Fritura:
Es el proceso de cocción total de un alimento en un medio graso a temperatura elevada (160°C-200°C), dando como resultado, un producto dorado y crujiente.
Si bien los fritos constituyen una forma muy común, rápida y sabrosa de tomar los alimentos, pueden resultar muy peligrosos para la salud, si se consumen a diario.
Por el contrario, si las frituras sólo forman parte de manera ocasional en nuestra dieta, no representan ningún riesgo.
Durante la cocción, se producirán cambios tanto en el aceite como en el producto a freír. Conocer los inconvenientes y las ventajas de un alimento frito nos permitirá decidir concientemente su consumo.
¿Cuáles son los cambios que se producen al freír un alimento?
Alteraciones en el alimento:
Diferentes reacciones químicas, mayormente oxidativas y térmicas, ocurren con los alimentos durante el proceso de cocción. Estas reacciones afectan a las proteínas, lípidos, los carbohidratos y otros componentes de los alimentos.
•Pérdida de nutrientes: en especial de vitaminas, debido a las altas temperaturas durante este tipo de cocción (160ºC a 200ºC)
•Deshidratación: por la evaporación de agua que contiene el alimento.
•Impregnación de aceite: alcanzando entre un 5-40% del peso total, lo cual aumenta considerablemente su valor calórico. Para que el alimento no absorba demasiado aceite, debe introducirse cuando el aceite alcanzó la temperatura adecuada (170ºC – 180ºC), lo cual formará la costra, y quedará aislado del aceite. Los alimentos ricos en grasa pierden parte de la misma durante la fritura.
•Corteza crujiente: de textura agradable resultante de carbohidratos caramelizados y proteína coaguladas (reacción de Maillard)
•Sabor y aroma característicos: dado por el propio aceite y por las nuevas sustancias producidas durante el proceso
Alteraciones en el aceite de fritura
Durante la fritura, el aceite sufrirá varias trasformaciones desfavorables. La función del aceite durante este método de cocción, es transmitir el calor al alimento y otorgar textura y sabor. El aceite se convertirá en un ingrediente más del producto frito al ser absorbido por el mismo. El aumento de la temperatura acelera los procesos químicos, lo cual hace que los aceites se degraden rápidamente.
•Hidrólisis: Es la reacción química que se produce entre el agua y el aceite, dando como consecuencia un aumento de los ácidos grasos libres que favorecen la oxidación del mismo.
Está determinada por la humedad que posea el aceite durante su calentamiento o enfriamiento y también durante su almacenamiento. También influye, aunque en menor grado, la cantidad de agua que posea el alimento. Estas reacciones hacen que el aceite tome un olor y sabor desagradable. A su vez, la hidrólisis provoca una disminución del punto de humo del aceite (temperatura a la que aparece humo en la superficie del aceite) y formación de metilcetonas y lactonas. El aceite recalentado produce la formación de acroleína, sustancia irritante y cancerígena, obtenida a partir de la glicerina resultante de la hidrólisis de los acilglicéridos.
•Oxidación:Consiste en la acción del oxígeno del aire sobre los ácidos grasos (principalmente los poliinsaturados) formando compuestos inestables llamados hidroperóxidos y radicales libres. Los ácidos grasos insaturados, pasan a ser saturados, por lo que las cualidades beneficiosas para la salud se pierden. También aparecen hidrocarburos, lactosas, alcoholes, ácidos, etc. Estas sustancias provocan cambios en el aceite alterando su color y sabor (rancio) y oscureciéndolo. El sabor rancio esta dado por la presencia de ácidos orgánicos de cadena corta (fórmico, acético y propiónico). Se generan ácidos grasos trans (generadores de colesterol), asociados a un mayor riesgo de padecer cáncer de mama y enfermedades coronarias.
•Polimerización: Los radicales libres que se unen entre sí o con los ácidos grasos forman compuestos de mayor tamaño y peso molecular (polímeros) que aumentan la viscosidad del aceite y provoca la formación de espuma. Aparece una capa de polímeros en la superficie del aceite y en el recipiente, muy difícil de eliminar.
