A una edad muy temprana, Helio Gracie aprendió las técnicas del Jiu-Jitsu Japonés tradicionalcon su hermano mayor, Carlos. A fines de los años 1920, comenzó a modificar estas técnicas para adaptarlas a su físico débil con el propósito de desarrollar un sistema que le permitiera defenderse de contrincantes de mayor estatura.
Carlos pronto comprendió la importante relación entre la nutrición y el rendimiento físico. Comprendiendo que los diferentes alimentos causarían diferentes reacciones químicas dentro del cuerpo, Carlos se enfocó en las combinaciones de alimentos. Quería estar seguro de que los alimentos que ingeríamos en cada comida se combinarían para causar reacciones químicas saludables. El objetivo era impedir la acidez de la sangre y evitar la fermentación. Esto facilitaría el proceso digestivo, que es la actividad del cuerpo humano que consume más energía. Aunque nunca recibió educación formal en el campo de la nutrición, ha dedicado 65 años de su vida al desarrollo y perfeccionamiento de la Dieta Gracie.
La dieta consta de varias tablas de alimentos, divididas en los siguientes grupos:
Grupo A: proteínas animales, grasas y aceites, vegetales.
Grupo B: Cereales.
Grupo C: Frutas dulces.
Grupo D: Alimentos ácidos (mayormente frutas). Líneas generales de guía de la dieta: Alimentos del grupo A pueden combinarse entre si, y con un alimento del grupo B.
Alimentos del grupo C pueden combinarse entre si, y con un alimento del grupo B.
Alimentos del grupo B no pueden combinarse entre si.
Alimentos del grupo D solo pueden consumirse individualmente.
La banana y la leche no están incluidas en ninguno de los grupos, puesto que tienen combinaciones químicas propias.
Observaciones:
Yema y clara de huevo (cruda o cocida), coco, café, levadura, y muchas variedades de te son compatibles con cualquier comida por ser considerados neutros.
Evitar: caramelos, comida enlatada, pimienta negra, clavo de olor, canela, mostaza, pickles y vinagre.
Nunca: carne de cerdo y derivados.
Pan: para ser menos fermentable, debería ser hecho completamente con harina natural y ser consumido dentro de las 24 horas después de cocinado. Asimismo debería ser tostado o por lo menos calentado al horno.
No bebidas alcohólicas. Importante: Para evitar conflictos químicos, es esencial que las comidas tengan una separación de por lo menos 4 horas y media. No consumir nada entre comidas.
No fumar.
Beber un vaso de agua al levantarse y antes de acostarse a dormir
. La dieta de deportista esta basada en dos alimentos principales que son: arroz y frutas; también consta de otros alimentos bajos en sal y sodio; la recomendación es que no se siga por más de un mes.
Cocinar 300 gramos de arroz integral a diario porque es lo que se consumirá en el día. Para poder cocer el arroz integral es preciso lavarlo y escurrirlo en una olla hermética con tres cantidades más de agua fría.
Hay que dejar hervir este arroz a fuego lento durante 5 minutos hasta que el agua se evapore por completo.
Para condimentar el arroz se debe sustituir la sal por miel, azúcar moreno, canela o frutas. Para desayunar
1 jugo de naranja omanzanao pomelo.
1 plato de arroz con miel y frutascortadas en rodajas, excepto plátano y frutos secos.
Para comer
1 plato de arroz con canela, ciruelas y pasas.
Para merendar
1manzanao la fruta de estación al gusto.
Para cenar
1 pieza de fruta distinta a la de la merienda y, en caso de seguir con hambre, comer un plátano.
Todo deportista necesita un régimen de alimentación especial, y con mayor razón si practica undeporte de gran demanda de energía como la natación, la maratón, el tenis u otros en los que la actividad física es ardua y continua.
La propuesta de plan alimenticio que te vamos a presentar está pensada para deportistas entre los 55 y 75 kilos de peso. Pero antes, hay tres reglas básicas que debes tener presente:
Aumenta los carbohidratos complejos: tales como pan, arroz, cereales, pasta, frutas y tubérculos que aportan entre el 55% y 60% de tus necesidades diarias de energía.
