Nutrición y envejecimiento: La vitamina D y su importancia para la salud de los huesos

Nutrición y envejecimiento de la población: La vitamina D y su importancia para la salud de los huesos

Actualmente la proporción de ancianos en Europa se sitúa cerca del 20 % y se prevé que aumente al 25 % de aquí al 2020. Los cambios demográficos más pronunciados afectan al grupo de mayor edad (80 años y más). Hay una serie de factores, como la nutrición, que contribuyen a este incremento de la esperanza de vida. Este fenómeno de escala mundial ha renovado el interés por el proceso de envejecimiento entre investigadores, responsables políticos e industriales.

En un taller de la Comisión Europea organizado en noviembre del 2004, numerosos científicos pusieron en común los resultados obtenidos hasta el momento en las investigaciones relacionadas con la nutrición y el envejecimiento, con el fin de extraer enseñanzas para la asistencia sanitaria y definir prioridades para el futuro. Nutrición y envejecimiento fue un área prioritaria del Quinto Programa Marco de la Unión Europea que concedió fondos para diez proyectos de investigación en este ámbito. Algunos de los temas que abarcaban estos proyectos eran: dieta y prevención de la enfermedad de Alzheimer (LIPIDIET); alimentos funcionales para las personas mayores (CROWNALIFE), o vitamina D y salud ósea (OPTIFORD). En este artículo se analiza la relación entre la vitamina D y la salud ósea, y el objetivo del proyecto OPTIFORD.

Desafíos nutricionales

El mero hecho de que la gente viva más tiempo hace que la osteoporosis esté más extendida. Esta enfermedad se caracteriza por la reducción de la masa ósea y el deterioro del tejido óseo, que conllevan una mayor fragilidad de los huesos y un mayor riesgo de fractura, especialmente de cadera, columna y muñeca. En el caso de las personas mayores, hay varios factores que contribuyen al riesgo de osteoporosis, como una dieta de poca calidad, un consumo reducido de calcio, una actividad física y una exposición a la luz solar escasas, y los niveles reducidos o la carencia de hormonas sexuales masculinas y femeninas. Aunque la osteoporosis es menos frecuente en hombres que en mujeres, los hombres también tienen un riesgo elevado de padecerla y a menudo desconocen las medidas preventivas para protegerse de la enfermedad. El consumo inadecuado de calcio en la dieta es un factor alimentario conocido que interviene en el desarrollo de la osteoporosis, pero la deficiencia de vitamina D también es importante. El aporte insuficiente de vitamina D disminuye la capacidad del organismo de utilizar el calcio, lo cual contribuye al desarrollo de la osteoporosis.

Vitamina D y salud ósea

La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial para  el mantenimiento de la salud de los huesos. Permite que el organismo utilice el calcio de forma eficaz. Por su parte, el calcio es fundamental para el funcionamiento normal del sistema nervioso, el crecimiento de los huesos y el mantenimiento de su densidad.

La vitamina D puede obtenerse de la luz solar y de la alimentación. Su principal fuente es la exposición a la luz solar (fotones ultravioleta B, UVB). Sin embargo, la síntesis de vitamina D por la acción de los UVB en la piel, se ve limitada por factores tales como la estación del año, la ubicación (latitud), la hora del día, la contaminación y la edad. Así, la gente que vive en los hemisferios norte o sur en latitudes de 40 grados al norte o al sur, no reciben los suficientes UVB en los meses de invierno para formar la vitamina D necesaria. Con la edad, la capacidad del cuerpo de sintetizar vitamina D mediante la exposición solar disminuye considerablemente.

La vitamina D está presente de forma natural en pocos alimentos; la mejor fuente es el pescado azul, como el salmón, la caballa y las sardinas. La vitamina D también se encuentra en ciertos alimentos enriquecidos. En algunos países de Europa, se enriquecen la margarina y algunos productos con cereales.

El proyecto OPTIFORD

El objetivo del proyecto OPTIFORD, que reúne un equipo investigadores procedentes de cinco países europeos, es mejorar el status en vitamina D de grandes grupos de población, como las personas mayores, en Europa. Pretenden reducir la osteoporosis aumentando el aporte alimentario de vitamina D.

El proyecto trata de determinar si el enriquecimiento del pan en vitamina D es un método factible para remediar el déficit de esta sustancia en grandes grupos de la población europea (por ejemplo, los ancianos) y aspira a determinar cuál es el nivel óptimo de dicho enriquecimiento. Un resultado importante es que permitirá reforzar la base científica de las recomendaciones relativas a la vitamina D como nutriente. Los resultados preliminares son alentadores.

Qué se entiende por nutrición?

Qué se entiende por nutrición?

Hoy en día, todo el mundo se interesa por lo que tiene en el plato, pero pocos son los que saben algo más que el nombre de lo que comen. En esta serie de artículos, extraída de una nueva revista publicada por el EUFIC, se explicarán los conceptos básicos de la nutrición y se ofrecerá una perspectiva sobre los problemas actuales de la nutrición. En este primer artículo se examinan los parámetros clave de la alimentación. En crónicas futuras se explicará la importancia de los principales grupos de nutrientes y se propondrá un análisis de la anemia, entre otras cuestiones. La serie concluirá con recomendaciones dietéticas para una vida más larga y sana.

La nutrición es la ciencia que analiza la alimentación con relación a la salud. A partir de la observación clínica de enfermedades debidas a carencias alimentarias, como el escorbuto (falta de vitamina C), la nutrición ha evolucionado hacia temas más complejos: problemas cardíacos, diabetes y osteoporosis. Hoy en día, esta ciencia centra su atención en una nueva definición de la salud, considerada como «prevención de la enfermedad», en la cual la alimentación desempeña un papel fundamental.

¿Qué hay que comer?

La industria alimentaria no obedece a las mismas leyes que las demás industrias. No está gobernada por la tecnología, sino por el factor humano: ¿qué quiere comer la gente? Sin embargo, la mayoría de los interesados no sabrían decir si un alimento determinado es bueno o malo para su salud.

Para esclarecer las cosas, hay que tener en mente tres reglas fundamentales de nutrición. En primer lugar, que resulta difícil estudiar los efectos de la alimentación en los complejos sistemas orgánicos del cuerpo humano. En segundo, que la mayoría de las consecuencias de una determinada dieta se manifiestan después de mucho tiempo, en un período más largo de lo que dura la mayoría de los estudios. Esto supone que los resultados deben extrapolarse durante toda una vida, lo que implica un mayor riesgo de error. Por último, que muchas de las denominadas «enfermedades occidentales» son tan complejas que no se pueden achacar a una sola causa y no admiten un único remedio.