Recomendaciones a la hora de realizar una fritura correcta:
•Utilizar aceite de oliva, puesto que resiste mucho mejor las altas temperaturas, es más estable (se descompone de forma más lenta), e impregna menos al alimento convirtiéndolo en menos calórico.
•No mezclar aceite nuevo con el ya usado, ni el aceite de oliva con los de semillas ya que tiene diferentes puntos de humo. Se puede producir sustancias irritantes y tóxicas al quemarse uno con el otro.
•No sobrecalentar el aceite, es decir no pasar los 170-180º. Si está sobrecalentado, su color se oscurece y humea generando sustancias irritantes y potencialmente tóxicas. Desechar el aceite quemado.
•Secar los alimentos a freír, ya que el agua propicia la descomposición del aceite.
•Filtrar siempre el aceite luego de cada fritura para eliminar restos alimenticios quemados que favorecen la descomposición de los aceites
•Cambiar el aceite frecuentemente, no usarlo en más de dos o tres ocasiones.
•Evitar la fritura de carnes, puesto que sus humos son mutágenos (generan mutaciones cancerosas en las células).
•Escurrir el exceso de aceite del aliento frito con papel absorbente.
Encuentra la satisfacción en tu trabajo
Al enfrentar nuestra realidad cotidiana del cumplimiento de las funciones que cada cual desempeña, es usual encontrarse con expresiones como las siguientes:
“Que pereza, otra vez a la rutina”.
“Seguramente el que inventó el trabajo, no tenía nada que hacer”.
“No hay ninguna motivación para trabajar”.
“Llego tarde porque el jefe no da el ejemplo”.
Independientemente de cuál sea su ocupación: jefe o empleado; ejecutivo u obrero; médico o enfermera; abogado o secretaria; profesional o alumno; ama de casa o sirvienta, está usted obligado a hallar satisfacción en su trabajo mientras lo tenga. Y puede conseguirlo, ¿sabe? La satisfacción es una actitud mental.
Su actitud mental es lo único sobre lo cual sólo usted puede ejercer un control completo. Puede usted adoptar la decisión de hallar satisfacción en su trabajo y descubrir el medio para conseguirlo.
Usted puede neutralizar y posteriormente superar tales conflictos y frustraciones… Si utiliza una Actitud Mental Positiva y experimenta el estimulo de adquirir experiencia y capacidad en su trabajo.
Enchiladas de espinacas
Ingredientes
•1 Lata Leche Evaporada
•1 cucharada de Caldo de Pollo
•3 Cucharadas mantequilla
•2 Cucharadas harina de trigo
•1/2 Taza agua
•1 Manojo espinacas lavadas y cocidas
•18 Piezas tortilla de maíz pasadas por aceite caliente
•2 Piezas pechuga de pollo cocidas y deshebradas
Preparación
1. Calienta la mantequilla y sofríe la harina hasta que dore un poco, agrega el agua, la Leche Evaporada, el Caldo de pollo y las espinacas; espera a que se enfríe un poco y licua. Reserva.
2. Aparte, rellena las tortillas con el pollo, báñalas con la salsa de espinacas y sirve.
3. Puedes decorar con un poco de cebolla picada.
Consejo
Si gustas agrega dos chiles verdes a la salsa antes de licuar.
Coditos con jamón
Tiempo de preparación: 15 minutos
Costo: Económica
Dificultad: Fácil
Porciones: 6
Ingredientes
•3 Cucharadas mayonesa
•1 Paquete jamón cocido Cortado en cubitos
•1 Paquete pasta corta Coditos cocidos y escurridos
•2 cubo Daditos de Sazón sabor Cebolla+Ajo
•1 Lata Media Crema (lata)
Preparación
1. Mezcla la Media Crema con la mayonesa y los Daditos de sazonador Cebolla+Ajo.
2. Vierte a una refractario grande, agrega el jamón y la pasta de coditos, mezcla hasta integrar todos los ingredientes.
3. Ofrece sobre hojas de lechuga desinfectada.
Consejo
Si lo deseas, puedes sustituir la pasta de coditos por spaghetti.
