La avena es uno de los cereales más completos que existen por sus cualidades energéticas y nutritivas y es un cereal que han sido base de la alimentación de muchas civilizaciones.
La avena es rica en:
Proteínas de alto valor biológico por la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene y que mejoran cuando se consume combinada con leche o soya, lo que la hacen más nutritiva que otros cereales.
Carbohidratos que proporcionan energía para realizar las actividades diarias y evitar la fatiga y el cansancio.
Lípidos en forma de grasa vegetal.
Oligoelementos.
Vitaminas y minerales, como calcio, fósforo, potasio, magnesio, sodio, hierro, vitamina B1, B2, B3 y B6, además de vitamina E que es antioxidante.
También contiene fibra, elemento necesario para el buen funcionamiento del intestino y la digestión.
En 1997 la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), aprobó y publicó la primera declaración de salud propuesta para un alimento, con base en datos clínicos publicados sobre la avena y la fibra soluble. En esta declaración se dice:
La fibra soluble de la avena, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de las enfermedades del corazón.
La avena contiene una cantidad considerable de los dos tipos de fibra que existen: fibra soluble y fibra insoluble.
Una propiedad de la fibra soluble que la distingue de la insoluble, es su capacidad de absorber agua en el intestino, para crear una masa viscosa a partir de los alimentos ingeridos. Durante la digestión en el intestino delgado, esta masa viscosa parece atrapar o retener ácidos biliares y colesterol evitando su absorción durante el tránsito en el intestino delgado. Estos esteroles (Como ejemplo, un tipo de esterol es el conocido colesterol) luego se liberan en el colon en donde son poco absorbidos; o bien, digeridos por la microflora o eliminados en las heces. El efecto es una reducción de la contribución del colesterol en sangre, y a una disminución parcial en el contenido de ácido biliar.
Asimismo, la avena ayuda a disminuir la presión alta. Adicionalmente a su impacto potencial sobre la salud del corazón, el consumo de cereal de avena y salvado de avena, también tiene la potencia para impactar favorablemente otros procesos fisiológicos relacionados con el desarrollo elevado en niveles de glucosa en la sangre e insulina; saciedad que puede tener implicaciones en control de peso, estreñimiento e inmunidad gastrointestinal.
Las investigaciones científicas sostienen que el consumo diario, de aproximadamente 3 gramos de fibra soluble de productos de avena pueden reducir el colesterol total en sangre en forma significativa, siendo mucho más evidente la reducción en el colesterol LDL-C.
Al disminuir los niveles de colesterol total en sangre y colesterol LDL-C retarda la tasa de progresión de fallecimientos por enfermedades del corazón y reduce las muertes e incapacidades relacionadas con enfermedades cardiovasculares crónicas.
Los problemas cardiovasculares representan la primera causa de mortalidad mundial y junto con la diabetes estas enfermedades se caracterizan por ser incurables e implican tratamientos de alto costo.
Entre los factores que incrementan el riesgo se encuentran la falta de actividad física, el alcoholismo, tabaquismo y una alimentación inadecuada, en la que los índices de colesterol tienen mucho que ver.
Sin embargo, los cambios en el estilo de vida, en particular una alimentación correcta y la actividad física regular, ofrecen la posibilidad de reducir dramáticamente el riesgo, e incluso, en ciertas ocasiones, revertir los efectos de las enfermedades cardiovasculares.
El tema de la fibra es y seguirá siendo de importancia para todos los profesionales de la salud debido al papel que desempeña en el mantenimiento de la salud humana.
Complementar una dieta sana con fuentes de fibra soluble (cómo Beta-glucano contenido en el cereal de avena, pectina, guar, etc.) puede aportar beneficios adicionales a la reducción de colesterol en la dieta.
La avena es el complemento alimenticio ideal para cuidar los niveles de colesterol y puede ayudar reducir la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares por su alto contenido de Beta-glucano.
Y lo mejor de todo es que puede consumirse de muchas formas, así que hay para todos los gustos: Con leche de vaca o de soya, con hojuelas enteras, en barritas, dulces, galletas o pasteles, y si se combina con la fruta de preferencia y de temporada, el platillo será mucho más agradable al paladar y mucho más nutritivo para conservar la salud.
Alimentos enlatados ¿buenos o malos?