Transmitir el mensaje

La confusión también procede de una comunicación deficiente entre los científicos y el público, como lo ilustra el próximo esquema. Por ello, uno de los objetivos de este Boletín Informativo es contribuir a suplir esas deficiencias, ayudando a los medios de comunicación, los dirigentes de la opinión pública, las autoridades educativas, las asociaciones de consumidores y a través de todos ellos al gran público, a entender mejor los avances de la investigación dietética.

Sin necesidad de profundizar en el estudio de la dietética, existen unas cuantas reglas simples que pueden ayudarnos a decidir si debemos o no cambiar nuestros hábitos alimenticios frente a un nuevo «descubrimiento» en materia de nutrición. Lo más importante es verificar los hechos y no sacar conclusiones apresuradas. Antes de cambiar los hábitos de alimentación de toda una vida, es preferible esperar la confirmación de informes u opiniones, así como escuchar a los expertos procedentes de distintos campos científicos.

La palabra «nutriente» es un término amplio que describe todas las sustancias alimenticias usadas por el cuerpo para asegurar un desarrollo normal y mantener una buena salud. El concepto, sin embargo, puede dividirse en dos grupos diferenciados de componentes alimentarios:

  • macronutrientes y
  • micronutrientes

Los Macronutrientes son proteínas, lípidos (grasas), e hidratos de carbono. Constituyen los principales ingredientes de la dieta y son o bien el material básico que compone el cuerpo humano (por norma general, las proteínas y grasas forman el 44% y el 36% del peso en seco del cuerpo, respectivamente), o bien el «combustible» necesario para que funcione (lo ideal es que los hidratos de carbono y las grasas nos proporcionen el 55% y el 30% de nuestra energía).

El agua es también un macronutriente, pero dado que no obtenemos ningún «alimento» de ella (ni energía ni otros componentes esenciales), a menudo no se la considera como tal. No obstante, se trata del elemento más importante de nuestro cuerpo, tanto cuantitativa como cualitativamente. No sólo representa en torno a un 60% del peso total de nuestro cuerpo, sino que también es el elemento más indispensable. Generalmente, una pérdida de sólo un 8% del agua del cuerpo (alrededor de unos 4 litros) es suficiente para provocar una enfermedad grave. En cambio, en el caso de las proteínas, que son el segundo elemento en importancia, el margen de pérdida posible es de un 15% aproximadamente, cifra que, en el elemento más prescindible, la grasa, llega hasta el 90%.

A diferencia de los macronutrientes, los Micronutrientes , casi no aportan energía, sino que constituyen unos factores de colaboración esenciales para que el metabolismo funcione. Los micronutrientes son principalmente las vitaminas (por ejemplo, las vitaminas A, B, C, D, E y K), los minerales (tales como el calcio y el fósforo) y los oligoelementos (como pueden ser el hierro, el zinc, el selenio y el manganeso). Aunque estos nutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas, son sin embargo los elementos alimentarios clave. Sin ellos no tendrían lugar los procesos de crecimiento y producción de energía, al igual que otras muchas funciones normales.

Consecuentemente, la salud depende de un suministro óptimo tanto de macronutrientes como de micronutrientes. La insuficiencia o el exceso en el consumo de cualquiera de ellos puede acarrear problemas. En el mundo actual, las cuestiones nutricionales más importantes se refieren fundamentalmente a los excesos en el consumo de macronutrientes o a la insuficiencia en la ingestión de micronutrientes. El próximo artículo de esta serie tratará un ejemplo de cada caso.

Las etiquetas nutricionales

Las etiquetas nutricionales – ¿Cómo, dónde y por qué?

Con el fin de reducir las enfermedades relacionadas con la alimentación, los gobiernos y las industrias alimentarias promueven cada vez más el etiquetado nutricional para que los consumidores puedan tomar decisiones sobre su salud contando con la información necesaria. El proyecto FLABEL (Food Labelling to Advance Better Education for Life), financiado por la UE, pretende evaluar la situación actual y desarrollar guías de mejores prácticas para políticas e investigaciones futuras.
La cuestión
Los consumidores de la UE se enfrentan a una creciente variedad de alimentos, especialmente de productos procesados y envasados. Consecuentemente, cada vez es más difícil decidir cuál de ellos comprar cuando recorremos los pasillos de los supermercados. Las etiquetas nutricionales son una guía rápida que informa a los consumidores sobre las ventajas y desventajas de los distintos productos. Sin embargo, actualmente se desconoce en gran medida su uso y sus efectos en la composición de la cesta de la compra. Además, los diferentes formatos existentes (tabla de composición nutricional, semáforo nutricional, cantidades diarias orientativas, etc.) pueden estimular distintos comportamientos.
El proyecto de colaboración FLABEL, financiado por el Séptimo Programa Marco de la UE, examinará todos los aspectos implicados, que van desde la presencia de etiquetas nutricionales hasta sus efectos en el consumo de alimentos, con el objetivo de investigar el potencial del etiquetado nutricional como fuente de información nutricional.
El proyecto
El consorcio de investigación de FLABEL incluye 12 socios (académicos, ONG y minoristas) procedentes de 8 países europeos, expertos en nutrición, comportamiento de los consumidores, economía e investigación de mercado.
Comenzando con una evaluación de las actuales prácticas de etiquetado nutricional en los 27 países de la UE y Turquía, FLABEL pretende revelar si la información nutricional presente en la etiquetas influye en la elección de compra de alimentos, en qué medida, en qué circunstancias el efecto es más marcado, qué factores son los responsables de dicho efecto y si hay variaciones entre los diferentes grupos de consumidores. Concretamente, los objetivos estratégicos del proyecto son:
  • Determinar cómo influye la información de las etiquetas nutricionales en la elección de alimentos, en los hábitos alimentarios de los consumidores y en las cuestiones de salud relacionadas con la alimentación mediante el desarrollo y la aplicación de un marco de interpretación que incorpore las etiquetas nutricionales al igual que otros factores o influencias.
  • Proporcionar una base científica para el uso de la información nutricional en las etiquetas, incluyendo la evaluación del impacto de los diferentes formatos de etiquetado nutricional que será compartido con las instituciones de la UE, con la industria alimentaria, especialmente con las pequeñas y medianas empresas, y con otras partes interesadas.
Los resultados
  1. Extensión de la información nutricional de las etiquetas alimentarias en los países de la UE mostrando hasta qué punto el etiquetado nutricional está presente actualmente en las distintas partes de la UE.
  2. Información sobre cómo conocen y leen los consumidores las etiquetas nutricionales, qué etiquetas son más atractivas e informativas, y cómo lograr un equilibrio para ofrecer información nutricional simple y a la vez detallada que permita a los consumidores elegir de forma libre e informada.
  3. Información sobre el uso actual y real del etiquetado nutricional. Dicha información se basará en observaciones y en datos de escaneado realizados en supermercados, y mostrará cómo las etiquetas pueden influir en la conducta de los consumidores y los modelos de consumo.
  4. Pruebas de cómo los consumidores se forman opiniones sobre los productos más saludables y de cómo la información presente en el etiquetado nutricional interactúa con otras informaciones en este proceso, incluyendo las de los medios de comunicación, publicidad y educación.
  5. Pruebas de cómo pueden utilizarse las etiquetas nutricionales para mejorar las dietas infantiles, debido al papel potencial que desempeña la información de las etiquetas en la toma de decisiones relacionadas con la alimentación en familias con niños.
  6. Propuestas de mejores prácticas en materia de etiquetado basadas en estudios científicos y probadas en entornos comerciales reales.
  7. Un conjunto de métodos para evaluar el impacto del etiquetado nutricional en la elección de productos por parte de los consumidores.

