Ningún nutriente puede en sí mismo atribuirse efectos antiestresantes. Sin embargo, hay un hecho irrefutable: el placer que nos produce comer ciertos alimentos provoca en nuestro organismo una secreción de “opiáceos endógenos” que nos proporciona sensación de bienestar e incluso cierta euforia.
Pero no podemos olvidar que los gustos de cada uno son diferentes y cada persona tiene sus propios alimentos antiestrés. Aunque en general la mayoría se decanta por los dulces y las grasas, hay a quien le puede encantar el pan o las frutas. El problema está en controlar las cantidades…
Más que alimentarse de ciertos alimentos, la mejor estrategia frente al estrés es comer bien y de todo, ya que de ello depende que nuestras defensas estén altas.
Los nutrientes que contribuyan a mantener fuerte nuestro organismo y, por tanto, a paliar el estrés, son:
Las vitaminas. La A, la C y la E combaten directamente la formación de radicales libres. La A se obtiene de las zanahorias, el melón, el brócoli, las coles de Bruselas, las espinacas y los boniatos. La C está presente en los cítricos y en el brócoli, los pimientos, el melón y el tomate. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales. Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, aguacate, repollo y judías verdes.
Minerales. Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Por otro lado, tienen propiedades relajantes y mantienen a raya el ritmo cardíaco. Frutas, verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio se encuentra en las verduras (puede desaparecer en la cocción, por eso es aconsejable consumir esta agua en forma de sopa o salsas). Los frutos secos, cereales y semillas también lo contienen, pero hay que consumirlos enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de trituración. El calcio, por último, es conocido como “el tranquilizante natural” y, desde luego, pocas cosas tienen un efecto tan sedante como beber un vaso de leche tibia antes de acostarse.
Alimentos relajantes. Algunos alimentos estimulan el buen funcionamiento de las células nerviosas ayudando al organismo a mantenerse relajado mientras que otros favorecen la irritabilidad. Entre los alimentos “relajantes” están el plátano, las almendras, el germen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol.
Chocolate: ¿amigo o enemigo?
Es uno de los alimentos más utilizados por miles de mujeres para calmar los nervios. Incluso se ha llegado a afirmar que crea adicción. Efectivamente, el cacao contiene sustancias de efecto calmante, además del placer que produce su sabor. Pero ojo: si abusas de él añadirás calorías extra a tu organismo e incluso puedes producir un efecto excitante. Un par de onzas de chocolate negro (menos calórico) pueden ayudarte a calmar la ansiedad y proporcionar combustible a tu cerebro sin aportar apenas calorías.
Lo mismo nos ocurre con los dulces: aparte del chocolate, es lo que más nos apetece comer cuando estamos nerviosos. La explicación es que los glúcidos provocan un aumento de la cantidad de insulina en sangre, lo que permite la secreción de triptófano, un aminoácido que se transforma en serotonina, que calma la depresión y la ansiedad. Los azúcares de digestión rápida producen este efecto casi inmediatamente, por lo que no debe extrañarte que te apetezca comer dulce cuando estás triste. Una vez más, debes utilizarlos de forma inteligente para no darle a tu cuerpo grasas y calorías en exceso.
Además de poner en peligro nuestra salud y nuestro sistema nervioso, estar estresados puede hacernos atacar la nevera cuando la ansiedad nos puede. Por ello, hay que convertir la comida en una aliada. Además, hay ciertos alimentos que pueden ayudarnos a mitigar el estrés.
Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden tu cuerpo y tu mente y evitar que el estrés afecte a tu estómago, tus defensas y tu sistema nervioso. De tus menús depende buena parte de tu estabilidad física y emocional.
Tus compras antiestrés
Imprime esta lista y llévatela al súper al próxima vez que vayas a la compra. Que no se te olvide pasar por estas secciones:
– frutas y verduras. Que no falten en tu carrito todas aquellas ricas en vitaminas del grupo B y C: coles, espinacas, lechuga, tomate, naranjas, kiwis, etc.
– sección lácteos: las vitaminas y minerales aportados por la leche son indispensables para evitar el estrés. Que no falten en tu nevera yogures normales o desnatados, leche semidesnatada y quesos (escoge los bajos en grasas)
– en la carnicería: la carne es rica en vitamina B3, que ayudará a tu organismo a luchar contra las tensiones externas. Lo mejor: las carnes magras, sobre todo la ternera, el jamón serrano y los embutidos ibéricos, el pollo o el pavo
– en la pescadería: el pescado contiene montones de vitaminas, minerales y oligoelementos excelentes para combatir el estrés. Por su relación calidad-precio, los pescados azules como el boquerón, la sardina o la caballa, son los mejores.
– en la panadería: la fibra es absolutamente necesaria para el buen funcionamiento de tu organismo y, sobre todo, para proteger tu estómago, uno de los principales afectados por el estrés. Mejor el pan normal que el de molde, y mejor aún el integral. Echa también al carrito cereales completos para el desayuno y biscotes integrales para la merienda o el tentempié (con atún llenan y engordan muy poco).
– conservas y congelados: además de sacarte de un apuro, las conservas de atún, sardinas o berberechos son un alimento excelente y bajo en grasas. De la sección de congelados te interesan las verduras y productos del mar, olvídate de los platos precocinados. Llévate también botes de legumbres para preparar en ensalada, y de verduras para tomar con vinagreta
– sección bebidas: además de la leche, no te olvides de las infusiones: tila, poleo y valeriana. Respecto a los zumos, los envasados tienen demasiados azúcares. Los refrescos: mejor ligth o sin cafeína. Compra cacao para chocolatear la leche cuando estés decaída y cereales solubles para sustituir el café. Para darte un capricho: un buen vino.
