Ya empezamos a ver en las estanterías de los supermercados mayor variedad de frutas. Dejamos atrás la monotonía del invierno, la omnipresencia de peras, manzanas, plátanos, kiwis y naranjas y damos paso a una gran lista de maravillas naturales como fresas, nísperos, seguidos de melones, sandías, melocotones, albaricoques, ciruelas, etc. Ahora veremos como la sabiduría de la naturaleza produce alimentos muy adecuados a las diferentes necesidades que suponen los cambios de estaciones.
Lo primero que podemos destacar es la gran cantidad de agua que contienen algunas de las frutas de verano, como la sandía y el melón, con más de un 90% de agua (ver tabla), que nos ayuda a hacer frente a las altas temperaturas, a mantener el equilibrio hídrico, a regular la temperatura y a calmar la sed. El resto, ciruelas, melocotones, albaricoques, cerezas, tiene alrededor del 85% de agua. Por ello son una opción maravillosa de hidratarnos, que además nos aportan, como veremos a continuación, gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes.
Estas frutas son ricas en un tipo de fibra soluble, la pectina, que se hincha en el estómago formando un gel, produciendo sensación de saciedad, retrasando el vaciamiento gástrico (muy útil para dietas de adelgazamiento) y regulando el tránsito intestinal, por ello no deben faltar nunca en nuestra dieta. Los nísperos destacan especialmente por su alto contenido en pectina (ver tabla). No olvidéis que en el verano, con el aumento del calor, tendemos a eliminar más agua por evaporación (sudor), agua que le restamos a las heces, y a menudo aparecen problemas deestreñimiento, que se solucionarían tomando más frutas, ricas en pectina, y bebiendo un poquito más de agua. El gel viscoso que forma esta fibra, fija la grasa y el colesterol, disminuyendo la absorción de dichos compuestos, efecto muy beneficioso en casos de hipercolesterolemia. Además, reduce la absorción de los hidratos de carbono.
El contenido en vitamina C de las frutas de verano es, en general, bajo, con una gran excepción, las fresas, que contienen más vitamina C que las naranjas y los limones. La vitamina C favorece la absorción del hierro, por ello es muy aconsejable tomar un plato de fresas de postre después de tomar algún alimento rico en hierro (ver post anemia del deportista). La vitamina C está implicada en la formación de los glóbulos rojos y tiene un papel fundamental en la formación de huesos, dientes, y colágeno, estructura básica de nuestra piel, tendones y ligamentos. Por ello las fresas deben formar parte de la dieta equilibrada del deportista en las estaciones de primavera-verano, épocas en la que los cítricos son menos abundantes, o están fuera de temporada.
Los melocotones, nectarinas, albaricoques, y algunos tipos de melones, son especialmente ricos en betacarotenos, que como ya sabéis son potentes antioxidantes, que volquean los efectos dañinos de los radicales libres (ver post antioxidantes). En general cuanto más intenso es el color anaranjado de una fruta, mayor es su contenido en betacarotenos. Éstos se transforman en el intestino en vitamina A según se necesita, que desempeña funciones fundamentales para la visión, el buen funcionamiento del sistema inmune y el buen estado de la piel, mucosas, cabello y huesos.
La elevada exposición al sol al que estamos expuestos en los meses de primavera-verano tiene un potente efecto oxidante y la piel se ve muy afectada, e incluso dañada, por ello debemos servirnos de las frutas, ricas en vitamina C y betacarotenos para evitar estos daños y permitir una buena reparación de sus estructuras.
En cuanto a los minerales cabe destacar su alto contenido en potasio y bajo en sodio, que junto con su alto contenido en agua, hace que tengan un efecto diurético, ideales para aquellos que presentan hipertensión o con tendencia a la retención de líquidos. También son muy recomendables para reponer las pérdidas de potasio por sudor, aunque debido a su bajo contenido en sodio (que también se elimina por el sudor) habría que aportar este mediante otras fuentes.
Algunas de estas frutas son muy ricas en fitonutrientes, que son sustancias químicas presentes en las plantas (y sus frutos), que carecen de propiedades nutricionales pero que han demostrado tener efectos beneficiosos para la salud.
Los albaricoques son ricos en taninos, que son flavonoides del grupo de las antocianidinas. Tienen propiedades astringentes (ya que secan y desinflaman la mucosa intestinal), antiinflamatorias y antioxidantes.