La Hidratación es Bienestar

La Hidratación es Esencial para su Bienestar

Si está agotado y siente que su nivel de energía está más bajo que nunca, observe si está bebiendo suficiente cantidad de líquidos.

La Dra. Susan Shirreffs, experta en deshidratación del Departamento de Ciencias Biomédicas de la Universidad de Aberdeen, afirma que «Normalmente, la mayoría de la gente necesita ingerir entre uno y dos litros de líquidos al día para mantenerse en forma. El más ínfimo indicio de deshidratación puede generar dolor de cabeza, somnolencia, o simplemente falta de reflejos».

La deshidratación puede llevar a situaciones más graves. Las personas que generalmente beben muy poco, corren el riesgo de sufrir a largo plazo trastornos renales, mentales, digestivos e incluso problemas cardiacos. Esto no debería resultar sorprendente, teniendo en cuenta que el volumen de sangre que circula por nuestro organismo refleja la cantidad de agua que bebemos.

Al reducir la ingesta de líquidos, se reduce el volumen de sangre, por lo que también disminuye el flujo que riega el corazón, el cerebro, los músculos y todos los órganos esenciales del cuerpo. Cuanta menos sangre se aporte a dichos órganos, menos oxígeno reciben, con lo que su capacidad para realizar sus funciones normales va decreciendo.

¿Cuándo debemos beber?

Desgraciadamente, no podemos fiarnos únicamente de los mecanismos que desencadenan la sed, porque para entonces ya estamos ligeramente deshidratados. El secreto radica en ingerir líquidos con regularidad durante el día.

  • Niños Es de vital importancia vigilar la cantidad y la frecuencia con que los niños beben al día, ya que la sensación de sed no está tan desarrollada en ellos como en los adultos. Además, ya que se pasan el día jugando y moviéndose, es importante darles de beber con frecuencia agua y otras bebidas frías o calientes, para que mantengan la cantidad de líquidos adecuada. Hay que prestar especial atención durante los meses más calurosos porque su organismo, al igual que el de los adultos, pierde mucha agua tratando de mantenerse temperado a través de la transpiración
  • Ancianos Mientras que en los niños el mecanismo de la sed no está suficientemente desarrollado, a medida que envejecemos se vuelve cada vez menos sensible. Si añadimos a esto el hecho de que muchas personas mayores reducen deliberadamente la ingesta diaria de líquidos para ahorrarse las frecuentes y generalmente agotadoras idas y venidas al aseo, el riesgo de deshidratación es aún mayor. Se recomienda a los ancianos que tomen con regularidad a lo largo de la jornada, además de agua, sus zumos de frutas favoritos, té, café, chocolate caliente y sopas.

Si hace ejercicio

El deporte activa la sed. No sólo se liberan líquidos a través del sudor, que es el mecanismo corporal para reducir la temperatura, sino que además se exhala vapor de agua al respirar. Cuanto más dura y prolongada sea la actividad física y cuanto mayor sea la temperatura y la humedad del lugar donde hace ejercicio, mayor cantidad de líquido perderá. El grado de pérdida puede alcanzar cotas inesperadas y si no recupera líquido rápidamente, poco después sufrirá una deshidratación, que afectará considerablemente a su capacidad física. Para controlar adecuadamente la cantidad de fluido que ha de recuperar, debe pesarse antes y después de la actividad física y beber un litro de agua por cada kilogramo que pierda. En cualquier caso, la norma general es beber un litro de agua por cada hora de ejercicio.

La fórmula más segura consiste en beber antes, durante y después de la actividad física. Lo más adecuado es el agua o las bebidas isotónicas, cuyo índice de sales minerales y de glucosa es igual que el de la sangre.

Aunque los líquidos son esenciales, resulta importante vigilar las calorías que se ingieren con la bebida. Procure hacer una selección de bebidas equilibrada, que corresponda a la energía que consume.

Y recuerde que mantener un buen nivel de líquidos no sólo contribuye a que se sienta bien y a mejorar su salud, sino que además es una importante fuente de belleza: ayuda a mantener la piel hidratada y a tener un aspecto saludable

Tabaquismo y aumento de peso

Tabaquismo y Aumento de Peso

Uno de los temores más habituales para quienes se plantean dejar de fumar es el de aumentar incontroladamente de peso. Si bien es cierto que algunas personas pueden llegar a engordar hasta 9 kg durante el primer año de abstinencia, otros estudios más esperanzadores han demostrado que el aumento de peso registrado en un primer momento alcanza el nivel máximo a los seis meses y que muchas personas recuperan su peso normal, dentro de los doce meses que siguen al abandono de este hábito.

Si se está planteando dejar de fumar, pero duda de su capacidad de llevar a cabo tal proeza, no se preocupe: los ex-fumadores que practican de forma habitual una actividad física tienen más posibilidades de controlar su peso que aquellos que llevan una vida sedentaria.

Una investigación sobre el aumento de peso registrado tras dejar de fumar, llevada a cabo en Estados Unidos entre un grupo de 9000 mujeres, demuestra que el aumento de la actividad física es un factor clave para controlar el peso durante los dos años que siguen al abandono del tabaco. Las fumadoras “moderadas” (hasta 24 cigarrillos al día) que empezaron a practicar entre 1 y 2 horas de deporte a la semana engordaron como media 2,2 kg mientras que las “grandes” fumadoras (a partir de 25 cigarrillos al día), engordaron al menos el doble.

En parte, la tendencia a almacenar grasa corporal se atribuye a la ralentización del metabolismo debido a la desaparición de la nicotina de la dieta, dado que ésta, al igual que la cafeína, tiene la capacidad de aumentar ligeramente la velocidad del metabolismo. El tabaco y la nicotina pueden tener otros efectos fisiológicos sobre el comportamiento y la percepción sensitiva que, a su vez, pueden afectar la ingestión de alimentos y provocar el aumento del apetito al desaparecer del organismo.

