Los mejores aliados del corazón son todos aquellos alimentos ricos en fibra, ácido fólico, folatos y grasas vegetales, como así tambien las grasas que aportan los pescados azules, ya que evitan el aumento del colesterol malo y a su vez protegen el estado de los vasos sanguíneos.
•Aceite de oliva:
Por las características de sus ácidos grasos omega 6, el aceite de oliva es excelente para la salud. Es el componente principal en dietas mediterráneas, ya que es un condimento sano y reemplazante natural de mantecas y margarinas.
De acuerdo a los diferentes estudios, las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva reducen los niveles de colesterol LDL de la sangre (conocido como colesterol malo) sin bajar los niveles de HDL (colesterol bueno), y de esta forma ayuda a mantener las arterias libres de placas ateroescleróticas que impidan el correcto flujo sanguineo.
•Aguacate / Palta:
Este fruto, anteriormente pensado como poco beneficioso para la salud, esta torciendo su fama para pasar a la buena estima dado que también contiene alta cantidad de grasas monoinsaturadas y ácidos grasosomega 6. Al igual que el aceite de oliva, este es beneficioso para la reducción de los niveles de LDL y mantenimiento de los HDL.
La advertencia que se debe tener en cuenta al consumir paltas o aguacates es la de su alto aporte calórico originado en un contenido de aceite equivalente al 25% de su peso. Por lo tanto, en dietas de reducción de peso, es conveniente no incluir esta fruta.
•Ajo:
El ajo es un alimento utilizado desde tiempos bíblicos. De este se sabe que actúa como anti-trombótico (evitando la formación de coagulos en sangre y mejorando su circulación), como regulador de la presion arterial, colabora con la reduccion de niveles de lipidos en sangre y colesterol ademas de estimular las defensas del organismo.
•Apio:
recientes estudios descubrieron un componente del apio que se encarga de mantener el buen nivel de la tensión arterial, reduciendo en la sangre la concentración de hormonas de estres, que son causantes del estrechamiento y contracción de los vasos sanguineos.
Además de ser uno de los vegetales favoritos a la hora de cuidar nuestra linea, se ha comprobado que la ingesta diaria de cuatro tallos de apio redure en un 14% los niveles de colesterol.
•Judías / Porotos / Habichuelas:
Son una excelente fuente de fibra, gran aliado de los diábeticos y una gran ayuda para el corazón. Se ha demostrado que el consumo de una taza de judías al día reduce los niveles de colesterol en un 10%, y que aporta aproximadamente 10gr de fibras vegetales.
Además son fuente importante de ácido folico, ésta pseudo vitamina controla en nuestro cuerpo los niveles de homocisteína en sangre. Si los niveles de homocisteína son altos son tan nocivos para nuestro corazón como el hábito de fumar y peor que los efectos del colesterol. El ácido fólico, conjuntamente con las vitaminas B6 y B12 actúan como una barrera química que regula el exceso de homocísteina en el organismo.
•Manzana:
Esta fruta tan común posee una fibra soluble en agua llamada pectina, la misma frena los riesgos de padecer algunas enfermedad relacionadas con el corazón. Así mismo, se comprobó que comiendo manzanas se reduce en algún grado el índice de colesterol en sangre.
Por otro lado en estudios hechos con animales, se ha observado que dietas ricas en pectinas disminuyen a la mitad el estrechamiento de las arterias producido por el colesterol. Otras frutas que son ricas en fibras solubles son las peras, duraznos, damascos, membrillos y bananas.
•Batata (patata dulce o boniato), melón y zanahorias:
Son alimentos fuente de betacarotenos, sustancia muy importante en la lucha contra el cáncer y en la prevención de ataques cardíacos, puesto que contribuye a reducir los niveles de colesterol sanguíneo. La experiencia indica que aquellas personas que consumían más de cinco raciones a la semana de zanahoria tenían un riesgo de infarto entre 60% y 70% menor que las personas que solo consumían una sola vez al mes. Así mismo, se atribuyen a la zanahoria otros beneficios como el evitar problemas de visión y proteger la piel del envejecimiento prematuro.
•Nueces:
Las personas que consumen nueces más de dos veces a la semana reducen en un 60% el riesgo de padecer enfermedades coronarias, ésto sucede porque el 93% de grasas que contiene son poliinsaturadas ricas en ácido linolenico, ácido graso esencial que el organismo convierte en omega 6, el cual impide la formación de coágulos como también la obstrucción de las arterias a través de la reducción de ambos colesteroles HDL y LDL.
