El ejercicio frecuente puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como problemas del corazón, diabetes y hasta cáncer, además de mantener esa sensación y aspecto juveniles a medida que se envejece.
Aunque el mensaje es muy claro, no le está llegando a la mayoría de los estadounidenses de más edad. Apenas el 11 por ciento de los mayores de 65 años que respondió a una encuesta del gobierno hace algunos meses dijo que habían participado en algún tipo de entrenamiento de fuerza dos o más días a la semana, lo cual es el nivel recomendado para mejorar el estado físico y la salud en general. Además, apenas el 6 por ciento de los encuestados reunía los objetivos nacionales de participación en actividad física y entrenamiento de fuerza, según la encuesta publicada por los U.S. Centers for Disease Control and Prevention.
Pero los esfuerzos mínimos para realizar mayor actividad física tienen beneficios mucho mayores, según los expertos. «Muchas de las afecciones crónicas de salud que experimentamos a medida que envejecemos provienen de la inactividad más que del envejecimiento. El ejercicio puede retardar la aparición de muchas de estas afecciones», afirmó Colin Milner, director del International Council on Active Aging, una asociación gremial de más de 3,500 organizaciones especializadas en el estado físico de los adultos mayores.
¿Necesita pruebas? Ten esto en cuenta: a partir de los cincuenta años, la gente comienza a perder el 12 por ciento de la fuerza muscular, y el 6 por ciento de la masa muscular, cada década. Pero el ejercicio con pesas puede invertir estos efectos de manera sustancial. Dos o tres meses de entrenamiento con pesas tres veces a la semana puede incrementar la fortaleza y la masa muscular en un tercio, lo que compensa tres décadas de pérdida de fortaleza y masa musculares, afirmó el kinesiólogo de la Universidad de Maryland, Ben Hurley.
Nunca es tarde para empezar, afirmó Julie McNeney, vicepresidenta de educación del International Council on Active Aging.
«Usted puede estar en tan buena forma como quiera estarlo», sostuvo McNeney. Claro, agregó, «no puede recuperar la fuerza que tenía cuando tenía 18 ó 19». Aún así, sostuvo que los adultos mayores «pueden correr la maratón y participar en los juegos olímpicos para adultos mayores o simplemente levantarse del sofá y realizar actividades menos agotadoras como jardinería o caminar y cosechar los beneficios». McNeney insta a los adultos mayores a pensar primero cuáles son sus objetivos, y lo que significa para ellos estar en forma.
Ya sea que tu objetivo como adulto mayor sea correr la maratón o levantar las bolsas de la compra sin cansarse, algunos de los consejos de McNeney son los mismos: establecer metas realistas.
El Dr. Jack Higgins es el vicepresidente de promoción de la salud de Fifty-Plus Lifelong Fitness, un organización con sede en Palo Alto, California dedicada a la promoción de la actividad física para adultos a partir de la edad madura. Comience despacio», le dice a los adultos mayores que han sido sedentarios. «No exagere. Si se hace daño, eso detendrá su progreso.»
El mito de que el buen estado físico es para los jóvenes está desapareciendo gradualmente, sostuvo Higgins. «Creo que la gente está comenzando a entender que uno no deja de moverse cuando llega a los 40 ó 50». «Gran parte de lo que sucede en el organismo con el envejecimiento se debe a la falta de actividad más que al desgaste», dijo.
Cualquiera que reinicie o inicie un programa de ejercicios debe obtener aprobación médica, coincidieron Higgins y McNeney. Además de eso, ofrecen una cantidad de consejos y guías adicionales para comenzar y mantenerse motivado.
La idea es hacer ejercicio como mínimo durante treinta minutos al menos cinco días a la semana. Si no sabes cuanta resistencia tienes, comienza caminando como ejercicio principal. Más tarde, puedes seguir con entrenamiento de fuerza, como máquinas de pesas o pesas. Pídele consejo a un profesional, y no pases por alto otros dos aspectos importantes de la buena forma, la flexibilidad, obtenida por el estiramiento antes y después del ejercicio, y el equilibro, crucial para no caerse, especialmente a medida que se envejece.
Con la edad, el mal equilibrio puede aumentar la posibilidad de caerse, lo que puede ser doloroso y hasta mortal con fracturas de cadera, aseguró Higgins. Así que algunos ejercicios de equilibrio a diario pueden ayudar. Puede ser algo tan simple como sostenerse de una silla o de la pared para mantener el equilibrio y luego levantar una pierna y más adelante la otra.
Hacer ejercicio en grupos motiva muy especialmente a los adultos mayores, anotó Higgins. Esto aplica el doble para los que son sociables pero se muestran reacios a hacer ejercicio, agregó. Si la idea de inscribirte en un gimnasio te intimida, considera otras actividades menos estructuradas, como podar el pasto o hacer oficios caseros.
Finalmente, asegúrate de acomodar actividades a lo largo del día para completar los treinta minutos recomendados, aconsejó McNeney. «Si ve dos horas de televisión al día, en lugar de seguir sentado durante los comerciales o de comenzar a cambiar los canales, levántese y camine por la casa, suba las escaleras o camine en el mismo sitio», dijo. «Si usted hace eso durante una sesión de televisión de dos horas, habrá acumulado los treinta minutos recomendados».