Según la etapa de la vida en que nos encontremos, así serán nuestras necesidades nutricionales. Para llevar una dieta balanceada, los especialistas en nutrición recomiendan principalmente ingerir gran variedad de alimentos naturales en todas las comidas del día, sobre todo consumir más frutas y verduras de preferencia crudas.
• NIÑOS LACTANTES (1 a 6 meses)
La leche materna es el primer y único alimento que debería recibir un bebé luego de su nacimiento. Este alimento posee un alto contenido de grasas importantes para el desarrollo del sistema nervioso y le brinda una enorme protección inmunológica al bebé, entre otros beneficios.
• APRENDIENDO A COMER (A partir de los 6 meses)
Al alcanzar los 6 meses, los bebés empiezan a ingerir sus primeras papillas y debe continuarse la lactancia hasta finalizar el año. En esta etapa el bebé se acostumbra a deglutir los alimentos, requiriéndose comidas con mayor densidad calórica y proteica, de textura blanda como las papillas o licuados. Se debe ser paciente cuando aumentan los meses para que el niño los mastique. En ocasiones va a demorar mucho, pero es importante respetar estos tiempos para que se acostumbre a recibir alimentos como lentejas, beterraga, habas, pescado, etc. Esta etapa es clave para que en el futuro no rechace las verduras, explican los expertos.
• ETAPA PRE-ESCOLAR (1 a 5 años)
Al llegar a la etapa preescolar (1 a 5 años), el niño debe participar de los mismos alimentos que el resto de la familia. Sin embargo, el tema de las loncheras es muy importante, ya que muchos niños con padres que trabajan, ingresan a guarderías desde muy pequeños . La lonchera debe asegurar que reciban los siguiente alimentos: 1) Alimentos energéticos (carbohidratos y grasas); 2) Alimentos formadores ( proteínas); 3) Alimentos reguladores (frutas, verduras y legumbres).
• ETAPA ESCOLAR (6 A 10 años)
En esta etapa las cantidades de alimentos experimentan un aumento, hay más requerimientos proteicos y de carbohidratos, por lo que se recomienda dos raciones al día de tubérculos. En este periodo el niño aumenta su actividad física, pero en contraste, presenta falta de apetito o poca disposición a comer porque se interesa más por el juego. Conviene darle alimentos que en pocas cantidades puedan ser bien aprovechados y que promuevan su crecimiento. Un ingrediente básico en su alimentación debería ser el ajonjolí, considerado el rey del calcio. Si la leche de vaca tiene 116 mg de calcio por 100 gramos, el ajonjolí tiene 1.160. “Un cuarto de cucharadita para el niño de un año, o media para un niño más grande, es una proteína de la más alta calidad”, explican los expertos.
• LA PRE-ADOLESCENCIA (10-12 años) Y LA ADOLESCENCIA (hasta los 17)
En esta etapa hay un desgaste mental y físico, los requerimientos van en aumento. Los niños crecen mucho más en este período y es recomendable que a diario puedan ingerir cuatro raciones de lácteos, dos proteínas cárnicas, cereales, frutas y verduras en ensaladas.
La ingesta de un huevo cocido diario y grasas saludables como las pecanas o nueces para la actividad cerebral, es importante, señalan expertos.
• LA ADULTEZ
En esta etapa, las responsabilidades de atender el hogar y el trabajo tienden a relajar la frecuencia de comida y la calidad de las mismas. Es común saltarse desayunos o almuerzos y comer al paso alimentos procesados que impactan a corto plazo en la salud. Muchos adultos se quejan de sufrir de gastritis, altos niveles de colesterol, fatigas o insomnios. Se recomienda realizar cinco comidas ligeras para mantener la energía, y disminuir o evitar en la medida de lo posible el azúcar refinada. Con el tiempo, el paladar se acostumbra a encontrar el dulce en los jugos de frutas y a disfrutar de infusiones sin endulzar, etc.
Las frutas tienen la capacidad de limpiar el organismo por lo que se recomienda comerlas solas y en ayunas, media hora antes del desayuno. Las mujeres que planifican embarazos deben preparar su cuerpo meses antes a base de una alimentación sana.
• EL ADULTO MAYOR
En esta etapa se debe considerar si la persona mayor presenta pérdida de piezas dentales, ya que la dificultad para masticar podría devenir en disminución del apetito. Será necesario preparar alimentos suaves, siempre dentro de una dieta rica en frutas y verduras como fuentes de antioxidantes y fibra. Debe evitarse la ingesta de grasas animales, que aumenta los niveles del colesterol y triglicéridos y reemplazar las harinas procesadas por las integrales.
Cuando se asegura una cantidad de fibra adecuada en esta etapa, hay que vigilar que se beba una buena cantidad de líquidos para evitar el extreñimiento. Es recomendable un litro y medio de agua al día. Debe vigilarse estoo porque la sensación de sed disminuye con la edad.
El funcionamiento estomacal en el adulto mayor es más lento, lo ideal son cinco raciones pequeñas de alimentos. Entre comidas se puede beber jugos de frutas licuados con linaza, compotas, entre otros.