Los alimentos enlatados ofrecen muchas ventajas, son nutritivos, duraderos y se pueden consumir fuera de temporada, además las latas que se utilizan permiten conservarlos sin ningún riesgo
Los alimentos que consumimos se presentan en formas diferentes, naturales, procesados, enlatados, envasados, empaquetados, deshidratados o congelados. Lo importante es saber cuáles son los más nutritivos y cómo conservan sus características nutricionales, para poder elegir mejor.
Los alimentos enlatados, tienen muchas ventajas en la vida moderna, sin embargo, su aspecto nutricional ha sido subestimado por muchos años y contrariamente a lo que la mayoría de los consumidores piensan, conservan su valor nutricional sin alteraciones, además de tener muchas ventajas sobre los alimentos frescos, los que sin duda constituyen la mejor opción, si sus condiciones son las adecuadas.
Las frutas y verduras frescas deben ser consumidas en el menor tiempo posible posterior a la cosecha, ya que pierden vitaminas después de pocos días, incluso almacenados a temperatura recomendada en un refrigerador.
Esta pérdida de nutrimentos se acentúa cuando en casa, las frutas y verduras son sometidas a un proceso poco adecuado de preparación, por ejemplo, cuando son cortadas de forma muy fina, cuando son sometidas a procesos de cocción por largo tiempo, en recipientes destapados y con una cantidad de agua no apropiada.
Esto mismo sucede con las carnes, pollo y pescados, que además al ser cocinados, refrigerados y vueltos a calentar pierden todavía más la cantidad de nutrimentos disponibles.
Por otra parte, es importante considerar tener una buena higiene en la preparación de los alimentos ya que se pueden contaminar con mucha facilidad y ocasionar enfermedades gastrointestinales. Todo esto conlleva a dedicar gran cantidad de tiempo en la adecuada selección, manejo y preparación de los alimentos que vamos a ofrecer a nuestra familia, tiempo que hoy en día casi no disponemos por las ocupaciones laborales o por las complicaciones que ofrecen ahora las grandes ciudades.
Los alimentos enlatados ofrecen una buena alternativa para consumir alimentos nutritivos, ya que son cultivados y elegidos minuciosamente cumpliendo con todas las especificaciones y estándares de calidad, además son almacenados bajo estrictas normas de higiene y son envasados sólo en el momento idóneo en el que el producto se encuentra en el grado de maduración y conteniendo la mayor cantidad de atributos nutrimentales.
En el enlatado, el tiempo entre la cosecha, el transporte y el procesamiento de los alimentos es relativamente corto y ésta es una de las principales razones por las que el alto valor nutritivo se mantiene, es un excelente medio para conservar los alimentos en forma estable ya que protege las vitaminas y minerales, porque son cocinados a la temperatura exacta y el tiempo adecuado.
Una vez que se ha enlatado el alimento, la pérdida de nutrimentos se detiene y se conservan debido a la ausencia del contacto con el medio ambiente y además es una manera fácil y segura de agregar vitaminas y minerales a la dieta. En algunos alimentos, como el puré de tomate, aumenta la disponibilidad de algunos nutrimentos como los licopenos, sustancias propias de este alimento y con cualidades benéficas que puede proteger contra el cáncer y por ser antioxidante también protege contra enfermedades cardiovasculares.
Los alimentos enlatados son alimentos frescos, que han sido cocinados y colocados en un envase con un recubrimiento interno de grado alimenticio que protege al alimento, es por ello que no existe ningún peligro al consumir un alimento contenido en una lata que ha sufrido por alguna razón alguna abolladura, a menos que esté inflada, explote al abrirla o presente óxido.
Las latas son cerradas herméticamente y sometidas a un proceso de calentamiento uniforme, por lo tanto, no se necesitan aditivos y pueden consumirse de forma segura y confiable. Tienen una vida de almacenamiento más larga que cualquier empaque de otro material y no necesitan consumir grandes cantidades de energía durante la refrigeración. Los envases de acero no son tóxicos y no afectan el sabor ni la calidad del contenido. Las latas son impenetrables a la humedad, gases, luz y a los olores por lo que los alimentos enlatados son los que se conservan en óptimo estado por más tiempo.
