Comida
La espinaca es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales, que en comparación con las carnes, aporta pocas calorías y no contiene grasas. Es también rica en fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la luteína, convirtiéndola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen del daño celular. Sus tallos son más ricos en fibra que las hojas.
La espinaca, cuyo nombre científico es Spinacea oleracea, pertenece a la familia de las amarantáceas, quenopodiodeáceas, al igual que las remolachas, la quinoa y la acelga. Crecen muy bien en climas templados, siendo hoy en día Estados Unidos y China , entre otros, los países productores más importantes. Están disponibles durante todo el año.
Historia y curiosidades
Se cree que la espinaca proviene de la antigua Persia (actualmente Irán). En el siglo VII llegó a China en manos del rey de Nepal como regalo para el emperador chino. Fueron luego los Moros que la introdujeron en España en el siglo XI y de ahí al resto de Europa. La espinaca fue el vegetal favorito de Catalina de Medici. Cuando dejo su Florencia natal, en Italia, para casarse con el rey de Francia, viajó con sus cocineros que le preparaban especialmente diferentes platos con espinaca. Por ello, desde entonces todo plato preparado a base de espinacas, se lo conoció como espinaca a la Florentina.
Variedades de espinaca
- Espinaca de hoja rizada o Savoy: es la variedad más popular de espinaca que se come cocida debido a su textura firme. Se vende en atados normalmente y requiere un buen lavado con agua antes de cocinarla. Sus hojas son onduladas , crujientes y de un color verde oscuro.
- Espinaca de hola lisa: al igual que la anterior también se consume cocida. Sus hojas con más grandes, más lisas y más tiernas que la variedad anterior. Son más fáciles de lavar. Normalmente se venden en bolsas sin los tallos. Si bien se venden pre-lavadas, siempre es aconsejable lavarlas antes del consumo.
- Espinaca Baby: se destacan por ser más pequeñas y más tiernas que las anteriores. Se usan en la preparación de diferentes ensaladas. La espinaca Baby, no es más que la espinaca de hoja lisa que ha sido cosechada en forma temprana. Tiene un sabor más dulce y se vende en bolsas con sus tallos, que no necesitan ser removidos ya que son igual de tiernos. Poseen menor cantidad de ácido oxálico.
Propiedades nutricionales
La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando muy beneficioso para nuestra salud.
Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales.
Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo.
En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9).
Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina). También es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3.
A continuación, se muestra una tabla comparativa de las propiedades nutricionales entre la espinaca hervida, sin sal y la espinaca cruda en una porción de 100 gramos.
|
espinaca, cocida, hervida, sin sal |
espinaca cruda |
| Nutriente |
Unidad |
porción de 100 g |
porción de 100 g |
| agua |
g |
91.21 |
91.40 |
| energia |
kcal |
23,00 |
23 |
| proteínas |
g |
2,97 |
2,86 |
| grasas totales |
g |
0.26 |
0.39 |
| carbohidratos |
g |
3,75 |
3,63 |
| fibra total |
g |
2,40 |
2,2 |
| azúcar total |
g |
0.43 |
0.42 |
| Minerales |
| calcio |
mg |
136,00 |
99 |
| hierro |
mg |
3,57 |
2,71 |
| magnesio |
mg |
87,00 |
79 |
| fósforo |
mg |
56,00 |
49 |
| potasio |
mg |
466,00 |
558 |
| sodio |
mg |
70,00 |
79 |
| zinc |
mg |
0.76 |
0.53 |
| Vitaminas |
| vitamina C |
mg |
9,80 |
28,1 |
| vitamina B1- tiamina |
mg |
0,10 |
0,08 |
| vitamina B2-riboflavina |
mg |
0,24 |
0,18 |
| vitamina B3- niacina |
mg |
0,50 |
0,72 |
| vitamina B-6 |
mg |
0,25 |
0,19 |
| folatos |
mcg |
146,00 |
194 |
| vitamina A |
UI |
10481,00 |
9377 |
| vitamina E |
mg |
2,08 |
2,03 |
| vitamina K |
µg |
493.6 |
482.9 |
| Lipidos |
|
|
|
| ácidos grasos, saturados |
g |
0,04 |
0,06 |
| ácidos grasos, monoinsaturados |
g |
0,01 |
0,01 |
| ácidos grasos poliinsaturados |
g |
0,10 |
0,16 |
| colesterol |
mg |
0,00 |
0 |
Fuente para la tabla USDA (Departamento de Agricultura de USA-National Database)
Beneficios para nuestra salud:
- Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos: la espinaca es una excelente fuente de hierro. El hierro forma parte del grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y la mioglobina. Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción.
- Aumenta la fuerza muscular: según estudios publicados recientemente, son los nitratos presentes en la espinaca, los responsables de aumentar la fuerza en los músculos. Popeye tenía razón.
