Estas indicaciones se han diseñado para un hombre sano, joven ( 20 a 35 años ) que busca aumentar su musculatura y tonicidad sin traducir su alimentación en acumulación de grasa corporal.
Es importante destacar que para conseguir su objetivo no sólo es importante la calidad de la alimentación sino también un potente trabajo físico en forma regular como complemento a su nuevo sistema de alimentación.
A continuación se presenta un plan de alimentación standard que puede ayudarlo muy positivamente en sus objetivos, sin embargo si desea obtener resultados más específicos hágase asesorar por algún profesional nutricionista que diseñe un plan individualizado según su caso particular.
DESAYUNOS SUGERIDOS: elegir una alternativa
1 Yogurthligth + 2 cdas soperas de cereales tipo granola o muesli + 1 manzana rallada con cáscara + 2 cdtas de miel.
1 tazón de leche 0% mat grasa o semidescremada c/ chocolate amargo en polvo ( 2 cdtas colmadas ) endulzado con stevia o sucralosa + 1 pan pita blanco o integral con 1 reb de jamón pavo cocido y queso fresco + 1 kiwi.
1 Tazón de Leche cultivada + 2 rebanadas de pan molde grandes integral de preferencia con ¼ de palta sin agregar aceite + quesillo 1 rebanada + 1 naranja o 3 mandarinas.
1 tazón de leche 0% mat grasa o semidescremada con café + 1 galletón de avena + 1 taza de frambuesas o frutillas o arándanos
½ taza de leche 0% mat grasa c/ ½ plátano chico licuado ( en la
juguera ) c/ stevia o sucralosa + 1 barra de cereal saludable + 1 vaso de jugo de fruta natural colado ( sin pulpa )
1 Tazón de leche 0% mat grasa o semidescremada con esencia de vainilla ( gotitas ) con stevia o sucralosa + 1 marraqueta sin miga con 1 huevo a la copa + 3 rebanadas de piña natural
1 tazón de leche 0% mat grasa c/ 3 cdtas de mermelada diet + 4 galletas integrales con queso gauda 2 láminas + 1 porción pequeña de ens de fruta sin plátano ( ½ taza )
COLACIONES . de media mañana o media tarde, según la intensidad de la actividad física.
2 bebidas lácteas como probióticos o yogurth líquidos
1 barra de cereal FLOW ligth u otro similar + 1 botella de alguna bebida energética ( gatorade, powerade, etc )
1 Yogurthdiet + 1 manzana grande
3 mandarinas +2 galletas de soda
80 grs de frutos secos ( 3 cdas soperas ) ( almendras, nueces, pasas ) + 1 leche saborizadaligth individual ( colún o parmalat )
ALMUERZOS SUGERIDOS:
¼ de pollo asado sin piel + ens de zanahoria rallada y apio.
2 tarros de atún al gau con ens de lechuga + 1 betarraga
1 tazón de “sopa para uno” + 2 hambueguesas a la plancha + ens de espinaca + ½ taza de choclo
1 beef a la plancha grande ( 300 grsaprox ) + ens acelga + ½ taza de arvejita
1 tazón de legumbres sin arroz ni tallarines + ens de apio
1 trozo grande de pescado al vapor + ens de 1 tomate grande + ½ palta chica
ONCES O CENAS SUGERIDAS:
Guiso de zapallitos 1 cucharón + 1 alcachofa
2 huevos duros a la copa + ens de 1 tomate + 2 papas cocidasçBudín de verdura ( horneado y que no lleve papa ) + 1 plato extendido de espárragos y palmitos
1 palta grande rellena con jamón de pavo cocido, tipo palta york
Consomé desgrasado de ave o vacuno con clara de huevo + beef a la plancha grandes + ens de tomate
¡ sandwich en molde grande con quesillo, ½ palta chica y rebanada de jamón pavo
1 tomate relleno c/ pasta de ave pimiento ( sin mayonesa ) + 1 tazón de sopa
INDICACIONES GENERLES:
Establecer al menos 3 horarios de alimentación + 2 colaciones
Elija cualquier menú sugerido, no haga cambios por su cuenta y no consuma más de lo indicado a menos que su trabajo físico se intensifique
Las carnes en general ( ave, vacuno, pescado ) consumirlas en tamaño normal, solo procurar que las preparaciones no sean en aceite caliente
Las ensaladas deben aliñarse con poca sal, limón habitual y sólo gotas de aceite oliva, pepita de uva u otro aceite vegetal de buena calidad
Recuerde que las mejores fuentes de proteinas , por tanto, mejores favorecedores de una buena masa muscular, son las proteinas de alto valor biológico ( AVB ) por lo que deben ser consideradas como fuente importante de la alimentación habitual
Es importante tener en cuenta que la sola alimentación no aumenta masa muscular, sino que es un apoyo fundamental a un buen programa de trabajo físico
Para hidratarse antes, durante y después del trabajo físico, se recomienda beber mucho líquido, sobretodo agua potable o mejor aún bebidas isotónicas como “ Gatorade”, “ bliss Sport”, Liphotherm “ Powerade” o Go”, de modo de no sólo reponer líquido perdido por la transpiración, sino también electrolitos necesarios para las funciones bioquímicas del organismo.
Como complemento a este plan se sugiere el consumo de Levadura de cerveza ( 2 cápsulas al día con abundante líquido de preferencia tibio y su toma debe hacerse junto a las comidas principales ) ya que favorece el aumento de masa corporal, sin embargo no se debe aumentar la dosis ya que puede producir una disminución del apetito. Otro suplemento recomendado es la creatina que ayuda a fortalecer la resistencia física, lo que permite soportar mayores periodos de entrenamiento, este sirve sólo si tema al practicar deporte ( 2 cápsulas con abundante líquido ).
Estos suplementos naturales, así como cualquier otro no debe consumirse por mas de 3 meses consecutivos con un descanso bimensual, de modo de no provocar acostumbramiento, luego de este tiempo se puede retomar su ingesta.
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