La sandía es rica en licopeno, pigmento vegetal responsable de su color rojo intenso. El licopeno tiene efectos beneficiosos sobre el sistema inmunitario, es un potente antioxidante y ejerce un control sobre el crecimiento y la diferenciación celular, por lo que tiene propiedades protectoras contra el cáncer.
Las cerezas y las ciruelas son ricas en antocianos (flavonoides) y ácido elágico (del gropo de los polifenoles), con funciones antioxidantes y antisépticas.
Como ves todas estas frutas, aparte de sus importantes propiedades nutricionales, funcionan como pequeñas polifarmacias, con múltiples propiedades muy beneficiosas para nuestro organismo. Por ello deben formar parte de la dieta habitual de cualquier persona, y más en los deportistas, que están expuestos a mayor estrés oxidativo y tienen una mayor demanda de nutrientes.
| Agua (%) | Energía Calorías | Fibra (g) | HC (g) | Vit. C (mg) | Provit. A (mcg) | Folatos (mcg) | Potasio (mg) | Magnesio (mg) | Calcio (mg) | |
| Fresas | 89,6 | 34,5 | 2,2 | 7 | 60 | 5 | 20 | 150 | 12 | 25 |
| Nísperos | 78,3 | 46 | 10,2 | 10,6 | 2 | 27 | —- | 250 | 11 | 30 |
| Melocotones | 89 | 36 | 1,4 | 9 | 8 | 105 | 3 | 9 | 8 | |
| Albaricoques | 87,6 | 39 | 2,1 | 9,5 | 7 | 250 | 5 | 290 | 12 | 17 |
| Melones | 92,4 | 25 | 0,8 | 13,1 | 32 | 3 | 2,7 | 320 | 11,8 | 15,8 |
| Sandías | 97,6 | 20,3 | 0,3 | 4,5 | 5 | 18 | 3 | 88,5 | 11 | 7 |
| Cerezas | 83,7 | 58,3 | 1,5 | 13,5 | 8 | 3 | 8 | 260 | 11 | 16 |
| Ciruelas | 86,3 | 44 | 2,1 | 11 | 3 | 25 | 3 | 190 | 8 | 14 |
Lista de las frutas que se producen cada mes y con las que puedes preparar deliciosas y refrescantes bebidas:
Enero
- Fresa
- Guayaba
- Lima
- Limón
- Mandarina
- Melón
- Naranja
- Papaya
- Piña
- Plátano
- Tamarindo
- Toronja
Febrero
- Fresa
- Guayaba
- Guanábana
- Limón
- Mandarina
- Melón
- Naranja
- Papaya
- Piña
- Plátano
- Tamarindo
- Toronja
Marzo
- Fresa
- Guanábana
- Limón
- Mango
- Melón
- Naranja
- Papaya
- Piña
- Plátano
- Sandía
- Tamarindo
- Toronja
Abril
- Fresa
- Guanábana
- Limón
- Mango
- Melón
- Naranja
- Papaya
- Piña
- Plátano
- Sandía
- Toronja
- Tamarindo
Mayo
- Limón
- Mango
- Melón
- Papaya
- Pera
- Piña
- Plátano
- Sandía
Junio
- Limón
- Mango
- Melón
- Papaya
- Pera
- Piña
- Plátano
- Sandía
Julio
- Limón
- Mango
- Melón
- Papaya
- Pera
- Piña
- Plátano
- Sandía
- Tuna
Agosto
- Guayaba
- Limón
- Mango
- Melón
- Papaya
- Pera
- Plátano
- Sandía
- Tuna
Septiembre
- Guayaba
- Lima
- Limón
- Mango
- Melón
- Papaya
- Pera
- Plátano
- Sandía
- Toronja
- Tuna
Octubre
- Guayaba
- Lima
- Limón
- Mandarina
- Naranja
- Papaya
- Pera
- Plátano
- Toronja
Noviembre
- Guayaba
- Lima
- Limón
- Mandarina
- Naranja
- Plátano
- Toronja
Diciembre
- Fresa
- Guayaba
- Lima
- Limón
- Mandarina
- Naranja
- Papaya
- Pera
- Piña
- Plátano
- Tamarindo
- Toronja
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