- Calentamiento. Cada vez que inicies una rutina de calentamiento, procura realizar una o dos series de tu ejercicio con un peso muy ligero, aunque éstas no cuenten como parte de tus series totales. Para series de calentamiento, realiza repeticiones por arriba de 12. Mantén el peso ligero y enfócate en el movimiento. Muchos físico constructores calientan dos series para su primer movimiento únicamente, pero es mejor y más seguro realizar una serie de calentamiento para cada ejercicio subsecuente. Esta es una forma o estrategia de prevención de lesiones que evitará que faltes al gimnasio por daño a tu estructura.
- Limita el número de series por entrenamiento. Por lo regular los atletas principiantes hacen de una sesión de entrenamiento un maratón de dos a tres horas, por su puesto lleva un estado de sobre entrenamiento, para evitar esto, disminuye el número total de series de entrenamiento e incrementa la resistencia o peso, así como es importante disminuir el tiempo de entrenamiento, también los es disminuir la pausa de descanso, sin embargo, recuerda que debes descansar el tiempo suficiente para recuperar tu ventilación normal.
- Da prioridad a los ejercicios básicos. Las barras y las mancuernas son el pan y el queso del entrenamiento de físico constructivismo, sólo en días en los que te sientas particularmente fatigado o para trabajar con un ángulo distinto o un área específica, incluye cables y máquinas. Pero no debe ser tu primera selección, existen muchísimos ejercicios que puedes realizar como barras y mancuernas, cuando uses éstos, procura que sea al final de tu entrenamiento para terminar de fatigar al músculo y exprimir el último resquicio de glucógeno.
- Pon atención a la técnica. Verifica estrictamente a la forma en la que realizas cada ejercicio, sigue una técnica de movimiento adecuada, no avientes el peso, pero tampoco lo dejes caer. No patalees y deja tu ego en la puerta del gimnasio, trabaja con el peso adecuado. Recuerda que las resistencias son sólo una herramienta y la finalidad es estresar y romper las fibras musculares.
- Da variedad a tu rutina de entrenamiento. Existe una amplia combinación de movimientos que puedes realizar para trabajar tus músculos desde diferentes ángulos, ya sean barras, mancuernas, cables o aparatos. Inclusive puedes variar tus ejercicios de un entrenamiento a otro, existen tan solo para el bíceps cerca de 25 diferentes ejercicios que puedes hacer y sería estúpido ignorar el valor de esa variedad.
- Varía el uso de equipo. Hay una diferencia entre este punto y el anterior. Mucha gente se siente cómoda haciendo un ejercicio, por ejemplo con la barra EZ, pero es mucho mejor usar una barra recta la siguiente vez que se realiza ese mismo ejercicio. Cambiar el equipo tiene un efecto similar a la del ejercicio en sí. Cada variación estresa el músculo en una forma ligeramente diferente.
- Varía tu agarre y la posición. Puedes usar un agarre estrecho un día y un amplio el siguiente. O realizar un ejercicio en particular sentado una vez y de pie la siguiente. Trata de evitar el sobre uso de un agarre o posición en particular, si mantiene tus músculos confundidos, les mantendrás creciendo.
- Usa las mancuernas de forma apropiada. Cuando trabajes con este equipo trata de realizar los ejercicios con un rango de movimiento completo, por lo regular cuando se es principiante y se entrena con mancuernas, se descuida mucho la técnica de entrenamiento, por ejemplo, los codos se separan demasiado o se llevan hacia atrás o hacia delante.
- Usa métodos de entrenamiento. En cada área corporal puedes incorporar uno o dos métodos de entrenamiento para incrementar la intensidad y obtener mejores resultados.
- Mide el éxito de tu entrenamiento por la intensidad generada. No hay duda de que la gente pone demasiado énfasis en cuanto peso puede levantar. La intensidad es una mejor forma de medir progreso. Si estás trabajando hasta la falla absoluta, e incorporas métodos de entrenamiento para ir aún más lejos, entonces estás entrenando con la intensidad apropiada sin importar el peso.
- Emplea una cadencia controlada en cada repetición. Toma al menos tres segundos para la fase positiva de una repetición esto es cuando subes el peso y otros tres segundos o más para la fase negativa.
- Individualiza la selección de tus ejercicios. La primera regla de la selección de los ejercicios “ No lastimar”. Si un ejercicio te lastima y estas usando buena forma y has intentado modificaciones sensibles, entonces cambia el ejercicio no importando los resultados que obtengan otros con él.