Reduce las grasas: las grasas no se pueden eliminar del todo de la dieta porque permiten absorber las vitaminas liposolubles, solo se deben consumir en cantidades moderadas.
Mantén el equilibrio de proteínas: se recomienda una ingesta diaria de proteínas por cada 5 a 8 kilos de peso que equivale a 1 huevo entero, 1/24 de litro de leche descremada, 30 gramos de cualquier tipo de carne sin grasa.
Por otro lado, la fibra también debe ser equilibrada para evitar la sensación de saciedad que solo les conviene a las personas con sobrepeso.
Y por supuesto, no debe faltarte abundante agua a lo largo del día para mantenerte hidratado(a). Desayuno
2 vasos de agua al levantarte
2 tazas de cornflakes con 1taza (250 ml.) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gr. de queso, o atún
Tomate rebanado o vegetales verdes al gusto
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea Media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande
2 vasos de agua Comida
90-120 gr. de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gr. de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gr. de queso Oaxaca
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan
Zanahorias o vegetales verdes al gusto
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogur
2 vasos de agua Merienda
1 pan integral con miel o mermelada
30 gr. de queso, ó 200 gr.de yogur descremado, ó 1 taza de leche descremada Cena
Un sándwich con 60 gr. de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos
Ensalada de vegetales al gusto
Una pieza de fruta fresca
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua Recomendaciones
Toma tus alimentos unas 2 o 2 ½ horas antes de tu entrenamiento.
Procura tomar 500 ml. de leche descremada todos los días.
Si deseas tender un rendimiento como el de los atletas profesionales, la clave podría no encontrarse en el gimnasio… sino en la . Así es, por eso conoce la importancia de llevar una buena dieta y mira algunos consejos que los nutricionistas olímpicos les dan a sus atletas. Comer para el gimnasio Para Dawn Scott, entrenador del Equipo Nacional de Soccer , “Llevar una dieta adecuada es indispensable para tener energía durante los entrenamientos, además, ayudaría al cuerpo a recuperarse y crecer. Sin una alimentación correcta, el entrenamiento simplemente no sería efectivo”
Cada disciplina tiene necesidades específicas: con cada atleta debemos pensar cómo va usar su cuerpo, para definir la dieta que necesita”, explica la Dra. Shawn Dolan, dietista del Comité Olímpico de Estados Unidos. “Sin embargo, hay hábitos que pueden ser de ayuda a todos los atletas, profesionales o no”. 1. ¡Desayuna antes de entrenar!
“Es un error entrenar en ayunas: al dormir el cuerpo pasa varias horas sin alimento, por lo que al despertar necesita algo de ‘combustible’. Entrenar sin desayunar reduciría tu rendimiento e implicaría un desgaste”, comenta el Dr. Dan Benardot, del Laboratory for Elite Athlete Performance, en la de Georgia. Sólo un bocado
“Lo ideal es tomar algo ligero, rico en carbohidratos, para brindarle al cuerpo algo con qué trabajar: un pan tostado o algo de fruta bastaría” explica el Dr. Benardot. “Si lo tomas justo al salir de la cama, habrán pasado al menos 30 minutos antes de que empieces a entrenar, así que no habrá riesgo de que sufras problemas digestivos”. 2. Agua, agua, agua “Todos conocen la importancia de tomar agua durante el entrenamiento, pero eso no basta: en realidad hay que mantenerse hidratados todo el día”, destaca la Dra. Amanda Carlson-Phillips, vicepresidenta de nutrición del centro Athletes’ Performance. La importancia del agua De acuerdo con la Dra. Carlson-Phillips, “Mantener una buen hidratación durante todo el día, ayudaría al cuerpo a estar preparado antes de entrenar y facilitaría su recuperación luego del ejercicio, permitiéndote lograr mejores resultados”. Lo ideal sería tomar media onza de agua por cada libra de peso corporal.
