La actividad física en la infancia y la adolescencia es fundamental para un buen crecimiento y desarrollo; también es importante en la vida adulta. Entre muchas de sus ventajas y beneficios están:
• Mejora significativamente las funciones cardiovasculares.
• Ayuda en la correcta maduración del sistema músculo- esquelético.
• Contribuye en el desarrollo de sus habilidades psicomotoras.
• Reduce el estrés.
• Fomenta la convivencia, ya sea familiar o con amigos.
• Acompañada de una dieta correcta, contribuye a la regulación del peso corporal, lo cual evita el sobrepeso u obesidad.
Fomenta en tus hijos el deporte y ayúdalos con tu ejemplo a comenzar. Los domingos de cada fin de semana hay buenas opciones, por ejemplo, con el programa Dar la vuelta, la familia completa podrá disfrutar de hacer ejercicio en bicicleta o caminar. Los recorridos están en el Estado de México, León, Querétaro, Veracruz, Tuxtla Gutiérrez y Puebla. También en el DF todos los domingos se puede salir a andar en bici.
Ejercicio familiar
¿Quieres que tu familia se mantenga lo más sana posible? ¡Pues motívalos a que hagan ejercicios con frecuencia!
La mejor estrategia para promover la actividad física en la familia es dar el ejemplo y tratar de integrar al máximo a todos los miembros en tu rutina de ejercicios. No hace falta ir al gimnasio o correr sin compañía para estar en forma, pues existe toda una gama de ejercicios que se pueden hacer en conjunto y ponen a todos en movimiento.
Muchos padres se sienten culpables cuando hacen ejercicio porque piensan que están dedicando menos tiempo a sus hijos. Por lo tanto, al ejercitarse en familia, se sentirán mejor y contribuirán a mantener la salud familiar.
Para que el ejercicio sea un placer familiar
Aquí te damos algunos consejos para lograr que a tu familia le encante el ejercicio. Prueba utilizar todas las estrategias que se te ocurran hasta que descubras el enfoque ideal para ti y para tu familia:
- En primer lugar, habla con tu pareja sobre tus metas físicas y el efecto que tendría el ejercicio en la familia.
- Ten siempre una actitud positiva con respecto al ejercicio en todo el ámbito familiar.
- Todos deben alentarse mutuamente y apoyar las actividades de cada uno de los miembros.
- Empieza a cambiar tu concepto de ejercicio y acepta otras posibilidades; la actividad física no tiene por qué limitarse a caminar, trotar, montar bicicleta o ir al gimnasio. A veces el trabajo en el jardín o la limpieza de la casa equivalen a tu cuota de ejercicios. Este tipo de actividades y quehaceres queman calorías y son beneficiosos para la salud.
- Al comienzo, puedes caminar con tu familia. Sin embargo, es probable que los niños pequeños prefieran ir en bicicleta mientras tú y tu pareja trotan o caminan. Cuando recorran la urbanización, dile a los niños que cada vez escojan un camino diferente para hacerlo más interesante y lograr que estén más motivados por el ejercicio. Puedes incluir juegos u otras actividades para entretenerlos durante el recorrido, como contar los perros que ven, etc.
- Si no vives en un lugar tranquilo para hacer ejercicio al aire libre con tu familia, puedes ir a un centro deportivo cercano y trotar en la pista mientras los niños juegan en el campo interior. La mayoría de las escuelas abren sus instalaciones deportivas al público después de las horas de clase.
- Si deseas cambiar la rutina, planifica salidas familiares diferentes y frecuentes como ir de excursión a un parque, patinar sobre hielo, nadar en la piscina pública, jugar fútbol en un campo cercano o montar bicicleta en un camino asfaltado. Lo importante es hacer una actividad divertida y agradable para todos.
- Trata de variar las distintas opciones para evitar el aburrimiento. Puedes invitar a otros familiares y hacer otro tipo de deporte o actividades en conjunto.
- ¡Hasta los más pequeños de la casa pueden acompañar a la familia! En el mercado existen portabebés y coches de todo tipo que se adaptan de maravilla al ejercicio al aire libre. Mientras los bebés sean todavía muy pequeños, tú o tu pareja pueden llevarlos cargados en el pecho en una mochila portabebés y, una vez que puedan sostener la cabeza, colocárselos en la espalda. También hay sillas o cestas que se instalan en la bicicleta para llevar a los niños pequeños. Recuerda que no es conveniente usar audífonos al pasear en bicicleta, ya que pueden impedirte oír algunos ruidos importantes a tu alrededor, como el claxon de un carro.
- Si tus hijos juegan béisbol, fútbol (soccer) o fútbol americano, o si tus hijas son porristas, puedes caminar cerca de los campos o parques donde juegan o hacen sus prácticas y verlos en actividad. Invita a otros padres a caminar o a trotar contigo para que se conozcan mejor y entablen una amistad.
- Las mascotas también son parte importante de la familia. Por lo tanto, si tu mascota es un perro, ¡no te olvides de llevarlo a hacer ejercicio con la familia al aire libre!
Si conviertes el ejercicio en un componente esencial de tu vida familiar, le inculcarás a tus hijos hábitos saludables desde sus primeros años de vida, por lo que es mucho más probable que sigan realizando alguna actividad física cuando sean mayores. De esta manera, tus hijos serán adultos saludables. Además, para ti será mucho más fácil mantenerte en forma si tu familia comprende la importancia del ejercicio y si está realmente dispuesta a llevar un estilo de vida activo contigo.