- Ayuda a bajar de peso: es ideal para incluirla en un plan de comidas para reducir el peso, debido a su bajo contenido calórico y su gran aporte nutricional.
- Favorece el tránsito intestinal: la fibra que contiene promueve el buen tránsito intestinal y a la vez causa sensación de saciedad, ideal para adelgazar.
- Promueve la energía y vitalidad: Interviene en el transporte de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composición.
- Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la acción de sustancias antioxidantes, especialmente la vitamina A y C, se previene el daño celular causado por radicales libres. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el cáncer. Previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol malo).
- Beneficia a mujeres embarazadas y niños: debido a su contenido de ácido fólico (vitamina B9).
- Mejora la visión: la vitamina A, a través de un derivado llamado 11-cis-retinal se combina con la opsina, y forma la rodposina en los bastones de la retina. Los bastones son células fotorreceptoras de la retina responsables de la visión a baja luminosidad. La deficiencia de vitamina A y como consecuencia la falta de síntesis de rodopsina, causa ceguera nocturna. A su vez, la presencia de luteína y zeaxantina , por sus acción antioxidante, previene la degeneración macular y protege contra el desarrollo de cataratas. Recientes investigaciones han descubierto que estos carotenoides son solubles en grasa. Por ello, el consumo de espinaca acompañado de algún alimento rico en grasas como el huevo o frutos secos, favorece la absorción de estos nutrientes.
- Mantiene la presión arterial balanceada: gracias a los minerales magnesio y potasio que contiene. Un reciente estudio reveló que ciertos péptidos (aminoácidos) presentes en la espinaca, inhibirían a la enzima convertidora de Angiotensina I, que convierte la angiotensina I en angiotensina II, la cual a través de su función vasoconstrictora aumenta la presión arterial. Además su alto contenido en potasio y la poca cantidad de sodio que contiene, favorece la eliminación de líquidos en exceso de nuestro organismo favoreciendo a personas que padecen de hipertensión.
La espinaca y los oxalatos
La espinaca es rica en ácido oxálico, que al combinarse con minerales como magnesio, hierro y potasio, forma oxalatos. Los mismos se depositan en forma de cristales en las articulaciones, produciendo daño a los tejidos y afectando a las personas que sufren de enfermedades como la gota, artritis reumatoidea, artrosis, etc., empeorando considerablemente los síntomas, causando dolor e inflamación.
Así mismo, los oxalatos contribuyen a la formación de cálculos renales, resultando en un alimento no recomendable en pacientes que han sufrido cólicos renales.
Si bien la espinaca es una muy buena fuente de calcio, los oxalatos que contienen, disminuyen la absorción de calcio por parte de nuestro organismo. Por ello, para mejorar la absorción de calcio, se recomiendo hervirlas brevemente, lo cual reducirá el contenido de oxalatos. A su vez, el consumo de alimentos ricos en vitamina C, como tomates o cítricos, aumentara la capacidad de absorción del calcio y del hierro presente en este alimento.
Recomendaciones
- Selección: al comprar espinaca, elija aquella cuyas hojas tienen un color verde brillante , con tallos frescos y crujientes. Opte en lo posible, por espinacas de crecimiento orgánico. Evite aquellas de coloración verde amarillentas o con hojas dañadas.
- Almacenamiento: debido a que la espinaca es un vegetal delicado, se recomienda guardadla en el refrigerador/heladera para mantener sus propiedades nutricionales y su sabor. Guardarla en bolsas plásticas antes de refrigerarlas, sacando la mayor cantidad de aire posible. No lavarlas antes de refrigerarlas , ya que el agua las arruinará antes de tiempo. Si se almacena apropiadamente, la espinaca se conservará fresca alrededor de 5 días.
- Preparación: la espinaca debe lavarse bien antes del consumo para retirar toda presencia de tierra. Descartar las hojas y los tallos que estén decolorados o dañados. Cortar 2-3 cm del final del tallo. Lavarlas en un bol con agua, cambiando el agua un par de veces hasta que no haya más residuos de tierra. Dejar escurrir en colador.
Los tallos se pueden cocinar junto con las hojas . En el caso que sean grandes y más duros, es conveniente separarlos y cocinarlos 2 minutos antes de agregar las hojas.
- Cocción: la mejor forma es hervirla en forma rápida (1 minuto). Dejar hervir el agua en un recipiente, agregar la espinaca, cocinar por 1 minuto sin tapar, retirar del fuego y colar. No hervir por largo tiempo ya que perderá gran parte de sus nutrientes.
La espinaca Baby es buena para comerla fresca y cruda en ensaladas. La espinaca congelada si bien nutricionalmente se compara con la fresca, tiene menor sabor. No se recomienda la espinaca enlatada ya que tiene carencia de muchos nutrientes. En eso, Popeye se equivocó.
