Todo deportista necesita un régimen de alimentación especial, y con mayor razón si practica undeporte de gran demanda de energía como la natación, la maratón, el tenis u otros en los que la actividad física es ardua y continua.
La propuesta de plan alimenticio que te vamos a presentar está pensada para deportistas entre los 55 y 75 kilos de peso. Pero antes, hay tres reglas básicas que debes tener presente:
- Aumenta los carbohidratos complejos: tales como pan, arroz, cereales, pasta, frutas y tubérculos que aportan entre el 55% y 60% de tus necesidades diarias de energía.
- Reduce las grasas: las grasas no se pueden eliminar del todo de la dieta porque permiten absorber las vitaminas liposolubles, solo se deben consumir en cantidades moderadas.
- Mantén el equilibrio de proteínas: se recomienda una ingesta diaria de proteínas por cada 5 a 8 kilos de peso que equivale a 1 huevo entero, 1/24 de litro de leche descremada, 30 gramos de cualquier tipo de carne sin grasa.
- Por otro lado, la fibra también debe ser equilibrada para evitar la sensación de saciedad que solo les conviene a las personas con sobrepeso.
Y por supuesto, no debe faltarte abundante agua a lo largo del día para mantenerte hidratado(a).
Desayuno
2 vasos de agua al levantarte
2 tazas de cornflakes con 1taza (250 ml.) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gr. de queso, o atún
Tomate rebanado o vegetales verdes al gusto
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea
Media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande
2 vasos de agua
Comida
90-120 gr. de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gr. de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gr. de queso Oaxaca
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan
Zanahorias o vegetales verdes al gusto
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogur
2 vasos de agua
Merienda
1 pan integral con miel o mermelada
30 gr. de queso, ó 200 gr.de yogur descremado, ó 1 taza de leche descremada
Cena
Un sándwich con 60 gr. de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos
Ensalada de vegetales al gusto
Una pieza de fruta fresca
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua
Recomendaciones
- Toma tus alimentos unas 2 o 2 ½ horas antes de tu entrenamiento.
- Procura tomar 500 ml. de leche descremada todos los días.