•Pescado azules:
Estos son los pescados de mar y aguas profundas. Son muy saludables para el corazón debido a su alto contenido de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos reducen los niveles de colesterol, ayudan a la mejor fluidez de la sangre y reducen los niveles de lipoproteínas muy densas en la corriente sanguínea asociadas con las dolencias coronarias.
Las especies que tienen mayor contenido de este ácido graso son la caballa, el salmón, atún truchas, arenque, sardinas y la merluza entre otras. Para aprovechar al máximo las propiedades del omega 3 se aconseja una cocción rápida de estos alimentos.
•Uvas:
Uno de los frutos historicamente más cultivados y consumidos. Las uvas contienen flavonoides, que son elementos antioxidantes utilizados para luchar contra el cáncer, y a la vez efectivos anticoagulantes que permiten prevenir un ataque cardíaco. Para aprovechar el valor nutritivo de las uvas se aconseja beber su zumo (jugo) recién exprimido. En caso de comer la fruta, consumir su cáscara.
•Vino de mesa:
Un vaso de vino al día reduce en un 40% el riesgo de un ataque cardíaco, todo ésto se debe al etanol, componente que aumenta los niveles de HDL, colesterol bueno, el cual retrasa la formación de placas de ateroma. El cuidado que se debe tener con esta, como con todas las bebidas alcohólicas es en su aporte de calorías y sus demás efectos.
Hábitos para un corazón sano que muy pocos practican.
Si seguimos ciertas conductas tendremos buena salud cardiovascular y viviremos más, evitando infartos, enfermedad del corazón o enfermedad cerebrovascular.
Una nueva investigación a 45.000 adultos encontró que sólo 1,2% de los participantes seguían estas conductas saludables. Como era de esperarse, fue este grupo el que mostró el menor riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares o del corazón, señalan los investigadores en “Journal of the American Medical Association”. También se ha demostrado que reducir estos siete factores de riesgo está asociado a un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2. Las enfermedades cardiovasculares se han convertido ya en la primera causa de muerte en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) cada año mueren más de 17 millones de personas a causa de estos trastornos, principalmente (80%) en países de medianos y bajos ingresos.
-Los 7 hábitos
1- No fumar
2- Realizar actividad física
3- Controlar la Presión Arterial
4- Medir el nivel de glucosa
5- Mantener a raya el colesterol
6- No aumentar el peso corporal
7- Consumir una dieta sana
Salud y nivel educativo
La salud cardiovascular ideal, se pierde rápidamente durante la infancia, adolescencia y juventud debido a la adopción de conductas adversas de salud vinculadas a la dieta, peso y estilo de vida sedentario, particularmente en las poblaciones de niveles socioeconómicos más bajos”.
El problema trasciende los servicios y sistemas de salud pública y la solución debe surgir también con la mejora en el medio ambiente que rodea al individuo y el mejor acceso a alimentos sanos y actividad física.
Un buen comienzo es que cada persona se pregunte si está cuidando su salud cardiovascular.
Dieta para bajar trigliceridos sin bajar de peso
Cuando una persona realiza una dieta para reducir triglicéridos suele bajar de peso, ya que disminuye el consumo en grasas y azúcares. La clave Para reducir triglicéridos sin bajar de peso,
está en la selección de alimentos. Elige:
• Lácteos: Desnatados.
• Huevo: Entero no más de 3 unidades a la semana. Se puede consumir claras de huevo todos los días, así que puedes agregarlo a diferentes preparaciones como purés, budines, suflés, sopas, etc.
• Carne: Principalmente pescado, pollo sin piel y carne de ternera sin grasa visible.
• Vegetales: Todos, preferentemente crudos, si los consumes cocidos puedes agregarle salsa blanca dietética, queso desnatado, una cucharadita de levadura de cerveza, germen de trigo, etc. Estos agregados aumentaran el valor calórico de los vegetales sin aumentar su contenido en grasas.
• Frutas: Al igual que los vegetales, preferentemente se consumen crudas. En caso de comerlas cocidas, añade dulces dietéticos o queso blanco bajo en grasas.
• Frutas secas: Alimentos que ayudan a reducir los triglicéridos pero que poseen un alto contenido en grasas insaturadas y un buen aporte calórico. Dentro de este grupo se pueden mencionar nueces, maní, avellanas, almendras, etc.
