Crecimiento muscular

by MagazineTips de Salud

Entrenar con pesas

Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento  muscular, ocurre cuando las células musculares ya están vascularizadas con un calentamiento previo y luego sometidas a fuerza progresiva. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteica para la división celular y el crecimiento muscular se hace más evidente y vigoroso, necesario para responder.

No entrenar demasiado

Existen muchas teorías acerca de la recuperación muscular, aunque la capacidad  de recuperación puede variar de persona a persona, el mejor indicador es cuando aparece el dolor muscular.

Consuma una dieta alta en proteínas

Las personas que entrenan con pesas están desarrollando el tejido proteico constantemente, existe tantas divisiones celulares en los músculos después de un entrenamiento, que necesitan de más proteína para alimentar la nuevas células y debe ser proporcionado a lo largo del día.

La guía aceptada por un experto en nutrición es de 2 gramos de proteína por Kg. de su peso ideal. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pavo, el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.

Asegúrese de consumir proteínas de calidad en la primera hora del día, después de entrenar y antes de dormir.

Información dienut

Comer con frecuencia

Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 4 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se acumulará directamente en su cintura.

Entrenar con intensidad, sin miedo al dolor

Debe entrenar con intensidad y sin miedo al dolor. Antes de cada entrenamiento visualice como se va a llevar a cabo, es usted el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.

Busca una metodología en el entrenamiento y la alimentación

Debe tomar una metodología para su entrenamiento y para su plan alimentario con la ayuda de las tablas de composición química y las calculadoras, anote sus levantamientos y lo que come. Cada determinado tiempo evalúe su progreso con la ayuda de este diario.

Alimente su cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar

Existe una fuerte evidencia científica de que después de un entrenamiento intenso, su cuerpo necesita de nutrientes, así que debería incluir dicha ingesta frutas,carbohidratos y proteínas.

Entrena para el verano

by Ejercicios

 
 
 
Poca ropa, mucho sol, más tiempo para descansar. Se impone entonces un acondicionamiento general para recibir los días cálidos de la mejor manera. En esta nota consejos de entrenamiento y de cuidados.
Con la primavera sobre nuestros hombros y el verano a pocos pasos de distancia es muy difícil evitar pensar como recuperar la “belleza perdida” durante el invierno. Es que durante las bajas temperaturas el cuerpo se encuentra altamente cubierto y muchas veces lo descuidamos.
Además suele suceder que debido a la mayor ingesta de calorías, necesarias para mantener el cuerpo caliente la grasa se acumula y a la hora de despojarse de los sweaters y bufandas también hay que despojarse de esos kilitos de más.
Para que no se abrume con todo a continuación le damos algunas pistas para que puedas recuperar no sólo sus formas sino también su encanto veraniego.
Entrenamiento
Para empezar, si es principiante o hace unos meses que lleva una vida sendentaria lo primero que debe hacer es ir al médico y hacerse un chequeo general. Si el doctor le da el OK entonces puede empezar con el entrenamiento. Claro que deberá hacerlo progresivamente como para que el cuerpo se vaya adaptando.
Un entrenamiento eficiente debe contar con una parte aeróbica y otra de musculación. La primera se logra a través de ejercicios como correr, bicicleta, natación.
Para hacer una rutina express sugerimos que la rutina aeróbica se realice al menos cinco veces a la semana y al menos 40 minutos por vez. Si el plan de entrenamiento contempla la idea de quemar gasas entonces la Frecuencia cardíaca (Ver Calculadoras FC) debe mantenerse entre 120 y 140 durante el trabajo aeróbico.
En cuanto a la parte de musculación debe realizarse al menos tres veces por semana y durante una hora cada vez. Según cada organismo será la rutina, pero en todos los casos ésta debe ser completa, o sea es que incluya un trabajo de tren superior -brazos, espaldas, abdomen y hombros- y de tren inferior -piernas, glúteos-.
El complemento del trabajo aeróbico con el de musculación es ideal para lograr un buen estado físico, resistencia y tono muscular. Con esta rutina no solo se afirman los tejidos sino que también se mejora la postura y sin dudas el estado de ánimo.
Durante el plan de entrenamiento no hay que olvidarse de acompañarlo con un buen plan nutricional y siempre hidratándose –tomar al menos dos litros de agua por día-.
Con un par de kilos menos para quienes deseen bajar de peso y con los músculos tonificados, el aspecto cambia notablemente. Cuando llegue enero se verá al espejo con otro ánimo y con todas las ganas de disfrutar del verano.
Qué hacer con la dieta
Con la llegada del calor el cuerpo requiere menos combustible y por eso se consumen menos calorías, en general por una cuestión de acomodamiento orgánico la ingesta calórica suele disminuir y aquellos kilos extras subidos durante el invierno suelen irse solos. De todos modos es muy bueno para el cuerpo realizar ejercicio físico al aire libre y consumir mayor cantidad de frutas y verduras frescas para ayudar a librarse de esa grasa extra indeseada.
Siguiendo estos pequeños consejos podes encarar la llegada del calor de manera más relaja y dedicarte a disfrutar en lugarde angustiarte por lo que sucedió en el invierno.

