Alimentos integrales.. ¿qué son?

Desde hace algunos años, los productos integrales tomaron cuenta de estanterías y más estanterías en los supermercados, ganaran tiendas especializadas en ellos y fieles admiradores que procuran cuidar su salud de forma natural.

Sin embargo, antes de colocar estos supuestos alimentos naturales en tu mesa, es importante entender que son los alimentos integrales y luego cuestionarse ¿lo que compro realmente es integral? Hay muchas trampas en los embalajes y en los supermercados para desviar tu atención de lo que realmente importa.

Los alimentos integrales son granos y cereales – como el arroz, trigo, avena, centena y sus derivados, como la harina y el pan – que no pasaron por ningún proceso de refinación. Si es así, estos alimentos conservan sus características originales. La cascara, por ejemplo, donde se encuentra la mayor concentración de minerales,vitaminas y fibras, es lo primero a ser descartado en el proceso industrial.

Los productos integrales, como su propio nombre dice, están íntegros, mantienen su estructura con todos sus nutrientes, tan importantes para nuestra salud.

Los granos y cereales son nuestra principal fuente de fibra, gran responsable por el buen funcionamiento de nuestro intestino y por la sensación de saciedad, aliada de las dietas para adelgazar. Si, además, los granos son integrales, darás a tu cuerpo más nutrientes para mantener tu salud perfecta. La cantidad de fibra diaria recomendada es de 30 gramos.

Pese a todas estas ventajas, la mayoría de las personas prefieren consumir los alimentos procesados. La razón es porque estos productos tienen una vida más larga, son más baratos y tienen un sabor y textura más agradables.

No confundas alimentos integrales con alimentos orgánicos. Los orgánicos son alimentos cultivados sin tóxicos o abonos químicos, pero no son necesariamente integrales.

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¿Ayudan a perder peso los alimentos integrales?

Comer alimentos integrales es mucho más importante de lo que creemos, de hecho su consumo regular ayuda a prevenir enfermedades graves como el cáncer, son más ricos en nutrientes, como vitaminas y minerales, en fibra y muchos otros compuestos fitoquímicos y bioactivos con reconocidos beneficios para la salud.
Los alimentos integrales contienen una mayor proporción de fibra alimentaria que los que no lo son. La fibra alimentaria puede clasificarse por sus propiedades físicas y fisiológicas en fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se encuentra mayoritariamente en frutas y algunos vegetales y la principal fuente de la fibra insoluble la constituyen las capas externas de los granos de cereales.
Entre las propiedades fisiológicas de la fibra dietética figuran su alta capacidad de retención de agua (aumenta la viscosidad del bolo alimenticio retrasando el vaciamiento gástrico), altera los procesos de absorción de nutrientes como pueden ser los azúcares (importante en personas diabéticas), fija cationes y ácidos biliares (favorece la disminución de colesterol) y genera ácidos grasos de cadena corta por fermentación bacteriana en el colon.
Estas propiedades justifican la necesidad de asegurar un consumo mínimo diario de fibra de 25 a 35 g/día, incrementando la proporción de alimentos integrales de la dieta para cubrir las necesidades y que obtengamos beneficios. A igual peso, los productos integrales tienen una densidad energética algo menor que sus equivalentes no integrales, las diferencias son poco relevantes para justificar una pérdida de peso atribuible al consumo de productos integrales.