, 0 g de grasa
¼ de zanahorias baby: 11 calorías, 0 g de grasa, ricas en beta caroteno
¼ de taza de col morada: 5 calorías, 0 gramos de grasa, vitamina C
LOS MEJORES ADEREZOS, bajos en grasa y puede prepararlos usted para complementar las ensaladas.
Vinagreta a la mostaza y miel
1 taza de mostaza
1 cucharada de jugo de limón
2 cucharadas de miel
Una pizca d sal
Mezcle la mostaza con el jugo de limón y, sin dejar de batir, añade poco a poco la miel y la sal hasta que quede una salsa homogénea.
Aderezo de yogur
¾ de taza de yogur descremado sabor natural
1 cucharadita de cebollitas cambray picadas
1 cucharada de jugo de limón
½ chile serrano
½ cucharada de mostaza
Sal y pimienta al gusto
Mezcle todos los ingredientes menos el yogur, que se añade lentamente para que la mezcla quede cremosa y sin grumos.
Los ERRORES mas comunes en el gimnasio
Hay errores que pueden obstaculizar sus esfuerzos al entrenar. A continuación te referimos los más comunes, para que aprendas a identificarlos y los evites.
Incluso los expertos en fitness caen alguna vez en este tipo de errores o descuidos. Estos en particular son resultado de una encuesta entre entrenadores e instructores de varias disciplinas. Tómelos en cuenta si se identifica con alguno de ellos. Aquí le proponemos también soluciones para corregirlos y potenciar los resultados de su rutina.
“contenga la respiración mientras jala peso”
Los expertos sugieren exhalas durante la etapa de mayor esfuerzo del movimiento, e inhalar en la negativa. Si al hacer lo contienes tu respiración aumenta tu presión sanguínea, lo que puede provocar que se sienta mareado. Respire con los labios ligeramente abiertos para evitar expulsar mucho aire de golpe, ya que esto también puede hacerle sentir débil.
“cuando hace cardio solo no se exige como cuando está en clase”
Es muy fácil seguir un ritmo fuerte cuando se está en clase. Para mantener la misma intensidad al estar solo, planee una ruta, apunte su record de tiempo, e intente superarlo cada vez que haga la misma rutina. El entrenamiento de intervalos también es una forma muy efectiva de ir aumentando la intensidad. Otro tip es que escuche música que le agrade, la música ayuda a mejorar el entrenamiento.
“casi nunca aumenta el peso que suele levantar”
A los músculos les encantan los desafíos. Si siempre les da la misma rutina dejaran de progresar. De hecho, no necesita aumentar mucho el peso incluso pequeños aumentos de medio o 1 kg pueden marcar la diferencia. También es buena idea cambiar los ejercicios y el número de series.
“nunca prueba nuevos aparatos en el gimnasio”
La constancia es una virtud muy importante en el ejercicio, pero hacer siempre la misma rutina de pesas y cardio, día tras día, semana tras semana, puede provocar que se estanque, en este caso sería bueno buscar un compañero de ejercicios y probar cosas diferentes.
“casi siempre deja los ejercicios abdominales para el final, y si el tiempo es corto ya no los hace”
Lo bueno es que muchos ejercicios trabajan los músculos abdominales, de manera que fortalece el torso sin darse cuenta. Pero para trabajar bien el abdomen, tiene que pensar en el como cualquier otro grupo muscular. Esto significa hacer 3 o 4 series de dos ejercicios exclusivos para abdomen, 2 veces a la semana. Lo más importante es que desafié a los músculos. Para ello, use la pelota de estabilidad, ligas, o bandas de resistencia.
“siempre me centro en trabajar mi abdomen y casi nunca mi espalda”
Cuidado: los ejercicios de fuerza son cruciales para mantener la espalda sana. Para corregir este desequilibrio, haga 2 series de ejercicios para espalda, por cada serie de abdominales. ¿No tiene tiempo? Céntrese en fortalecer el torso completo con movimientos como medias lagartijas, sin dejar caer las caderas.
YOGA 10 tips para iniciarse
- Tome clases. Antes de practicar solo debe aprender las posturas básicas con un profesor calificado. Las clases le harán desarrollar un sentido de comunidad y le motivaran
- Planee su práctica. Escoja un momento y un lugar en el que sepa que nadie le molestara. Puede ser en la mañana, cuando su mente este despejada y receptiva, o en la tarde, cuando aun no sienta cansancio. Lo importante es que sea constante. Desconecte el teléfono y haga que el mundo calle por algunos momentos.
- Equípese. Solo necesita un tapete, ropa cómoda y sus pies desnudos. Los blocks y las bandas de estiramiento pueden facilitarle algunas posturas complicadas, por lo que no son indispensables al principio.
