¿Cómo fortalecer tu sistema inmunológico?

by MagazineTips de Salud

Ser inmune es estar protegido. Y el sistema inmunitario o inmunológico tiene ese cometido: es la defensa natural que tiene el cuerpo para luchar contra las infecciones. Por eso, si lo tenemos debilitado, disminuye la capacidad de nuestro organismo para hacerles frente y nos volvemos más vulnerables a ciertas enfermedades. Te damos algunas claves para fortalecer tu sistema inmunológico de manera natural.

Cómo actúa el sistema inmunitario

Las principales células del sistema inmunitario son los leucocitos o glóbulos blancos. Así, cuando el organismo detecta una amenaza, estas células se movilizan y viajan por la sangre hasta el foco nocivo. Sus funciones son las de reparar el tejido que ha sido dañado, servir de barrera de contención de la infección y producir sustancias que promueven el dolor, los algógenos.
La inflamación es la manera que tiene el sistema inmunitario de hacer frente a las infecciones, ya sean causadas por bacterias, hongos, virus, protozoos o priones. Detecta las partículas que resultan nocivas para la salud y, ante su invasión, reacciona atacándolas y destruyéndolas. La inflamación cede solamente cuando la amenaza desaparece.

Si no funciona correctamente…

Cuando el sistema inmunitario está comprometido, las repercusiones negativas son múltiples sobre el organismo. Entre ellas, la inmunodeficiencia, la “bajada de guardia” del sistema. Esto provoca que los mecanismos de protección y defensa naturales del organismo se encuentren menos activos de lo normal.
Otra de ellas es la aparición de ciertas enfermedades autoinmunes, las cuales hacen que el sistema ataque por error a las células sanas del cuerpo. El organismo deja de ser capaz de diferenciar entre sus propios tejidos y los agentes infecciosos. Y como está confuso, inflama partes del cuerpo que se encuentran sanas. Existen más de 80 tipos de enfermedades autoinmunes y, aunque en muchos casos sus causas son desconocidas, se cree que tienen un fuerte componente hereditario. Tienen mayor prevalencia en las mujeres.

Las claves para fortalecer tu sistema inmunológico

Al igual que existen factores internos que alteran su buen funcionamiento, existen otros factores externos que podemos controlar mejor. Por tanto, podemos intervenir, modificándolos, y con ello, fortalecer nuestro sistema inmunológico. ¿Cuáles son?

Alimentación equilibrada

Es el principal factor que puede fortalecer el sistema inmune. La alimentación ha de ser equilibrada. Es decir, debe estar basada en el consumo de todos los nutrientes que necesitamos en su justa medida.
Grasas monoinsaturadas (frutos secos, salmón, atún, aceite de oliva), productos lácteos, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y al menos 5 porciones de frutas y verduras. Adicionalmente, otros nutrientes que pueden complementar tu dieta y contribuir a fortalecer tu sistema inmunológico son:

  • Vitamina E: presente en los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya. También en las almendras, cacahuetes y avellanas u hortalizas de hoja verde, como las espinacas.
  • Vitamina C: predomina en verduras como el repollo, hortalizas tales como el brócoli, y frutas como la naranja, el pomelo, la guayaba y los limones.
  • Vitamina A: la contiene la leche, mantequilla o el queso cheddar. También los vegetales, como la zanahoria o la col.
  • Hierro: se encuentra en carnes rojas magras, como la ternera o el buey, mariscos de concha, en el hígado y los huevos.
  • Zinc y selenio: destacan en la carne de res, pavo y pollo o en el camarón, la langosta y en general en la mayoría de los pescados. La ventaja es que estos minerales están presentes en casi todos los alimentos que consumimos habitualmente.