– condimentos: no te olvides de coger una ramita de perejil, ayuda a absorber el hierro, un mineral imprescindible para estar fuerte. Añadir especias como el oréganos o la canela te harán regalarte los sentidos y te harán sentir mejor
– ¿sección caprichos? Todo el mundo tiene sus particulares alimentos antiestrés (chocolate, dulces, frutos secos…). Echa algunos al carrito pero sabiendo que son para casos de emergencia y en pequeñas dosis
Un truco antiestrés y anticalorías. Ten siempre a mano una barrita de regaliz por si te asalta el hambre entre horas: además de calmar el hambre sin aportar apenas calorías, tiene una poderoso efecto antiestrés.
¿Sabías que?… Cuando a nuestro cuerpo se le exige una carga extra de energía por presiones en el trabajo por estrés emocional, el organismo agota las reservas de energía y, en consecuencia, las reservas de vitamina B, lo que nos vuelve vulnerables a padecer depresión, insomnio o irritabilidad. Para evitarlo, debes incluir en tu dieta alimentos como el brócoli, acelgas y espinacas, los cereales y las leguminosas, que contienen el complejo de vitamina B.
Un consejo: si estás sometida a situaciones de estrés o te sientes agotada mental y físicamente, toma levadura de cerveza, es un suplemento alimenticio rico en proteínas y vitaminas que tiene propiedades antiestresantes y desintoxicantes.
La Hidratación es Bienestar
La Hidratación es Esencial para su Bienestar
Si está agotado y siente que su nivel de energía está más bajo que nunca, observe si está bebiendo suficiente cantidad de líquidos.
La Dra. Susan Shirreffs, experta en deshidratación del Departamento de Ciencias Biomédicas de la Universidad de Aberdeen, afirma que «Normalmente, la mayoría de la gente necesita ingerir entre uno y dos litros de líquidos al día para mantenerse en forma. El más ínfimo indicio de deshidratación puede generar dolor de cabeza, somnolencia, o simplemente falta de reflejos».
La deshidratación puede llevar a situaciones más graves. Las personas que generalmente beben muy poco, corren el riesgo de sufrir a largo plazo trastornos renales, mentales, digestivos e incluso problemas cardiacos. Esto no debería resultar sorprendente, teniendo en cuenta que el volumen de sangre que circula por nuestro organismo refleja la cantidad de agua que bebemos.
Al reducir la ingesta de líquidos, se reduce el volumen de sangre, por lo que también disminuye el flujo que riega el corazón, el cerebro, los músculos y todos los órganos esenciales del cuerpo. Cuanta menos sangre se aporte a dichos órganos, menos oxígeno reciben, con lo que su capacidad para realizar sus funciones normales va decreciendo.
¿Cuándo debemos beber?
Desgraciadamente, no podemos fiarnos únicamente de los mecanismos que desencadenan la sed, porque para entonces ya estamos ligeramente deshidratados. El secreto radica en ingerir líquidos con regularidad durante el día.
- Niños Es de vital importancia vigilar la cantidad y la frecuencia con que los niños beben al día, ya que la sensación de sed no está tan desarrollada en ellos como en los adultos. Además, ya que se pasan el día jugando y moviéndose, es importante darles de beber con frecuencia agua y otras bebidas frías o calientes, para que mantengan la cantidad de líquidos adecuada. Hay que prestar especial atención durante los meses más calurosos porque su organismo, al igual que el de los adultos, pierde mucha agua tratando de mantenerse temperado a través de la transpiración
- Ancianos Mientras que en los niños el mecanismo de la sed no está suficientemente desarrollado, a medida que envejecemos se vuelve cada vez menos sensible. Si añadimos a esto el hecho de que muchas personas mayores reducen deliberadamente la ingesta diaria de líquidos para ahorrarse las frecuentes y generalmente agotadoras idas y venidas al aseo, el riesgo de deshidratación es aún mayor. Se recomienda a los ancianos que tomen con regularidad a lo largo de la jornada, además de agua, sus zumos de frutas favoritos, té, café, chocolate caliente y sopas.
Si hace ejercicio
El deporte activa la sed. No sólo se liberan líquidos a través del sudor, que es el mecanismo corporal para reducir la temperatura, sino que además se exhala vapor de agua al respirar. Cuanto más dura y prolongada sea la actividad física y cuanto mayor sea la temperatura y la humedad del lugar donde hace ejercicio, mayor cantidad de líquido perderá. El grado de pérdida puede alcanzar cotas inesperadas y si no recupera líquido rápidamente, poco después sufrirá una deshidratación, que afectará considerablemente a su capacidad física. Para controlar adecuadamente la cantidad de fluido que ha de recuperar, debe pesarse antes y después de la actividad física y beber un litro de agua por cada kilogramo que pierda. En cualquier caso, la norma general es beber un litro de agua por cada hora de ejercicio.
La fórmula más segura consiste en beber antes, durante y después de la actividad física. Lo más adecuado es el agua o las bebidas isotónicas, cuyo índice de sales minerales y de glucosa es igual que el de la sangre.
Aunque los líquidos son esenciales, resulta importante vigilar las calorías que se ingieren con la bebida. Procure hacer una selección de bebidas equilibrada, que corresponda a la energía que consume.
Y recuerde que mantener un buen nivel de líquidos no sólo contribuye a que se sienta bien y a mejorar su salud, sino que además es una importante fuente de belleza: ayuda a mantener la piel hidratada y a tener un aspecto saludable
El estrés y la conducta alimentaria
El estrés y la conducta alimentaria
Imagínese que está preparándose para un importante discurso en público, ¿le da por lanzarse a la caja de las galletas o se le quita el hambre por completo? El estrés afecta a la conducta alimentaria de las personas de forma diferente. Siga leyendo para saber por qué.
