¿Eres constante?
Ser constante es el primer paso, ya que para ganar beneficios fisiológicos gracias al ejercicio, mínimo deberás ejercitarte tres veces a la semana por una hora e ir incrementado los días que te ejercitas a la semana, será excelente cuando lo hagas de cinco a seis veces.
La carga o intensidad del ejercicio
Si ya eres constante pero no logras los resultados que quieres, tal vez tengas que incrementar la intensidad del ejercicio, esto dependerá del área en que estés trabajando, por ejemplo:
En el área cardiovascular del gimnasio
Si siempre te subes a un mismo aparato pero no le cambias la resistencia, hacerlo te ayudará a mejorar tu entrenamiento y los resultados. Otra opción que puedes usar es cambiar el programa que utilizas en ese aparato, ya he mencionado en otro artículo que estos aparatos cuentas con diferentes programas. Dar variación a tu ejercicio te dará mejores resultados.
No olvides tu frecuencia cardiaca (FC) a la que debes entrenar, dependiendo tus objetivos, eliminar grasa corporal o trabajo cardiovascular. Es muy importante que logres mantener tu FC durante tu ejercicio, mejorarás en tu entrenamiento y concluirás tus metas.
Otra opción es que puedas alternar los aparatos, como escaladora, elíptica, arc training, bicicleta estática, caminadora, que puede ser el mismo día, alternar los días, o por semana. Así le darás variación a tu entrenamiento cardiovascular, avanzarás y no te será tedioso.
Si te entrenas con peso
Seguramente tu entrenador lleva un seguimiento de tus logros y te cambia las cargas de trabajo. De no ser así, una forma se seguir avanzando sin lesionarte, es incrementar el peso, qué tanto, el que te permita realizar las repeticiones con un rango total del movimiento, pero que a la vez hagas un mínimo esfuerzo por lograrlo. Esto te ayudará a avanzar sin lesionarte. Recuerda que debe de ser un trabajo balanceado por lo que debes incluir trabajo para todos los grupos musculares. Por ejemplo: si trabajas bíceps debes trabajar los tríceps.
Si participas en una clase de grupo
Como las clases de spinning, zumba, baile de salón, kick boxing, step, por mencionar algunas, si no haz logrado integrar la variación de ejercicios que incluye el instructor en algunas de estas clases, el hacerlo mejorará tu entrenamiento porque estarás agregando carga e intensidad a tu ejercicio. ¡Haz tu mejor esfuerzo! Aprovecha tu hora de clase. Para muchas personas, por ejemplo, el bailar es recreativo, pero si lo haces bien, es una excelente forma de ejercitarte.
Si has sido un participante constante, seguramente te has dado cuenta de:
- ya coordinas tus movimientos de pies y brazos, lo que antes, si es tu caso, no podías hacer
- O tal vez tu FC cardiaca se mantenga a una intensidad, lo que seguramente en algún momento te costó trabajo porque te agotabas,
- estás de mejor humor,
- o en la clase de spinning, tu resistencia y fuerza mejoró
- Ya vas al ritmo de la música, no la música como fondo…
Por mencionarte algunos de los beneficios que vas obteniendo al ejercitarte constantemente en las clases de grupo, además de ir incrementando tus cargas de trabajo.
Lo que nunca te debe de faltar
- Calienta tus grupos musculares, así los preparas para un trabajo mayor
- Si participas en una clase de grupo, llega a tiempo para calentar y nunca te salgas sin haber estirado tus grupos musculares, así evitarás lesiones
- Mantén tu FC según el objetivo del día
- Durante tu entrenamiento recuerda inhalar y exhalar
- Si en algún momento de tu entrenamiento cardiovascular te falta el aire, haz pasado a tu zona anaeróbica, regresa a tu zona aeróbica, bajando la intensidad de tu ejercicio
- Al terminar tu entrenamiento, vuelve a estirar tus grupos musculares
- Ingiere agua natural, antes, durante y después del ejercicio
- No olvides tu toalla facial
- No olvides, limpiar los aparatos de cardio que utilices, antes y después de usarlos
- Cuando te estés ejercitando, concentra tu energía en el ejercicio, no te distraigas platicando o viendo la tele…
- No llegues perfumado (a), se pulcro (a), pero evita las lociones, recuerda que los olores fuertes pueden provocarle a otra persona migraña, náuseas…
