Es la hora del desayuno. Estás decidida a bajar unos kilos,y en vez de huevos con tocineta, optas por algo más ligero: cereal bajo en grasa, una banana y un batido de frutas frescas. Y te vas a la oficina, satisfecha de empezar tan bien el día, probablemente sin darte cuenta de la cantidad de azúcar que ha entrado en tu sistema.
Hace unos años, la sal oculta en la comida hacía titulares. Ahora hay que vigilar el azúcar, igualmente peligrosa para la salud e ingeniosamente escondida en muchos platos que comes a diario y hasta en los productos «de dieta», por lo que es casi imposible no consumirla. Lo peor es que afecta algo más que tu cintura. Demasiada azúcar puede conducir a la obesidad, la diabetes tipo 2 y hasta el cáncer. Y encima, los dermatólogos dicen que puede hacerte envejecer más rápido.
Lo básico
¿Te ofrece el azúcar algún beneficio? «El cuerpo descompone los azúcares y almidones, transformándolos en glucosa, que alimenta las células y mantiene el funcionamiento del cuerpo», dice la Dra. Elisabeth Weichselbaum, especialista en nutrición. «Si comes de modo sano, añadir un poco de azúcar no te hará daño, pero en realidad no lo necesitas. A partir de las frutas, los vegetales y algunos carbohidratos, como el pan y el arroz, puedes obtener suficiente azúcar como para mantener los niveles necesarios de glucosa».
Al azúcar que está presente en las frutas y los vegetales se les llama azúcares intrínsecos. Están contenidos dentro de la estructura celular del alimento y no hay necesidad de reducirlos, porque son parte del paquete de vitaminas, minerales y fibras esenciales para la salud. Los azúcares extrínsecos (que no están dentro de las células) se dividen en dos grupos: azúcares extrínsecos lácteos (presentes en la leche y los productos lácteos, con una saludable dosis de calcio y proteína) y azúcares extrínsecos no lácteos, que se añaden a los alimentos para endulzarlos, preservarlos por más tiempo o darles volumen.
«Debes tener cuidado con los azúcares extrínsecos no lácteos», advierte la Dra. Weischselbaum. «Pueden estar presentes en grandes cantidades en refrescos, cereales, panecillos y tortas, y hasta en alimentos salados como mantequilla de maní, comidas preparadas, chips y frijoles horneados. A no ser que leas las etiquetas, no te enterarás de que esos alimentos pueden estar cargados de azúcar». Y considerando que algunas comidas chinas empaquetadas contienen más azúcar que un helado de vainilla, te será fácil comprender por qué las personas se convierten en adictas al azúcar.
¿Cuánto es demasiado? No hay porciones diarias recomendadas para el azúcar, pero según Penny Brincklow, del Food Standards Agency en el Reino Unido: «Nuestro consejo es que el consumo de azúcares extrínsecos no lácteos, o azúcares añadidos, no exceda del 10% del consumo energético diario. Para una mujer promedio, eso equivale a alrededor de 50 g al día».
Eso puede requerir bastante fuerza de voluntad. Hay evidencias de que el el azúcar es adictiva, incluso más que la nicotina. Cada vez que ingieres gran cantidad de azúcar refinada, tus niveles de energía suben. Pero esto es inevitablemente seguido por un fuerte descenso, que te dejamás cansada e irritable. Los estudios muestran que al subir el nivel de energía, también sube el nivel de endorfinas, lo que hace que te sientas bien y desees comer más azúcar… e incluso te pongas ansiosa si no lo haces.
Las investigaciones también han mostrado que el exceso de azúcar puede afectar el sistema de dopamina, que transmite los impulsos nerviosos al cerebro. Con el tiempo, el cerebro se «ilumina» en respuesta al azúcar, igual que lo haría con una dosis de morfina.
Riesgos para la salud
Sabemos que consumir mucha azúcar puede causar caries dentales y kilos extra, pero la conexión con el peso tiene riesgos más graves. Los estudios muestran que la obesidad puede conducir a diabetes tipo 2, inflamación de las arterias y problemas cardiacos, y también eleva las posibilidades de cáncer. «Como las dietas con altos niveles de azúcar engordan, elevan indirectamente el riesgo de cáncer», explica Henry Scowcroft, del Cancer Research UK. «Los científicos tienen evidencias de que las personas obesas corren mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como los de colon, útero y seno».
También hay pruebas de que el azúcar puede acelerar el envejecimiento. El Dr. Richard Faragher, especialista en envejecimiento celular, dice que se están realizando muchas investigaciones sobre los productos derivados del azúcar. «Los azúcares pueden dañar las proteínas del cuerpo. El daño que causan es como dejar caer pegamento (el azúcar) en el engranaje de un reloj (la proteína): lo obstruyen. Las proteínas se vuelven menos flexibles, y desarrollas, por ejemplo, rigidez prematura en las arterias. Si te excedes con el azúcar, acelerarás el proceso. El daño afecta tu piel, así que el envejecimiento no sólo es por dentro, sino también por fuera.
Dónde se esconde
¿Por qué se les añade azúcar a alimentos que no son dulces, como frijoles horneados, sopas y salsas? ¿Y por qué las industrias no lo reducen? «Sencillamente, el azúcar ayuda a vender», dice Ian Tokelove, de The Food Commission. «Es un ingrediente barato que les gusta a todos, incluyendo a los fabricantes». Los seres humanos han desarrollado el gusto por lo dulce, porque el azúcar es una buena fuente de calorías. Durante la mayor parte de la evolución humana, las buenas fuentes de calorías han sido difíciles de encontrar. De ahí que nuestros antepasados comieran cualquier cosa dulce que hallaban (como bayas comestibles) y fueran desarrollando el gusto por lo dulce. Hoy sólo tienes que ir al mercado para buscar tus calorías, por eso ingerimos demasiadas.
Entre los peores productos están los refrescos carbonatados. Y a veces los alimentos de dieta o bajos en grasa. Eso se debe a que la grasa les da sabor a los alimentos. Si la retiras, tienes que reemplazar el sabor intenso por otra cosa. Como el azúcar tiene muchas menos calorías por gramo que la grasa, se emplea en las comidas de dieta para reducir las calorías y realzar el sabor.
Haz el cambio
Lee las etiquetas para saber con exactitud la cantidad de azúcar que se oculta en cada alimento que compras. Y, por supuesto, evita en lo posible comer cosas azucaradas. Aunque necesites algo dulce de vez en cuando, trata de reducir los alimentos procesados, como salsas y aliños, que suelen contener azúcar oculta, y come más comida hecha en casa. También es bueno reemplazar el azúcar por edulcorantes naturales. Y si compras en el supermercado, busca las opciones bajas en azúcar, a los fabricantes no les quedará más remedio que reducirla en los alimentos que no la necesitan. No sólo tu cintura, sino también tu salud, te lo agradecerá.