Si bien aún no se conocen las causas directas, sí se ha podido observar que el 70% de los aumentos de peso se deben a un incremento en la cantidad de calorías ingeridas. En un estudio en particular, se constató que las mujeres habían aumentado el consumo de alimentos y bebidas en cantidades en torno a 227 calorías más al día.

Para quienes estén pensando en dejar de fumar pero estén preocupados por el riesgo de aumentar de peso, la clave parece estar en atacar el problema desde las dos …variables de la ecuación del equilibrio energético.

Plan en cinco pasos

  1. Comience a practicar algún tipo de ejercicio físico de manera regular y dedique a ello más de dos horas semanales.
  2. Organice sus sesiones de entrenamiento de manera que incluyan 25 minutos de fortalecimiento muscular, con el fin de combatir la pérdida de masa muscular asociada a la edad y, por tanto, la pérdida de velocidad del metabolismo.
  3. Cinco días antes de dejar de fumar, empiece a anotar diariamente sus comidas.
  4. Siga anotándolas una vez que deje de fumar. Compárelas con sus notas de antes de dejar de fumar e identifique las horas a las que come más y los tipos de alimentos ingeridos.
  5. Aprenda a sobrellevar los momentos difíciles y tenga siempre a mano para picar fruta o algún tentempié de bajo contenido en grasas.

El estrés y la conducta alimentaria

El estrés y la conducta alimentaria

Imagínese que está preparándose para un importante discurso en público, ¿le da por lanzarse a la caja de las galletas o se le quita el hambre por completo? El estrés afecta a la conducta alimentaria de las personas de forma diferente. Siga leyendo para saber por qué.

Experimentamos estrés cuando ocurre algo en nuestro interior o a nuestro alrededor que altera nuestro equilibrio. Entonces utilizamos tácticas para combatir el agente estresante y regresar a nuestro estado normal. El estrés puede ser interno, como al preocuparse por algo o disgustarse, o externo, como el causado por un examen o determinadas situaciones sociales. Ya que el estrés forma parte de nuestra vida diaria, nuestro modo de alimentarnos bajo sus efectos puede afectar a nuestra alimentación y salud en general.

Pelear o escapar

Ante una amenaza, se desencadena automáticamente en el organismo una respuesta de “lucha o huída”. La descarga de adrenalina lleva sangre al cerebro, al corazón y a los músculos, lejos del sistema digestivo, para preparar nuestro cuerpo a escapar o pelear. Se cree que experimentamos este tipo de reacción incluso si la amenaza o agente estresante es psicológico o emocional, en lugar de físico. Este estado de alerta debería hacernos incapaces de comer e incluso provocarnos náuseas (1). Sin embargo, se ha descubierto que a algunas personas el estrés las incita a comer más (1). ¿Cómo se explica este fenómeno?

Las personas que están a régimen suelen comer más en situaciones de estrés

Hoy en día mucha gente está a dieta para adelgazar o “vigilar su peso”. Generalmente esto implica controlar el tipo y la cantidad de alimentos que se consumen. Estas personas además hacen caso omiso de las señales que les indican que tienen hambre para comer menos de lo que les gustaría. En otras palabras, restringen su alimentación. Las personas que comen en función de su apetito, no se imponen límites. Las investigaciones han demostrado en repetidas ocasiones que quienes limitan su alimentación tienden a comer más en respuesta al estrés, mientras que quienes no lo hacen suelen comer menos (2) y (3).

El estrés puede llevar a que quienes restringen su alimentación coman en exceso

El Dr. Paul Lattimore, experto en conducta alimentaria de la Universidad John Moores de Liverpool explica por qué las personas que están a régimen comen más en situaciones de estrés. “Estas personas dedican tanta energía a controlar sus señales biológicas que les quedan pocos recursos para enfrentarse a los problemas cotidianos. Por eso, cuando se estresan, pierden el control y si tienen comida a mano, la consumen. Además, están tan acostumbrados a no hacer caso a su cuerpo que ignoran o malinterpretan las señales relacionadas con la lucha o la huída”.

Estrategias para enfrentarse al estrés

En un estudio a gran escala realizado recientemente en Finlandia, se halló que el índice de masa corporal (relación entre el peso y la altura de las personas) es mayor en quienes comen en situaciones de estrés y que estas personas tienden a comer más alimentos como salchichas, hamburguesas, chocolate y pizza, si las comparamos con las demás personas (4). Al comer como respuesta al estrés, los intentos de controlar el peso de estas personas se ven abocados al fracaso; entonces, ¿qué solución se les puede ofrecer? El Dr. Lattimore, basándose en su experiencia en la prevención de la obesidad, ofrece algunos consejos. “En primer lugar, la persona debe saber qué tipo de situaciones la incitan a comer en exceso y a continuación debe idear formas alternativas de enfrentarse al estrés. Una solución ideal sería ir a dar un paseo, para cambiarnos las ideas y que además quema calorías.”

Resumen

Las personas que comen cuando tienen hambre y dejan de comer cuando están saciadas están en sintonía con las señales biológicas de su organismo. En situaciones de estrés, estas personas no sienten hambre. Aquellas personas que ignoran sus señales biológicas deben ser conscientes de los factores emocionales y psicológicos que les llevan a visitar la nevera y deben poner en práctica tácticas para evitarlo. La respuesta al estrés muestra la importancia de utilizar enfoques para el control del peso que reduzcan la restricción alimentaria y de privilegiar el consumo de fruta y verdura (bajo contenido en calorías y muy nutritivos). Además estos alimentos diluyen la carga calórica ingerida durante los atracones.

