Alimentos integrales.. ¿qué son?

by Alimentos CurativosMagazineTips de Salud

Desde hace algunos años, los productos integrales tomaron cuenta de estanterías y más estanterías en los supermercados, ganaran tiendas especializadas en ellos y fieles admiradores que procuran cuidar su salud de forma natural.

Sin embargo, antes de colocar estos supuestos alimentos naturales en tu mesa, es importante entender que son los alimentos integrales y luego cuestionarse ¿lo que compro realmente es integral? Hay muchas trampas en los embalajes y en los supermercados para desviar tu atención de lo que realmente importa.

Los alimentos integrales son granos y cereales – como el arroz, trigo, avena, centena y sus derivados, como la harina y el pan – que no pasaron por ningún proceso de refinación. Si es así, estos alimentos conservan sus características originales. La cascara, por ejemplo, donde se encuentra la mayor concentración de minerales,vitaminas y fibras, es lo primero a ser descartado en el proceso industrial.

Los productos integrales, como su propio nombre dice, están íntegros, mantienen su estructura con todos sus nutrientes, tan importantes para nuestra salud.

Los granos y cereales son nuestra principal fuente de fibra, gran responsable por el buen funcionamiento de nuestro intestino y por la sensación de saciedad, aliada de las dietas para adelgazar. Si, además, los granos son integrales, darás a tu cuerpo más nutrientes para mantener tu salud perfecta. La cantidad de fibra diaria recomendada es de 30 gramos.

Pese a todas estas ventajas, la mayoría de las personas prefieren consumir los alimentos procesados. La razón es porque estos productos tienen una vida más larga, son más baratos y tienen un sabor y textura más agradables.

No confundas alimentos integrales con alimentos orgánicos. Los orgánicos son alimentos cultivados sin tóxicos o abonos químicos, pero no son necesariamente integrales.

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Beneficios de la toronja

by MagazineTips de Salud

La toronja, que  también es conocida como pomelo, es una fruta muy apreciada por sus diferentes propiedades: es  muy baja en grasa, contiene  alto contenido en fibra y agua,  y sobre todo es muy rica en vitamina C.  Por  estas propiedade que contiene el pomelo se le emplea generalmente en dietas para bajar de peso. Alrededor del mundo la toronja  se consume principalmente fresca  o en zumos.

Aunque también hay quienes la ingieren cocida, horneada y en otro  tipo de preparaciones como mermeladas.

 Existe la creencia de que una de sus  enzimas  tiene el poder de disolver o quemar  la grasa del organismo, pero  ésto no ha sido probado científicamente, por lo que sólo constituye un mito.

El consumo diario del pomelo potencia  de forma significativa el efecto de las dietas de adelgazamiento. Esto sucede por  la presencia de enzimas capaces de reducir los niveles de insulina y glucosa en la sangre, y que ayudan al organismo a utilizar de modo más eficaz los azúcares, disminuyendo la tendencia a transformarlos en grasa. Un pomelo diarios son la mejor garantía para lograr una vida saludable. Es ideal como condimento, posee propiedades nutritivas que previenen contra el cáncer, evitan los problemas de circulación y, por supuesto, alejan los resfriados y gripes.

Otro uso muy importante de la toronja es que para lograr que tu piel luzca radiante, se recomienda tomar un vaso de jugo de toronja antes del desayuno y otro antes de irse a dormir. Eso sí, debes esperar a que hayan pasado un mínimo de dos horas desde la últimacomida fuerte.

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La ingesta de fibra ayuda en la obesidad

by MagazineTips de Salud

La obesidad es un problema que se debe a un desequilibrio entre el aporte calórico de la dieta y su utilización. Su elevada incidencia en los países industrializados se debe a un aumento progresivo del consumo de grasas y azúcares refinados, que es significativamente  mayor en las personas obesas, acompañado de una disminución de la ingesta de verdura y fruta, lo que condiciona un déficit de fibra en la dieta.

Las únicas medidas para el tratamiento de la obesidad son la restricción calórica y el ejercicio físico. La fibra ayuda a controlar la ingesta calórica por diversos mecanismos.