Los alimentos enlatados no llevan conservadores químicos, porque son conservados gracias al cierre hermético y al proceso térmico a los que son sometidos. Las cantidades de sal y azúcar utilizadas son controladas cuidadosamente de acuerdo a las recomendaciones generales para consumo humano, lo que en muchas ocasiones no sucede en la casa cuando preparamos alimentos y no contamos con la medida exacta.
Muchos productos alimenticios enlatados están disponibles en presentaciones con poca sal y sin sal (muy convenientes para personas hipertensas). En cuanto a problemas de obesidad, es posible llevar una alimentación sana y balanceada con base en alimentos enlatados (atún, verduras, etc.).
En México los procesos de enlatado son regulados de manera obligatoria por la Norma Oficial Mexicana emitida por la Secretaría de Salud lo que garantiza que el alimento sea manipulado y preparado en óptimas condiciones de calidad e higiene.
En resumen, los alimentos enlatados:
Son completamente seguros.
Sanos
Con todas las propiedades nutritivas.
Con posibilidad de identificar en todo momento el origen del producto.
No necesitan refrigeración o congelación para su almacenamiento, lo que supone un ahorro de energía.
Con una duración óptima que se prolonga durante años.
Con una amplísima gama de productos.
Con un envase (la lata de acero) totalmente reciclable.
Para ser feliz, recuerda esto:
1. Por lo menos 5 personas en este mundo te aman, tanto, que darían la vida por ti.
2. Por lo menos 15 personas en este mundo te quieren de alguna manera.
3. La única razón por la que alguien te pudiera odiar es porque quiere ser como tú.
4. Una sonrisa tuya puede traer felicidad a cualquiera, aunque no les caigas bien o no te conozcan.
5. Cada noche, alguien piensa en ti antes de dormir.
6. Para alguien significas el mundo.
7. Si no fuera por ti, alguien no estaría vivo.
8. Eres especial y único.
9. Alguien que no sabes ni siquiera que existe, te ama.
10. Cuando piensas que cometiste el error mas grande del mundo, algo bueno viene de ese error.
11. Cuando pienses que no tienes oportunidad de conseguir lo que quieres, probablemente no lo tendrás, pero si crees en ti mismo, tarde o temprano lo tendrás.
12. Siempre recuerda los cumplidos que has recibido. Olvida los malos tratos.
13. Di siempre lo que sientes por él o ella, te sentirás mucho mejor después de que lo sepa.
Pollo en salsa de arándanos
Rinde: 4 porciones
Calorías por porción: 172
Ingredientes:
2 pechugas deshuesadas
sal y pimienta
2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 cebolla fileteada
2 dientes de ajo finamiente picados
1 pizca de cominos
100 gr. de arándanos deshidratados
1 cucharada de consomé de pollo
1/2 taza de crema
1 latita de chiles chipotles
Modo de preparar:
1. Salpimienta las pechugas, colócalas sobre una charola y hornéalas a 180°C durante 10 minutos.
2. Calienta el aceite, acitrona la cebolla y el ajo.
3. Agrega el comino, la mitad de los arándanos y sazona con el consomé.
4. Añade la crema y los chiles chipotles al gusto, mezcla bien y reserva.
5. Mete en el horno durante 10 minutos, retira y baña con una taza de agua muy fría.
6. Hornea de nuevo 20 minutos más o hasta que las pechugas se cuezan.
7. Retira, baña con la salsa y adorna con el resto de los arándanos.
Tip. Con esta salsa de arándanos también puedes preparar un kilo de lomo de cerdo, preséntalo rebanado y bañado con la salsa.
Sándwich ligero
Los rollitos de lechuga tipo sándwich son un snack ligero y bajo en carbohidratos para los que están a dieta ya que solo tienen 140 calorías.
Ingredientes
•1 Hoja de lechuga
•1 Rebanada de jamón de pavo bajo en grasas
•1 Rebanada de jamón
•1 Rebanada de jitomate
•2 Rebanadas de aguacate
•1/2 Cucharada de Mayonesa light
•1/2 Cucharada de Chipotles
•1 Cucharadita de jugo de limón
Modo de preparar:
1. Pon la lechuga en un plato, y encima el jamón de pavo, el jamón, y el jitomate. En un recipiente mezcla la mayonesa light con los chipotles y el jugo de limón.
