Las grasas omega-3 cuentan con una gran variedad de beneficios para la salud relacionados con sus propiedades anti-inflamatorias.
Las grasas omega-3 se presentan en tres principales formas: DHA, EPA y ALA.
El ALA se encuentra en ciertos frutos secos, semillas, carne y leche de animales de libre pastoreo alimentados en pastizales, el EPA y DHA se encuentran en los pescados grasos como el salmón.
La mayoría de los beneficios del omega 3 se han encontrado en el EPA y DHA por lo que hay que centrarse más en el consumo de los ácidos grasos omega 3 de estos alimentos.
Los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 son inmensos y han demostrado ser eficaces en el tratamiento y la prevención de cientos de condiciones médicas.
Beneficios del Omega-3
Condiciones médicas más comunes en las cuales se ha prescrito el consumo de alimentos con omega-3:
- colesterol alto
- depresión
- ansiedad
- TDAH
- cáncer
- diabetes
- inflamación
- artritis
- esterilidad
- IBD (enfermedad inflamatoria intestinal)
- La enfermedad de Alzheimer
- degeneración macular
- Problemas en la piel (eczema y la psoriasis)
Se han demostrado también los beneficios del Omega-3 en el apoyo en la pérdida de peso, embarazo saludable, la recuperación atlética y engrosamiento del cabello y las uñas.
La deficiencia de Omega-3 es común en los países industrializados debido al exceso de consumo de grasas omega-6. La relación media en Estados Unidos es de 20 a 1 cuando debería estar más cerca de una proporción de 2 a 1. Cuando esta relación se desequilibra hará que la inflamación sistémica a través del cuerpo conduzca a la enfermedad crónica.
Los síntomas de deficiencia de Omega-3 pueden incluir la mala memoria, piel seca, problemas del corazón, cambios de humor, dolor en las articulaciones y la enfermedad autoinmune.
Las personas con deficiencias en ácidos grasos omega-3 son aquellas que por lo general consumen una gran cantidad de alimentos procesados, aceites hidrogenados, ó con un régimen de alimentación vegano o vegetariano.
La IA (ingesta adecuada) de Omega-3 para hombres es de 1,6 g. al día y de y 1,1 g. al día para las mujeres.
Los 10 mejores alimentos con Omega 3:
1) Salmón
4 oz: 1,45 g
2) Sardinas
4 oz: 1,34 g
3) Caballa
4 oz: 1,25 g
4) Carne de res alimentado con pasto
4 oz: 1,1 g
5) Linaza
2 cucharadas: 3,2 g
6) Semillas de Chia
2 cucharadas: 2,5 g
7) Nueces
¼ de taza: 2,3 g
8) natto
4 oz: 0,52 g
9) Atún
4 oz: 0,33 g
10) Lácteos de animales alimentados con pasto
8 oz: .25g
Otras opciones de alimentos altos en omega 3 para quienes llevan una dieta vegana se incluyen las coles de Bruselas, coliflor y las algas. Es recomendable consumir de 2 a 3 porciones al día de esta lista de alimentos.
Si no se pueden consumir peces silvestres de forma regular, es muy recomendable complementar con un aceite de pescado omega 3 en una dosis de 1000 mg., una vez al día.
Los Principales Beneficios para la salud al consumir alimentos con Omega 3.
El Omega 3 en la Salud del Corazón
Las grasas omega-3 que se encuentran en, peces de agua fría capturados en la naturaleza, se ha descubierto que ayudan a regular los latidos del corazón, reducen la presión arterial, disminuyen la formación de coágulos de sangre, y reducen la inflamación en general, por lo tanto se disminuyen los riesgos de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los alimentos ricos en Omega-3 también ayudan a reducir los triglicéridos y el colesterol LDL.
El recibir ácidos grasos omega-3 del pescado es especialmente eficaz en la reducción de los niveles de presión arterial, colesterol y triglicéridos, así como para normalizar el ritmo cardíaco, el tratamiento de la aterosclerosis y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. De hecho, comer sólo dos porciones de pescado a la semana puede reducir el riesgo del accidente cerebrovascular en un 50 por ciento.
El Omega 3 en la Prevención del Cáncer
Se ha demostrado que el consumo de 2 a 3 porciones de Omega 3 por semana disminuyen el riesgo de cáncer. Los omega-3 trabajan para suprimir la inflamación, son un catalizador para ciertos tipos de cáncer. Un alto consumo de ácidos grasos omega-3 provenientes de fuentes de alimentos, en realidad puede incluso reducir el riesgo de muerte para las personas que han sido diagnosticadas con cáncer.
En la actualidad hay varios estudios que sugieren que los omega-3 pueden reducir el riesgo y retrasar la progresión del cáncer de colon y disminuir el riesgo de cáncer de próstata y de mama.
El Omega 3 en la depresión y la salud del cerebro.
El cerebro está compuesto principalmente por grasa y funciona especialmente bien con altos niveles de EPA y DHA. Ellos ayudan a los procesos de comunicación del cerebro y a reducir la inflamación que puede ayudar a retrasar el envejecimiento.
Debido al papel del omega-3 en la función cerebral, los investigadores han analizado si los suplementos de ácidos grasos omega-3 ayudan a aliviar la depresión y muchos estudios han demostrado su eficacia. Además, hay pruebas sólidas de que las grasas omega-3 mejoren el TDAH y también ayuden en casos de Alzheimer y otras formas de deterioro cognitivo y demencia.
El Omega 3 en la reducción de la inflamación:
Estudios preliminares sugieren que los omega-3 pueden ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis y dolor en las articulaciones. La inflamación intestinal también puede ser aliviada con suplementos de omega-3.
El dolor en articulaciones en los pacientes con lupus puede reducirse gracias al consumo de omega-3. En cuanto a los estudios de osteoporosis, muestran que el omega-3 aumenta la densidad ósea en casos de pérdida de hueso.
Como se puede ver, los beneficios del omega-3 para la salud son numerosos y hay que poner especial atención en los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 en nuestra alimentación diaria.