3. No te oxides
Según Beth Duryea, entrenadora del equipo de ciclismo Specialized-lululemon, “Los antioxidantes reducen el daño que los tejidos sufren a causa del esfuerzo físico, por lo que mejorarían tu rendimiento y acelerarían el proceso de recuperación, dejándote listo más pronto para el siguiente entrenamiento Más colores Lo que la entrenadora Duryea recomienda a sus atletas es adquirir los antioxidantes a través de una alimentación variada: “Las frutas y las verduras son las principales fuentes de antioxidantes en la dieta; mientras más colores tengamos en el plato, más antioxidantes y nutrientes estaremos consumiendo 4. Cuidado con las dietas “Si haces ejercicio, es importante no empezar una dieta estricta que corte tu consumo de calorías drásticamente, aun si deseas perder peso”, comenta el entrenador Scott. “La mayoría de las dietas recomiendan reducir los carbohidratos, pero al hacerlo podrías afectar tu rendimiento y también la calidad de tu entrenamiento”. Carbohidratos para los músculos
Según el entrenador Scott, un consumo pobre de carbohidratos se vería relacionado con pérdida de masa muscular: “Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, y si los reduces de manera drástica, tu cuerpo tendrá que obtener energía de otra manera: descomponiendo la fibra de los músculos”. 5. Come más seguido “Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, debes proveer a tu cuerpo de ‘combustible’ con frecuencia”, explica Brooke Bennett, nadadora olímpica y ganadora de tres medallas de oro (foto). “Con varias comidas pequeñas al día, tu cuerpo estará listo siempre para el ejercicio, lo que mejoraría los resultados de tu entrenamiento”. 6. No te quedes sin hierro “Es importante que los atletas lleven una dieta alta en hierro, ya que el esfuerzo físico promueve la pérdida de este mineral. Los mejores alimentos para conseguirlo son carne roja, huevos, vegetales de hoja verde oscuro, granos enteros e hígado”, comenta el entrenador Scott. Evita el desgaste y la anemia “El hierro es el mineral que facilita la transportación de oxígeno en la sangre; si no hay suficiente, menos oxígeno llega a los músculos y el desempeño físico se reduce. Además, si la pérdida de hierro no se compensa de manera adecuada, el atleta puede incluso desarrollar anemia”, destaca el entrenador Scott. 7. Sólo las grasas adecuadas “Para tener energía suficiente, se requiere una dieta que contenga grasas: éstas proporcionan más energía que los carbohidratos, y por más tiempo; lo ideal es consumir grasas insaturadas, ya que tienen otros beneficios para los atletas”, destaca la Dra. Leslie Bonci, directora de Nutrición Deportiva en la Universidad de Pittsburgh. Una máquina bien engrasada De acuerdo con la Dra. Bonci, “Las grasas insaturadas, como las encontradas en las nueces, el pescado o el aceite de oliva, mejorarían la forma en la que el cuerpo aprovecha el oxígeno durante y luego del entrenamiento, por lo que mejorarían el rendimiento físico y facilitarían la recuperación del atleta”. 8. Come para recuperarte
“Luego de entrenar es importante comer algo para reponer los nutrientes perdidos”, comenta el Dr. Benardot. “Justo después de entrenar, habría que tomar una bebida rehidratante; a los 30 minutos, algo más ligero con proteínas y carbohidratos, y una hora después, un refrigerio con carbohidratos integrales, proteína animal y vegetales 9. Cuidado con los suplementos
“Los suplementos no siempre se recomiendan, sin embargo, algunos atletas los toman bajo la supervisión de sus dietistas y según sus requerimientos alimenticios”, explica la Dra. Jennifer Anderson, de la Universidad Estatal de Colorado. “Antes de tomar un suplemento, habla con tu médico para saber qué tomar, y si lo necesitas 10. Considera a un profesional
“Muchos considerarían innecesario visitar al dietista, sin embargo, es algo que tiene grandes beneficios: al consultar a un especialista tendrías una dieta que se adapta justo a tus necesidades, lo que te hará sentir mejor, incrementará tu rendimiento físico y te hará ver mejores resultados en tu entrenamiento”, comenta Bennett
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1. Comer porciones más grandes y con más frecuencia
Actualmente, sobre todo en las grandes cuidades, las personas comen muchas más veces fuera de casa. “Además, las porciones ahora se duplicaron o triplicaron, lo que implica un exceso de calorías que hay que quemar”, explica la Dietista Alison Massey, del Centro de Endocrinología del Centro Médico Mercy. ¡Una bagel hace 20 años tenía 140 calorías y ahora tienen 320. Así que mucho ojo con las porciones. En México hay una equivocada idea de pensar que los buenos lugares para comer es en donde se sirven grandes porciones.