2. Agrega el aguacate y pon encima del jitomate en el sándwich.
3. Enrolla la lechuga y sujeta con un palillo. Sírvelo inmediatamente.
Tips:
Si quieres puedes agregar una rebanada de queso bajo en grasas.
Sopa de papas y acelga
Las acelgas son uno de los alimentos que recomiendo en mi libro La Dieta Final, por contener unos niveles altísimos de nutrientes, y por otro lado aportar muy pocas calorías. Pruebe esta sopa y verá que un delicioso sabor no está peleado con ayudarnos a adelgazar.
Ingredientes:
– 1/2 cebolla
– 1 cucharada mediana de aceite de oliva
– 3 tomates rojos bien maduros (jitomates)
– 3 patatas cocidas (ver receta)
– 500g de acelga previamente lavada y desinfectada
– 2 lt de agua potable
– 1 cucharada chica de sal marina
– 1 cucharada de consomé en polvo, vegetal, de tomate, o de pollo (opcional)
Preparación:
Se pica la cebolla en trozos pequeños de 2 cm de largo por 3mm de espesor.
Se coloca el aceite de oliva en la olla y se sofríe la cebolla hasta que quede transparente y un poco dorada, a fuego medio-alto.
Agregue los tomates rojos picados en cubos de 1 cm aprox, y se deja unos 5 minutos.
Mueva la cebolla y el tomate en ese periodo para que no se queme.
Agregue la patata cortada en cubos de 1 a 2 cm y mueva por 2 minutos.
Una vez lavada y desinfectada la acelga, se pica en trozos pequeños de aprox 3x3cm.
Vierta también la acelga y mueva por 2 minutos.
Agregue el agua y la sal
y opcionalmente agregue el consomé en polvo de su preferencia.
Deje hervir la sopa, de preferencia tapada la olla, unos 20 minutos más, a fuego medio-bajo.
¿Qué es una dieta vegetariana?
Primero, debemos saber que hay varios tipos de dietas vegetarianas
– Pura o Vegana
– Ovo-Vegetariana
– Lacto-Vegetariana
– Ovo-Lacto-Vegetariana
– Quasi-Vegetariana ó simpatizante
La dieta vegetariana pura conocida también como vegana no incluye ningún alimento de origen animal: leche, queso, yoghurt, lácteos, huevo, carne de ningún tipo (pescado, res, cerdo, aves).
La dieta ovo-vegetariana es básicamente la misma que la vegana pero permite el consumo de huevo. La Lacto vegetariana es basada en la dieta vegana pero permitiendo leche y lácteos. La dieta ovo-lacto vegetariana permite ambos grupos: huevos y lácteos.
Y finalmente la dieta quasi-vegetariana es llevada por aquellos que simpatizan con el vegetarianismo y tratan de evitar la carne, sin embargo eventualmente consumen carne de pollo o pescado, o incluso carnes rojas.
Existen estudios que demuestran que el ser humano por diseño no es carnívoro sino vegetariano, aunque “puede” comer carne. Por ejemplo nuestras piezas dentales no tienen el filo ni la fuerza para desgarrar carne cruda, y nuestro estómago no segrega suficiente ácido clorhídrico para desdoblar las proteínas de una dieta carnívora (Maurer, 2002). Sin embargo este tema es extenso y lo abordaremos en otro artículo.
¿Cuál es la mejor dieta para mí?
Una dieta realmente balanceada debe contener todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. Independientemente de si usted desea continuar comiendo carne o productos animales debe saber lo siguiente:
Los nutrientes esenciales no sólo son hidratos de carbono, proteínas y grasas, como algunos maestros de nutrición simplistas nos lo han hecho ver. Hay nutrientes aún más importantes como la fibra, las vitaminas, minerales, antioxidantes (rejuvenecedores celulares), ácidos grasos y fitoquímicos (anti-cancerígenos y fortalecedores del sistema inmunológico).