- Evita los ejercicios de alto riesgo. Si quieres permanecer libre de lesiones, evita los ejercicios de alto riesgo, tales como la sentadilla en máquinas Smith, el remo con barra, cualquier sentadilla con tus talones elevados, el bench press al cuello, la barra T, las sentadillas hack, el press francés y jalones en polea a la nuca, entre otros.
- Usa una gran técnica de ejercicio. Todo mundo habla acerca de una buena forma de ejercicio, pero es difícil encontrar a alguien que realmente lo haga. No trampees, no rebotes, no saltes ni uses un rango excesivo de movimientos. La buena forma es vital para evitar lesiones y sin ella no estimularás de forma óptima el crecimiento muscular.
- Enfócate en los ejercicios compuestos. Has sentadillas (en lugar de extensiones de piernas), peso muerto (en lugar de hiperextenciones), press (en lugar de flyes), fondos o bench press (en lugar de crossover con cable), y fondos (en lugar de lagartijas). El entrenamiento para detalle como las extensiones de piernas, el curl concentrado son para aquellos que ya tiene un tamaño muscular adecuado y requieren de más detalle.
- No trates de construir masa y detalle muscular al mismo tiempo. Sólo aquellos que ganan peso muy fácilmente pueden exitosamente construir masa y refinarla al mismo tiempo. Permite tu cuerpo crecer antes de intentar obtener definición muscular.
- No entrenes a menos de que estés completamente recuperado. Esto es particularmente importante para los principiantes que insisten en acudir al gimnasio aún cuando no se han recuperado completamente, poniendo en riesgo su integridad física, debido a que tiene una mayor pronación a lesiones.
- No entrenes como los atletas profesionales. Una costumbre muy difundida es seguir las rutinas de entrenamiento publicadas de una treta profesional. Debes tener en cuenta que le ha llevado años de esfuerzo continuo poder realizarse ese tipo de rutina y que quizá use drogas ergogénicas para mejorar su nivel de recuperación.
- Entrena duro, pero de forma inteligente. No puedes entrenar duro y por largo tiempo. Si estás haciendo todo lo demás de manera correcta, entonces seguramente existe una falta de esfuerzo de tu parte. Se honesto contigo mismo.
- Entrena con disciplina. El entrenamiento intensivo no es solamente llegar a la falta muscular. La técnica de entrenamiento no debe de perderse. El entrenamiento disciplinado es esfuerzo máximo y buena forma y un apego estricto a la rutina preestablecida.
- Aplica pequeños incrementos en el peso. Conforme avances y te sea más fácil el entrenamiento, incrementa poco a poco el peso que usas para cada ejercicio, si no lo haces no avanzarás, si lo haces de manera excesiva te lesionarás.
- Mantén un diario de entrenamiento. Un récord de todos lo que haz realizado en cuanto entrenamiento y nutrición te permitirá saber que ha funcionado y que no.
- No cambies tu programa de entrenamiento constantemente. Este es un error muy común del principiante y del intermedio. Por ahí escucharon que era bueno cambiar el entrenamiento para evitar que el músculo se acostumbre y deje de crecer. Sin embargo, por qué cambiar el entrenamiento si estás obteniendo resultados, existen atletas profesionales que han mantenido sus rutinas durante años, haciendo adaptaciones pequeñas aquí y allá. Intenta siempre trabajar cada serie de cada ejercicio hasta tu límite máximo y entonces no requerirás de un cambio de ejercicios, ya que siempre habrá un estímulo adecuado al músculo.
- Mientras entrenes en el gimnasio concéntrate en el entrenamiento. Cuando entrenes nada más debe importar. Ignora a los demás, no platiques, olvídate de tu novia y del dinero, concéntrate en realizar tu esfuerzo máximo.
- Mantén un grado moderado de flexibilidad. Realiza una docena de estiramientos dos o tres veces por semana, o realiza dos estiramientos cada dos o cuatro series de entrenamiento. Estirar los músculos te mantendrá flexible y prevendrá lesiones por contractura muscular. Sin embargo nunca estires en frío.
- Encuentra un compañero de entrenamiento adecuado. Es mejor entrenar con alguien que tenga una meta similar a la tuya y que idealmente tenga un nivel de fuerza igual o superior al tuyo, así como una habilidad de recuperación similar. De esta forma podrán motivarse uno a otro para realizar entrenamientos progresivos en intensidad. Un compañero de entrenamiento inapropiado, sin motivación suficiente, negativo, mediocre, o que simplemente entra a platicar va a drenar literalmente tu desarrollo y motivación.
- Personaliza tu programa de entrenamiento. No hay un programa único de ejercicio que trabaje bien para todos. Por supuesto muchos programas son mejores que otros, y algunos son terribles. Aún un buen programa debe ser refinado y rediseñado a tu individualidad y metas.