Mujeres jóvenes y aumento de peso
Muchas mujeres jóvenes no reconocen una reciente ganancia de peso, y la percepción propia de la ganancia de peso parece ser significativamente influenciada por la etnia y los métodos de control de la natalidad, según un nuevo estudio.
Estos hallazgos son importantes porque la ganancia de peso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud relacionados con la obesidad.
Investigadores encuestaron a 466 mujeres, con una edad promedio de 25 años, sobre su peso y otras medidas de salud cada 6 meses por un período de 3 años. Cerca de un tercio de las mujeres no reconocía una ganancia de peso de 2 kilos en un período de 6 meses, y cerca de un cuarto no reconocía una ganancia de 4 kilos.
Las más propensas a reconocer su ganancia de peso eran las mujeres negras y aquellas que utilizaban como método anticonceptivo inyecciones con hormonas.
Los investigadores alegaron encontrarse sorprendidos al hallar que la etnia es un determinante del reconocimiento del aumento de peso, vaticinadores que nunca antes han sido reportados.
Más investigación es necesaria para explorar el encale entre la etnia y la percepción del peso.
Uno de los investigadores comentó que el hecho de que las mujeres que utilizan las inyecciones con hormonas como método anticonceptivo sean más propensas a reconocer un aumento de peso podría deberse al hecho de que esta forma de control de natalidad ha sido ampliamente reportada en asociación a una ganancia de peso. Esto puede hacer que las que utilizan este método anticonceptivo estén más atentas a monitorear su peso.
El hierro y la alimentación
Todos sabemos, que llevar a cabo una buena nutrición, es fundamental para mantener el organismo activo y lleno de vitalidad, por lo que resulta útil saber cuánta cantidad de micronutrientes necesitamos comer diariamente. En esta oportunidad nos centramos en el hierro, y nos hemos preguntado: ¿cuánto hierro necesitamos?
Siempre es conveniente saber cuánto hierro necesitamos, de esta forma no sufriremos de exceso o déficit de este mineral en nuestro organismo, y así poder llevar una vida saludable a base de una dieta equilibrada.
Ahora bien, en cuanto al hierro, te informamos que nuestro organismo requiere una ingesta diaria aproximada a los 16 mg. Hay que señalar y recordar, que una mujer que ha pasado la menopausia requiere casi la mitad de hierro, es decir, unos 9 miligramos al día.
Puedes encontrar al hierro en alimentos como el marisco y la carne, siendo estos los principales aportadotes de hierro para el organismo, destacando principalmente a la carne roja. Las verduras también son una fuente de hierro, junto a los cereales integrales y los frutos secos. Así mismo las lentejas aportan una cantidad aceptable de hierro, tanto como el resto de legumbres.
Te ayudamos a que elabores tu propio menú, ideal para ingerir hierro, el cuál podría estar formado por dos huevos y una cucharada de café de germen de trigo, 100g de pechuga de pollo y 100g de lentejas. Puedes añadir a tu menú férrico también, al pan.
Pero si deseas centrarte en consumir el 100% de la cantidad diaria recomendada de hierro, te recomendamos que en un día tomes una alcachofa y medio pimiento rojo, cuatro higos frescos y un yogur semi desnatado. De este modo le incorporaras a tu organismo las necesidades de hierro que necesitas en un día. Por lo que ya sabes, no tienes excusas para no incluir hierro en tu dieta.
Cambia tus hábitos y mejora tu vida
Si últimamente sientes que tu cuerpo no se encuentra del todo bien, que tu organismo no está rindiendo como debería, tienes problemas de cansancio, estrés, ansiedad y una sensación de decaimiento en general, es probable que debas plantearte seriamente un cambio hábitos.