Experimentamos estrés cuando ocurre algo en nuestro interior o a nuestro alrededor que altera nuestro equilibrio. Entonces utilizamos tácticas para combatir el agente estresante y regresar a nuestro estado normal. El estrés puede ser interno, como al preocuparse por algo o disgustarse, o externo, como el causado por un examen o determinadas situaciones sociales. Ya que el estrés forma parte de nuestra vida diaria, nuestro modo de alimentarnos bajo sus efectos puede afectar a nuestra alimentación y salud en general.
Pelear o escapar
Ante una amenaza, se desencadena automáticamente en el organismo una respuesta de “lucha o huída”. La descarga de adrenalina lleva sangre al cerebro, al corazón y a los músculos, lejos del sistema digestivo, para preparar nuestro cuerpo a escapar o pelear. Se cree que experimentamos este tipo de reacción incluso si la amenaza o agente estresante es psicológico o emocional, en lugar de físico. Este estado de alerta debería hacernos incapaces de comer e incluso provocarnos náuseas (1). Sin embargo, se ha descubierto que a algunas personas el estrés las incita a comer más (1). ¿Cómo se explica este fenómeno?
Las personas que están a régimen suelen comer más en situaciones de estrés
Hoy en día mucha gente está a dieta para adelgazar o “vigilar su peso”. Generalmente esto implica controlar el tipo y la cantidad de alimentos que se consumen. Estas personas además hacen caso omiso de las señales que les indican que tienen hambre para comer menos de lo que les gustaría. En otras palabras, restringen su alimentación. Las personas que comen en función de su apetito, no se imponen límites. Las investigaciones han demostrado en repetidas ocasiones que quienes limitan su alimentación tienden a comer más en respuesta al estrés, mientras que quienes no lo hacen suelen comer menos (2) y (3).
El estrés puede llevar a que quienes restringen su alimentación coman en exceso
El Dr. Paul Lattimore, experto en conducta alimentaria de la Universidad John Moores de Liverpool explica por qué las personas que están a régimen comen más en situaciones de estrés. “Estas personas dedican tanta energía a controlar sus señales biológicas que les quedan pocos recursos para enfrentarse a los problemas cotidianos. Por eso, cuando se estresan, pierden el control y si tienen comida a mano, la consumen. Además, están tan acostumbrados a no hacer caso a su cuerpo que ignoran o malinterpretan las señales relacionadas con la lucha o la huída”.
Estrategias para enfrentarse al estrés
En un estudio a gran escala realizado recientemente en Finlandia, se halló que el índice de masa corporal (relación entre el peso y la altura de las personas) es mayor en quienes comen en situaciones de estrés y que estas personas tienden a comer más alimentos como salchichas, hamburguesas, chocolate y pizza, si las comparamos con las demás personas (4). Al comer como respuesta al estrés, los intentos de controlar el peso de estas personas se ven abocados al fracaso; entonces, ¿qué solución se les puede ofrecer? El Dr. Lattimore, basándose en su experiencia en la prevención de la obesidad, ofrece algunos consejos. “En primer lugar, la persona debe saber qué tipo de situaciones la incitan a comer en exceso y a continuación debe idear formas alternativas de enfrentarse al estrés. Una solución ideal sería ir a dar un paseo, para cambiarnos las ideas y que además quema calorías.”
Resumen
Las personas que comen cuando tienen hambre y dejan de comer cuando están saciadas están en sintonía con las señales biológicas de su organismo. En situaciones de estrés, estas personas no sienten hambre. Aquellas personas que ignoran sus señales biológicas deben ser conscientes de los factores emocionales y psicológicos que les llevan a visitar la nevera y deben poner en práctica tácticas para evitarlo. La respuesta al estrés muestra la importancia de utilizar enfoques para el control del peso que reduzcan la restricción alimentaria y de privilegiar el consumo de fruta y verdura (bajo contenido en calorías y muy nutritivos). Además estos alimentos diluyen la carga calórica ingerida durante los atracones.
Aclaración de mitos alimentarios
Aclaración de algunos mitos alimentarios
¿Nos dejan más deshidratados las bebidas con cafeína? ¿Hay que limitar el consumo de huevos o evitar cocinar las verduras? ¿Puede contribuir el consumo de determinados nutrientes en ciertos momentos del día a hacer que perdamos peso? No siempre es fácil distinguir entre la realidad y la ficción.
¿Tienen las bebidas con cafeína un efecto deshidratante y aumentan la necesidad de consumir líquidos?
Los estudios realizados han mostrado que las cantidades de cafeína que se consumen normalmente en bebidas como el té, el café y los refrescos de cola no incrementan la pérdida de fluidos. Sin embargo, la cafeína tiene un efecto diurético si se consume en cantidades superiores a los 250 mg al día y, por consiguiente, puede provocar una mayor pérdida de agua y, posiblemente, su déficit en el cuerpo (este efecto puede ser menos pronunciado en consumidores habituales de cafeína). Por ello, el agua que obtenemos de las bebidas con cafeína puede contribuir a nuestra cantidad total de fluidos si se consumen con moderación. Las autoridades nacionales de toda Europa recomiendan un consumo de agua procedente de bebidas de al menos 1,2 litros (4-6 vasos) para los adultos. Esta cantidad se añadiría al agua que obtenemos de los alimentos y de nuestro metabolismo para reparar las pérdidas de líquidos a través de la orina, las deposiciones, la sudoración y los pulmones 1,2.
¿Es cierto que no hay que consumir más de tres huevos por semana?