2. Demasiadas bebidas azucaradas
Una botella de 20 onzas de Coca Cola (casi 600 ml) tiene 240 calorías; un café Machiato de Starbucks, 230. Según la experta Alison Massey, “con reducir 500 calorías de nuestro consumo diario, podríamos perder casi medio kilo a la semana”.
3. Sobre-estimar las calorías que quemas en el gimnasio
Si no se hacen algunos cambios en la alimentación, el ejercicio –aunque es necesario para bajar de peso y mejorar la salud general- no es suficiente. “Algunas personas sobre-estiman la cantidad de calorías que queman cuando entrenan y no eliminan suficientes calorías de su dieta”, explica la dietista Alison Massey, del Centro Médico Mercy. Cuántas veces no pensamos que merecemos comer una dona luego de hacer ejercicio, error.
4. Subestimar las calorías que consumes
Es un problema bastante común entre las personas que están luchando la batalla del sobrepeso: distorsionar las porciones. “Algunos estudios sugieren que no se toman en cuenta las calorías cuando las porciones son grandes”, comentó la dietista del Centro Médico Mercy. También se nos olvida contar las probaditas que damos a lo largo del día.
5. Cada vez estamos más estresados
Definitivamente las prisas y el estres no nos ayudan a bajar de peso. “Cuando estamos estresados nuestro cuerpo produce cortisol, una hormona que aumenta el apetito y nos lleva a comer de más”, declaró la nutricionista Jenny Patrizia, que aparece cada mes en Despierta América, de Univisión. Aprender a relajarte será siempre un buen aliado.
6. Elegir el menú con el bolsillo
Un estudio de la Universidad de Carolina del norte en Chapel Hill halló que la gente come comida “chatarra” debido a su precio. Si los combos aumentan de valor, entonces el consumo disminuye. Un ejemplo es lo que ocurrió con la pizza. En los últimos 20 años su precio aumentó un 10 por ciento y su consumo disminuyó un 12 por ciento. Cambiar la comida chatarra por algo saludable puede tener el mismo costo y traer grandes beneficios. Fruta en lugar de frituras, ensaladas en lugar de tacos, un helado de yogur en lugar de unos pastelitos, etcétera.
7. Consumo exagerado de azúcar
Está en todos lados, galletas, helados, jugos, dulces…y contribuye no sólo a que aumente la obesidad sino también predispone a una gran cantidad de problemas de salud como alta presión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes y depresión. “Imagina 150 sacos de azúcar apilados en tu garaje. ¡Esto es lo que consume una persona promedio cada año!”, ilustra el Dr. Fabrizio Mancini, autor de “El poder de la autocuración”. Evitar el consumo de azúcar y harinas refinadas, así como el alcohol, ayudarán con la meta de perder los kilos que te sobran.
8. Tener una actitud pesimista frente a la dieta
¿Si eres optimista, sentirás que puedes tomar el control de tu vida e influir mejor en tu salud”, dijo el Dr. Fabrizio Mancini. “Un optimista después de ir al médico dice: el doctor tiene razón. He comido mucha comida chatarra, necesito comer más frutas y vegetales y cortar con tantas calorías. Voy a empezar a ir al gimnasio al menos tres veces por semana. Un pesimista, en cambio, se sentirá desprotegido, por lo que nunca tomará decisiones saludables”. Según el Dr. Mancini, los pesimistas siempre tienen profecías negativas auto-cumplidas.
