¿Cómo fortalecer tu sistema inmunológico?

by MagazineTips de Salud

Ser inmune es estar protegido. Y el sistema inmunitario o inmunológico tiene ese cometido: es la defensa natural que tiene el cuerpo para luchar contra las infecciones. Por eso, si lo tenemos debilitado, disminuye la capacidad de nuestro organismo para hacerles frente y nos volvemos más vulnerables a ciertas enfermedades. Te damos algunas claves para fortalecer tu sistema inmunológico de manera natural.

Cómo actúa el sistema inmunitario

Las principales células del sistema inmunitario son los leucocitos o glóbulos blancos. Así, cuando el organismo detecta una amenaza, estas células se movilizan y viajan por la sangre hasta el foco nocivo. Sus funciones son las de reparar el tejido que ha sido dañado, servir de barrera de contención de la infección y producir sustancias que promueven el dolor, los algógenos.
La inflamación es la manera que tiene el sistema inmunitario de hacer frente a las infecciones, ya sean causadas por bacterias, hongos, virus, protozoos o priones. Detecta las partículas que resultan nocivas para la salud y, ante su invasión, reacciona atacándolas y destruyéndolas. La inflamación cede solamente cuando la amenaza desaparece.

Si no funciona correctamente…

Cuando el sistema inmunitario está comprometido, las repercusiones negativas son múltiples sobre el organismo. Entre ellas, la inmunodeficiencia, la “bajada de guardia” del sistema. Esto provoca que los mecanismos de protección y defensa naturales del organismo se encuentren menos activos de lo normal.
Otra de ellas es la aparición de ciertas enfermedades autoinmunes, las cuales hacen que el sistema ataque por error a las células sanas del cuerpo. El organismo deja de ser capaz de diferenciar entre sus propios tejidos y los agentes infecciosos. Y como está confuso, inflama partes del cuerpo que se encuentran sanas. Existen más de 80 tipos de enfermedades autoinmunes y, aunque en muchos casos sus causas son desconocidas, se cree que tienen un fuerte componente hereditario. Tienen mayor prevalencia en las mujeres.

Las claves para fortalecer tu sistema inmunológico

Al igual que existen factores internos que alteran su buen funcionamiento, existen otros factores externos que podemos controlar mejor. Por tanto, podemos intervenir, modificándolos, y con ello, fortalecer nuestro sistema inmunológico. ¿Cuáles son?

Alimentación equilibrada

Es el principal factor que puede fortalecer el sistema inmune. La alimentación ha de ser equilibrada. Es decir, debe estar basada en el consumo de todos los nutrientes que necesitamos en su justa medida.
Grasas monoinsaturadas (frutos secos, salmón, atún, aceite de oliva), productos lácteos, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y al menos 5 porciones de frutas y verduras. Adicionalmente, otros nutrientes que pueden complementar tu dieta y contribuir a fortalecer tu sistema inmunológico son:

  • Vitamina E: presente en los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya. También en las almendras, cacahuetes y avellanas u hortalizas de hoja verde, como las espinacas.
  • Vitamina C: predomina en verduras como el repollo, hortalizas tales como el brócoli, y frutas como la naranja, el pomelo, la guayaba y los limones.
  • Vitamina A: la contiene la leche, mantequilla o el queso cheddar. También los vegetales, como la zanahoria o la col.
  • Hierro: se encuentra en carnes rojas magras, como la ternera o el buey, mariscos de concha, en el hígado y los huevos.
  • Zinc y selenio: destacan en la carne de res, pavo y pollo o en el camarón, la langosta y en general en la mayoría de los pescados. La ventaja es que estos minerales están presentes en casi todos los alimentos que consumimos habitualmente.

Evita infecciones

En muchas ocasiones, la higiene propia y la de los alimentos brillan por su ausencia. A lo largo del día ponemos nuestras manos en muchos lugares: picaportes de puertas, baños, teclas de ordenadores… Así, los posibles virus o bacterias que se encuentran en el ambiente pueden afectarnos. Por eso, debes lavarte bien las manos antes de llevarte cualquier cosa a la boca. Aunque pueda parecer obvio, no es baladí y es una muy buena manera de prevenir infecciones.
Asimismo, a pesar de que los alimentos pasan por una cadena de seguridad alimentaria, es muy conveniente limpiar bien las frutas y verduras antes de consumirlas. Con agua y vinagre es suficiente. Igualmente, es recomendable mantener la cadena de frío a la hora de cocinar carnes y pescados.

Hacer deporte

Otro de los hábitos que puede favorecernos es la práctica de ejercicio físico durante 30 minutos y al menos 3 veces en semana. Esta regularidad mantiene activos nuestros músculos y ayuda a que cada célula de nuestro cuerpo esté oxigenada y pueda realizar mejor sus funciones.
Es fundamental que la actividad que realicemos implique poner en funcionamiento a casi todos los grupos musculares del cuerpo. Por ejemplo, la natación, el tenis, el ciclismo, correr o simplemente caminar. Todos ellos favorecen la coordinación, flexibilidad y la locomoción completa del cuerpo.

5 Desayunos adelgazantes

by DesayunosRecetas Sanas

Rebanadas de pan con huevo

El pan no está completamente fuera de los límites si estás contando calorías: una rebanada de pan tostado con 2 huevos escalfados pequeños equivale a alrededor de 188 calorías. Así que llena un delicioso desayuno con menos de 200 calorías.

Té o café con un sándwich vegetal

Una infusión, un sándwich vegetal con pan integral, lechuga, tomate y queso fresco (30 gramos) bajo en grasas. Un desayuno ideal para cuidar tu línea de manera saludable, ya que esta combinación te aporta pocas calorías con muchos nutrientes, como minerales y vitaminas.