- Caliente. Es muy importante preparar sus cuerpo para todas las posturas, mas difíciles, que requieren más fuerza y equilibrio. El calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos
- Empiece lentamente. Al principio, una hora de yoga puede sr demasiado. Haga posturas sencillas que le motiven a continuar, en lugar de empezar con posturas complicadas que le dejen exhausto.
- Respiré. En yoga, la respiración es esencial, ya que se usa para muchas cosas: energizarse, relajarse o conectar una postura con otra.
- Fortalezca sus piernas. La fuerza en las piernas es vital para muchas posturas. Además de fortalecer con ejercicios complementarios, es importante empezar con las posturas de pie, para seguir con los giros y las flexiones. Esta secuencia le ayudara a preparar brazos, hombros y columna vertebral para las posturas más complejas.
- Deténgase, mire y escuche. La práctica en su casa es una oportunidad única para darse cuenta de cómo siente su cuerpo y mente. Preste atención a su respiración, a su postura y a su fuerza. Escuche su voz interior
- No se forcé. Evitar hacer posturas con las que aun no se sienta cómodo y seguro. Resérvelas para las clases, donde tendrá la supervisión del maestro, para evitar lesiones en el cuello y hombros.
- Nunca olvide el enfriamiento. Puede estar tentado a saltarse el enfriamiento, no lo haga, y de preferencia procure terminar con una meditación de 5 minutos
Carbohidratos contra las enfermedades
No subestime los beneficios de los granos enteros, que además de ser deliciosos le ayudan a prevenir cáncer, diabetes y mucho más.
| Grano | Sabor | Características nutrimentales |
Como prepararlo | Extrassaludables |
Arroz integral |
Delicioso, con una textura fibrosa | 108cal/1g grasa/2g de fibra, proporciona 18% de la cantidad diaria recomendada de selenio, que reduce el riesgo de cáncer y de enfermedad coronaria | Utiliza 1 taza de grano por cada dos tazas de líquido. Para 3 tazas, hiérvelo tapado y a fuego lento durante 40 o 50 minutos | Para una comida vegetariana, añade una lata de frijoles bayos durante los últimos 5 min de cocción |
Amaranto |
Dulce y gelatinoso | 137cal/2g grasa/6g fibra. Proporciona más calorías que cualquier otro grano, mas 15% de las necesidades diarias de hierro | Utiliza una taza de grano por cada 3 de liquido. Para 2 o 3 tazas, hierve tapado a fuego lento unos 25 min | Para un postre bajo en calorías, hiérvelo en jugo de manzana o de uva. Sírvelo con un yogur light y fruta fresca rebanada |
Trigo |
Solido y con sabor a nuez | 80 cal/1g de grasa/3 g de fibra.Proporciona más del 40% de la cantidad diaria recomendada de magnesio | Utiliza una taza de grano por cada 2 de líquido. Hiérvelo tapado a fuego lento unos 15 min | Para una ensalada fría y sabrosa, combínalo con ½ taza de pimientos o zanahorias picadas. |
Avena |
Suave y fibrosa | 121 cal/2g de grasa/3g fibra alto contenido en fibra soluble | Utiliza una taza de grano por cada 3 de líquido. Para dos tazas y media, hiérvela tapada 45 min. Para una textura más firme | Usa los granos enteros de avena para hacer un puré cremoso y consiste en un consomé de pollo tradicional |
Cebada |
Consiste, ligeramente dulce y fibrosa | 99 cal/0 grasa/3g fibra alto contenido en hierro y tiamina, un tipo de vitamina b | Utiliza 1 taza de grano por cada 3 de líquido. Para 2 o 3 tazas, hiérvala tapada a fuego lento | Añade una taza de cebolla morada rebanada, un puñado de champiñones rebanados y una cucharada de oliva cuando se esté cocinando |
LA OBESIDAD: Una amenaza para la humanidad
La obesidad se ha incrementado en el ámbito mundial y constituye un problema de salud grave aún en las mismas naciones donde existen problemas de desnutrición, reconoció la Organización Mundial de Salud (OMS).
En su «Informe Mundial», la OMS afirmó que 1.200 millones de personas en todo el mundo tienen problemas de sobrepeso y obesidad, que es aproximadamente el mismo número de personas que sufren de desnutrición.
Los estudios epidemiológicos muestran que el 55% de la población adulta, presenta sobrepeso y el 22% es obesa.
En las últimas 2 décadas, la obesidad tuvo un incremento de más del 30% en México ligeramente mayor que en los Estados Unidos de Norteamérica.
En la Encuesta Nacional de Salud de México de 1999, 52.5% de las mujeres fueron clasificadas con OBESIDAD (21.7%) o sobrepeso (30.8%), mientras que en 1988, 35.1% de las mujeres fueron clasificadas con OBESIDAD(18.7%) o sobrepeso (16.4%).