Evita infecciones

En muchas ocasiones, la higiene propia y la de los alimentos brillan por su ausencia. A lo largo del día ponemos nuestras manos en muchos lugares: picaportes de puertas, baños, teclas de ordenadores… Así, los posibles virus o bacterias que se encuentran en el ambiente pueden afectarnos. Por eso, debes lavarte bien las manos antes de llevarte cualquier cosa a la boca. Aunque pueda parecer obvio, no es baladí y es una muy buena manera de prevenir infecciones.
Asimismo, a pesar de que los alimentos pasan por una cadena de seguridad alimentaria, es muy conveniente limpiar bien las frutas y verduras antes de consumirlas. Con agua y vinagre es suficiente. Igualmente, es recomendable mantener la cadena de frío a la hora de cocinar carnes y pescados.

Hacer deporte

Otro de los hábitos que puede favorecernos es la práctica de ejercicio físico durante 30 minutos y al menos 3 veces en semana. Esta regularidad mantiene activos nuestros músculos y ayuda a que cada célula de nuestro cuerpo esté oxigenada y pueda realizar mejor sus funciones.
Es fundamental que la actividad que realicemos implique poner en funcionamiento a casi todos los grupos musculares del cuerpo. Por ejemplo, la natación, el tenis, el ciclismo, correr o simplemente caminar. Todos ellos favorecen la coordinación, flexibilidad y la locomoción completa del cuerpo.

Mente positiva, cuerpo en movimiento

by Ejercicios

 No vamos a descubrir nada si decimos que la actividad física es buena para la salud, que uno se siente mejor cuando la practica tanto a nivel físico como emocional.

Podemos practicar deporte individualmente o bien con otros compañeros. Podemos elegir según nuestro estado de ánimo.

Hay días en los que te apetece ir a correr sola, escuchar cómo trabaja tu cuerpo, cómo respira, cómo se mueve. Te apetece no escuchar nada, sólo tu respiración, o escuchar las olas del mar mientras las olas rompen cerca de tus pies, o un río corriendo junto un camino en medio del bosque, tu y la naturaleza. Te dejas llevar, no piensas en nada, relativizas los problemas…

Tú marcas el ritmo y juegas con él, nadie te dice si vas lenta o rápida, eso no importa. Sientes la libertad.

Otros días tienes la necesidad de compartir, de dejarte guiar por alguien de seguir una rutina de ejercicios, de trabajar en equipo, te apetece dejar de escuchar tu mente, evadirte.

Vas al gimnasio y dejas que alguien te guie,  disfrutas de la actividad o del ejercicio, de la música, de los compañeros, del monitor, ríes, “sufres” y compartes el esfuerzo, es tu momento.

Tras la actividad, sea cual sea, viene una buena ducha, es la recompensa, te relajas debajo del agua y el cansancio se convierte en satisfacción, porque una vez más has completado el recorrido que te has propuesto, has acabado la clase o los ejercicios que te tocaban, te has esforzado y ha valido la pena.

Una vez fuera, estás preparado para lo que venga, tu autoestima es mayor, estás más positivo y receptivo.

Tu cuerpo está más fuerte y activado.

Dicen que la actividad física crea adicción, doy fe, una vez empiezas te engancha. Y como toda adicción puede llegar a perjudicarte, hay que practicarla con coherencia, conocimiento y en su justa medida para que tenga los efectos que buscamos.

Lo mejor de todo es que hay una actividad para cada persona, no hay escusas para no moverse, tengas la edad que tengas o estés como estés…

Practicar deporte debería ser obligatorio desde pequeños, durante el aprendizaje nos enseña los valores que en nuestra edad adulta nos ayudarán a afrontar situaciones difíciles y ser mejores personas.

Y de mayores nos hace sentir mejor y encontrarnos mejor, de manera que nos ahorramos medicamentos, terapias, etc…

Quizá de esta manera habría más buenas personas y menos  personas enfermas….