9.Dedicarle poco tiempo a las comidas
Si pasas muchas horas sin alimentarte, la siguiente vez que comas lo harás con muchísima hambre y seguro te darás un atracón. Además, tal como explica la Dra. Jessica Bartfield, especialista en pérdida de peso del Hospital Loyola Gottlieb Memorial, “el cuerpo necesita un flujo constante de glucosa durante el día para mantener el nivel de energía y prevenir que el metabolismo se haga más lento”.
10. No dormir lo suficiente
En artículos anteriores hemos hablado de ello, dormir poco o mal influye en el sobrepeso. “Diversos estudios han demostrado que las personas que duermen menos de seis horas tienen niveles elevados de Ghrelin, una hormona que estimula el apetito, especialmente de alimentos altos en carbohidratos o calorías”, describe la Dra. Jessica Bartfield.
Un temprano interés por la imagen personal o las dietas pueden ser síntoma de un trastorno en la alimentación.
Así como está en manos de los padres el saber para que los ‘peques’ lleven unos hábitos de vida saludables, el modo en que nuestros hijos perciben la comida, o la imagen de su propio cuerpo, muchas veces se escapa del control parental, llegando a convertirse en un serio problema de salud si no se controla y ‘ataja’ a tiempo.
Los desórdenes alimentarios, como la temida anorexia o bulimia, comienzan a gestarse a una edad cada vez más temprana: factores tan dispares como el entorno social, episodios repetidos de ansiedad o estrés en el ‘cole’ o en casa, la constante sobreexposición a los medios, la baja autoestima, muchas veces presente entre pre-adolescentes y adolescentes, o la predisposición genética o biológica, pueden desencadenar un trastorno de este tipo, donde la comida, en lugar de verse como una forma divertida y saludable de proveernos energía, pasa a transformarse en un enemigo a evitar a toda costa.
Lo franjas de edad con mayor tendencia a desarrollar anorexia o bulimia: entre los 11 y los 13 años(aunque se han llegado a detectar casos aún más tempranos), con una fuerte presencia entre las niñas por encima de los chicos. Los expertos coinciden en que, de detectar alguno de los síntomas asociados a esta enfermedad potencialmente peligrosa, los padres han de ser cuidadosos y consultar rápidamente con un medico o experto en nutrición. Ansiedad, autocritica, perfeccionismo, miedo a engordar… una de cada 25 chicas desarrollará una enfermedad de estas características a lo largo de su vida, y un índice aun mayor manifestará uno o más de sus síntomas, casi siempre producto de una percepción irreal del canon de belleza aplicado al propio cuerpo.
La falta de nutrientes, especialmente durante las etapas de crecimiento, puede marcar a los pequeños, pues, de por vida: desde el momento en que nuestra hija manifieste su insatisfacción por su aspecto físico, un desmedido interés por adelgazar o un incremento sustancial en las horas de actividad física diaria, fuera de los márgenes de lo común entre otros niños de su edad, no está de más interesarse por cuáles son sus motivaciones o sus puntos de vista. Otras señales de alarma: lapérdida repentina de peso, cambios en la conducta sobre la mesa (rechazar comer pan o el postre, negarse a terminar el plato, comer menos de lo habitual o por el contrario comer mucho de una sentada y luego sentir una gran frustración), ‘escaparse’ al baño tras la comida, cambios de humor, mareos, sensación de frío permanente por la falta de calorías o la pérdida del período entre las niñas una vez llegada la pubertad.
Por eso, y para prevenirlo antes que curar, uno de los factores clave a la hora de construir una imagen corporal saludable entre tus hijos es proyectarla en casa cada día. Comer sano y de todo, juntos a la mesa, sin que los niños vean que los padres se obsesionan por los productos light o bajos en calorías, aporta normalidad a los ‘peques’ en su visión de una alimentación y un estilo de vida saludable.
