Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para tu salud. Mejora tu estado de ánimo, te ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo. También te “entrena” para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recuperes más rápidamente la forma después del nacimiento de tu pequeño.
La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible, controla el aumento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado, ni para ti ni para el bebé.
Las actividades que sugerimos a continuación suelen ser seguras para las embarazadas, aunque algunas no las puedas hacer durante los últimos meses de embarazo. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con tu doctor antes de empezar un programa de ejercicios físicos. También es importante conocer las 13 reglas para hacer ejercicio con seguridad durante el embarazo.
Ejercicios cardiovasculares
• Caminar: Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas, y te mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial aparte de un buen par de zapatos, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera.
• Nadar: Los médicos y entrenadores físicos consideran la natación el mejor ejercicio para las embarazadas y también el más seguro. La natación es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos, ofrece beneficios cardiovasculares, y permite que la embarazada se sienta ligera en el agua a pesar de su aumento de peso.
• Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Una de las ventajas de inscribirte en una clase de ejercicio aeróbico es que te dedicarás al ejercicio en un horario específico y consistente. Además, si te inscribes en una clase especial para embarazadas disfrutarás la compañía de otras mujeres encinta, y tendrás la seguridad de que todos los movimientos son sanos para ti y para tu bebé.
• Bailar: Puedes hacer ejercicio beneficioso para el corazón bailando al ritmo de tu música favorita en tu propia sala, siguiendo la coreografía de un DVD o inscribiéndote en una clase de baile. Lo único que debes evitar son los saltos y las piruetas.
Ejercicios de flexibilidad y fuerza
• Yoga: Los ejercicios de yoga pueden ayudarte a fortalecer los músculos y mantenerte flexible, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si quieres trabajar también el corazón, tendrás que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a tu programa semanal de ejercicios de yoga.
• Estiramiento: El estiramiento es fantástico para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones. La mejor forma de acabar tu actividad cardiovascular es realizando algunos ejercicios de estiramiento.
• Ejercicios con pesas: Si antes de quedar encinta ya hacías ejercicios con pesas no hay razón para dejar de hacerlo, aunque a la mayoría de las mujeres se les aconseja que levanten menos peso (para compensarlo, puedes aumentar las repeticiones y seguir obteniendo buenos resultados). Si tomas las precauciones necesarias y cuidas la técnica, haciendo movimientos lentos y controlados, los ejercicios con pesas serán una manera excelente de tonificar y fortalecer los músculo
Recupera tu figura después del parto
México. Recuperar la figura después de haber dado a luz es todo un desafío para la mayoría de las mujeres. De hecho, antes de embarazarse existe temor por los kilos extras que se subirán y por lo flácida que quedará la piel, y si a eso le sumamos las temidas estrías, tenemos un panorama nada alentador. Pero no te desanimes porque con un buen plan de acción es posible recuperar, incluso mejorar, tu silueta.
La doctora cubana especialista en obesidad, Yaisy Picrin, señala que para prevenir el sobrepeso, es posible mantener un plan de alimentación saludable desde el inicio del embarazo: “Incluso durante la lactancia, se puede seguir un régimen de alimentación, eso va a depender de la paciente. Si ella no está haciendo dieta y quiere recuperar el peso rápido después del parto, inmediatamente después de dar a luz puede empezar una dieta especial recomendada, de acuerdo a sus necesidades, por un especialista”.
Con esto nos queda claro que no debes esperar hasta que se termine la lactancia para ponerte en forma porque según nos explica la doctora, no habría contraindicaciones ni riesgos para el bebé. Aunque hace la salvedad que lo único que no puede restringir la madre son los líquidos o la cantidad de agua que consume, ya que es vital para la formación de la leche.
“La lactancia normalmente estimula el metabolismo, haciéndolo más activo. Por tanto, existe mayor facilidad de perder peso, y si la paciente además hace alguna dieta adecuada, este proceso de baja de peso va a ser aún más rápido. Por otra parte, si hace algunas transgresiones en su alimentación, como el metabolismo está más alto, no va a ganar una cantidad de peso igual a lo que ocurriría si no estuviera dando de amamantar”, asegura la doctora Picrin.
Los secretos de una buena dieta
En el momento que te decidas a iniciar un plan alimenticio para recuperar el cuerpo perdido, deberás tener en cuenta qué alimentos son los que te conviene ingerir porque los especialistas piden evitar las dietas restrictivas, ya que después de unos días vuelves a comer de todo y con mayor intensidad.
Es por esa razón que la doctora cubana recomienda determinados alimentos: “Generalmente las dietas posparto se basan en proteínas y fibras. Estas dietas ayudan a perder el exceso de líquido que se acumuló durante el embarazo y movilizan también las grasas extras que se depositaron en ese periodo. Se trata de proteínas de tipo animal (carnes blancas y rojas) y de tipo vegetal (lentejas y carnes de soya, entre otros). En materia de fibras, nos referimos a las obtenidas de los vegetales y algunos productos integrales
