Desarrolla músculo, quema grasa y fortalece tu cuerpo en tan sólo 6 semanas, empleando movimientos compuestos.
Los ejercicios compuestos son movimientos básicos que requieren de la máxima participación de los músculos en un solo ejercicio, y el uso de varias articulaciones. De ahí que también se les conozca como ejercicios de articulaciones múltiples, como el press de banco y las sentadillas.
Como éstos hacen trabajar más de uno de los grupos principales simultáneamente (por ejemplo, en los press de banco intervienen los deltoides y los tríceps), también hacen trabajar más áreas del cuerpo en menos tiempo. Cada una de las rutinas se puede completar en 60 minutos, permitiendo desarrollar más musculación, quemar grasa corporal y tener más tiempo libre para otras actividades.
EL PROGRAMA DE 6 SEMANAS
Se puede hacer 3 ó 4 días a la semana para desarrollar músculo y consolidar las principales partes del cuerpo, desde las pantorrillas, hasta trapecios. Y al cabo de las 6 semanas, progresar a una rutina avanzada, o hacer unos cuantos cambios, de manera que continuamente se esté planteando un mayor desafío al cuerpo y de diferentes maneras.
[El simple hecho de emplear movimientos compuestos en tu rutina de ejercicio te da mejores resultados a cambio del esfuerzo que pones.]
11 TIPS BÁSICOS PARA AVANZAR MÁS RÁPIDO
1.- Divide el trabajo en 2 días. En el día 1 trabaja los músculos de empuje (hombros, pectorales y tríceps), los encogimientos de hombros y los abdominales. En el 2 los músculos que jalan (espalda y bíceps) junto con las piernas.
2.- Realiza la rutinas de ejercicios al menos 3 días a la semana, alternando las rutinas y descansando cuando menos 72 horas antes de repetir cualquier ejercicio.
3.- Como las rutinas se basan principalmente en movimientos compuestos en los que se requiere también la participación de grupos musculares secundarios, se trabaja una mayor masa muscular en menos tiempo.
4.- Calienta 5 minutos en la bicicleta estacionaría y completa varias series con pesas ligeras de un ejercicio en particular, antes de hacerlo con pesas más grandes. Esta serie de calentamiento en realidad es una preparación para que puedas hacer levantamientos con pesas mayores.
5.- Si no tienes mucha experiencia con los ejercicios, comienza con pesas ligeras para aprender la técnica y forma correcta, antes de intentar con pesas grandes.
6.- Elige el peso de manera que logres el rango 8 a 10 repeticiones, que es lo ideal para que el músculo crezca. En caso de que puedas completar más repeticiones empleando una pesa determinada, pero en forma perfecta es hora de agregar más peso en la siguiente serie, pues significa que éstas ya son muy ligeras para ti.
7.- Descansa de 60 a máximo 120 segundos entre cada serie. Con periodos de descanso mayores cuando hagas trabajar grupos musculares más grandes como la espalda, piernas y pectorales.
8.- Como entrenarás la mayor parte de tu cuerpo empleando dos ejercicios, cada uno se ocupará de trabajar las fibras musculares desde un ángulo distinto, empleando pesas relativamente más grandes (haciendo series apenas 8 repeticiones) en el primer movimiento, que es cuando tu nivel de energía es más alto, pero relativamente más ligeras en el segundo, para completar series de 10 repeticiones.
9.- Lo más importante es hacer cada movimiento con la forma y técnica correctas. En la mayoría de los ejercicios es importante mantener la espalda ligeramente arqueada, el pecho salid, los hombros hacia atrás, las rodillas poco flexionadas y la cabeza adelantada (pero evitando ver hacia arriba, abajo o a los lados).
10.- Si eres pesista de nivel más avanzado, puedes agregar una serie adicional de trabajo en cada ejercicio.
11.- Asegúrate de seguir cuidadosamente esta rutina de ejercicios durante 6 semanas, antes de hacer algún cambio significativo en las variables de la rutina o en la selección de ejercicios.
DÍA 1: PECTORALES, HOMBROS, TRAPECIOS, TRÍCEPS Y ABDOMINALES.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banco | 3 | 8, 8, 8 |
| Press con mancuerna en respaldo inclinado | 2 | 10, 10 |
| Press sobre la cabeza en máquina Smith | 2 | 8, 8 |
| Remo vertical con cable | 2 | 10, 10 |
| Encogimiento de hombros con mancuerna | 2 | 8, 8 |
| Press de banco con agarre cerrado en máquina Smith | 2 | 8, 8 |
| Fondos en barras paralelas (para tríceps) | 2 | Hasta la falla muscular |
| Crunches en banco con el respaldo inclinado | 3 | 10 a 12 |
| Crunches dobles | 3 | Hasta la falla muscular |
DÍA 2: ESPALDA, BÍCEPS Y PIERNAS
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Jalón descendente hacia el frente con agarre abierto | 3 | 8, 8 |
| Remos con cable en posición sentado | 2 | 10, 10 |
| Dominadas | 2 | Hasta la falla muscular |
| Curls de pie con barra EZ | 3 | 8, 8, 8 |
| Sentadilla hacia atrás | 3 | 8, 8, 8 |
| Press de piernas | 2 | 10, 10 |
| Levantamiento de peso muerto con máquina Smith | 2 | 10, 10 |
| Levantamiento de pantorrillas de pie | 3 | 12, 12, 12 |
*El número de la lista no incluye la serie de calentamiento, pero deben hacerse las que sean necesarias.
* Elige pesas que te permitan llegar a la falla muscular con el número de repeticiones indicado en la rutina.
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