El dolor de espalda pareciera ser el peor amigo del ejercicio. Tan sólo ponerse de pie puede convertirse en una verdadera odisea para quien lo sufre. Sin embargo, según los expertos en columna, la ciencia ha demostrado todo lo contrario: la actividad física puede aliviar el dolor e incluso hacerlo desaparecer.
Clave para sentirse mejor
Para reducir el padecimiento y no aumentarlo, la Sociedad de la Columna de Norteamérica (en inglés, North American Spine Society) recomienda practicar determinados ejercicios que, si están bien realizados, lograrán que el dolor disminuya o desaparezca. Eso sí: si el dolor se mantiene aún después de finalizar la actividad, se sugiere consultar al médico.
Cuando el malestar desaparezca, estarás listo para continuar fortaleciendo los otros músculos de la espalda.
10 ejercicios para aliviar el dolor
1) Camina. Empieza con una caminata de 10 minutos y aumenta hasta llegar a 30 minutos. Además del tiempo, puedes incrementar la velocidad.
Tips para disfrutar de una buena caminata
2) Estírate hacia atrás. De pie, apoya tus manos a cada lado del cuerpo, en la parte inferior de la espalda y comienza a llevar la cabeza hacia atrás, hasta donde puedas llegar. Espera uno o dos segundos y luego repite este movimiento 10 veces más, haciendo lo posible por ir cada vez más hacia atrás. Repite este ejercicio cada dos horas.
3) Estírate en el piso hacia atrás. Tirado de frente al piso, con los pies, las rodillas y las caderas apoyadas en el suelo, apoya los codos y los antebrazos. Empieza a elevar la columna, estirando la región lumbar hacia arriba. Intenta apoyar la nuca en la espalda. Mantén esa posición durante 10 segundos y repítelo tres veces. Si el dolor no empeora, repite este ejercicio cada dos horas.
4) Despegues verticales. En la misma posición que el ejercicio anterior, estírate hacia arriba despegando los codos del piso. Espera uno o dos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces, intentando ir lo más atrás posible cada vez. Si no sientes dolor, repite este ejercicio cada dos horas.
5) Corrigiendo la postura de pie. De pie, lleva la cabeza hacia atrás, estirando el mentón. Las orejas y los hombros deben quedar alineados verticalmente con las caderas.
6) Corrigiendo la postura sentado. En una silla, endereza la columna en línea recta, contrayendo el abdomen. Las orejas y los hombros deben quedar alineados sobre las caderas, reproduciendo la misma postura que de pie.
7) Rodilla al pecho I. Recostado sobre el piso, mirando el techo, flexiona una pierna y lleva la rodilla al pecho. Haz presión durante 10 segundos. Repite este ejercicio tres veces con cada pierna.
8) Rodillas al pecho II. En la misma posición que antes, flexiona ambas piernas y lleva las dos rodillas al pecho. Presiona 10 segundos. Repite tres veces. Si no aparece dolor, repite 2 o 3 veces por día.
9) Extensiones en el piso. De cara al suelo, estira los brazos detrás de la espalda y levanta la cabeza y los hombros del piso. Quédate 5 o 10 segundos y luego repite el ejercicio tres veces.
10) Ejercicio del gato y el camello. En el piso apoyando el peso del cuerpo en las rodillas y las manos, haz el movimiento del “camello o gato”, contrayendo el abdomen y encorvando hacia arriba la espalda. Espera unos 5 o 10 segundos. Luego, vuelve a la posición inicial.
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