 

Peligro de la grasa abdominal

by MagazineTips de Salud

Reducir el sobrepeso es una cuestión que va más allá de la mera estética aunque normalmente no somos conscientes de ello. Si bien tener unos kilos de más no debería suponer ningún problema, llegar a límites que rozan la obesidad ya resulta peligroso. Vamos a descubrir por qué debe mirarse como un problema de salud y no como una cuestión estética.

La obesidad puede acarrear dolencias que van desde la fatiga al realizar cualquier esfuerzo hasta las enfermedades cardiovasculares. Pero es que además de esto se han establecido relaciones entre la peligrosidad del exceso de acumulación de grasa en según qué parte del cuerpo se encuentre, es decir, el sobrepeso puede convertirse en una amenaza para la salud, pero lo es más si la grasa se acumula en una parte determinada del cuerpo: el abdomen.

El tejido adiposo ha sido reconocido como un órgano endocrino que produce sustancias relacionadas con el control de la ingesta y el gasto calórico, la resistencia a la insulina y la inflamación. La grasa localizada en el abdomen, es decir, la grasa visceral, produce estas sustancias que entran directamente al sistema y afectan a la función hepática y a la resistencia a la insulina.

La buena noticia es que hay solución. Ésta pasa por realizar cambios en los hábitos alimentarios y la realización de ejercicio. Si se cuenta con un nutricionista en dienut tendrás todo el apoyo necesario y las probabilidades de éxito además aumentan considerablemente. También es bueno el uso de suplementos alimenticios, como ondfases  que te ayudan a quemar la grasa .

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Crecimiento muscular

by MagazineTips de Salud

Entrenar con pesas

Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento  muscular, ocurre cuando las células musculares ya están vascularizadas con un calentamiento previo y luego sometidas a fuerza progresiva. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteica para la división celular y el crecimiento muscular se hace más evidente y vigoroso, necesario para responder.

No entrenar demasiado

Existen muchas teorías acerca de la recuperación muscular, aunque la capacidad  de recuperación puede variar de persona a persona, el mejor indicador es cuando aparece el dolor muscular.

Consuma una dieta alta en proteínas

Las personas que entrenan con pesas están desarrollando el tejido proteico constantemente, existe tantas divisiones celulares en los músculos después de un entrenamiento, que necesitan de más proteína para alimentar la nuevas células y debe ser proporcionado a lo largo del día.

La guía aceptada por un experto en nutrición es de 2 gramos de proteína por Kg. de su peso ideal. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pavo, el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.

Asegúrese de consumir proteínas de calidad en la primera hora del día, después de entrenar y antes de dormir.

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Comer con frecuencia

Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 4 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se acumulará directamente en su cintura.

Entrenar con intensidad, sin miedo al dolor

Debe entrenar con intensidad y sin miedo al dolor. Antes de cada entrenamiento visualice como se va a llevar a cabo, es usted el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.

Busca una metodología en el entrenamiento y la alimentación

Debe tomar una metodología para su entrenamiento y para su plan alimentario con la ayuda de las tablas de composición química y las calculadoras, anote sus levantamientos y lo que come. Cada determinado tiempo evalúe su progreso con la ayuda de este diario.

Alimente su cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar

Existe una fuerte evidencia científica de que después de un entrenamiento intenso, su cuerpo necesita de nutrientes, así que debería incluir dicha ingesta frutas,carbohidratos y proteínas.

Ensalada de lentejas y verdura

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Las lentejas  contienen fibra y aporta el 12% de la necesaria, facilitando la digestión, siempre y cuando las cocinemos solas o con verduras. Es por esto que debemos aprovechar esta nutritiva receta, porque al acompañarlas con la verduras le proporcionaran a nuestro organismo los nutrientes que necesitamos.

Ademas resultan ideales en la alimentación de los niños para que puedan tener energía suficiente en sus juegos y en la alimentación de las personas que realizan algún ejercicio físico.