Afortunadamente para ti, hemos creado una breve lista de recomendaciones saludables para las personas que se encuentran en estas situaciones. Recuerda, si eres constante, tu cuerpo te devolverá el esfuerzo en salud y pronto te sentirás mucho más saludable, lleno de energía y con muchas ganas de realizar tus actividades.
Toma nota…
1. Un vaso de jugo de naranja todos los días
El jugo de naranja le aportará el hierro que tu cuerpo neceita. El nutricionista Maryon Stewart recomienda beber al menos un vaso de zumo de naranja diariamente para lograr un perfecto equilibrio entre los nutrientes de tu organismo.
2. Combina el café con canela
En el desayuno o en la merienda, no olvides de echarle un poquito de canela en polvo a tu taza de café. Te ayudará a mantener equilibrados los niveles de azúcar y a mantener el colesterol bajo.
3. No al blanco, sí al marrón
No es necesario que abandones el pan de tu dieta alimenticia. Sólo cámbialo por el pan marrón o integral. Este posee una cantidad de hasta tres veces más fibra, el doble de hierro y también engorda menos.
4. Mastica sin prisas
Las verduras contienen incontables propiedades benéficas para nuestro organismo. Si las masticamos cuando las ingerimos, estaremos haciéndonos un gran favor, ya que esto ayudará a liberar algunas de las sustancias químicas anticancerígenas que éstas poseen.
5. Colores en tu plato
Pensabas que los colores sólo pertenecían a los pintores y a las galerías de arte? Tu plato debe verse bonito. Cuántos más colores tengas, mejor para ti. Si varías entre frutas, verduras, legumbres y granos, tu plato se verá como el arcoíris y estarás mezclando todas sus propiedades.
Buenas razones para comer kiwi
Es fácil ver porque el kiwi ha sido considerado el numero 1 en nutrición y el estatus de «supercomida» de acuerdo a un estudio de la universidad de Rutgers. En el estudio se contemplaron las 27 frutas mas populares y bocado a bocado, el kiwi contiene mas nutrientes que todas las demás! El New York Times reporto la posición de los kiwis de acuerdo al Índice General de Calidad Nutricional (ONQ, por sus siglas en ingles).
Tan solo una porción de kiwi contiene mas potasio que un plátano, la vitamina C de dos naranjas, y toda la fibra de un tazón de cereal.
•Vitamina C.
Una porción de kiwi contiene el 240% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Este fortalecedor de defensas ayuda a combatir también los efectos de envejecimiento y el estres.
•Fibra.
Para suavizar y facilitar el proceso de digestión. dos piezas de kiwi contienen mas fibra que un tazón de cereal. la fibra promueve el buen funcionamiento del corazón, una buena digestión y ayuda a disminuir los niveles de colesterol.
•Potasio.
Una porción de kiwi contiene mas potasio que un plátano. una perfecta combinacion para un estilo de vida activo. El potasio mantiene el balance entre fluidos y electrólitos que el cuerpo necesita durante el ejercicio.
•Bajo índice glicemico.
El kiwi es perfectamente compatible con cualquier dieta enfocada a la reducción de peso y de control de diabetes. Con un bajo índice glicemico, esta fruta baja en grasa y en carbohidratos es una botana natural y completa.
•Antioxidante.
¡El kiwi es un maravilloso antioxidate! Los antioxidantes atacan a los radicales libres y productos dañinos al cuerpo, reduciendo así el riesgo de padecer cancer o enfermedades cardiovasculares.
•Folatos.
El kiwi contiene cerca del 10% de la ingesta diaria recomendada de folatos, vitales para la salud de las mujeres embarazadas y sus bebes.
•Magnesio.
Dos kiwis contienen 30mg de magnesio, lo cual ayuda a incrementar los niveles de energía y mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
•Luteina.
Este antioxidante ayuda a prevenir enfermedades de la vista y a proteger los ojos del estres ambiental.
•Zinc.
Muy importante para los niños y hombres por que ayuda a la producción de testosterona. Todos necesitamos en zinc para un cabello, piel, dientes y uñas saludables.