Aclaración de mitos alimentarios

Aclaración de algunos mitos alimentarios

¿Nos dejan más deshidratados las bebidas con cafeína? ¿Hay que limitar el consumo de huevos o evitar cocinar las verduras? ¿Puede contribuir el consumo de determinados nutrientes en ciertos momentos del día a hacer que perdamos peso? No siempre es fácil distinguir entre la realidad y la ficción.
¿Tienen las bebidas con cafeína un efecto deshidratante y aumentan la necesidad de consumir líquidos?
Los estudios realizados han mostrado que las cantidades de cafeína que se consumen normalmente en bebidas como el té, el café y los refrescos de cola no incrementan la pérdida de fluidos. Sin embargo, la cafeína tiene un efecto diurético si se consume en cantidades superiores a los 250 mg al día y, por consiguiente, puede provocar una mayor pérdida de agua y, posiblemente, su déficit en el cuerpo (este efecto puede ser menos pronunciado en consumidores habituales de cafeína). Por ello, el agua que obtenemos de las bebidas con cafeína puede contribuir a nuestra cantidad total de fluidos si se consumen con moderación. Las autoridades nacionales de toda Europa recomiendan un consumo de agua procedente de bebidas de al menos 1,2 litros (4-6 vasos) para los adultos. Esta cantidad se añadiría al agua que obtenemos de los alimentos y de nuestro metabolismo para reparar las pérdidas de líquidos a través de la orina, las deposiciones, la sudoración y los pulmones 1,2.
¿Es cierto que no hay que consumir más de tres huevos por semana?
Los niveles elevados de colesterol en sangre son un conocido factor de riesgo de enfermedades coronarias. Esto ha dado lugar a que se piense que la yema del huevo, rica en colesterol (unos 225 mg en un huevo de tamaño medio), puede ser mala para el corazón. Sin embargo, más del 75% del colesterol de nuestro organismo lo producimos nosotros mismos y el que está presente en la dieta generalmente tiene un efecto muy reducido en el nivel que hay en sangre. Aunque ciertas personas puedan ser sensibles al colesterol proveniente de la dieta, la grasa saturada tiene un efecto mucho mayor aumentando los niveles de colesterol en sangre, especialmente el colesterol LDL o “malo”, y los huevos contienen poca grasa saturada. La mayoría de los organismos consultivos sobre la salud y el corazón de Europa y el resto del mundo ya no establecen un límite para el consumo del número de huevos, siempre que formen parte de una dieta general saludable y equilibrada con pocas grasas saturadas 3,4.
¿Cocinar las verduras acaba con todos sus efectos beneficiosos?
La vitamina C y el ácido fólico son solubles en agua y susceptibles de oxidarse; por eso, cuando los alimentos que contienen estas vitaminas (como las verduras de color verde) se cocinan en gran cantidad de agua que luego se tira, se pierde una gran parte de los mismos. Esta pérdida y la de otras vitaminas y minerales puede reducirse al mínimo si las verduras no se cortan, se introducen directamente en agua hirviendo y se sirven inmediatamente, o aún mejor si se cocinan al vapor o con muy poca agua en un horno microondas. No obstante, otros componentes importantes como la fibra, el licopeno de los tomates y otros antioxidantes permanecen en las verduras y pueden aumentar su absorción por el organismo al ser cocinadas. Además, cocinar apropiadamente los alimentos aumenta su seguridad microbiológica y fomenta su sabor 5-7.
¿Puede la “crono-nutrición” ayudarnos a perder peso?
El concepto de crono-nutrición fue desarrollado por un nutricionista francés en 1986. La teoría subyacente es que hay un momento ideal para digerir los distintos macronutrientes: las proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo, los alimentos que contienen proteínas, grasas y carbohidratos de absorción lenta (como los que se obtienen de fuentes integrales y ricas en fibra) deben ingerirse para desayunar y en el almuerzo los alimentos que contienen principalmente proteína. Los macronutrientes consumidos fuera de los periodos de digestión óptima no se utilizan, sino que se almacenan en forma de grasa provocando un aumento de peso.
Es cierto que todos tenemos un “ritmo circadiano”, un reloj biológico relacionado con la luz solar y la temperatura, que se refleja en pequeñas fluctuaciones a lo largo del día y de la noche en los niveles de diversas sustancias (como las hormonas) presentes en nuestro cuerpo. Sin embargo, siempre que consumimos proteínas, grasas o carbohidratos, nuestro organismo responde aumentando la producción de todas las sustancias necesarias para su digestión y utilización. Cualquier pérdida de peso que se logre con esta dieta probablemente se deba a la reducción del consumo de calorías que suele suceder cuando se limita el consumo de ciertos productos alimentarios a ciertas comidas

Los niños atletas

Los niños atletas : requisitos nutricionales especiales

El ser activo conlleva muchos beneficios para la salud de los niños. Sin embargo, el rápido periodo de crecimiento durante la infancia y adolescencia lleva a que necesiten requisitos nutricionales especiales.
La actividad física : recomendaciones y beneficios
La Organización Mundial de la Salud recomienda a niños y adolescentes de 5 a 17 años realizar al menos 60 minutos diarios de actividad moderada a intensa, sobre todo de actividad aeróbica1. La actividad física ayuda al desarrollo de las habilidades motoras y la coordinación, fortalece los músculos y huesos y puede tener un efecto positivo en la presión sanguínea1,2. Ser físicamente activo también puede ayudar a sentirse mejor3,4.
Requisitos específicos
La nutrición juega un papel importante en el adecuado crecimiento y desarrollo, en la prevención de lesiones, y en el rendimiento en general5. Tanto niños como adolescentes tienen un rápido periodo de crecimiento y esto tiene implicaciones nutricionales. A más actividad física realiza por un niño o adolescente, mayores requisitos nutricionales.
Consumo total de energía
Los niños y adolescentes necesitan una ingesta total de energía suficientemente alta para satisfacer las necesidades diarias de crecimiento y maduración, y actividad física5. Sin una ingesta adecuada de energía, el niño puede sentirse cansado, perder peso y dejar de funcionar adecuadamente, tanto mental como físicamente5. En los casos de ingesta de energía demasiado baja, el cuerpo utiliza proteína de la masa muscular como fuente de energía5. Los problemas de crecimiento lineal y salud ósea, pueden estar asociados a largo plazo con la ingesta insuficiente de energía y nutrientes.
Hidratos de carbono, grasas y proteínas
Los hidratos de carbono son conocidos como la fuente de energía preferida del organismo durante el ejercicio, aunque esto puede no ser directamente aplicable en los niños2,6. Se cree que los niños pueden utilizar la grasa como fuente de energía durante el ejercicio más que los adultos. Sin embargo, los hidratos de carbono no se deben quitar de su dieta, especialmente los integrales, ya que pueden ser una buena fuente de fibra y otros nutrientes5. Tanto los niños y adolescentes como los adultos se pueden beneficiar de la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio físico prolongado6.
El consumo de grasa es importante para un niño físicamente activo. La grasa se utiliza como fuente de energía y se deben consumir ácidos grasos esenciales deben en la dieta. Muchos alimentos que normalmente pueden ser altos en grasa, como el pescado azul, la carne y los productos lácteos, contienen una serie de vitaminas y minerales esenciales para el crecimiento y desarrollo. Estos incluyen: la vitamina B12, vitaminas liposolubles como las vitaminas A y D, y minerales como hierro, zinc, cromo, magnesio y calcio5.
La proteína es importante porque proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento de los tejidos, incluido el músculo. En general, las personas físicamente activas aumentan su ingesta de proteínas cuando aumentan su ingesta de energía total5. Sin embargo, los niños físicamente activos vegetarianos o veganos pueden necesitar ayuda adicional para cubrir sus necesidades de proteínas.
Ingesta de líquidos
Los niños y adolescentes no tienen la misma capacidad que los adultos para regular su temperatura corporal. Los niños tienden a acumular más calor del ambiente, porque tienen una mayor proporción de superficie de la masa corporal5. Esto puede ser especialmente problemático en ambientes calurosos. La tasa de sudoración también puede ser menor en los niños5. Por eso los niños deben consumir suficiente cantidad de líquidos durante todo el día y cuando realizan actividad física para prevenir la deshidratación y los golpes de calor.
La desventaja de ser inactivo
Existen problemas de salud que pueden aparecer en niños poco activos. El sobrepeso y la obesidad pueden ser más frecuentes en los niños inactivos debido a que el niño no gasta energía suficiente para equilibrar la ingesta de cualquier exceso, y que el excedente de energía se almacena como grasa corporal7. Actualmente hay un gran número de niños que no realizan actividad física regularmente. En investigaciones recientes realizadas en el proyecto europeo HELENA se ha visto que sólo el 57% de los adolescentes varones, y el 28% de las chicas alcanzan los 60 minutos de actividad física moderada a intensa diaria8. Otro estudio realizado en 34 países de todo el mundo, encontró que dentro de los niños entre 13 y 15 años de edad, el 76% de los chicos y el 85% de las chicas, no cumplían los niveles de actividad física recomendados9.
Conclusión
Un niño físicamente activo tiene numerosas ventajas. En la etapa de rápido crecimiento y desarrollo, es importante que los niños consuman suficiente cantidad de energía total y de nutrientes. Las necesidades de hidratos de carbono durante la actividad física en los niños parecen diferir de las de los adultos, y la grasa puede ser más útil durante el ejercicio en niños. Los niños físicamente activos tienen mayor riesgo de deshidratación y de golpes de calor en comparación con los adultos.