Ingredientes:

• 500 g de lentejas (en remojo durante 10 horas)

• 2 ajos

• aceite

• 1 calabacín

• 1 cebolla o cebolleta

• 1 puerro

• 1 pimiento verde

• 1 zanahoria

• 2 tomates

• 1 plátano

• 1 hoja de laurel

• pimienta negra en grano

• agua

• patatas fritas en cuadrados

• sal.

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Preparación:

Limpia y corta la cebolleta, el calabacín, la zanahoria, el puerro, el pimiento verde, los dientes de ajo y los tomates. Una vez picados todos estos ingredientes, échalos a una cazuela con aceite, para que se pochen durante 10 minutos. Transcurrido este tiempo, añade 4 o 5 granos de pimienta y una hoja de laurel. Deja al fuego lento 5 minutos más. Después, agrega las lentejas que habrán estado en remojo desde la noche anterior, cubre con agua y deja cocer a fuego medio durante 30 minutos, vigilando el agua para que no se sequen. Sazona al gusto y añade las patatas fritas y el plátano cortado en rodajas.
Deja a fuego lento 5 minutos y sirve, comprobando antes el punto de sal.

Lo mejor para tu salud:dieta y actividad fisica

by DietasMagazineTips de Salud

Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensión, infarto cerebral,osteoporosis y quizás también diabetes no insulino-dependiente (Diabetes tipo II, la que aparece en el adulto.

El ejercicio físico también estimula la formación ósea e inhibe la pérdida de hueso. La masa ósea de algunas zonas del esqueleto es significativamente mayor en los atletas que en las personas sedentarias.

En la infancia y en la adolescencia, el ejercicio físico puede aumentar el pico de masa ósea, muy importante para limitar la posterior pérdida de masa ósea en el adulto. En la pre y postmenopausia, el ejercicio físico realizado regularmente puede favorecer el mantenimiento de la masa ósea y reducir el riesgo de fracturas en la osteoporosis. La osteoporosis es una alteración caracterizada por una baja densidad ósea que aumenta el riesgo de padecer fracturas en algunos huesos especialmente vulnerables. Se produce con mayor frecuencia en las mujeres después de la menopausia.

El ejercicio físico realizado regularmente también produce una mayor sensación de bienestargeneral. Estudios recientes han puesto de manifiesto la importancia de la actividad física en el control de la ansiedad, del estrés y en la mejora de la auto-estima. El ejercicio tiene un efecto antidepresivo

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La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta en la reducción de peso. Además, contribuye a mantener la masa muscular (y la tasa metabólica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regímenes hipocalóricos.

Se recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de algún tipo de actividad física aeróbica (de intensidad moderada que ayuda a quemar más grasa). Hay que buscar actividades físicas que resulten agradables y que se puedan hacer a diario (pasear a buen paso, usar la escalera en vez del ascensor, etc.) evitando aquellas que supongan una carga que en pocos días será difícil de cumplir.

Una persona de 80 kg que sustituya 30 minutos/día frente al televisor por 30 minutos de caminar ligero puede perder (o no ganar) más de medio kg de peso al mes, es decir, unos 8 kg al año.

Beneficios de la actividad fisica

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La actividad física se refiere a la totalidad de la energía que se gasta al moverse. Las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas, en las que hay que mover el cuerpo, como andar, montar en bicicleta, subir escaleras, hacer las tareas del hogar, ir a la compra, y la mayoría de ellas forman parte de nuestra rutina. Por el contrario, el ejercicio es un esfuerzo planificado e intencionado, al menos en parte, para mejorar la forma física y la salud. Puede incluir actividades como andar a paso ligero, la bicicleta, el aeróbic y quizás algunas aficiones activas como la jardinería y los deportes competitivos.
La forma física es principalmente el resultado que obtenemos, según nuestros niveles de actividad física, aunque también son importantes los factores genéticos, gracias a los cuales algunas personas tienen una capacidad natural y un físico adecuado para destacar en algunas actividades. Esto es más perceptible en los deportes de competición, como las carreras de fondo o el levantamiento de pesas, donde los mejores participantes suelen ser los que tienen una predisposición genética. Aun así, es importante recordar que las pruebas de las que se dispone hasta la fecha demuestran que lo que puede ayudarnos a gozar de una buena salud (más que ningún componente hereditario de buena forma) es realizar con regularidad actividades físicas. Esto significa que todos, seamos atléticos o no por naturaleza, podemos beneficiarnos si aumentamos nuestra actividad física.