Los niveles elevados de colesterol en sangre son un conocido factor de riesgo de enfermedades coronarias. Esto ha dado lugar a que se piense que la yema del huevo, rica en colesterol (unos 225 mg en un huevo de tamaño medio), puede ser mala para el corazón. Sin embargo, más del 75% del colesterol de nuestro organismo lo producimos nosotros mismos y el que está presente en la dieta generalmente tiene un efecto muy reducido en el nivel que hay en sangre. Aunque ciertas personas puedan ser sensibles al colesterol proveniente de la dieta, la grasa saturada tiene un efecto mucho mayor aumentando los niveles de colesterol en sangre, especialmente el colesterol LDL o “malo”, y los huevos contienen poca grasa saturada. La mayoría de los organismos consultivos sobre la salud y el corazón de Europa y el resto del mundo ya no establecen un límite para el consumo del número de huevos, siempre que formen parte de una dieta general saludable y equilibrada con pocas grasas saturadas 3,4.
¿Cocinar las verduras acaba con todos sus efectos beneficiosos?
La vitamina C y el ácido fólico son solubles en agua y susceptibles de oxidarse; por eso, cuando los alimentos que contienen estas vitaminas (como las verduras de color verde) se cocinan en gran cantidad de agua que luego se tira, se pierde una gran parte de los mismos. Esta pérdida y la de otras vitaminas y minerales puede reducirse al mínimo si las verduras no se cortan, se introducen directamente en agua hirviendo y se sirven inmediatamente, o aún mejor si se cocinan al vapor o con muy poca agua en un horno microondas. No obstante, otros componentes importantes como la fibra, el licopeno de los tomates y otros antioxidantes permanecen en las verduras y pueden aumentar su absorción por el organismo al ser cocinadas. Además, cocinar apropiadamente los alimentos aumenta su seguridad microbiológica y fomenta su sabor 5-7.
¿Puede la “crono-nutrición” ayudarnos a perder peso?
El concepto de crono-nutrición fue desarrollado por un nutricionista francés en 1986. La teoría subyacente es que hay un momento ideal para digerir los distintos macronutrientes: las proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo, los alimentos que contienen proteínas, grasas y carbohidratos de absorción lenta (como los que se obtienen de fuentes integrales y ricas en fibra) deben ingerirse para desayunar y en el almuerzo los alimentos que contienen principalmente proteína. Los macronutrientes consumidos fuera de los periodos de digestión óptima no se utilizan, sino que se almacenan en forma de grasa provocando un aumento de peso.
Es cierto que todos tenemos un “ritmo circadiano”, un reloj biológico relacionado con la luz solar y la temperatura, que se refleja en pequeñas fluctuaciones a lo largo del día y de la noche en los niveles de diversas sustancias (como las hormonas) presentes en nuestro cuerpo. Sin embargo, siempre que consumimos proteínas, grasas o carbohidratos, nuestro organismo responde aumentando la producción de todas las sustancias necesarias para su digestión y utilización. Cualquier pérdida de peso que se logre con esta dieta probablemente se deba a la reducción del consumo de calorías que suele suceder cuando se limita el consumo de ciertos productos alimentarios a ciertas comidas
Cómo satisfacer necesidades nutritivas específicas
CÓMO SATISFACER NECESIDADES NUTRITIVAS ESPECÍFICAS
Está demostrado que muchos ingredientes vegetales resultan beneficiosos para la prevención de enfermedades. Al aumentar los conocimientos sobre la importancia de los diversos nutrientes, se pueden establecer dietas para satisfacer distintas necesidades. La gama de productos alimentarios específicos para cubrir las exigencias nutritivas de grupos determinados tales como ancianos, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, recién nacidos, niños y deportistas, no deja de aumentar. Esos alimentos se caracterizan por su composición equilibrada de complementos energéticos, en forma de lípidos, carbohidratos y proteínas, a los que se añade un cóctel de vitaminas y minerales, elaborado de acuerdo con los conocimientos científicos actuales. Para muchos ancianos, resulta ventajoso que ciertos alimentos puedan proporcionarles al mismo tiempo una dieta equilibrada y el aporte necesario de vitaminas, aminoácidos esenciales y minerales, sin que tengan que modificar sus arraigadas costumbres. Continúan realizándose esfuerzos por descubrir nuevos compuestos con propiedades salutíferas, y en el futuro se elaborarán dietas más sanas. Mientras tanto, todavía hay preguntas sin respuesta en cuanto a la funcionalidad de ciertos alimentos. Por ejemplo, se sabe muy poco sobre la acción de varios fitoquímicos en lo concerniente a su biodisponibilidad (en que medida las sustancias acceden al lugar de acción en el organismo y ejercen sus efectos positivos), al metabolismo y a los posibles efectos adversos en función de las dosis. Estas cuestiones son de gran trascendencia y requieren un estudio detallado. Aún es más: puede que algunos efectos no se produzcan por la intervención de un solo componente, sino que se deban a la sinergia de varios. A medida que se dilucide el papel de los fitonutrientes, se podrán corroborar las recomendaciones actuales a favor de un estilo de vida sano, que conceden una especial importancia a una dieta variada, una ingesta de energía equilibrada y el ejercicio a diario.
10 Cosas por las que no bajas de peso
1. Comer porciones más grandes y con más frecuencia
Actualmente, sobre todo en las grandes cuidades, las personas comen muchas más veces fuera de casa. “Además, las porciones ahora se duplicaron o triplicaron, lo que implica un exceso de calorías que hay que quemar”, explica la Dietista Alison Massey, del Centro de Endocrinología del Centro Médico Mercy. ¡Una bagel hace 20 años tenía 140 calorías y ahora tienen 320. Así que mucho ojo con las porciones. En México hay una equivocada idea de pensar que los buenos lugares para comer es en donde se sirven grandes porciones.