Nutrición en Adultos

Nutrición en adultos

1. Introducción

Todos los días nos bombardean con mensajes sobre nutrición y salud, y un montón de preocupaciones sobre el estilo de vida y la dieta que parecen interminables. Comer sano y llevar un estilo de vida saludable no sólo es importante para nuestro aspecto, sino también para sentirnos bien y poder disfrutar de la vida. Es importante tomar las decisiones adecuadas con respecto a nuestro estilo de vida, seguir hábitos alimentarios saludables y hacer ejercicio habitualmente, para poder aprovechar al máximo lo que la vida nos puede ofrecer. Además, optar por decisiones inteligentes en cuanto a la alimentación durante los primeros años de vida y a lo largo de la edad adulta, también puede ayudarnos a reducir el riesgo de ciertas afecciones como la obesidad, las enfermedades cardiacas, la hipertensión, la diabetes, algunos tipos de cáncer y la osteoporosis.

2. Factores clave para una dieta sana

2.1. Disfrutar de una amplia variedad de alimentos

Este concepto es el mensaje sobre salud que más se repite en todo el mundo en las recomendaciones dietéticas. Necesitamos mas de 40 nutrientes diferentes para gozar de una buena salud y no existe un sólo alimento que pueda proporcionarnos todos ellos. Por este motivo, es necesario consumir una amplia variedad de alimentos (entre ellos, frutas, verduras, cereales y grano, carnes, pescado y aves de corral, productos lácteos y grasas y aceites) para gozar de una buena salud, y disfrutar de todos ellos como parte de una dieta sana. Algunos estudios han relacionado la variedad en la dieta con la longevidad. En cualquier caso, si se opta por una alimentación variada se podrá disfrutar más de las comidas y los tentempiés.

2.2. Comer con regularidad

Comer es uno de los grandes placeres de la vida y es importante tomarse tiempo para parar, relajarse y disfrutar de las horas de la comida y de los tentempiés. Si se programan las horas de la comida, es más fácil garantizar que no se salta ninguna comida, lo cual tendría como consecuencia una falta de nutrientes, que normalmente no se compensa en comidas posteriores. Esto es especialmente importante en el caso de niños en edad escolar, adolescentes y ancianos.

El desayuno es especialmente importante, ya que ayuda al cuerpo a ponerse en marcha y proporciona la energía necesaria después del ayuno nocturno. Además parece ser que el desayuno ayuda a controlar el peso. Todas las horas de la comida nos ofrecen la oportunidad de relacionarnos con amigos y familiares. Así que, ya sea con tres comidas principales o con seis comidas pequeñas o tentempiés, el objetivo es escoger opciones que sean sanas y apetecibles.

2.3. Equilibrio y moderación

Equilibrar el consumo de alimentos significa ingerir lo suficiente, pero no demasiado, de cada tipo de nutriente. No hay por qué eliminar de la dieta nuestros alimentos favoritos, si el tamaño de las raciones que consumimos es razonable. No hay alimentos «buenos» o «malos», son las dietas las que son buenas o malas. Cualquier alimento puede ser adecuado para llevar un estilo de vida sano, siempre que se tenga en cuenta la moderación y el equilibrio.

Consumir cantidades moderadas de todo tipo de alimentos, puede ayudar a controlar la ingesta energética (las calorías) y a garantizar que no se comen cantidades excesivas de un alimento o componente alimenticio determinado. Si se decide comer un tentempié rico en grasas, habrá que escoger una opción con menos grasas para la próxima comida. Algunos ejemplos de raciones aceptables son 75-100 gramos de carne (del tamaño de la mano), una pieza de fruta, 1/2 taza de pasta cruda o una bola de helado (50g). Una forma práctica de controlar las raciones es consumir comidas precocinadas, ya que en el envase se indica su valor energético (las calorías) .

2.4. Mantener un peso corporal saludable para sentirse bien

El peso adecuado varía según las personas y depende de muchos factores, como el sexo, la altura, la edad y los factores hereditarios.
El exceso de grasa corporal se produce cuando se comen más calorías de las que se necesitan. Este exceso de calorías puede provenir de diferentes fuentes – proteínas, grasas, carbohidratos o alcohol – pero las grasas son la fuente más concentrada de calorías.
La actividad física es una buena forma de incrementar el gasto de energía (calorías) y además ayuda a sentirse mejor. El mensaje es simple: si se está aumentando de peso, hay que comer menos y ser más activo.

2.5. Don’t forget your fruits and vegetables

Muchos europeos no cumplen las recomendaciones de consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Varios estudios han demostrado que existe una relación entre el consumo de estos alimentos y el descenso del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. El comer más de frutas y verduras puede contribuir a mejorar también la presión arterial. Se puede consumir la cantidad de frutas y verduras frescas que se desee porque constituyen una buena fuente de nutrientes y en su mayoría son, por naturaleza, bajas en grasas y calorías.