Si has decidido iniciar una dieta para perder peso, seguro te interesará saber cuándo empezarás a ver resultados. Hay varios factores que inciden en la velocidad con la que bajamos de peso, entre ellos: el sexo, edad, talla, peso y nivel de actividad diaria.
Sin embargo hay formas de determinar cuántas calorías máximas debemos consumir al día para perder cierta cantidad de kilos, en determinado período de tiempo.
Para conocer este dato ten presente que un kilo de grasa representa aproximadamente unas 7200 calorías, de tal forma que si deseas bajar un kilo por semana, debes restarle 1000 calorías, a las calorías diarias necesarias por día, de acuerdo a tus características particulares. En caso de que no querer hacer una dieta tan estricta, puedes descontar esas calorías realizando ejercicios que te permitan quemar grasas y bajar de peso.
Con la siguiente herramienta podrás calcular cuántas calorías consumir para bajar de peso en el tiempo que te hayas propuesto. Ten presente que todas las calorías que consumas por debajo de esa cifra, representarán una pequeña pérdida de peso y todas las que consumas por encima de ella, se convertirán en grasa, a menos que aumentes tu nivel de actividad física con la práctica de ejercicio.
Sigue estas sencillas instrucciones y realiza tus cálculos.
1. Elige el tipo de medidas que prefieres utilizar: libras y pulgadas o kilogramos y centímetros. Para ello utiliza los botones superiores de la calculadora de calorías. que aparece abajo.
2. Selecciona tu sexo e ingresa tu edad, peso y estatura, así como tu nivel de actividad:
3. Pulsa el botón Calcular y obtendrás tu resultado al instante.
La calculadora de calorías te dará tres cifras:
• La primera corresponde al gasto diario de tu metabolismo basal (BMR). Se refiere a las calorías mínimas que necesitas de acuerdo a tu peso y talla.
• La segunda es la cantidad de calorías reales que necesitas para mantener tu peso actual, considerando tu nivel de actividad.
• Y la tercera, es la cantidad de calorías máximas diarias que deberías consumir para perder una libra por semana.
La siguiente es una dieta disociada y muy conocida, elaborada por el Dr. Carlos Graschinsky, endocrinólogo, especialista en metabolismo. Se trata de dieta disociada extrema y de shock, en la que se come un grupo de alimentos por día. Con la dieta disociada de 10 días del Dr. Carlos Graschinsky, se pueden perder entre 3 y 5 kilos dependiendo de la persona. No es aconsejable realizarla durante más tiempo, porque es una dieta poco equilibrada . Primer día
Solo frutas Segundo día
Solo verduras Tercer día
Solo lácteos Cuarto, quinto y sexto día Almuerzo y cena
Solo pescado, o pollo
Puede agregar yogur en los horarios, de desayuno y merienda Séptimo y octavo día Almuerzo y cena
Solo carnes, pollo, o pescado (muy recomendado)
Puede agregar yogur en los horarios de desayuno y almuerzo. Noveno y décimo día Almuerzo y cena
Solo arroz integral, o lentejas
Puede agregar yogur, en los horarios de desayuno y merienda.
Libre, puede comer gelatina diet, con sabor y caldo de verduras. ESTA DIETA ESTA PROGRAMADA, PARA HACERLA SOLO 10 DIAS POR AÑO Y ES PARA PERSONAS SANAS; SE PIERDE ENTRE 3 Y 5 KG.
No hay límites de cantidades, se puede comer todo, lo que necesite.
Beba agua, preferible si está bien helada, soda, o gaseosas diet.
Esta pensada, para el verano.