La ingesta de fibra puede ayudar en lo siguiente:

  • La elevada capacidad de la fibra para retener agua y su bajo poder energético contribuyen a disminuir la densidad calórica de la dieta.
  • Los alimentos ricos en fibra necesitan una mayor masticación y, por lo tanto, un mayor tiempo para su ingestión. Esta mayor masticación, a la vez, estimula la secreción de saliva y de jugo gástrico, que favorecen la sensación de saciedad.
  • Se reduce la velocidad del vaciamiento gástrico, disminuyendo como consecuencia el hambre y prolongando la sensación de saciedad. La formación de soluciones de elevada viscosidad por la fibra soluble altera la estructura de la comida en la luz intestinal, dificultando el acceso de las enzimas digestivas a los nutrientes, y, por tanto, disminuye la absorción de ácidos grasos y de hidratos de carbono en el intestino delgado, reduciendo así el aporte calórico.
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Fibra y bífidus aliados en tu salud intestinal

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Recientemente han comenzado a comercializarse  los productos con bífidus activos. Por norma general estos productos son lácteos lo que no es una casualidad puesto que la bacteria lactobacillus bifidus  ha estado presente siempre en la leche. Es desde hace poco que se conocen sus propiedades y esta es larazón  por la que se les ha dado tanta publicidad y las empresas se han aprovechado tanto de su comercialización.

Esta bacteria se produce en la fermentación  generalmente de los productos lácteos y es la encargada de mantener una correcta salud intestinal. En la infancia, especialmente en los lactantes, se detecta una gran cantidad de estas bacterias en los intestinos que ayudan a mantener el correcto funcionamiento del aparato digestivo pero con los años se van perdiendo cantidades de la misma por lo que es importante para nosotros reponerlas ingiriendo productos que la contengan.

Los bífidus ayudan a mantener el tránsito intestinal limpio y, por ende, a la mejor absorción de las sustancias que digerimos. Los bífudus se encargan también de producir una enzima que ayuda a digerir la lactosa y de segregar sustancias antibacterianas que nos protejan de otras bacterias y virus.

Por otra parte están las fibras que entre otras cosas nos ayudan facilitando el tránsito intestinal, aumentando la sensación de saciedad con la que podremos controlar nuestro apetitoy, por ende, nuestro peso; bajando los niveles de colesterol, ayudando al desarrollo de la micro flora intestinal,  ayudando a absorber los nutrientes y facilitando la digestión.

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Ensalada de manzana

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Existen distintas razones para consumir manzanas verdes al día, te muestro la lista de beneficios que una manzana puede darte: reduce el colesterol malo del cuerpo, disminuye los riesgos de ataques cardíacos y enfermedades al corazón, ayuda a controlar los niveles de colesterol, protegiendo la salud cardiovascular, mejora la salud de los pulmones, ya que promueve una mejor condición de sus membranas, mejora la salud de los huesos, por su elevado contenido en boro, un mineral importante para el sistema óseo, ayuda a mantener el peso corporal y a adelgazar ya que aporta  pocas calorías. Prueba esta rica ensalada.

Ingredientes:

  • 3 manzanas verdes
  • 3 manzanas rojas
  • 1 taza de nueces picadas
  • 1/2 taza de nueces enteras
  • 1/2 litro de crema ácida
  • azúcar o miel a gusto.

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Preparación:

Lavar muy bien las manzanas, quitarles la piel y cortarlas en rebanadas finitas. En un recipiente colocar la crema ácida, agregarle el azúcar o la miel, y las nueces picadas. Mezclar bien y esparcir sobre las manzanas cortadas.

Decorar con las nueces enteras o cortadas a la mitad.
Esta Ensalada de manzana es una receta bastante Light, con lo cual es ideal para las personas que cuidan su silueta.

Los aportes que hacen las manzanas a nuestro organismo son innumerables, por eso es muy importantes, sean los aportes de fibra y de pectina, que nos ayuda a protegernos de la contaminación ambiental, pues hace que eliminemos más fácil elementos pesados de nuestro organismo como el plomo y el mercurio. La combinación con frutos secos es excelente, por sus aportes energéticos y antioxidantes.

Sirve: 6 porciones

¿En un día cuánta azúcar puedo comer?

by MagazineTips de Salud

¿Cuánta azúcar puedo comer por día? El azúcar es un hidrato de carbono, y usted debe obtener la mitad de sus calorías de los carbohidratos todos los días. Sin embargo, la mayoría de ellos debe ser en forma de carbohidratos complejos que provienen de granos integrales,frutas y verduras, y no de azúcares agregados como azúcar de mesa, el jarabe de maíz alto en fructosa o miel.