 

Entrena para el verano

by Ejercicios

 
 
 
Poca ropa, mucho sol, más tiempo para descansar. Se impone entonces un acondicionamiento general para recibir los días cálidos de la mejor manera. En esta nota consejos de entrenamiento y de cuidados.
Con la primavera sobre nuestros hombros y el verano a pocos pasos de distancia es muy difícil evitar pensar como recuperar la “belleza perdida” durante el invierno. Es que durante las bajas temperaturas el cuerpo se encuentra altamente cubierto y muchas veces lo descuidamos.
Además suele suceder que debido a la mayor ingesta de calorías, necesarias para mantener el cuerpo caliente la grasa se acumula y a la hora de despojarse de los sweaters y bufandas también hay que despojarse de esos kilitos de más.
Para que no se abrume con todo a continuación le damos algunas pistas para que puedas recuperar no sólo sus formas sino también su encanto veraniego.
Entrenamiento
Para empezar, si es principiante o hace unos meses que lleva una vida sendentaria lo primero que debe hacer es ir al médico y hacerse un chequeo general. Si el doctor le da el OK entonces puede empezar con el entrenamiento. Claro que deberá hacerlo progresivamente como para que el cuerpo se vaya adaptando.
Un entrenamiento eficiente debe contar con una parte aeróbica y otra de musculación. La primera se logra a través de ejercicios como correr, bicicleta, natación.
Para hacer una rutina express sugerimos que la rutina aeróbica se realice al menos cinco veces a la semana y al menos 40 minutos por vez. Si el plan de entrenamiento contempla la idea de quemar gasas entonces la Frecuencia cardíaca (Ver Calculadoras FC) debe mantenerse entre 120 y 140 durante el trabajo aeróbico.
En cuanto a la parte de musculación debe realizarse al menos tres veces por semana y durante una hora cada vez. Según cada organismo será la rutina, pero en todos los casos ésta debe ser completa, o sea es que incluya un trabajo de tren superior -brazos, espaldas, abdomen y hombros- y de tren inferior -piernas, glúteos-.
El complemento del trabajo aeróbico con el de musculación es ideal para lograr un buen estado físico, resistencia y tono muscular. Con esta rutina no solo se afirman los tejidos sino que también se mejora la postura y sin dudas el estado de ánimo.
Durante el plan de entrenamiento no hay que olvidarse de acompañarlo con un buen plan nutricional y siempre hidratándose –tomar al menos dos litros de agua por día-.
Con un par de kilos menos para quienes deseen bajar de peso y con los músculos tonificados, el aspecto cambia notablemente. Cuando llegue enero se verá al espejo con otro ánimo y con todas las ganas de disfrutar del verano.
Qué hacer con la dieta
Con la llegada del calor el cuerpo requiere menos combustible y por eso se consumen menos calorías, en general por una cuestión de acomodamiento orgánico la ingesta calórica suele disminuir y aquellos kilos extras subidos durante el invierno suelen irse solos. De todos modos es muy bueno para el cuerpo realizar ejercicio físico al aire libre y consumir mayor cantidad de frutas y verduras frescas para ayudar a librarse de esa grasa extra indeseada.
Siguiendo estos pequeños consejos podes encarar la llegada del calor de manera más relaja y dedicarte a disfrutar en lugarde angustiarte por lo que sucedió en el invierno.