2. Demasiadas bebidas azucaradas
Una botella de 20 onzas de Coca Cola (casi 600 ml) tiene 240 calorías; un café Machiato de Starbucks, 230. Según la experta Alison Massey, “con reducir 500 calorías de nuestro consumo diario, podríamos perder casi medio kilo a la semana”.
3. Sobre-estimar las calorías que quemas en el gimnasio
Si no se hacen algunos cambios en la alimentación, el ejercicio –aunque es necesario para bajar de peso y mejorar la salud general- no es suficiente. “Algunas personas sobre-estiman la cantidad de calorías que queman cuando entrenan y no eliminan suficientes calorías de su dieta”, explica la dietista Alison Massey, del Centro Médico Mercy. Cuántas veces no pensamos que merecemos comer una dona luego de hacer ejercicio, error.
4. Subestimar las calorías que consumes
Es un problema bastante común entre las personas que están luchando la batalla del sobrepeso: distorsionar las porciones. “Algunos estudios sugieren que no se toman en cuenta las calorías cuando las porciones son grandes”, comentó la dietista del Centro Médico Mercy. También se nos olvida contar las probaditas que damos a lo largo del día.
5. Cada vez estamos más estresados
Definitivamente las prisas y el estres no nos ayudan a bajar de peso. “Cuando estamos estresados nuestro cuerpo produce cortisol, una hormona que aumenta el apetito y nos lleva a comer de más”, declaró la nutricionista Jenny Patrizia, que aparece cada mes en Despierta América, de Univisión. Aprender a relajarte será siempre un buen aliado.
6. Elegir el menú con el bolsillo
Un estudio de la Universidad de Carolina del norte en Chapel Hill halló que la gente come comida “chatarra” debido a su precio. Si los combos aumentan de valor, entonces el consumo disminuye. Un ejemplo es lo que ocurrió con la pizza. En los últimos 20 años su precio aumentó un 10 por ciento y su consumo disminuyó un 12 por ciento. Cambiar la comida chatarra por algo saludable puede tener el mismo costo y traer grandes beneficios. Fruta en lugar de frituras, ensaladas en lugar de tacos, un helado de yogur en lugar de unos pastelitos, etcétera.
7. Consumo exagerado de azúcar
Está en todos lados, galletas, helados, jugos, dulces…y contribuye no sólo a que aumente la obesidad sino también predispone a una gran cantidad de problemas de salud como alta presión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes y depresión. “Imagina 150 sacos de azúcar apilados en tu garaje. ¡Esto es lo que consume una persona promedio cada año!”, ilustra el Dr. Fabrizio Mancini, autor de “El poder de la autocuración”. Evitar el consumo de azúcar y harinas refinadas, así como el alcohol, ayudarán con la meta de perder los kilos que te sobran.
8. Tener una actitud pesimista frente a la dieta
¿Si eres optimista, sentirás que puedes tomar el control de tu vida e influir mejor en tu salud”, dijo el Dr. Fabrizio Mancini. “Un optimista después de ir al médico dice: el doctor tiene razón. He comido mucha comida chatarra, necesito comer más frutas y vegetales y cortar con tantas calorías. Voy a empezar a ir al gimnasio al menos tres veces por semana. Un pesimista, en cambio, se sentirá desprotegido, por lo que nunca tomará decisiones saludables”. Según el Dr. Mancini, los pesimistas siempre tienen profecías negativas auto-cumplidas.
9.Dedicarle poco tiempo a las comidas
Si pasas muchas horas sin alimentarte, la siguiente vez que comas lo harás con muchísima hambre y seguro te darás un atracón. Además, tal como explica la Dra. Jessica Bartfield, especialista en pérdida de peso del Hospital Loyola Gottlieb Memorial, “el cuerpo necesita un flujo constante de glucosa durante el día para mantener el nivel de energía y prevenir que el metabolismo se haga más lento”.
10. No dormir lo suficiente
En artículos anteriores hemos hablado de ello, dormir poco o mal influye en el sobrepeso. “Diversos estudios han demostrado que las personas que duermen menos de seis horas tienen niveles elevados de Ghrelin, una hormona que estimula el apetito, especialmente de alimentos altos en carbohidratos o calorías”, describe la Dra. Jessica Bartfield.
¿Hambre física o emocional?
Cuando los psicólogos trabajan con el tema de la sobrealimentación, hablamos principalmente sobre el hambre emocional, tema esencial dentro de los problemas de sobrepeso y obesidad. Sin embargo, ¿cómo podemos reconocer cuando tenemos hambre emocional si muchas veces no llegamos a reconocer nuestra hambre fisiológica?
Vivimos tan a prisa y estresadas que hemos aprendido a aplazar o ignorar las señales que nos manda nuestro cuerpo. ¿Cuántas veces tenemos frío y no nos tapamos porque “así nos vemos bien”, “el suéter está muy lejos”, “ahorita voy”? ¿Cuántas veces tenemos sed y nos tomamos una taza de café en vez de un vaso con agua? Y que ni se nos ocurra querer ir al baño cuando estamos en medio de una junta o un examen, “vejiga, ¡aguántate!”.
No obstante, nuestro cuerpo es muy sabio y nos pide lo que necesita mandando señales claras a las cuales generalmente no les hacemos caso. Entonces, ¿cómo queremos reconocer nuestros sentimientos y hambre emocional si ni siquiera le hacemos caso a las claves básicas de nuestro cuerpo?
