¿Cómo reducir la SAL en las comidas?

Es muy importante reducir la sal en las comidas, pero ¿de qué manera cocinar sin ese ingrediente “indispensable”? hierbas, especias, semillas y vegetales aromáticos pueden hacer que las comidas sean tan sabrosas como las condimentadas con el salero.
Muchas veces es preciso reducir el consumo de sodio, por ejemplo, cuando se quieren eliminar edemas o mantener a raya la celulitis.   Cualquiera que sea la causa, hay ciertas exigencias que no pueden estar ausentes de un buen plan de alimentación:
• Poco sodio
• Generoso aporte de potasio, magnesio y calcio
• Abundante consumo de fibras
• Bajo consumo de grasas, sobre todo las saturadas y el colesterol
• Calorías acordes a la actividad y momento biológico que posibiliten mantener o normalizar el peso corporal.
• Generoso aporte de nutrientes protectores (acido fólico y antioxidantes)
Técnicas para resaltar los sabores
Son variadas y distintas según la comida, pero debemos saber que hay muchos alimentos con muy poco sabor propio, por lo que es indispensable no solo el agregado de saborizantes, sino también su ubicación al comienzo de una comida ya que si se colocan después de un alimento con mas sabor, resultaran aun mas insípidos.
PARA LAS PAPAS
Como tienen poco sabor se deben cocinar con cascara (al horno, microondas, parrilla o hervido).  Si lo que buscamos es más rapidez que cocción, debemos elegir corte pequeños y cocinarlos, sobre una placa antiadherente ubica sobre la bandeja del horno y tapada (esto mejora la cocción y el sabor, al tostar todas las caras del vegetal)
LAS LEGUMBRES
Tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo.  Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sus sabores.
LAS PASTAS SECAS
Son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio, solo basta con hervirlas sin sal; pero como su sabor es muy insípido, necesitan ser saborizadas con cualquiera de estos ingredientes
• Aceite de oliva
• Ajo
• Pimientos
• Cebolla
• Puerro
• Albahaca
• Nueces
• Tomate fresco
• Orégano
PARA LAS VERDURAS
Lo importante es no perder ni sabores, ni vitaminas; para ello, la mejor cocción es sumergirlas en agua.   El vapor, el horno, el microondas y la parrilla son las mejores técnicas.   Siempre que sea posible, permitir que se formen productos tostados, sin llegar a quemarse.   Deben destacarse las preparaciones con verduras crudas en su justo punto de sazón; en ese momento sus sabores son los mejores
PARA LAS FRUTAS
Merecen un párrafo preferencial, porque son dulces y, al ser incluidas en las comidas, permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la sal.  Un buen consejo es que, dentro de las calorías que convengan, se maneje extra de fruta de zumos frescos, para destinarlos a combinar con carnes y verduras, en comidas que no sean prostres.
Aliados a la hora de cocinar…
Se debe recurrir a sabores agradables y persistentes, que o alteren los colores del plato y que combinen bien con el alimento base.
Así tenemos para elegir:
VEGETALES AROMATICOS
Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que sabores.   Es importante no recocinarlos. Elegimos:
• Cebolla
• Ajo
• Puerro
• Perejil
• Apio
• Hinojo
• Albahaca
• Zanahoria
• Rábano picante
• Pimientos
• Clavo de olor
• Cúrcuma
• Nuez moscada
• Pimienta jengibre
HIERBAS AROMATICAS
Cumplen igual función, ya sean frescas o secas.  Le conviene:
• Estragón
• Laurel
• Mejorana
• Melisa
• Menta
• Orégano
• Romero
• Salvia
• Tomillo
Se debe tener presente que las hierbas frescas deben agregarse siempre al final y las secas durante la cocción con líquidos, para no quemarlas
SEMILLAS AROMATICAS
Tener en cuenta que necesitan más tiempo para saborizar.  Elegimos:
• Anís
• Apio
• Comino
• Enebro
• Semillas de mostaza
• Semillas de sésamo
• Vainilla
Endulzantes
Entre ellos se encuentran
• Los endulzantes calóricos pero sin sodio, como la miel y el azúcar
• Entre los calóricos, evitar aspartamo, o agregar en frio
• La sucralosa, que permite ser sometida al calor
EVITE ESTOS INGREDIENTES
Pan rallado: tiene sodio, mejor es reemplazarlo por avena
Caldos concentrados (cubitos)
Verduras enlatadas (todas tienen sodio entre los conservadores)
Agua mineral: deben ser bien elegidas por que son muy ricas en sodio
Consumo de platos listos o semilistos congelados, son muy ricos en sodio
Cereales para desayuno, suelen tener bastante sodio
Aderezos: cuidado con el uso de mostaza, cátsup y salsa de soya, aceitunas, encurtidos y fiambres en general.