¿Es posible darles a los niños refrigerios o botanas saludables y ricas en vez de comida chatarra? Claro que sí. Algunas ideas de comida saludable.
La comida rápida es lo que sigue de moda y muchas madres y padres se preocupan porque sus hijos son aficionados tanto a esta como a la comida chatarra (golosinas), lo que ha dado como resultado un grave problema de obesidad infantil, ocupando México un tristemente célebre primer lugar. Además de una comida nutritiva, los niños deben tener a su disposición bocadillos saludables entre comidas como los siguientes.
Botanas para niños
Para empezar, es bueno acostumbrarlos desde temprana edad a diversos sabores y texturas, así como a comer alimentos crudos, evitando lo más posible el añadirles aderezos condimentados, picantes, salados o dulces.
Si su hijo está acostumbrado a ponerle “chamoy” o “miguelito” a la fruta, comience por disminuir las cantidades y a la vez, sustituir por limón con sal, disminuyéndolos también gradualmente hasta que después solo utilice unas gotas de limón y nada (o casi nada) de sal.
Zanahoria, pepino, apio o jícama rallada
Lávelas bien la zanahoria o la jícama con un cepillito utilizado únicamente para frutas y verduras. Si es jícama pélela y si es zanahoria, puede dejarle la piel. Rállelas con un rallador manual (como el utilizado para quesos) o uno eléctrico. Sirva sazonada con limón y una poca de sal. O puede omitir la sal y mezclar con pasitas, piña fresca en cubos y nueces (en dado caso añada una cucharadita de miel).
Galletas y dips para niños
Prefiera aquellas a base de cereales enteros. Si son saladas, escoja las integrales (como las habaneras), o que contengan amaranto, linaza o avena. Si puede, prepare sus propias galletas de avena. En el caso de los dips, es una buena opción el utilizar humus (puré de garbanzo, hay versiones más ricas y nutritivas con semillas de sésamo o ajonjolí y semillas de girasol) untado en galletas
Frutos secos y nueces
Son excelentes botanas para un niño. Compre ciruelas pasas, pasitas, arándanos, manzanas deshidratadas (o albaricoques, peras, duraznos), así como nueces (de castilla, de la India), piñones, cacahuates, y mézclelos en un recipiente hermético para que sus hijos puedan disponer de un puñado de esta mezcla cuando tengan hambre y aún no sea hora de la cena. Incluso, hay mezclas de maíz tostado, chícharos secos, habas secas o garbanzos, que aun cuando los suelen vender ligeramente enchilados, son nutritivos y mucho mejores que comer chicharrones de harina o papitas fritas.
Fruta fresca
Tenga siempre fruta fresca en casa, sobre todo de la estación para que sea más económica, por ejemplo, si es entre octubre y diciembre, compre tejocotes, mandarinas, naranjas, guayabas. Acostumbre a sus hijos a comerla y si les cuesta trabajo, corte o pique la fruta en un recipiente hermético guardado en el refrigerador, de forma que tenga un aspecto atractivo, para que cuando sus pequeños tengan hambre, simplemente tomen el recipiente y coman.
Queso fresco
Acompañe la fruta con queso fresco o incluso, enséñelos a comer queso fresco (panela, por ejemplo) con ate de frutas: igualmente guarde en un recipiente en el refrigerador cubos o rebanadas de queso con una porción más pequeña o delgada del ate para que la tengan a su disposición.
Palomitas de maíz y frituras saludables
Es una botana saludable, que satisface el hambre y tiene una buena cantidad de fibra. Si compra de microondas, seleccione aquellas que son naturales y bajas en grasas. Si usted las prepara, utilice poco aceite y guarde en pequeñas porciones en bolsas resellables para que sus niños tomen una bolsita por la tarde cuando tengan hambre.
Hay también frituras a base de arroz, casi sin grasa, o también diversas frutas (manzanas, plátano), verduras y tubérculos deshidratados.
Crema de cacahuate
Es nutritiva y rica. Compre pan integral y enséñeles a hacerse sándwiches de crema de cacahuate. Si están acostumbrados a los sabores dulces, al inicio añada mermelada de fresa y gradualmente disminuya la cantidad de esta.
Cómo crear hábitos saludables en los niños
Si bien la Secretaría de Salud ha tomado cartas en el asunto de la obesidad infantil restringiendo y vigilando el tipo de alimentos que se venden durante el recreo o receso en las escuelas, para los padres queda aún un largo camino por recorrer. Hay que preguntarse, ¿qué es lo que se come en casa?
¿Qué tipo de cereal consume su hijo para el desayuno o merienda? Los mal llamados “cereales para niños” en realidad son alarmantemente altos en azúcar y carbohidratos y pobres en fibra, aunque traten de compensarlo al adicionarles vitaminas. Mejor evítelos y alterne con cereales nutritivos para niños (lea las etiquetas) hasta sustituirlos o por lo menos, disminuir su consumo.
Evitemos o disminuyamos el consumo de harinas refinadas (desde bizcochería, pasando por galletas e incluso, barritas azucaradas que apenas contienen fibra) y muy importante, no tengamos en casa golosinas. Si las hay entonces las comerán, si no hay, prescindirán de estas. Lo mismo con los refrescos y bebidas azucaradas: ponga usted mismo el ejemplo bebiendo agua sola.
Recuerde: es uno como padre quien inculca hábitos alimenticios a sus hijos, y de uno depende que estos sean sanos desde que son bebés y comienzan con la introducción de sólidos. Si les damos golosinas y comida rápida de forma cotidiana, gradualmente rechazarán las verduras, la fruta fresca y una nutrición saludable. Depende de uno el que tengan una alimentación sana: pongamos el ejemplo nosotros mismos.