Es por eso que uno de los primeros pasos para comenzar a trabajar en nuestra alimentación es escuchar y darle a nuestro organismo lo que necesita. En relación a los alimentos, las siguientes son señales de hambre física y saciedad con las cuales debemos empezar a trabajar para después comenzar con el manejo del hambre emocional. Es recomendable comer inmediatamente cuando se presentan estas señales y parar cuando las de saciedad se hacen presentes. Un tip es comer lentamente para darle tiempo a nuestro sistema de enviar estas claves a nuestro cerebro.
Señales de hambre física:
- Ruidos o dolor estomacal
- Sensación de vacío en el estómago
- Dolor de cabeza
- Falta de atención o concentración
- Debilidad o cansancio
- Mareo
- Irritabilidad
Señales de saciedad (parar de comer cuando se presentan):
- Se deja de experimentar hambre y hay una sensación de comodidad
- El cuerpo obtiene energía y se siente “ligero”
- La comida pierde su sabor, por lo tanto los bocados no saben tan deliciosos como los primeros
Debemos evitar seguir comiendo hasta sentirnos sumamente “llenas” o hasta que nos aprieta el pantalón, ya que en esos momentos estamos haciendo a un lado las claves que nos manda el cerebro y estamos respondiendo al hambre emocional, alimentándonos más por placer o ansiedad que por las necesidades de nuestro cuerpo.
9 formas de estar más saludables
No se trata de aplicarlas todas al mismo tiempo, pero sí de empezar ya.
Buscar una buena salud es mucho más fácil de lo que parece. Es la suma de pequeños esfuerzos, de algunos cambios en el estilo de vida, de mirar con otros ojos hábitos que parecen inalcanzables. No se trata de amanecer un día convencido de aplicar todos los consejos de un golpe. Quizá sea más efectivo empezar por los más urgentes, o por los que más nos agradan y luego, ejercitar la voluntad.
1.- Calcula tu edad real ¿Sabes cuántos años tiene tu cuerpo? El sitio de internet realage.com ofrece un test para calcular la edad real de una persona, es decir, la edad biológica que verdaderamente tiene nuestro cuerpo (basada en el uso y cuidado que le hemos dado) y no la que dice el acta de nacimiento. Hoy es un buen día para empezar a ser más joven.
2.- Respira aire puro Más de la mitad de las personas que fuman actualmente (unos 650 millones) morirán eventualmente a causa del tabaco. Dejar de fumar es uno de los logros más grandes que puedes aquilatar en el terreno de la salud. Sin embargo, sólo un 2% de los adictos puede dejarlo sin ayuda. La cifra sube a 80 si se recibe ayuda integral (por ejemplo, en una clínica de adicciones). Dejarlo brinda una sensación de libertad que no se compara con nada.
3.- Quítate un par de años Comiendo frutas, verduras y cereales. Ingerir entre 25 y 40 gramos de ?bra diarios es sencillo y tiene enormes repercusiones en tu salud (actual y futura): funciona como una protección contra la diabetes, el estreñimiento, regula tus ciclos digestivos, entre otros bene?cios. Si lo vuelves un hábito, puedes llegar a sentirte hasta 2.5 años más joven.
4.- Trabaja… en un hobby México ocupa el sitio número 19 en la lista de los países más estresados del mundo y el segundo lugar en Latinoamérica. Los síntomas del estrés: ansiedad, miedo, irritabilidad, taquicardia, dolores de cabeza, cuello o espalda. Se recomienda, además de tomar todo con más calma, tener un hobby muy distinto al trabajo. 5.- Mantente en movimiento Media hora de caminata diaria basta para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, glaucoma (caminar reduce la presión ocular), quemar calorías, sentirse mejor con uno mismo… y ganar años de vida. Un cálculo realizado por The Washington Post, basado en estudios publicados por la revista Archives of Internal Medicine, demostró que una caminata de media hora diaria, durante 12 años, es capaz de alargar 1.3 años la vida de una persona.
6.- Larga vida a tu corazón Embolias y paros cardiacos pueden ser ocasionados por la hipertensión. Según el College of Family Physicians of Canada, para conservar en buen estado nuestra red vascular es necesario: mantener un índice de masa corporal debajo de los 25, limitar el consumo de sodio (sal) y alcohol, evitar la grasa y el colesterol. Después de cumplir los 18, es recomendable medirse la presión al menos una vez cada dos años.
7.- Administra tus latidos De la mano de una buena alimentación se encuentra la actividad deportiva. El objetivo es aumentar la actividad cardiaca, basados en el Target Heart Rate (THR). Según la Universidad de Pardue, nuestros órganos y músculos responden dependiendo de la demanda. Una actividad física periódica provoca mayor oxigenación, una mejor labor cardiovascular y un mayor consumo de calorías. Para obtener nuestro máximo THR se toma como cifra inicial 220, luego se le resta nuestra edad. Esa cifra se multiplica por .60 y por .85. Ése es el rango de latidos por minuto óptimo para ejercitarse.
8.- Cuida tu salud mental La Asociación Nacional de Salud Mental y el National Council for Community Behavioral Healthcare, ambas instituciones estadounidenses, recomiendan, en primer lugar, aprender a cuidar la autoestima (evitar la autocrítica excesiva, fomentar el respeto y la amabilidad, aprender a poner límites); practicar ejercicios de meditación; poner siempre en perspectiva los problemas; evitar la monotonía. Todo esto para llevar una vida más tranquila y en equilibrio.