Carbohidratos después de entrenar

by Magazine

 
 
 
Al realizar cualquier tipo de ejercicio se necesita de un entrenamiento previo y una correcta alimentación durante todos los entrenamientos, pero también es muy importante poner atención al periodo de recuperación. Al realizar ejercicio se produce un agotamiento del glucógeno muscular, el cual debe de ser recuperado ya que de no ser así, habrá una degradación de la proteína muscular y un exceso de fatiga en el periodo post ejercicio que puede durar unas horas o hasta varios días.
¿Cómo se puede optimizar la recuperación post ejercicio?
Se aconseja a todos los deportistas consumir fuentes de hidratos de carbono lo más pronto posible, para favorecer la generación de energía y por lo tanto evitar tomar energía de los músculos.
Dependiendo del tipo de ejercicio que se realice hay mayor o menor agotamiento del glucógeno.
En los deportes de larga duración e intensidad moderada, en los cuales se mantiene un ritmo cardiaco controlado como carreras, caminatas maratones, ciclismo hay un mayor agotamiento del glucógeno muscular y por lo tanto es una recuperación mucho más lenta por lo que en este tipo de actividad física es recomendable un consumo de hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio realizado, no dejar pasar una o dos horas para consumir la fuente de hidratos de carbono.
En los deportes de corta duración y mayor intensidad en los cuales se eleva mucho más rápido el ritmo cardiaco como el levantamiento de pesas, la recuperación es más rápida pero también es importante un consumo de hidratos de carbono después del ejercicio pero este puede ser desde 30 minutos hasta cuatro a seis horas después del ejercicio.
¿Qué cantidad de carbohidratos es recomendable consumir después del ejercicio?
La cantidad de hidratos de carbono recomendada para una óptima recuperación después del ejercicio es aproximadamente de 50 g de hidratos de carbono y se recomienda combinar con 10 g de proteína lo que equivale a:
1 barra Multigrano + 1 yoghurt para beber
2 rebanadas de Pan Tostado + 2 cucharaditas de queso cottage o jocoque + 1 cucharaditas de miel
1 sandwich de Pan integral + 1 rebanada de pechuga de pavo + verduras al gusto
1 paquete de galletas de Maíz  + 2 cucharadas de frijoles enteros + 2 cucharadas de pico de gallo
En caso de que el deportista este viajando y necesite una fuente de hidratos de carbono fácil de transportar existen algunas opciones más practicas como:
¼ taza de mezcla de frutas secas c/ 5- 6 nueces
Barras Multigrano  o Bran Frut Energy
Bebidas deportivas
Recuerda es igual de importante la preparación y el entrenamiento como la recuperación para que el ejercicio brinde el máximo beneficio a la salud.