La explicación que aportan a este hecho es que muchas personas en países en vías de desarrollo deben abandonar sus ranchos y sus tareas agrícolas debido a la pobreza que padecen y tienen que salir en busca de empleos a las ciudades. Esto implica un gran cambio en su estilo de vida y una dosis mucho menor de actividad física, ya que emprenden actividades más sedentarias y no tienen que recorrer largas distancias para conseguir comida y agua y esto como consecuencia propicia el aumento de peso.
A esto le aunamos que los habitantes de las ciudades consumen menos frutas y vegetales, y comen cada día más comida rápida a base de grasas y carbohidratos.
Lo más preocupante es que este proceso ha empezado a afectar a los niños, de manera alarmante y del 20 al 30 por ciento de los niños en edad escolar tienen sobrepeso y obesidad.
Lo más preocupante de la situación es que en estos momentos en el mundo aun no se cuenta con una estrategia generalizada para el control de la obesidad y que ni la comunidad médica, ni los gobiernos, han tenido éxito en la lucha contra la obesidad.
Y si no actuamos con rapidez esta epidemia será incontrolable y debido a las enfermedades secundarias a la obesidad, la expectativa de vida será menor y además la calidad de vida estará muy deteriorada.
En México, la OBESIDAD contribuye a un número cercano a 200.000 muertes por año.
Dieta quemagrasa
La característica principal de esta dieta quemagrasa, es que debe de tener una combinación estricta de ejercicio.
Se recomienda hacer diariamente entre una y una hora y media.
Se deben combinar ejercicios aeróbicos por 20 minutos, y ejercicios con pesas, y alternar las partes a trabajar por días. O sea: muslo / pectorales – miércoles y viernes, brazo / dorso – martes y jueves, abdomen – sábados.
Además deberás tomar como mínimo litro y medio de agua durante el día.
Para ver resultados debe realizar esta dieta por tres meses. Esperamos que le sirva!
Desayuno
1 Taza de melón
1 sándwich de pechuga de pavo con pan integral
Almuerzo
1 taza de puré de papa
1 taza de atún en agua
1 taza de lechuga y brócoli
Comida
2 tazas de arroz al vapor (integral)
1 taza de espinacas cocidas
300 grs. de carne, pollo o pescado
Cena
1 jitomate
1 zanahoria
1 taza de lechuga
1 gelatina
1 taza de jícama
México número 1 en obesidad infantil
El 40% de la población infantil en nuestro país sufre sobrepeso y obesidad, por lo que se le considera un grave problema de salud pública en nuestro país, informó la doctora Leticia García Morales, médico adscrito al Servicio de Endocrinología Pediátrica del Hospital Infantil de México “Federico Gómez”, de la Secretaría de Salud.
Explicó que el problema del sobrepeso y la obesidad en los niños aumentó en los últimos años, debido a que se ha identificado que la población mexicana sufre de alteraciones en algunos genes que tienen que ver con la regulación del equilibrio de la energía, lo que nos hace más susceptibles a desarrollar estos problemas. El otro factor que interviene directamente es el cambio de vida que ha tenido la sociedad tanto en sus hábitos alimenticios, como de actividad física.
“En la actualidad los niños consumen alimentos con un gran contenido calórico y de poco valor nutricional, como es la comida rápida”, comentó la especialista. Asimismo, los pequeños ya no realizan ejercicio al aire libre como antes, que corrían caminaban y saltaban en los parques. En la actualidad son más sedentarios, pues dedican gran parte del tiempo a ver la televisión y a los video-juegos.
Precisó que el sobrepeso y la obesidad, esta detonando la aparición de diversas enfermedades que anteriormente sólo se veían en la población adulta como: hipertensión, diabetes, elevados índices de colesterol, triglicéridos y ácido úrico.
Lo anterior, subrayó, la doctora García Morales, hace que pequeños de cuatro años de edad manifiesten este tipo de problemas, así lo demuestra un estudio que lleva a cabo este hospital en 300 niños con sobrepeso y obesidad.
Explicó que durante la primera etapa del estudio que comprendió, en la evaluación médica de las condiciones de salud de estos niños, que van cuatro a 18 años de edad, de los primeros 100 niños estudiados el 16% son hipertensos, 50% tienen problemas de hipertensión, altos niveles de triglicéridos y colesterol, lo que se conoce como síndrome metabólico.
Sin embargo, comentó que a pesar de que aún no concluye la investigación, todo parece indicar que los 300 niños restantes manifestarán los mismos problemas, como consecuencia del sobrepeso y obesidad. La doctora García Morales, señaló que el Hospital Infantil de México “Federico Gómez” cuenta con una Clínica de Obesidad, en la cual participan diversos especialistas quienes brindan una atención integral a niños con este problema.
Finalmente, dijo que a pesar de que existen factores genéticos que predisponen a nuestra población a sufrir de obesidad, ésta se puede evitar, siempre y cuando, se consuma una dieta balanceada compuesta del consumo de frutas y verduras, así como realizar actividad física como puede ser andar en bicicleta o simplemente caminar durante 20 minutos diarios.