No tienen por qué ser engordantes ni poco nutritivos. Prepáralos deliciosos para tu paladar y benéficos para tu salud y tu figura
Aunque son una comida rápida que se prepara y se come de prisa, no tienen por qué ser engordantes ni poco nutritivos. Si los preparas de modo que tengan pocas calorías y muchos nutrientes, los incluyes en una alimentación equilibrada, completa y variada, y los consumes con moderación, pueden aportarte bastante salud y muy rico sabor.
Beneficios para tu salud
No los consideres una comida ligera, los sándwiches son mucho más que jamón, queso y pan. Y también mucho más que un alimento fácil para cuando te falta tiempo, no tienes ganas de cocinar o necesitas salir del apuro si quieres picar entre comidas, comer de pie o durante un viaje.
El nutriólogo Gregorio Mariscal explica cómo preparar unos sándwiches deliciosos para tu paladar y benéficos para tu figura y tu salud:
- Elimina las grasas. Las grasas no sólo amenazan tu silueta, sino también la salud de tu corazón. Para disminuirlas, quítale la orilla de grasa a las carnes y la piel a las aves. Desgrasa la mayonesa y las salsas, preparándolas con yogurt, jugo de limón o clara de huevo en vez de aceite.
- Elige ingredientes magros. Prepara los sándwiches con ingredientes con proteínas y pocas calorías. Elige carnes y embutidos magros en vez de grasos, olvídate de lo frito y de los aderezos calóricos. Puedes incluir muy de vez en cuando embutidos o carnes grasas, pero nunca abuses de ellos. Los patés son ricos pero demasiado grasosos, úsalos sólo como aderezo, no como ingrediente principal. También evita los quesos maduros o muy grasos.
- El pan más recomendable. Es el integral, con cereales y semillas, porque contiene más sustancias nutritivas y fibra, que llena más tu estómago, quitándote más pronto el apetito que el pan blanco.
- Panes con valor extra. Multicereales, de centeno, trigo, trigo germinado, semillas de girasol, semillas de amapola, soya, muesli, cebolla, ajo, etc… En el súper encuentras muchos tipos de panes para darle variedad y más sabor a tus sándwiches.
- Con más proteína. Combinan muy bien con casi todo el jamón de pechuga de pavo, las carnes como el pollo o el pavo ahumado, y los frutos del mar como el atún en agua.
- Incluye vegetales. Sea cual sea el ingrediente principal de tu sándwich, atún, pechuga de pavo, pollo, queso fresco, salmón, incluye siempre verduras como tomate, pepino, lechuga, espárragos, champiñones, pimiento, cebolla, espinacas crudas, etcétera. También puedes añadirle frutas como manzana, pera o piña, para que tengas una buena dosis de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, y un rico sabor agridulce.
- Aderezo con cuentagotas. Para condimentar tu sándwich, usa el aderezo controlado con una cucharita, nunca directamente de la botella.
- Un toque de “oro líquido”. Si no vas a comértelo en el momento, adereza tu sándwich con un chorrito de aceite de oliva, que aguanta más la espera sin alterar su sabor.
- Quesos magros. Usa siempre quesos bajos en grasa, como el panela y el Oaxaca, que le dan muy rico sabor y además te aportan calcio, proteínas y vitaminas.
- Cátsup: No es tan calórica porque contiene poca grasa, pero no te excedas con ella porque sí tiene un alto contenido en azúcar y sal.
- Sabor en capas finas. Aunque le dan más sabor, la mantequilla, margarina o mayonesa untadas en el pan también le añaden muchas más calorías. Por eso evítalas lo más posible o modera su consumo aplicándolas en una fina capa sobre el pan.