9.- Ponle “nombre” al sentimiento Estudios llevados a cabo en la Universidad de California demuestran lo que la mayoría de las mujeres han sabido desde siempre: hablar de nuestros sentimientos es bueno y liberador: ya sea con amigos, familiares, psicólogo, incluso empezar un diario, el chiste es verbalizar los sentimientos. “Nombrar nuestros sentimientos, ponerles ‘etiqueta’, por así decirlo, tiene efectos terapéuticos en el cerebro –explica el psicólogo Matthew D. Lieberman, académico de la UCLA y encargado de conducir la investigación–. Desactiva el trabajo de la amígdala que frente a sentimientos negativos detona una cascada de reacciones químicas”. La verbalización automáticamente lleva el proceso emocional a una zona del cerebro asociado al procesamiento lingüístico de las emociones (sin reacciones instintivas secundarias).
1.- Calcula tu edad real ¿Sabes cuántos años tiene tu cuerpo? El sitio de internet realage.com ofrece un test para calcular la edad real de una persona, es decir, la edad biológica que verdaderamente tiene nuestro cuerpo (basada en el uso y cuidado que le hemos dado) y no la que dice el acta de nacimiento. Hoy es un buen día para empezar a ser más joven.
2.- Respira aire puro Más de la mitad de las personas que fuman actualmente (unos 650 millones) morirán eventualmente a causa del tabaco. Dejar de fumar es uno de los logros más grandes que puedes aquilatar en el terreno de la salud. Sin embargo, sólo un 2% de los adictos puede dejarlo sin ayuda. La cifra sube a 80 si se recibe ayuda integral (por ejemplo, en una clínica de adicciones). Dejarlo brinda una sensación de libertad que no se compara con nada.
3.- Quítate un par de años Comiendo frutas, verduras y cereales. Ingerir entre 25 y 40 gramos de ?bra diarios es sencillo y tiene enormes repercusiones en tu salud (actual y futura): funciona como una protección contra la diabetes, el estreñimiento, regula tus ciclos digestivos, entre otros bene?cios. Si lo vuelves un hábito, puedes llegar a sentirte hasta 2.5 años más joven.
4.- Trabaja… en un hobby México ocupa el sitio número 19 en la lista de los países más estresados del mundo y el segundo lugar en Latinoamérica. Los síntomas del estrés: ansiedad, miedo, irritabilidad, taquicardia, dolores de cabeza, cuello o espalda. Se recomienda, además de tomar todo con más calma, tener un hobby muy distinto al trabajo. 5.- Mantente en movimiento Media hora de caminata diaria basta para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, glaucoma (caminar reduce la presión ocular), quemar calorías, sentirse mejor con uno mismo… y ganar años de vida. Un cálculo realizado por The Washington Post, basado en estudios publicados por la revista Archives of Internal Medicine, demostró que una caminata de media hora diaria, durante 12 años, es capaz de alargar 1.3 años la vida de una persona.
6.- Larga vida a tu corazón Embolias y paros cardiacos pueden ser ocasionados por la hipertensión. Según el College of Family Physicians of Canada, para conservar en buen estado nuestra red vascular es necesario: mantener un índice de masa corporal debajo de los 25, limitar el consumo de sodio (sal) y alcohol, evitar la grasa y el colesterol. Después de cumplir los 18, es recomendable medirse la presión al menos una vez cada dos años.
7.- Administra tus latidos De la mano de una buena alimentación se encuentra la actividad deportiva. El objetivo es aumentar la actividad cardiaca, basados en el Target Heart Rate (THR). Según la Universidad de Pardue, nuestros órganos y músculos responden dependiendo de la demanda. Una actividad física periódica provoca mayor oxigenación, una mejor labor cardiovascular y un mayor consumo de calorías. Para obtener nuestro máximo THR se toma como cifra inicial 220, luego se le resta nuestra edad. Esa cifra se multiplica por .60 y por .85. Ése es el rango de latidos por minuto óptimo para ejercitarse.
8.- Cuida tu salud mental La Asociación Nacional de Salud Mental y el National Council for Community Behavioral Healthcare, ambas instituciones estadounidenses, recomiendan, en primer lugar, aprender a cuidar la autoestima (evitar la autocrítica excesiva, fomentar el respeto y la amabilidad, aprender a poner límites); practicar ejercicios de meditación; poner siempre en perspectiva los problemas; evitar la monotonía. Todo esto para llevar una vida más tranquila y en equilibrio.
9.- Ponle “nombre” al sentimiento Estudios llevados a cabo en la Universidad de California demuestran lo que la mayoría de las mujeres han sabido desde siempre: hablar de nuestros sentimientos es bueno y liberador: ya sea con amigos, familiares, psicólogo, incluso empezar un diario, el chiste es verbalizar los sentimientos. “Nombrar nuestros sentimientos, ponerles ‘etiqueta’, por así decirlo, tiene efectos terapéuticos en el cerebro –explica el psicólogo Matthew D. Lieberman, académico de la UCLA y encargado de conducir la investigación–. Desactiva el trabajo de la amígdala que frente a sentimientos negativos detona una cascada de reacciones químicas”. La verbalización automáticamente lleva el proceso emocional a una zona del cerebro asociado al procesamiento lingüístico de las emociones (sin reacciones instintivas secundarias).
Más sobre trastornos alimentarios en los niños
Un temprano interés por la imagen personal o las dietas pueden ser síntoma de un trastorno en la alimentación.
Así como está en manos de los padres el saber para que los ‘peques’ lleven unos hábitos de vida saludables, el modo en que nuestros hijos perciben la comida, o la imagen de su propio cuerpo, muchas veces se escapa del control parental, llegando a convertirse en un serio problema de salud si no se controla y ‘ataja’ a tiempo.
Los desórdenes alimentarios, como la temida anorexia o bulimia, comienzan a gestarse a una edad cada vez más temprana: factores tan dispares como el entorno social, episodios repetidos de ansiedad o estrés en el ‘cole’ o en casa, la constante sobreexposición a los medios, la baja autoestima, muchas veces presente entre pre-adolescentes y adolescentes, o la predisposición genética o biológica, pueden desencadenar un trastorno de este tipo, donde la comida, en lugar de verse como una forma divertida y saludable de proveernos energía, pasa a transformarse en un enemigo a evitar a toda costa.