•Vitamina E.
El kiwi es una de las pocas fuentes bajas en grasa de este potente antioxidante. Ayuda a disminuir los niveles de colesterol y a fortalecer el sistema inmunologico.
Ya sea que se haga un licuado, ensalada o simplemente lo corte y lo coma, es muy sencillo disfrutar toda la nutrición del kiwi en cualquier momento del día.
¿Y tú ya tienes tu tarjeta de donador?
Desde 1989, el Registro Nacional de Trasplantes (ahora Centro Nacional de Trasplantes), junto con organizaciones de la sociedad civil, instrumentó en México el uso de la Tarjeta de donador como un medio para informar y sensibilizar a la población de los beneficios de la donación de órganos y tejidos al momento de fallecer.
¿Para qué sirve?
En primer término, tener una tarjeta es un acto simbólico que representa el deseo de donar órganos, por lo que portarla no implica ningún compromiso legal para la persona o para su familia.
Sin embargo, sí es una manifestación a favor de convertirse en donador al morir. Quien tiene consigo una de estas tarjetas es una persona que ya se informó y conoce la gran necesidad de miles de mexicanos que esperan por un trasplante de órganos o tejidos.
La evolución de la Tarjeta de donador
Anteriormente, la Tarjeta de donador requería la firma de dos testigos, con la finalidad de que éstos se enteraran de la determinación que tomó la persona; sin embargo, el que fueran necesarios los testigos hacía parecer que la persona se estaba obligando a cumplir y no podría retractarse.
Nunca ha sido así. Cuando alguien fallece y las condiciones médicas y legales permiten que sea un potencial donador, su familia es quien toma la decisión de donar o no los órganos o tejidos de su ser querido.
Con la intención de dar claridad a esto, el Cenatra ha decidido cambiar el contenido de la tarjeta y darle un carácter más expresivo, pensando en que la familia comprenda, más allá del documento mismo, el significado que tuvo para la persona el haberla firmado y conservado.
También ha dejado de ser necesaria la firma de testigos porque el querer ser donador de órganos y tejidos es una decisión voluntaria, particular e íntima. Es una resolución que trascenderá a la muerte y solamente la persona por sí misma, mediante la reflexión y el convencimiento, puede tomar una determinación del destino de su cuerpo y de su intención de dar vida a otros.
Así, la nueva tarjeta de donador incluye la siguiente leyenda:
A mi familia:
Comunico a ustedes mi deseo de que a mi fallecimiento y con la esperanza de ayudar a salvar una vida, sean donados mis órganos para fines de trasplante, siempre que las condiciones médicas, legales y administrativas lo permitan.
Para ello, cuando en un hospital con licencia para donación les soliciten su autorización, recuerden que ustedes son el mejor conducto para hacer realidad mi voluntad.
En el reverso, únicamente se requiere el nombre y la firma de la persona, así como la fecha en que es llenado el documento.
El Cenatra invita a la población a informarse y, a quien así lo desee, solicitar su Tarjeta de donador a través de su portal en internet: www.cenatra.salud.gob.mx, o a los teléfonos 01 800 201 78 61 y 62.
¿Por qué alguien de la familia debe conocer tu voluntad de donar?
Para todas las personas la pérdida de un ser amado es un momento doloroso y difícil de aceptar. Si una familia sabe que uno de sus integrantes tenía el propósito de ser donador le es mucho más fácil dar la autorización para este procedimiento.
Aunque el deseo de donar sea expresado verbalmente a nuestros seres queridos, un documento escrito tiene mayor fuerza, pues representa a la persona que ya no está.
Para una familia donadora, el saber que aún ante la pérdida de un ser amado es posible ayudar a otras personas puede ser motivo de consuelo y un apoyo para superar el duelo.
Para los que reciben los órganos y tejidos, un trasplante puede significar más que la mejora de su salud, puede ser la única oportunidad de continuar viviendo.