La alimentación según la edad de cada miembro de la familia
Según la etapa de la vida en que nos encontremos, así serán nuestras necesidades nutricionales. Para llevar una dieta balanceada, los especialistas en nutrición recomiendan principalmente ingerir gran variedad de alimentos naturales en todas las comidas del día, sobre todo consumir más frutas y verduras de preferencia crudas.
• NIÑOS LACTANTES (1 a 6 meses)
La leche materna es el primer y único alimento que debería recibir un bebé luego de su nacimiento. Este alimento posee un alto contenido de grasas importantes para el desarrollo del sistema nervioso y le brinda una enorme protección inmunológica al bebé, entre otros beneficios.
• APRENDIENDO A COMER (A partir de los 6 meses)
Al alcanzar los 6 meses, los bebés empiezan a ingerir sus primeras papillas y debe continuarse la lactancia hasta finalizar el año. En esta etapa el bebé se acostumbra a deglutir los alimentos, requiriéndose comidas con mayor densidad calórica y proteica, de textura blanda como las papillas o licuados. Se debe ser paciente cuando aumentan los meses para que el niño los mastique. En ocasiones va a demorar mucho, pero es importante respetar estos tiempos para que se acostumbre a recibir alimentos como lentejas, beterraga, habas, pescado, etc. Esta etapa es clave para que en el futuro no rechace las verduras, explican los expertos.
• ETAPA PRE-ESCOLAR (1 a 5 años)
Al llegar a la etapa preescolar (1 a 5 años), el niño debe participar de los mismos alimentos que el resto de la familia. Sin embargo, el tema de las loncheras es muy importante, ya que muchos niños con padres que trabajan, ingresan a guarderías desde muy pequeños . La lonchera debe asegurar que reciban los siguiente alimentos: 1) Alimentos energéticos (carbohidratos y grasas); 2) Alimentos formadores ( proteínas); 3) Alimentos reguladores (frutas, verduras y legumbres).
• ETAPA ESCOLAR (6 A 10 años)
En esta etapa las cantidades de alimentos experimentan un aumento, hay más requerimientos proteicos y de carbohidratos, por lo que se recomienda dos raciones al día de tubérculos. En este periodo el niño aumenta su actividad física, pero en contraste, presenta falta de apetito o poca disposición a comer porque se interesa más por el juego. Conviene darle alimentos que en pocas cantidades puedan ser bien aprovechados y que promuevan su crecimiento. Un ingrediente básico en su alimentación debería ser el ajonjolí, considerado el rey del calcio. Si la leche de vaca tiene 116 mg de calcio por 100 gramos, el ajonjolí tiene 1.160. “Un cuarto de cucharadita para el niño de un año, o media para un niño más grande, es una proteína de la más alta calidad”, explican los expertos.
• LA PRE-ADOLESCENCIA (10-12 años) Y LA ADOLESCENCIA (hasta los 17)
En esta etapa hay un desgaste mental y físico, los requerimientos van en aumento. Los niños crecen mucho más en este período y es recomendable que a diario puedan ingerir cuatro raciones de lácteos, dos proteínas cárnicas, cereales, frutas y verduras en ensaladas.
La ingesta de un huevo cocido diario y grasas saludables como las pecanas o nueces para la actividad cerebral, es importante, señalan expertos.
• LA ADULTEZ
En esta etapa, las responsabilidades de atender el hogar y el trabajo tienden a relajar la frecuencia de comida y la calidad de las mismas. Es común saltarse desayunos o almuerzos y comer al paso alimentos procesados que impactan a corto plazo en la salud. Muchos adultos se quejan de sufrir de gastritis, altos niveles de colesterol, fatigas o insomnios. Se recomienda realizar cinco comidas ligeras para mantener la energía, y disminuir o evitar en la medida de lo posible el azúcar refinada. Con el tiempo, el paladar se acostumbra a encontrar el dulce en los jugos de frutas y a disfrutar de infusiones sin endulzar, etc.
Las frutas tienen la capacidad de limpiar el organismo por lo que se recomienda comerlas solas y en ayunas, media hora antes del desayuno. Las mujeres que planifican embarazos deben preparar su cuerpo meses antes a base de una alimentación sana.
• EL ADULTO MAYOR
En esta etapa se debe considerar si la persona mayor presenta pérdida de piezas dentales, ya que la dificultad para masticar podría devenir en disminución del apetito. Será necesario preparar alimentos suaves, siempre dentro de una dieta rica en frutas y verduras como fuentes de antioxidantes y fibra. Debe evitarse la ingesta de grasas animales, que aumenta los niveles del colesterol y triglicéridos y reemplazar las harinas procesadas por las integrales.
Cuando se asegura una cantidad de fibra adecuada en esta etapa, hay que vigilar que se beba una buena cantidad de líquidos para evitar el extreñimiento. Es recomendable un litro y medio de agua al día. Debe vigilarse estoo porque la sensación de sed disminuye con la edad.
El funcionamiento estomacal en el adulto mayor es más lento, lo ideal son cinco raciones pequeñas de alimentos. Entre comidas se puede beber jugos de frutas licuados con linaza, compotas, entre otros.