Lo franjas de edad con mayor tendencia a desarrollar anorexia o bulimia: entre los 11 y los 13 años(aunque se han llegado a detectar casos aún más tempranos), con una fuerte presencia entre las niñas por encima de los chicos. Los expertos coinciden en que, de detectar alguno de los síntomas asociados a esta enfermedad potencialmente peligrosa, los padres han de ser cuidadosos y consultar rápidamente con un medico o experto en nutrición. Ansiedad, autocritica, perfeccionismo, miedo a engordar… una de cada 25 chicas desarrollará una enfermedad de estas características a lo largo de su vida, y un índice aun mayor manifestará uno o más de sus síntomas, casi siempre producto de una percepción irreal del canon de belleza aplicado al propio cuerpo.
La falta de nutrientes, especialmente durante las etapas de crecimiento, puede marcar a los pequeños, pues, de por vida: desde el momento en que nuestra hija manifieste su insatisfacción por su aspecto físico, un desmedido interés por adelgazar o un incremento sustancial en las horas de actividad física diaria, fuera de los márgenes de lo común entre otros niños de su edad, no está de más interesarse por cuáles son sus motivaciones o sus puntos de vista. Otras señales de alarma: lapérdida repentina de peso, cambios en la conducta sobre la mesa (rechazar comer pan o el postre, negarse a terminar el plato, comer menos de lo habitual o por el contrario comer mucho de una sentada y luego sentir una gran frustración), ‘escaparse’ al baño tras la comida, cambios de humor, mareos, sensación de frío permanente por la falta de calorías o la pérdida del período entre las niñas una vez llegada la pubertad.
Por eso, y para prevenirlo antes que curar, uno de los factores clave a la hora de construir una imagen corporal saludable entre tus hijos es proyectarla en casa cada día. Comer sano y de todo, juntos a la mesa, sin que los niños vean que los padres se obsesionan por los productos light o bajos en calorías, aporta normalidad a los ‘peques’ en su visión de una alimentación y un estilo de vida saludable.
¿Qué problemas alimentarios pueden aparecen en la infancia?
¿Qué problemas alimentarios pueden aparecen en la infancia?
Resulta muy habitual los problemas para comer en la infancia. Hay casos en los que los niños que comen excesivamente lentos, entreteniéndose con cualquier cosa, niños que se resisten a aprender los hábitos de conducta apropiados para su edad y tienen que comer rodeados de juguetes o con muchos entretenimientos ya que si no, dejan de comen. También puede darse el caso de niños que se levantan continuamente de la mesa o simplemente se niegan a comer. Todos estos problemas hacen que en numerosas ocasiones los padres se desesperen y que las horas de las comidas se conviertan en una lucha constante. Prueban distintas soluciones, y sin embargo, en muchas ocasiones los resultados no son los esperables.
Dentro de los problemas más frecuentes encontramos la negación a tomar alimentos sólidos por parte del niño, éste solo accede a ingerir alimentos líquidos, pasados o semipesados, negándose a tomar aquellos de constitución sólida. Aunque es posible que el peso del niño evolucione de una forma normal, aún manteniendo las comidas trituradas, prolongar durante mucho tiempo este tipo de alimentación puede causar anormalidades y problemas. El momento de aparición suele ser el paso de las comidas propias de bebes a comidas propias de un niño de mayor edad, donde ya hace falta el esfuerzo de masticar. Es en estos momentos en los que el niño se niega a ceder y prefiere que se lo den todo triturado. También es habitual que coincida con el inicio de que le salen los dientes.
Otros problemas habituales son la falta de apetito o emplear un tiempo excesivo en la comida.En muchas ocasiones es frecuente que los niños tarden más tiempo en comer que los adultos, pero a veces ese tiempo es realmente excesivo, va a depender de la edad y de la comida. Los motivos de esa lentitud excesiva a la hora de comer pueden ser: rechazo a ingerir el alimento que se le ha preparado, negación de pasar de la comida triturada a la comida sólida, rechazo a comerse toda la comida del plato, excesivos distractores (televisión, juguetes, hermanos mayores, algún juego, etc.) y se niegan a comer sin la presencia de todos ellos.
Todos estos son problemas alimentarios menores en la infancia, que en muchas ocasiones con una serie de pautas de modificación de conducta por parte de un profesional se reconduce. Sin embargo, en ocasiones se requiere de una intervención terapéutica puesto que en muchos casos estos problemas se pueden agravar con el tiempo y desarrollar hábitos alimentarios inadecuados.
Por otro lado, existen otros problemas en la infancia relacionados con la comida como por ejemplo, la pica. Un problema cuya característica esencial es una ingestión persistente de sustancias no nutritivas, la sustancia típica tiende a variar con la edad. Los niños pequeños suelen comer pintura, yeso, cuerdas, cabellos o ropa. Los niños de más edad pueden comer excrementos de animales, arena, insectos, u hojas. ¿Cuándo hablamos de un trastorno derumiación ? La característica esencial es la regurgitación y nueva masticación repetidas del alimento que acaba de comer el niño. Hacen su aparición en la boca alimentos parcialmente digeridos sin que se asocien a náuseas, arcadas. Entonces el alimento es arrojado nuevamente a la boca, masticado y vuelto a deglutir. Este problema es poco frecuente pero se da más en los niños que en las niñas. La edad de inicio de este problema es de 3 a 12 meses. Generalmente, el problema suele remitir, sin embargo, en algunos casos el problema se agrava.