Como mínimo, un 70% de las calorías de su dieta deben proceder del reino vegetal (legumbres, frutas, vegetales, leguminosas, semillas, nueces y otros granos) para obtener los suficientes nutrientes. Inclusive los organismos oficiales están dándose cuenta de este hecho y el National Instute for Cancer Research está recomendando incrementar el consumo de frutas y verduras considerablemente. (Fuhrman 2003)
Es imposible llevar una alimentación se componga en su mayoría de productos animales sin que su salud sufra un deterioro. Por ejemplo: la carne, los huevos, y los lácteos carecen por completo de fibra, amino-ácidos, fitóquímicos y muchos tipos de vitaminas como el ácido fólico, y omega-3. (el pescado contiene omega-3 pero el contenido de mercurio en los peces hoy en día puede ser peligroso).
Por otro lado hay productos de “origen vegetal” tan peligrosos como los productos animales. Algunos ejemplos son las grasas “trans» (hidrogenadas) como las encontradas en margarinas, crema para café, manteca vegetal para freír papas a la francesa, y las harinas y azúcares refinados.
La decisión es suya…
Si usted desea cambiar a una dieta vegetariana no tendrá deficiencia de proteínas, puesto que las verduras, leguminosas, cereales y semillas proporcionan proteínas de mejor calidad y menos dañinas que las encontradas en los productos animales. Sólo le recomiendo informarse de otros alimentos que son dañinos a pesar de no ser de origen animal.
Si usted desea seguir consumiendo carne o ser un quasi-vegetariano, puede conseguir también un buen nivel de salud, si reduce el consumo de carne a una porción pequeña (100 gr) sólo 3 veces a la semana y al mismo tiempo incrementa su ingesta de verduras frescas y cocidas, y de frutas.
Nopales a la Mexicana
Este platillo es muy saludable. Puede comer todo lo que desee, pues mientras más coma, más adelgazará. Es delicioso y por su fibra es recomendable para diabéticos e hipertensos.
Ingredientes:
2 tazas de Nopales cocidos en cuadritos
4 Jitomates (tomate rojo) – lavados
8 Rodajas de Cebolla (de 3 a 5 mm de grosor)
1 Chile (Aji) Verde o Jalapeño – lavado
1 Cuch. chica de Aceite de Oliva
1 Pizca de Sal de grano
Preparación:
En una sartén de teflón o de acero inoxidable coloque la cucharada de aceite de oliva, y caliente a fuego medio.
Pique las rodajas de cebolla en trozos de 1 a 2 cm de largo. Una vez caliente el aceite ponga la cebolla a sofreír hasta que tome un tono transparente-dorado.
Pique finamente (en cubos de 4-5mm) el chile cuando la cebolla esté lista.
Escurra el nopal para retirar el exceso de humedad, y colóquelo en la sartén.
Pique el jitomate en cubos de 1cm, y viértalos también en la sartén.
Deje cocinar por 5-10 minutos moviendo para que no se pegue hasta que se desjugue el jitomate pero antes de que se comience a consumir el jugo.
Sopa de Coliflor
Esta sopa provee uno de los niveles de nutrientes más altos, además de ser muy sabrosa. Ideal para quienes desean adelgazar rápidamente.
Ingredientes:
1 Coliflor Mediana
½ Cebolla
3 tazas de agua
4 dientes de ajo
5 Jitomates (tomates rojos) que estén maduros (suaves al tacto)
½ Cucharadita de sal marina
½ Cucharadita de consomé vegetal en polvo
Preparación:
Parta la coliflor en trozos pequeños (de 3 a 5 cm) y póngala a desinfectar en agua con bactericida.
En la licuadora mezcle el Agua con los Jitomates, la Cebolla y el Ajo, la sal y el consomé. Licúe bien el recaudo y póngalo a calentar en una cacerola para sopa a fuego medio-alto.
Vierta inmediatamente los trozos de coliflor y deje hervir por 20 o 25 minutos cuidando que el recaudo no se consuma, y si es necesario vierta más agua.
Hoy 5 de junio dia mundial del medio ambiente
El Día Mundial del Medio Ambiente es uno de los principales vehículos que las Naciones Unidas utilizan para fomentar la sensibilización mundial sobre el medio ambiente y promover la atención y acción política al respecto.
Los objetivos son darle una cara humana a los temas ambientales, motivar que las personas se conviertan en agentes activos del desarrollo sostenible y equitativo, promover el papel fundamental de las comunidades en el cambio de actitud hacia temas ambientales, y fomentar la cooperación, la cual garantizará que todas las naciones y personas disfruten de un futuro más prospero y seguro.