Muchos de nosotros nos encanta alimentos endulzados, pero el exceso de calorías puede ser un problema. Esto es debido a los azúcares añadidos no aportan nada más que calorías vacías, es decir, no hay ningún beneficio nutricional extra.

No es fácil evitar los azúcares añadidos por completo, pero por suerte, en realidad no es necesario abandonar por completo los dulces. Elige tus dulces con prudencia y evitar que pequeños que las calorías adicionales que permanecen dentro de su presupuesto diario de calorías.

Para la mayoría de nosotros, la cantidad de calorías discrecionales es de alrededor de 100 a 300 calorías por día, dependiendo de la cantidad de calorías que necesita para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias de vitaminas, minerales y fibra.

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Si divide su presupuesto de calorías discrecionales por el número de calorías por gramo de azúcar, usted sabrá cuántos gramos de azúcar que puede comer y aún permanecer dentro de sus límites. Si se permiten 200 calorías por día para los convites, que sería igual a 50 gramos de azúcar. Trata la mayoría de azucarados también contienen una cierta cantidad de grasa, lo que debe incluirse en los cálculos también. 1 gramo de grasa tiene 9 calorías.

La cantidad de calorías discrecionales es pequeña – tal vez sólo la mitad de una barra de chocolate, una lata de refresco, o una pequeña bola de helado – y usted no consigue una contabilidad separada de otros tipos de alimentos como papas fritas con grasa o alcohol. En realidad, si usted come un filete de alta en grasas para la cena, es probable que use esas calorías discrecionales con el exceso de grasa antes de llegar al postre.

No al estreñimiento

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Este es un mal muy común debido a que las personas se han vuelto más sedentarias (falta de  ejercicio,  toman poco líquidos y consumen alimentos con poca fibra. Sin embargo, muchas veces se desarrolla el estreñimiento,  también, en determinadas situaciones como cuando se viaja o cuando la persona sufre un período de estrés. 
En esta ocasión te presentamos algunos consejos muy prácticos que pueden cambiar tu vida:
  • Bebe mucha agua ya que la mala hidratación favorece el estreñimiento.
  • consume salvado: La cubierta exterior del grano presenta un elevado contenido de fibra insoluble con propiedadeslaxantes que combaten las hemorroides y el estreñimiento, al favorecer el tránsito intestinal y disminuir la presiónabdominal. Inclúyelo en tus licuados, en yogur o en la elaboración de postres caseros.
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  • Realizar regularmente caminatas tranquilas de 20 a 30 minutos cada día después de las comidas y la práctica semanal de algún deporte.
  • Consume linaza: Es un buen laxante y antiinflamatorio. Remoja las semillas en un vaso de agua y déjalas reposar por 12 horas; agrega un poco de miel o limón, y tómala antes de acostarte.
  • Incluye en tu dieta diaria la cantidad de fibra necesaria. La tienes en frutas como kiwis,  peras, uvas, piña o manzanas. También en verduras, legumbres ycereales integrales. Te ayuda a regular el transito y a mantener en perfecto estado la flora intestinal.
  • Frutas como la ciruela, higo o papaya: Son alimentos muy efectivos para aliviar el estreñimiento, sobre todo, si se consumen en ayunas.
  • Adiestrar el intestino.  Para ello debe tratar de acostumbrar a los intestinos a evacuar a una hora determinada. Con el tiempo, se acondicionará al colon para que evacúe.
  • Evita los laxantes ya que pueden ayudar pero no solucionar el problema. Su usoexcesivo puede incluso provocar un efecto contrario.

Ensalada de lentejas y verdura

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Las lentejas  contienen fibra y aporta el 12% de la necesaria, facilitando la digestión, siempre y cuando las cocinemos solas o con verduras. Es por esto que debemos aprovechar esta nutritiva receta, porque al acompañarlas con la verduras le proporcionaran a nuestro organismo los nutrientes que necesitamos.

Ademas resultan ideales en la alimentación de los niños para que puedan tener energía suficiente en sus juegos y en la alimentación de las personas que realizan algún ejercicio físico.

