Si deseas tender un rendimiento como el de los atletas profesionales, la clave podría no encontrarse en el gimnasio… sino en la . Así es, por eso conoce la importancia de llevar una buena dieta y mira algunos consejos que los nutricionistas olímpicos les dan a sus atletas.
Comer para el gimnasio Para Dawn Scott, entrenador del Equipo Nacional de Soccer , «Llevar una dieta adecuada es indispensable para tener energía durante los entrenamientos, además, ayudaría al cuerpo a recuperarse y crecer. Sin una alimentación correcta, el entrenamiento simplemente no sería efectivo”
Cada disciplina tiene necesidades específicas: con cada atleta debemos pensar cómo va usar su cuerpo, para definir la dieta que necesita», explica la Dra. Shawn Dolan, dietista del Comité Olímpico de Estados Unidos. «Sin embargo, hay hábitos que pueden ser de ayuda a todos los atletas, profesionales o no».
1. ¡Desayuna antes de entrenar!
«Es un error entrenar en ayunas: al dormir el cuerpo pasa varias horas sin alimento, por lo que al despertar necesita algo de ‘combustible’. Entrenar sin desayunar reduciría tu rendimiento e implicaría un desgaste”, comenta el Dr. Dan Benardot, del Laboratory for Elite Athlete Performance, en la de Georgia.
Sólo un bocado
“Lo ideal es tomar algo ligero, rico en carbohidratos, para brindarle al cuerpo algo con qué trabajar: un pan tostado o algo de fruta bastaría» explica el Dr. Benardot. «Si lo tomas justo al salir de la cama, habrán pasado al menos 30 minutos antes de que empieces a entrenar, así que no habrá riesgo de que sufras problemas digestivos”.
2. Agua, agua, agua «Todos conocen la importancia de tomar agua durante el entrenamiento, pero eso no basta: en realidad hay que mantenerse hidratados todo el día», destaca la Dra. Amanda Carlson-Phillips, vicepresidenta de nutrición del centro Athletes’ Performance.
La importancia del agua De acuerdo con la Dra. Carlson-Phillips, «Mantener una buen hidratación durante todo el día, ayudaría al cuerpo a estar preparado antes de entrenar y facilitaría su recuperación luego del ejercicio, permitiéndote lograr mejores resultados». Lo ideal sería tomar media onza de agua por cada libra de peso corporal.
Según Beth Duryea, entrenadora del equipo de ciclismo Specialized-lululemon, «Los antioxidantes reducen el daño que los tejidos sufren a causa del esfuerzo físico, por lo que mejorarían tu rendimiento y acelerarían el proceso de recuperación, dejándote listo más pronto para el siguiente entrenamiento
Más colores Lo que la entrenadora Duryea recomienda a sus atletas es adquirir los antioxidantes a través de una alimentación variada: «Las frutas y las verduras son las principales fuentes de antioxidantes en la dieta; mientras más colores tengamos en el plato, más antioxidantes y nutrientes estaremos consumiendo
4. Cuidado con las dietas «Si haces ejercicio, es importante no empezar una dieta estricta que corte tu consumo de calorías drásticamente, aun si deseas perder peso», comenta el entrenador Scott. «La mayoría de las dietas recomiendan reducir los carbohidratos, pero al hacerlo podrías afectar tu rendimiento y también la calidad de tu entrenamiento».
Carbohidratos para los músculos
Según el entrenador Scott, un consumo pobre de carbohidratos se vería relacionado con pérdida de masa muscular: «Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, y si los reduces de manera drástica, tu cuerpo tendrá que obtener energía de otra manera: descomponiendo la fibra de los músculos».
5. Come más seguido «Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, debes proveer a tu cuerpo de ‘combustible’ con frecuencia», explica Brooke Bennett, nadadora olímpica y ganadora de tres medallas de oro (foto). «Con varias comidas pequeñas al día, tu cuerpo estará listo siempre para el ejercicio, lo que mejoraría los resultados de tu entrenamiento».
6. No te quedes sin hierro «Es importante que los atletas lleven una dieta alta en hierro, ya que el esfuerzo físico promueve la pérdida de este mineral. Los mejores alimentos para conseguirlo son carne roja, huevos, vegetales de hoja verde oscuro, granos enteros e hígado», comenta el entrenador Scott.
Evita el desgaste y la anemia «El hierro es el mineral que facilita la transportación de oxígeno en la sangre; si no hay suficiente, menos oxígeno llega a los músculos y el desempeño físico se reduce. Además, si la pérdida de hierro no se compensa de manera adecuada, el atleta puede incluso desarrollar anemia», destaca el entrenador Scott.
7. Sólo las grasas adecuadas «Para tener energía suficiente, se requiere una dieta que contenga grasas: éstas proporcionan más energía que los carbohidratos, y por más tiempo; lo ideal es consumir grasas insaturadas, ya que tienen otros beneficios para los atletas», destaca la Dra. Leslie Bonci, directora de Nutrición Deportiva en la Universidad de Pittsburgh.
Una máquina bien engrasada De acuerdo con la Dra. Bonci, «Las grasas insaturadas, como las encontradas en las nueces, el pescado o el aceite de oliva, mejorarían la forma en la que el cuerpo aprovecha el oxígeno durante y luego del entrenamiento, por lo que mejorarían el rendimiento físico y facilitarían la recuperación del atleta».
8. Come para recuperarte
«Luego de entrenar es importante comer algo para reponer los nutrientes perdidos», comenta el Dr. Benardot. «Justo después de entrenar, habría que tomar una bebida rehidratante; a los 30 minutos, algo más ligero con proteínas y carbohidratos, y una hora después, un refrigerio con carbohidratos integrales, proteína animal y vegetales
9. Cuidado con los suplementos
«Los suplementos no siempre se recomiendan, sin embargo, algunos atletas los toman bajo la supervisión de sus dietistas y según sus requerimientos alimenticios», explica la Dra. Jennifer Anderson, de la Universidad Estatal de Colorado. «Antes de tomar un suplemento, habla con tu médico para saber qué tomar, y si lo necesitas
10. Considera a un profesional
«Muchos considerarían innecesario visitar al dietista, sin embargo, es algo que tiene grandes beneficios: al consultar a un especialista tendrías una dieta que se adapta justo a tus necesidades, lo que te hará sentir mejor, incrementará tu rendimiento físico y te hará ver mejores resultados en tu entrenamiento», comenta Bennett
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