Los nutricionistas están prestando mucha más atención a las frutas y las verduras, ya que se consideran «paquetes» de nutrientes y otros constituyentes que son saludables para los seres humanos. La «teoría antioxidante» se centra en el papel de los micronutrientes que se encuentran en las frutas y las verduras, como las vitaminas C y E, así como algunas otras sustancias protectoras. Se ha constatado que los carotenos (beta-caroteno, luteína y licopeno), los flavonoides (compuestos fenólicos que son comunes en las frutas y verduras de consumo habitual, como manzanas y cebollas, bebidas derivadas de plantas como el té, el cacao y el vino tinto) y los fitoestrógenos (principalmente los isoflavones y los lignanos), son beneficiosos para la salud humana.

2.6. Basar la dieta en alimentos ricos en carbohidratos

La mayoría de las directrices dietéticas recomiendan que al menos el 55% de las calorías totales de la dieta diaria provengan de los carbohidratos. Esto quiere decir que más de la mitad de nuestra ingesta alimenticia diaria debería consistir en alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, las legumbres, las judías, las frutas y las verduras. Si se consume pan integral, pasta y otros cereales se incrementará el consumo de fibra.

Aunque el cuerpo trata de la misma forma todos los carbohidratos, sea cual sea su origen, normalmente los carbohidratos se dividen en «simples» y «complejos». Los carbohidratos complejos de origen vegetal se denominan almidón y fibras, y se encuentran por ejemplo en los granos de cereales, las verduras, el pan, las semillas, las legumbres y las alubias. Estos carbohidratos están constituidos por largas cadenas de varios carbohidratos simples unidos.

Los carbohidratos simples (a veces llamados azúcares) se encuentran por ejemplo en el azúcar refinado, las frutas, las golosinas, las mermeladas, los refrescos, los zumos de fruta, la miel, las gelatinas y los almíbares. Tanto los carbohidratos complejos como los simples proporcionan la misma cantidad de energía (4 calorías por gramo) y ambos contribuyen al deterioro de los dientes , especialmente cuando no se tiene una buena higiene bucal.

2.7. Beber muchos líquidos

Los adultos necesitan beber al día por lo menos 1,5 litros de líquido, e incluso más, si son físicamente activos. El agua es una buena fuente de líquido, pero la variedad también puede ser agradable y saludable. Se pueden escoger líquidos alternativos, como zumos, refrescos, té, café y leche.

2.8. Grasas con moderación

La grasa es esencial para gozar de una buena salud. Las grasas proporcionan una fuente de energía inmediata, y gracias a ellas el cuerpo puede absorber, hacer circular y almacenar, las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los alimentos ricos en grasas son necesarios porque aportan los «ácidos grasos esenciales » que el cuerpo no es capaz de fabricar. Por ejemplo, el pescado rico en aceite y los suplementos de aceite de pescado son buenas fuentes de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (n-3 PUFAs), ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenóico (DHA) . Éstos se deben consumir en la dieta, junto con los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (n-6 PUFAs), como el ácido linoléico y el ácido araquidónico (AA).

Pero, el consumo excesivo de grasas, especialmente grasas saturadas, puede tener efectos adversos en la salud, como sobrepeso, colesterol alto, y el aumento de riesgo de padecer enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer.

El mejor consejo para llevar una dieta sana, es limitar la cantidad de grasas en la dieta, especialmente de grasas insaturadas, pero no eliminarlas completamente. La mayoría de las recomendaciones dietéticas aconsejan que menos del 30% del la ingesta total de calorías diaria provenga de las grasas y menos del 10% de grasas saturadas.

2.9. Moderar el consumo de sal

La sal (NaCl) está compuesta por sodio y cloruro. El sodio es un nutriente que se encuentra presente de manera natural en muchos alimentos. Ambos son importantes para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio de fluidos y para regular la presión arterial.

En la mayoría de la gente, el exceso de sodio es eliminado por el cuerpo, pero en algunas personas puede provocar un aumento de la presión arterial. La disminución de la cantidad de sal en la dieta de aquellos que son sensibles a la sal, puede reducir el riesgo de tener una presión arterial alta. La relación entre el consumo de sal y la presión arterial todavía no está del todo clara, y las personas con este problema deberían consultarlo con su médico.

2.10. Empezar ahora – e introducir cambios de forma gradual

Si se introducen cambios de manera gradual, como comer una fruta o una ración más de verduras cada día, reducir los tamaños de las raciones, o subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor, es más fácil mantener dichos cambios.

3. ¿Por qué es también importante la actividad física?

El consejo de aumentar la actividad física está estrechamente relacionado con las recomendaciones generales para llevar una vida saludable, ya que afecta al equilibrio energético y al riesgo de padecer enfermedades asociadas al estilo de vida. En los últimos años, varios informes han destacado la importancia de realizar una actividad física moderada para gozar de una buena salud. Dichos informes señalan que realizar alguna actividad física durante al menos 30 minutos al día reduce el riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardiacas, diabetes, hipertensión y cáncer de colón, todas las cuales constituyen las principales causas de morbosidad y mortalidad en Europa. Además, tanto en niños como en adultos, la actividad física se relaciona con una mejor flexibilidad corporal, resistencia aeróbica, agilidad y coordinación, con el fortalecimiento de los huesos y los músculos, con la reducción de los niveles de grasa corporal, el nivel de lípidos en sangre y la presión arterial, y la reducción del riesgo de fracturas de cadera en mujeres. La actividad física ayuda a sentirse mejor físicamente y fomenta una actitud mental más positiva.

Se debe aumentar el nivel de actividad física según la edad, y se recomienda que los adultos realicen actividades físicas durante al menos 30 minutos diarios durante casi todos los días de la semana. ¿Qué colectivos tienen la responsabilidad de fomentar estilos de vida sanos?

La responsabilidad de fomentar dietas saludables y aumentar los niveles de actividad física debería incluir la participación activa de varios colectivos, incluyendo los gobiernos, los profesionales de la sanidad, la industria de la alimentación, los medios de comunicación y los consumidores. Fomentar dietas saludables que sean bajas en grasas, altas en carbohidratos complejos y que contengan grandes cantidades de frutas y verduras frescas, así como la práctica regular de actividades físicas es una responsabilidad compartida.
En última instancia, son los consumidores los que escogen los alimentos que comen y un gran número de factores influyen en sus elecciones, como la calidad, el precio, el sabor, la costumbre, la disponibilidad y la conveniencia. Hay factores que pueden contribuir a mejorar las costumbres nutricionales y la salud de la población, como educar a los consumidores, desarrollar e implementar directrices dietéticas , incluir en el etiquetado de los alimentos sus propiedades nutritivas, incluir asignaturas sobre nutrición en los colegios, y aumentar las oportunidades de realizar actividades físicas.