• Cereales: Consumirlos preferentemente integrales. Para aumentar su densidad calórica se puede agregar quesos bajos en grasas, aceite, salsa blanca dietética, salsa de tomate casera, etc. Evita el consumo de galletas, bollos, amasados de pastelería, etc; ya que estos alimentos pueden contener grasas trans.
• Legumbres: Son muy útiles ya que contienen nutrientes que ayudan a bajar los triglicéridos pero con un alto valor calórico.
• Aceite: De maíz, uva, girasol, oliva, canola. Los aceites vegetales contiene prácticamente las mismas calorías que otras grasas como la mantequilla o la margarina pero son más saludables. Evita cocinar frituras.
• Bebidas: Si sueles tomar vino, que sea tinto y no más de 2 copas diarias. Bebe 2 litros de agua por día, zumos de frutas, licuados, infusiones, refrescos dietéticos.
• En lugar de azúcar elige edulcorantes o jalea real.
Si quieres aumentar el valor calórico a tus comidas sin elevar el contenido graso y de glúcidos, puedes agregar: Levadura de cerveza, Lecitina de soya, Germen de trigo, Avena, Salvado, Quesos desnatados, Salsas dietéticas, Jalea real como reemplazo del azúcar, Polen.
Frecuencia cardiaca
La frecuencia cardiaca, conocida también como ritmo cardiaco o latidos del corazón, indica el número de latidos que da el corazón en un minuto. Entre sus muchos usos dentro de la medicina, la frecuencia cardiaca se utiliza para monitorear la intensidad del ejercicio y para establecer metas en el entrenamiento.
La medición de la frecuencia cardiaca se puede hacer tomando el pulso en diferentes partes del cuerpo (la muñeca, el cuello, la ingle, el pecho, entre otros). Quizás la forma más práctica para que tú mismo(a) tomes tu frecuencia cardiaca es hacerlo en la muñeca, de la siguiente forma:
- Coloca tus dedos índice y medio sobre la parte anterior de la muñeca de tu otra mano, y el pulgar del lado opuesto, al nivel del otro dedo pulgar.
- Presiona para sentir el pulso.
- Cuenta los latidos durante un minuto (también lo puedes hacer durante 30 segundos y multiplicar el número por dos, o durante 15 segundos y multiplicar por cuatro).
- El número resultante corresponde a tu frecuencia cardiaca.
Para realizar ejercicio a una intensidad moderada, se ha establecido como meta un valor de frecuencia cardiaca entre el 60 y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima, la cual se calcula a partir de la edad y la frecuencia cardiaca en reposo (el valor de la frecuencia cardiaca en la mañana, antes de levantarse).
Usualmente, los deportistas tienen una frecuencia cardiaca en reposo menor que la de las personas que no hacen ejercicio. Esto indica una mejor condición física, pues quienes realizan ejercicio se adaptan más fácilmente al esfuerzo y también se recuperan más rápidamente luego de cada sesión de entrenamiento.
Recuerda consultar con tu médico antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios o si vas a realizar cambios importantes en tu régimen actual.
El ejercicio y tu corazón
¿Sabías que las personas con factores de riesgo cardiovascular (como diabetes, presión arterial alta o colesterol elevado) que realizan una rutina de ejercicios regularmente tienen una tasa de mortalidad menor que las personas sin factores de riesgo que no hacen ejercicio?
La actividad física es un factor de riesgo modificable de enfermedad del corazón, al igual que de otras enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes, cáncer, hipertensión, artritis y depresión. Estudios longitudinales han demostrado una reducción entre el veinte y treinta y cinco por ciento del riesgo de muerte en hombres y mujeres que llevan una vida activa, lo cual los investigadores traducen como quemar mil calorías a la semana, por medio de actividad física. Por el contrario, se observó que las mujeres sedentarias que realizaban menos de una hora de actividad física por semana aumentaron su mortalidad en un cincuenta y dos por ciento y duplicaron su riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
Los autores concluyeron que las consecuencias del sedentarismo podrían asemejarse a las de fumar moderadamente, tener presión alta, colesterol elevado en sangre u obesidad.
Realizar ejercicio regularmente también es importante en personas que ya sufren de alguna alteración cardiovascular, pues podría ayudarles a revertir o detener el progreso de la enfermedad. Se ha encontrado que quemar aproximadamente mil seiscientas calorías a la semana a expensas de ejercicio físico podría detener la progresión de la enfermedad coronaria. Asimismo, el consumo de 2200 calorías semanales podría ayudar a reducir el tamaño de la placa de colesterol en pacientes con enfermedad cardiaca. Esto significa que la actividad física regular contribuye a la prevención secundaria de las patologías cardiacas y puede reducir el riesgo de muerte prematura tanto en hombres como en mujeres.
