La pérdida de masa ósea y el consiguiente riesgo de fracturas es un tema que preocupa a muchas personas de edad madura, especialmente a las mujeres después de la menopausia.
Dicen los entendidos que quienes comen soya habitualmente sufren un 30% menos de osteoporosis que quienes no lo hacen.
El queso de soya o tufu es uno de los derivados de esta legumbre más indicados, ya que, debido a su alto contenido en calcio, mantiene en buen estado los huesos. Utilizado para dar consistencia a las croquetas o patés vegetales, sustituyendo al huevo en pasteles de carne o añadido a los guisos y cremas vegetales.
Los mecanismos de absorción del calcio que hay en el primer trato del intestino delgado asimilan un máximo de 500 mg. de calcio por toma. De ahí la necesidad de repartir su ingesta entre las distintas comidas del día. A la hora de la merienda, s una excelente idea tomar un yogur endulzado con melaza, con más calcio que la miel o el azúcar, acompañado de unos higos secos, la fruta más rica en calcio.
El consumo regular de un tipo de fibra (los fructooligosacáridos) que abunda en la raíz de achicoria se asocia a un mejor aprovechamiento del calcio y del magnesio, dos compuestos esenciales en la regeneración del hueso. Además de sustituir el café o el té, bebidas cuya toma aumenta la pérdida de calcio a través de la orina, por la infusión de achicoria, conviene que consumas otros alimentos con alto contenido en este tipo de fibra, como la cebolla, el puerro, los espárragos o las endibias.
Espinacas a la crema, macarrones al horno… etc. Si se preparan estas recetas con una salsa bechamel ligera y espolvoreas por encima queso rallado, te aprovisionarás de la cuarta parte de la cantidad de calcio que se precisa en esta etapa. En caso de sobrepeso o de colesterol, conviertes estas recetas en platos únicos y emplea leche desnatada –con igual aporte en calcio que la entera- y queso de régimen, con bajo porcentaje graso.
En buenas condiciones, las paredes de nuestro intestino delgado sólo aprovechan entre un 30 y un 45% del que aportamos a través de la dieta. Con el fin de aprovechar la máxima cantidad posible, sigue estos útiles consejos:
La absorción del calcio mejora entre un 15 y un 50% en presencia de la lactosa, el azúcar de la leche. Por este motivo, el calcio de los lácteos –especial, la leche y todos sus derribados no fermentados, como la cuajada, el petit suisse, el flan, etc.- es el que más fácilmente se asimila.
El nutriente de la vitamina D, que se encuentra en la yema del huevo, el pescado azul y las setas, no sólo potencia la absorción del calcio, sino que también reduce su pérdida a través de la orina. De ahí la recomendación de cocinar recetas con alto contenido en calcio y vitamina D: tortilla con queso, pasta con crema de leche y champiñones, truchas rellenas de queso y jamón, etc.
La fruta cítrica, el tomate y el pimiento crudo también mejoran la asimilación del calcio de los alimentos, gracias a su aporte en vitamina C.
Si quieres tomar suplemento de calcio, el mejor momento de hacerlo es por la noche, ya que aumenta la producción de una hormona que ayuda a fijar el calcio en los huesos.