Elaborar platillos saludables para la familia sin exceder el presupuesto familiar destinado a la alimentación, no implica caer en la monotonía de utilizar un reducido número de alimentos preparados siempre de la misma forma.
Es conveniente recordar que al comer no sólo se satisface una necesidad biológica, también resulta un placer para el ser humano, pues se deleitan los sentidos con apetitosos menús seleccionados entre la gran variedad de alimentos que se producen en el país.
¿Cómo diseñar platillos saludables, sabrosos y económicos? Basta con un poco de organización y creatividad?.
La actividad primordial para lograr esta tarea es la planeación de menús, ya sea semanal o quincenalmente, según se tenga tiempo o dinero para realizar las compras. Al planificar se economiza dinero ya que se adquiere únicamente lo necesario; también se ahorra tiempo en preparar los alimentos que se tienen a la mano, además de asegurar una dieta recomendable para toda la familia.
Al elaborar los menús, se deben considerar los siguientes puntos:
- El presupuesto destinado para la alimentación.
- El gusto de los miembros de la familia.
- La combinación de los tres grupos de alimentos: 1) verduras y frutas, 2) cereales y 3) leguminosas y alimentos de origen animal. Por ejemplo: arroz con verdura, enfrijoladas de queso y pollo, ensalada de jitomate y de postre, una manzana.
- Incluir al menos un alimento de cada grupo en todas las comidas favorece el consumo de platillos saludables, apetitosos y económicos que permiten elaborar una dieta recomendable, cuyas características son: completa, equilibrada, suficiente y variada.
- Se deben elegir platillos que lleven verduras y frutas de temporada, ya que éstas son más baratas
- Otra forma de ahorrar dinero y mejorar la salud es consumir sólo dos veces por semana carne roja, con lo que se disminuye la ingestión de grasas saturadas y colesterol que pueden ser perjudiciales. Hay platillos sin carne agradables al paladar, por ejemplo: chiles rellenos de amaranto con queso o de lentejas con trigo, rollitos de acelga con arroz en salsa roja, etcétera. Si elige la carne como plato fuerte, procure guisarla con diversas verduras: bistec en salsa verde con calabazas, mole de olla, salpicón, ensalada rusa, entre otros platillos.
- Incluir esporádicamente en sus menús alimentos como el cerdo, vísceras o mariscos, ya que algunos de ellos son alimentos caros y por su alto contenido de colesterol, no se deben consumir en exceso.
- Adquirir la carne blanca como pollo, pescado y pavo, sin piel. Hay gran variedad de pescados baratos (sierra, jurel, tilapia), que pueden enriquecer la dieta. La sardina y el atún son fáciles de preparar (ensalada de atún con verduras mixtas o sardina con cilantro picado y jitomate) y sacan de apuros a cualquiera.
- Preferir los quesos con bajo contenido de grasa: panela, requesón o cottage, a los maduros como el manchego, Chihuahua o roquefort de los cuales se recomienda moderar su consumo.
Una vez que se tienen los menús, es importante hacer una lista de todos los insumos necesarios, elegir el centro de abastecimiento que más le convenga (ya sea por económico, por cercanía o simplemente por preferencia) y comprar únicamente lo que aparece en la lista.
Los comerciantes querrán atrapar su atención con ofertas llamativas y letreros luminosos, pero si realmente no necesita el alimento que promueven, no sucumba ante sus encantos.
Observe las diferentes marcas que se ofrecen en el mercado y valórelas por su contenido, cantidad, calidad y precio, y elija la de su preferencia.
Revise cuidadosamente las latas que compre, éstas deben estar perfectamente bien cerradas, no presentar abolladuras ni estar infladas.
No olvide revisar periódicamente su despensa a fin de evitar que se venza la fecha de caducidad de sus abarrotes.
Si cuenta con poco tiempo para cocinar, prepare dos o tres sopas y guisados y congélelos en varios recipientes; puede utilizar las porciones según las requiera.
Anímese a planear sus comidas se llevará una grata sorpresa.