La forma en la que el ejercicio físico ayuda a la salud cardiovascular es:
-
Disminuye la presión arterial.
-
Aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye el malo (LDL).
-
Controla la glucosa en sangre por medio de una mejora en el uso de insulina por el cuerpo.
-
Reduce el estrés.
-
Controla el peso corporal.
-
Ayuda a sentirse mejor con uno mismo.
Cualquier tipo de ejercicio es beneficioso para la salud; sin embargo, cuando se trata del corazón, es mejor elegir una actividad aeróbica en la cual se pongan en movimiento los brazos y las piernas. Por ejemplo: caminar, correr, nadar, montar bicicleta o bailar. La recomendación actual de actividad física para mejorar la salud cardiovascular es de treinta minutos todos los días de la semana a una intensidad moderada. Si deseas perder peso, es necesario aumentar el tiempo a sesenta minutos y para mantenerlo, a noventa minutos.
Siempre es necesario tomar en cuenta algunas precauciones mientras se realiza ejercicio. Por ejemplo:
-
Para de ejercitarte si te sientes fatigado o corto de aliento. Acuéstate y levanta las piernas por un momento. Si no ves mejoría, consulta con tu médico.
-
No hagas ejercicio si no te sientes bien o si tienes fiebre.
-
Interrumpe la actividad física si desarrollas un latido cardiaco irregular o muy rápido. Descansa quince minutos y mide tu pulso. Si éste sigue arriba de 120 a 150 latidos por minuto, consulta al doctor.
-
Nunca ignores el dolor en el pecho ni en alguna otra parte del cuerpo. Deja de ejercitarte de inmediato.
-
Interrumpe tu programa de ejercicios si te sientes débil, mareado(a) o hinchado(a) por retención de líquidos.
El ejercicio ayuda al corazón femenino
(HealthDay News/Dr. Tango) — Alrededor del 60 por ciento de la protección ofrecida a las mujeres por medio de los ejercicios contra la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular proviene de su efecto sobre ciertos factores de riesgo, señala un estudio publicado en la revista Circulation.
Los investigadores evaluaron los factores de riesgo cardiovasculares y los niveles de ejercicio en más de 27.000 mujeres de entre 45 a 90 años (con una edad media de 55 años) inscritas en el Women’s Health Study, que fueron evaluadas en un seguimiento medico que duró más de 11 años. Los científicos concluyeron que las mujeres que más se ejercitaban eran 40 por ciento menos propensas a sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular que las que hacían la menor cantidad de ejercicio.
“La actividad física regular es enormemente beneficiosa en la prevención del ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular”, dijo en un comunicado la autora principal, la Dra. Samia Mora, catedrática en la Facultad de Medicina de Harvard en las divisiones de medicina preventiva y cardiovascular en el Hospital Brigham and Women’s de Boston.
“Hallamos que incluso los cambios modestos en los factores de riesgo para la enfermedad cardiaca y el accidente cerebrovascular, sobre todo los relacionados con la inflamación/hemostasis y la presión arterial, pueden tener un impacto profundo en la prevención de eventos clínicos. Este estudio es el primero en examinar la importancia de una variedad de factores de riesgo conocidos para explicar cómo la actividad física previene la enfermedad cardiaca y el accidente cerebrovascular”, apuntó Mora.
El equipo de Harvard halló que los cambios relacionados con el ejercicio en biomarcadores inflamatorios y hemostáticos (fibrinógenos, proteína C reactiva y molécula 1 de adhesión intracelular) tuvieron el mayor impacto, y redujeron el riesgo de el ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en un 33 por ciento. “Los factores inflamatorios y hemostáticos como grupo tienen funciones y papeles superpuestos y, en nuestro estudio, tuvieron el mayor efecto en la mediación de la cardioprotección relacionada con el ejercicio, más que la presión arterial y el peso corporal”, apuntó Mora.
La mejora relacionada con el ejercicio en la presión arterial fue el segundo efecto más importante (una reducción de 27 por ciento en el riesgo), seguido de los lípidos (grasas sanguíneas), índice de masa corporal, anormalidades en la glucosa, función renal, y homocisteína.
Debido a la falta de evidencia clínica, la inclusión de biomarcadores inflamatorios y hemostáticos como factores de riesgo en la evaluación de la enfermedad cardiovascular aún no es reconocida por la American Heart Association.