Ingredientes:

• 500 g de lentejas (en remojo durante 10 horas)

• 2 ajos

• aceite

• 1 calabacín

• 1 cebolla o cebolleta

• 1 puerro

• 1 pimiento verde

• 1 zanahoria

• 2 tomates

• 1 plátano

• 1 hoja de laurel

• pimienta negra en grano

• agua

• patatas fritas en cuadrados

• sal.

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Preparación:

Limpia y corta la cebolleta, el calabacín, la zanahoria, el puerro, el pimiento verde, los dientes de ajo y los tomates. Una vez picados todos estos ingredientes, échalos a una cazuela con aceite, para que se pochen durante 10 minutos. Transcurrido este tiempo, añade 4 o 5 granos de pimienta y una hoja de laurel. Deja al fuego lento 5 minutos más. Después, agrega las lentejas que habrán estado en remojo desde la noche anterior, cubre con agua y deja cocer a fuego medio durante 30 minutos, vigilando el agua para que no se sequen. Sazona al gusto y añade las patatas fritas y el plátano cortado en rodajas.
Deja a fuego lento 5 minutos y sirve, comprobando antes el punto de sal.

Incluye más fibra en tu alimentación

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Son muchos los que padecen problemas derivados de la falta  de fibra en su dieta. El problema más extendido son las hemorroides. Causan mucho dolor al que las padece y el momento de ir al baño puede convertirse en un verdaderocalvario. El estreñimiento es, quizás, el segundo problema que más trae de cabeza a aquellos con una  dieta baja en fibras.

En ocasiones, cuando queremos hacer el intento por incluirlas en nuestra dieta nos parece que debemos hacer un gran sacrificiopero la realidad es que no lo es. Si bien es cierto que necesitaremos adaptarnos al cambio no nos resultará tan difícil como pensamos. Lo primero que podemos hacer es buscar sustitutos en nuestra dieta.

Por ejemplo el arroz normal tiene su sustituto en el integral así como los distintos tipos de pan y los cereales. También podemos sustituir los postres tradicionales por fruta, eligiendo entre aquellas que mayor aporte de fibra nos ofrezcan y cuyo sabor nos guste más. El kiwi es un alimento muy recomendado cuando se tienen los problemas anteriormente mencionados.

El kiwi se puede tomar a primera hora de la mañana, nos aportará una valiosa cantidad de fibra,vitaminas y ayudará a limpiar nuestros intestinos. Lo peor de la ausencia de la fibra en las dietas es la poca salud de la que gozan los estómagos que no disfrutan de ella. La fibra nos ayuda a abosrber mejor los nutrientes que tomamos así como a mantener una óptima salud por lo que no debe faltar nunca en nuestra dieta si deseamos gozar de un óptimo estado de salud.

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Cómo ayuda la fibra en problemas de obesidad

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La fibra dietética  se ha consumido tradicionalmente como material vegetal y tiene efectos fisiológicos beneficiosos tales como reducir el tiempo de tránsito intestinal, incrementar el volumen de las heces, ser fermentable por la microflora del colon, reducir los niveles de colesterol total y LDL colesterol en sangre, reducir la glucosa posprandial en sangre o reducir los niveles de insulina en sangre.

Está constituida por sustancias de naturaleza hidrocarbonada, se diferencian dos tipos:

• Fibras parcialmente fermentables (celulosa, hemicelulosa y lignina), que son escasamente degradadas por las bacterias colónicas por lo que se excretan prácticamente integras por las heces. Actúan básicamente sobre el peristaltismo intestinal, consiguen aumentar el tamaño del bolo fecal y aumentan la excreción de Ca, Zn, Mg y ácidos biliares. Están
presente encereales integrales. Se ha comprobado que la fibra puede ayudar en problemas de obesidad por su capacidad de retener agua, consiguiendo un aumento de la sensación de saciedad.

• Fibras fermentables (pectinas, gomas, mucílagos y determinados oligosacaridos), son solubles y capaces de atrapar el agua formando geles y se encuentran fundamentalmente en frutas,verduras y legumbres. Entre sus efectos destaca la disminución de absorción de glucosa y lípidos en el intestino delgado, por lo que disminuye la hipercolesterolemia, aumenta la población bacteriana y aumenta la excreción de ácidos biliares. Se recomienda consumir de 25 a 30 g/día de fibra, ya que cantidades superiores pueden conllevar problemas gastrointestinales, como flatulencias o diarrea.

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