Carbohidratos después de entrenar

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Al realizar cualquier tipo de ejercicio se necesita de un entrenamiento previo y una correcta alimentación durante todos los entrenamientos, pero también es muy importante poner atención al periodo de recuperación. Al realizar ejercicio se produce un agotamiento del glucógeno muscular, el cual debe de ser recuperado ya que de no ser así, habrá una degradación de la proteína muscular y un exceso de fatiga en el periodo post ejercicio que puede durar unas horas o hasta varios días.
¿Cómo se puede optimizar la recuperación post ejercicio?
Se aconseja a todos los deportistas consumir fuentes de hidratos de carbono lo más pronto posible, para favorecer la generación de energía y por lo tanto evitar tomar energía de los músculos.
Dependiendo del tipo de ejercicio que se realice hay mayor o menor agotamiento del glucógeno.
En los deportes de larga duración e intensidad moderada, en los cuales se mantiene un ritmo cardiaco controlado como carreras, caminatas maratones, ciclismo hay un mayor agotamiento del glucógeno muscular y por lo tanto es una recuperación mucho más lenta por lo que en este tipo de actividad física es recomendable un consumo de hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio realizado, no dejar pasar una o dos horas para consumir la fuente de hidratos de carbono.
En los deportes de corta duración y mayor intensidad en los cuales se eleva mucho más rápido el ritmo cardiaco como el levantamiento de pesas, la recuperación es más rápida pero también es importante un consumo de hidratos de carbono después del ejercicio pero este puede ser desde 30 minutos hasta cuatro a seis horas después del ejercicio.
¿Qué cantidad de carbohidratos es recomendable consumir después del ejercicio?
La cantidad de hidratos de carbono recomendada para una óptima recuperación después del ejercicio es aproximadamente de 50 g de hidratos de carbono y se recomienda combinar con 10 g de proteína lo que equivale a:
1 barra Multigrano + 1 yoghurt para beber
2 rebanadas de Pan Tostado + 2 cucharaditas de queso cottage o jocoque + 1 cucharaditas de miel
1 sandwich de Pan integral + 1 rebanada de pechuga de pavo + verduras al gusto
1 paquete de galletas de Maíz  + 2 cucharadas de frijoles enteros + 2 cucharadas de pico de gallo
En caso de que el deportista este viajando y necesite una fuente de hidratos de carbono fácil de transportar existen algunas opciones más practicas como:
¼ taza de mezcla de frutas secas c/ 5- 6 nueces
Barras Multigrano  o Bran Frut Energy
Bebidas deportivas
Recuerda es igual de importante la preparación y el entrenamiento como la recuperación para que el ejercicio brinde el máximo beneficio a la salud.

 

Si eres deportista debes comer cada 3 horas…

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¿Te parece mucho?, pues es de lo más simple y eficaz para conseguir que el deportista tenga energía todo el día. Comiendo de manera frecuente cada tres horas se mantienen los niveles de glucosa en sangre y así se dispone de energía continua y se evitan los altibajos que provocan sensación de hambre y deseo de atiborrarnos a comida.
 
El plan es simple: 8:00 de la mañana desayuno, 11:00 de la mañana tomo un tentenpié, a las 14:30 almuerzo, a las 18:00 llega la merienda y a las 21:00 ceno. No se trata de hacer comidas grandes, sino equilibradas. El porcentaje de energía que nos debe proporcionar cada comida es el siguiente: Desayuno (25%), Tentenpié (10%), Almuerzo (35%), Merienda (10%) y Cena (20%).
 
Si sigues esa rutina alimentaria no aparecerá la sensación de hambre o fatiga. El cuerpo es una máquina y cuando se queda sin energía no rinde igual. El evitar que aparezca la sensación de hambre es importante, porque así el cuerpo nota que tenemos energía constante y es menos propenso a almacenar.
 
El tener más comidas también nos asegura ingerir más variedad de alimentos a lo largo del día, consiguiendo de esta forma una alimentación equilibrada y variada, ten importante en el deportista.