Coma saludable cuando esta fuera de casa
Más de la mitad de los adultos comen fuera de casa al menos una vez al día o a la semana. En estos casos, es conveniente elegir alimentos que no alteren el control metabólico.
Cuando salga a comer fuera de casa no se deje deslumbrar por porciones enormes de alimento, platillos exóticos o postres tentadores que lo hagan excederse. En cualquier lugar, ya sea un establecimiento de comida rápida, de tacos o en un restaurante, el comer puede ser una experiencia agradable y saludable.
A continuación le damos algunas sugerencias que le pueden ser útiles:
1.Escoja cuidadosamente el restaurante. Elija uno que ofrezca gran variedad de platillos. Los establecimientos que acostumbran preparar alimentos al momento pueden complacer más fácilmente las peticiones del cliente.
2.Evalúe costo-beneficio. Los establecimientos en los que se ofrece “comer todo lo que se desee” por el mismo precio, pueden tener la desventaja de menor variedad y menos opciones de platillos con bajo contenido en grasa, bajos en azúcares o ensaladas.
3.Controle su hambre. El día que vaya a comer fuera no se salte ninguna comida. Además, tómese una colación ligera (como una porción de verdura o fruta) una hora antes aproximadamente, para que no coma demasiado en el restaurante.
4.Lea cuidadosamente el menú. Busque comida sin grasa o con muy poca, con pequeñas cantidades de carne, aves o pescado y con una gran cantidad de verduras y carbohidratos de bajo índice glicérico,
5.Ordene “inteligentemente”. Pedir “a la carta” puede ser más caro, pero hay más variedad y puede incluir porciones más pequeñas. Una comida recomendable consistirá en empezar con una sopa caldosa (no crema) y pedir un platillo de botanas que estén cocinadas a la plancha, al horno o al vapor y que no estén fritas.
6.Hable con su mesero. Pídale que le aclare aquellos términos que usted no entienda y que le explique cómo viene preparado un platillo. Pida que le sirvan porciones más pequeñas o sustitutos (como papa al horno o fruta seca en lugar de papas fritas), que las salsas se las pongan a un lado y no encima del platillo y que modifiquen el método de cocción (a la plancha en lugar de freír).
7.Coma despacio. Mastique lentamente, ya que esto le ayuda a la digestión y evita que se coma demasiado (el cerebro tarda 20 minutos en detectar que el estómago se encuentra lleno). Ordene alimentos que requieran trabajo para comerlos. Puede pedir que lo que no se consumió se lo envuelvan para llevar.
8.Reduzca la cantidad de condimentos. La mayoría de las personas agregan instintivamente sal, mantequilla, salsas y aderezos a la comida, aun antes de probarla. No lo haga. Una comida bien preparada necesita poco condimento.
9.No limpie el plato. Coma únicamente lo que le sacie.
10.Acérquese a los buffets con precaución, no trate de “desquitar” el precio. Mejor vea la mesa y tome sólo lo que desee. Empiece por una ensalada, seguida de la entrada principal, de esta forma es probable que coma menos.
11.Nunca ordene el postre hasta que haya terminado de comer, probablemente después no se le va a antojar. Prefiera fruta fresca como postre en lugar de la que viene en almíbar o con azúcar cristalizada y gelatinas sencillas o de leche en lugar de panecillos, pasteles, pays, natillas o compotas.
12.Piense antes de aceptar promociones. Cuando le ofrezcan una porción mayor de alimento por una diferencia pequeña de precio, considere si realmente desearía comer más o si la porción estándar del alimento es suficiente para usted.
13.Tome en cuenta el valor nutrimental del alimento o las comidas. No se deje llevar sólo por la apariencia apetitosa, las ofertas o lo agradable de la ocasión o de la persona con la que se encuentra.
14.Determine el “mejor” tamaño de la porción del producto. En alimentos preparados o industrializados consuma la porción pequeña o la mediana, no acostumbre consumir individualmente las pociones “familiares”, “mega”, “big”, “extra”, principalmente cuando son alimentos ricos en grasas, azúcares y calorías.
