Una vez terminado el embarazo el peso corporal de la mujer está evidentemente aumentado y recuperarlo es una tarea que debe hacerse de manera responsable, idealmente asesorada por un profesional , de modo de no afectar la calidad de la leche materna, en caso de que el bebé tenga el privilegio de alimentarse de ella. Por este motivo no debe someterse a una dieta hipocalórica estricta y menos sin supervisión profesional.
He aquí una guía standard que usted puede seguir en forma segura:
ALIMENTOS RECOMENDADOS AL DIA CANTIDAD
- Leche descremada 5 tazas
- Quesillo1 trozo tamaño caja de fósforos, cada trozo en reemplazo de una taza de leche
- Carnes desgrasadas: 2 trozos tamaño de la palma de la mano cada uno ( almuerzo y cena )
- Huevos 2 a 3 uds de clara al día en reemplazo de un trozo de carne. La Yema consumirla 2 a 3 veces por semana
- Leguminosas: ¾ taza en reemplazo de un trozo de carne 1 vez cada 15 días
- Verduras crudas 1 ½ taza sólo verduras de hoja ( lechuga, espinaca, apio, repollo, rúcula, etc ) y tomate
- Verduras cocidas ½ taza
- Papas 1 ud pequeña tamaño de 1 huevo en reemplazo de arroz, fideos, etc
- Frutas 2 uds elegir solo entre naranja, manzana, pera, frutilla, kiwis
- Cereales – farináceos ( arroz, fideos, avena, etc ) ½ taza
- Aceite crudo 1 cda sopera
VARIEDADES Y FORMAS DE CONSUMO
- Leche: se puede consumir pura o con saborizantes no calóricos que no contengan sacarina, ciclamato monosódico; en postresdiet ½ taza en reemplazo de una taza de leche descremada , en licuados de fruta no espesos 1 vaso pequeño, sin utilizar plátano como fruta ni endulzado con azúcar; 1 yogurthdiet en reemplazo de 1 taza de leche
- Carnes: equivale a vacunodesgrasado , ave sin piel, pescado o mariscos . Las preparaciones recomendadas son a la plancha, al horno, al jugo, a la parrilla, en cazuela, estofados, asados, en budines, croquetas, etc
- Huevos: sólo ( a la copa, cocido, escalfado ) o agregado a preparaciones
- Papas: en puré elaborado con leche descremada y aceite crudo, en guisos, sopas o cocidas
ALIMENTOS PROHIBIDOS o restringidos al máximo Azúcar y todo alimento que la contenga por ejemplo caramelos, pasteles, mermeladas, manjar, etc. Frituras en general, margarina, mantequilla, mayonesa, embutidos ( paté, salchichas, longanizas ), cremas, salsas en general, snacks, frutos secos. Sal y todo alimento que haya sido elaborado con sal, quesos amarillos o maduros,café, condimentos irritantes como comino, pimienta, ají, etc. Alcohol.
INDICACIONES GENERALES:
- Ingiera bastante líquido durante el día 3 litros mínimo, especialmente agua potable o jugos de fruta natural con poca azúcar ya que esto tiene directa relación con la producción de leche materna.
- Se sugiere complementar este plan nutricional con el consumo de semillas de chia ( 2 cdas soperas agregado a jugos, agua, yogurth, etc ) que facilita el crecimiento y regeneración de tejidos durante la lactancia. Además se sugiere también el consumo de alga espirulina ( 6 comprimidos con abundante líquido ) que entre sus múltiples beneficios posee un excelente aporte proteico, de vitaminas, minerales, ácidos esenciales por lo que tiene un efecto de incrementar la lactancia por su aporte nutritivo siendo además un regulador natural del apetito. Otro suplemento que puede incluirse pasados los 6 meses de lactancia exclusiva y cuando el bebé ya comienza a alimentarse con comidas no lácteas también es el té rojo, que es un quemador natural de grasas de reserva.
- Establezca 3 a 4 horarios de alimentación y hasta 2 colaciones pequeñas consistentes en ½ fruta o palitos de apio para masticar, procurando que entre cada horario no pasen más de 4 horas de ayuno
- Consuma poca sal en sus preparaciones y elimine el salero de su mesa ya que es muy frecuente la retención de líquidos aún post embarazo
- Confeccione sus propias minutas según la recomendación de ingesta diaria de alimentos
- Procure consumir 4 a 5 raciones de lácteos, en cualquier versión indicada diariamente para cubrir las necesidades de calcio y procurar una buena calidad de leche materna.
- Controle su peso una vez por semana, en ayunas, después de la primera orina de la mañana, desnuda y siempre en la misma pesa.
- Una vez recuperada la movilidad física, establezca un plan de ejercicios en forma regular o al menos una caminata diaria a paso rápido de 30 minutos.
- Es conveniente recomendar que el uso de suplementos nutricionales no debe superar los 3 meses consecutivos y dejar un descanso bimensual, de modo de no provocar acostumbramiento y luego se puede volver a incorporar, a menos que la indicación de un profesional del área, establezca otra cosa.
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