Tips para una alimentación infantil sana

¿Recuerdas cómo aprendiste a montar en bicicleta? Lo más importante era guardar el equilibro. Una vez logrado esto, podías pedalear cómodamente, para que las ruedas girasen y la bici avanzara.

Eso es precisamente lo que pasa cuando eliges la comida adecuada. Cuando por fin consigues armonizar la cantidad y el tipo de alimentos que consumes, todos los órganos de tu cuerpo realizan su misión y el organismo funciona de forma eficaz.

Seguir al pie de la letra los 10 trucos que te proponemos, te ayudará a estar siempre sano y en forma. Es tan fácil como montar en bicicleta … una vez que consigues mantener el equilibrio.

1. Comer es divertido… ¡Disfruta la comida!

Una forma estupenda de disfrutar de las comidas es hacerlo en compañía de la familia y los amigos, en casa o en el colegio. Resulta interesante observar qué escogen los demás, o con qué rellenan sus bocadillos. ¿Has probado alguna vez a cambiar el tuyo a diario¿ Échale un vistazo a lo que llevas en la bolsa de la merienda o a lo que tienes en tu plato de comida ¿Cuántos tipos de frutas y verduras distintos ves?

2. El desayuno es una de la comidas más importantes

Nuestro cuerpo necesita energía a cada instante y, después de pasar toda una noche durmiendo, su nivel de energía es muy bajo. Los coches, los autobuses y los trenes no pueden funcionar sin combustible. Del mismo modo, necesitas un buen desayuno, ya sea para ir al colegio o para dar una vuelta durante el fin de semana.

3. Procura comer alimentos muy variados durante el día. La receta para mantenerse sano es la variedad

Para gozar de buena salud, tienes que ingerir a diario más de 40 vitaminas y minerales distintos. Como no existe un alimento que los contenga todos, es muy importante que selecciones cada día una variedad de alimentos que sea equilibrada. En realidad, no existe comida buena ni mala, así que no tienes por qué renunciar a la que te gusta. La mejor forma de llevar una dieta equilibrada, consiste en comer todos los días distintos tipos de alimentos.

4. ¿Qué alimento va ganando? Haz de los carbohidratos la base de tu alimentación

La mayoría de las personas no consumen suficiente comida rica en carbohidratos, como cereales, arroz, pasta, patatas y pan. Al menos la mitad de la calorías de tu dieta debería provenir de estos alimentos, así que no está de más que incluyas como mínimo uno de ellos en cada comida. Prueba el pan integral, la pasta y otros cereales, que te aportarán mucha fibra. ¿Has intentado hacer pan tú mismo? ¡Es divertidísimo y huele que alimenta!

5. ¡Choca esos cinco! Come fruta y verdura en cada comida, ¡y también entre horas!

La fruta y la verdura son los alimentos más ricos en vitaminas, minerales y fibra. Todos deberíamos tratar de comer cinco raciones diarias. Por ejemplo, un zumo de fruta en el desayuno, una manzana o un plátano entre horas y dos tipos de verdura en las comidas. Con eso ya tenemos el total. ¿Cuántas variedades puedes distinguir en el supermercado? ¿Por qué no pruebas algunas nuevas?

6. Detalles sobre las grasas. El exceso de grasas saturadas no es bueno para la salud

Comer muchos de esos alimentos grasos que tan buenos están (como la mantequilla, las cremas para untar, la carne y las salchichas fritas, las tartas saladas y los dulces) puede ser malo para el organismo. Así que, no lo olvides, sírvete una buena ración de pan, pero modérate con la mantequilla. Aunque hace falta algo de grasa para obtener todos los nutrientes que necesitamos, comer con moderación esos alimentos es menos arriesgado para la salud y para la báscula. De modo que, si la comida del mediodía es más bien grasa, come algo ligero en la cena.

7. ¡La merienda está servida! Come a la hora indicada y cambia con frecuencia lo que picas entre horas

Aunque comas con regularidad a lo largo del día, hay veces en que te entra hambre entre las comidas, sobre todo si has hecho mucho ejercicio físico. Los tentempiés o aperitivos pueden engañar el hambre, pero no deben nunca sustituir a las comidas, sino servir sólo de complemento. Existen de alimentos para picar a tu disposición. Puedes escoger entre patatas fritas, pipas y otros productos envasados, barras de chocolate, bizcochos y galletas. En otras ocasiones, quizá prefieras un bocadillo, fruta o verduras frescas, como apio o zanahorias. Sean cuales tus preferencias, recuerda que lo más sano para mantener una dieta equilibrada es seleccionar alimentos muy variados.

8. Sacia la sed. Bebe cuanto puedas

¿Sabías que más de la mitad de tu peso es agua? Por lo tanto, además de aportarle al cuerpo todos los alimentos que necesita a diario para estar en forma, tienes que regarlo con un mínimo de 5 vasos de líquido al día. Es muy importante tener siempre bebidas a mano para evitar la deshidratación, sobre todo cuando hace calor o cuando practicas mucho ejercicio. Por lo general, aunque no siempre, el cuerpo te la comunicará haciendo que sientas sed. El agua del grifo está bien, pero también la mineral es fantástica, así como los zumos de fruta, el té, los refrescos, la leche y las demás bebidas.

9. ¡Cuida tus dientes! Cepíllate los dientes al menos dos veces al día

Cepíllate los dientes al menos dos veces al día. Comer con demasiada frecuencia durante el día alimentos ricos en azúcar o fécula puede contribuir a la aparición de caries. Así que, ¡no te pases todo el día comiendo chuchearías y bebiendo refrescos! Si quieres conservar una sonrisa espléndida, también tendrás que lavarte los dientes dos veces al día con un dentífrico con flúor. Además, después del cepillado nocturno, no debes comer nada y beber únicamente agua.

10. ¡Muévete! Haz ejercicio a diario

Al igual que las bicicletas se oxidan si no las utilizas con frecuencia, tus músculos y huesos necesitan que los mantengas activos. El ejercicio es indispensable para mantener en forma el corazón y fortalecer los huesos. Y puede resultar muy divertido. Procura realizar algún tipo de ejercicio cada día, como ir caminando al colegio, o subir las escaleras deprisa. También los juegos que practicas en el recreo, como el fútbol o saltar a la cuerda, son un buen entrenamiento. La natación es uno de los deportes más beneficiosos par la salud.