Esta dieta, si se realiza, solo durante 10 días, puede ayudar a perder kilos. Para aquellas personas, que tengan un sobrepeso menor a 5 kilos, puede ser un tratamiento excelente, pero si tiene que adelgazar más, es imprescindible hacer un diagnóstico de las causas que le llevan a tener exceso de peso, para poder indicarle un tratamiento definitivo que le permita adelgazar y no volver a engordar. Comentario:
Por los buenos resultados, que obtienen quienes realizan la dieta correctamente, (pérdida de 5 kg en 10 días), se tiende a repetir sin la indicación del médico y al ser una dieta no equilibrada, es negativo para la salud. Lo positivo
– Es una dieta shock, para adelgazar rápidamente pocos kilos.
– Es muy fácil de realizar.
– No hay límite con la cantidad de alimentos, aunque se recomienda dejar en el plato comida, cuando se está satisfecho.
– La ha hecho mucha gente, que le ha ido muy bien.
– Es una dieta diagnóstico, porque quien no baja por lo menos 3 kilos, indica una mayor probabilidad, de tener un problema interno, que le genere el aumento de peso con facilidad. Lo negativo
– No es equilibrada.
– Es para realizarla durante un breve tiempo.
– Mucha gente, no soporta comer 3 días solo pollo.
Practicar un deporte de forma profesional, siempre requiere de gran compromiso, no sólo en los físico (entrenamientos), ni en lo mental; también en la alimentación, ya que eso va a depender de nuestro desempeño tanto dentro como fuera de la cancha; antes y después del encuentro.
Lunes
-Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo, cereales de desayuno y 1 plátano.
-Comida: Espaguetis a la boloñesa, filete de ternera con patatas y tomate natural, y macedonia de frutas.
-Merienda: Bocadillo de jamón serrano, y 1 zumo de naranja.
-Cena: Sopa de verduras, tortilla francesa con arroz, y pastel de manzana. Martes
-Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo, pan con aceite y tomate, y 1 zumo de naranja.
-Comida: lentejas guisadas, filete de pollo empanado con champiñones, y 1 yogur con azúcar.
-Merienda: 1 bocadillo de paté, y 1 zumo de frutas.
-Cena: Ensalada mixta, merluza en salsa con patatas a lo pobre, y fresas con leche y azúcar. Miércoles
-Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo, pan tostado con mantequilla y jamón cocido, y 1 zumo de frutas.
-Comida: Arroz con verduras, filetes de lomo de cerdo sin adobar empanados con lechuga, y 1 yogur con azúcar.
-Merienda: Bocadillo de queso fresco con membrillo, y 1 zumo de naranja.
-Cena: Guisantes con jamón, gallo a la plancha con canónigos y maíz, y 1 flan. Jueves
-Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo, galletas con mantequilla y mermelada, y 1 zumo de naranja.
-Comida: Pochas guisadas, calamares a la romana con lechuga y tomate, y piña en almíbar.
-Merienda: Bocadillo de jamón serrano.
-Cena: Puré de verduras, revuelto con ajetes y gambas, y 1 yogur con azúcar. Viernes
-Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo, pan con aceite y tomate, y macedonia de frutas.
-Comida: Ensalada de la huerta, arroz con calamares en su tinta, y 1 natilla.
-Merienda: Requesón con miel, y 1 plátano.
-Cena: Sopa de fideos, mero al horno con patatas asadas, y 2 kiwis. Sábado
-Desayuno: 1 yogur de cereales, bizcocho casero, y 1 zumo de naranja natural.
-Comida: Macarrones a la carbonara, filete de ternera con tomate natural y maíz, y 2 mandarinas.
-Merienda: Bocadillo de jamón serrano con tomate natural, y 1 zumo de frutas.
-Cena: Menestra de verduras, pez espada con puré de patatas, y 1 yogur con azúcar. Domingo
-Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo, 1 croissant con mermelada, y 1 zumo de naranja natural.
-Comida: Berenjena frita, pollo asado con ensalada variada, y 1 manzana con queso.
-Merienda: Bocadillo de tortilla de patatas.
-Cena: Crema de espinacas, mero al horno con tomate al horno, y 1 yogur con azúcar.