Huevos revueltos con pimiento

Ingredientes

  • 4 huevos medianos.
  • 1 pimiento rojo.
  • 1 pimiento verde.
  • 1 pimiento amarillo.
  • 2 dientes de ajo.
  • 50 ml de nata líquida.
  • 1 ramita de perejil.
  • Aceite de oliva.
  • Pimienta.
    Sal.

Preparación

  1. Corta los pimientos en tiras, el ajo pelado en láminas y pica el perejil.
  2. Pon una sartén al fuego con un poco de aceite y, cuando se caliente, añade el ajo y los pimientos. Tapa y sofríelos 10 o 15 minutos removiendo varias veces. Escúrrelos y salpimienta.
  3. Bate los huevos con la nata y una pizca de sal y pimienta. Cuájalos en una sartén antiadherente con una cucharadita de aceite a fuego muy lento sin dejar de remover en ningún momento.
  4. Mezcla el revuelto con los pimientos y corona el plato espolvoreándolo con perejil por encima.

Granola casera con yogur

La granola comprada en la tienda puede tener un alto contenido de azúcar y calorías. Entonces, ¿por qué no hacer tu propia versión para tener como un sabroso desayuno? Combina la avena, el coco en hojuelas, las almendras, las nueces, las semillas de girasol, las frutas secas y el salvado de avena en un tazón con miel y luego hornea durante 20 minutos hasta que estén doradas.
De esta manera, sabes exactamente lo que estás consumiendo, ¡así que no hay azúcares secretos de los que preocuparte! Dos cucharadas de yogur descremado o natural y una pequeña porción de granola tienen alrededor de 156 calorías.

Yogur griego con manzana

El yogur natural al estilo griego es una excelente opción baja en grasas para las mañanas. Cubre 25 g con un kiwi picado y manzana, puedes agregar algunos frutos secos también para conseguir un desayuno con menos de 200 calorías.
 

Dieta con antioxidantes

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Los antioxidantes  no hay duda que son fundamentales para nuestro organismo, ya que son ideales a la hora de que nuestro cuerpo elimine los radicales libres que produce a lo largo del día durante el periodo de vigilia. Por ello, seguir una dieta rica en antioxidantes es prácticamente fundamental eindispensable.

Una dieta antioxidante no requiere ningún tipo de sacrificio. Lo único que hay que hacer es comer de todo y evitar algunasconductas nocivas, como el tabaco, que potencian también el envejecimiento celular. Con ello conseguirás que tu cuerpo estéperfecto por dentro y por fuera.

En tu dieta incluye los siguientes antioxidantes naturales:

Selenio: Las nueces, los ajos y las semillas o pipas de girasol son algunos de los alimentos antioxidantes más conocidos.
Vitamina C: la encontraremos en frutas y verduras. entre los cuales encontramos: el pepino, pimiento, la papaya, el melón, las coles de Bruselas, el brécol, las fresas, naranjas, limones, kiwis y los tomates.
Vitamina E: Los aceites vegetales (de soja, girasol y maíz) y), los frutos secos, las semillas y loscereales (destaca el germen de trigo) son los alimentos más ricos en antioxidantes como la vitamina E.
Zinc: Dentro de los vegetales destacan las semillas de calabaza o zapallo y los frutos secos y cereales.

También tomar una taza diaria de té verde (rojo, blanco) o de jugo de frutas naturales por la mañana, puede ayudarte muchísimo, o simplemente comer dos o tres piezas de frutas al día. Que no estén demasiado verdes ni demasiado maduras (en su punto) e intentar que sean frutas de la estación.

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El ajo y sus beneficios para la salud

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El ajo  es un ingrediente muy presente en la dieta mediterránea  y es además un alimento muy saludable. En la historia estuvo presente en la dieta de los griegos, de los egipcios y en los tiempos medievales. En la época medieval se usó para evadir la peste y para evitar que las heridas de guerra se infectasen ante la ausencia de antibióticos.

El ajo es originario de Asia y tradicionalmente  ha sido usado como condimento. El hecho de que haya sido usado como tal indica que su aporte nutricional no es excesivamente alto si bien esto no le resta valor a este alimento. Su contenido calórico es de 114 kcal por cada 100 gramos  de alimento. Pertenece a la misma familia de las cebollas, las liliáceas.

Está compuesto por agua, hidratos de carbono, fibra, grasas, proteínas, minerales ( cinc, fósforo, calcio y hierro) y algunas vitaminas como la C, B1 y A. Es tan pequeño como rico en nutrientes. Es un alimento que goza de una tradicional fama por sus propiedades saludables y curativas por los contenidos de antioxidantes que ofrece como la aliína.

Entre los beneficios terapéuticos que ofrece están ser un gran antiséptico, antibiótico y gran aliado contra las infecciones, ayuda a eliminar toxinas por su poder depurativo, disminuye el nivel de grasas en la sangre, es una gran ayuda contra el colesterol y para la protección del corazón y las arterias, es expectorante lo que lo hace muy útil para las infecciones respiratorias, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, es un buen paliativo de los efectos debilitantes de la vejez, ayuda a regular la función tiroidea, tiene propiedades anticancerígenas, ayuda en las infecciones estomacales y es muy eficaz contra las verrugas. Es un alimento tan pequeño como beneficioso para nuestra salud y es ideal contar con el siempre en nuestra dieta diaria.

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Beneficios de la toronja

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La toronja, que  también es conocida como pomelo, es una fruta muy apreciada por sus diferentes propiedades: es  muy baja en grasa, contiene  alto contenido en fibra y agua,  y sobre todo es muy rica en vitamina C.  Por  estas propiedade que contiene el pomelo se le emplea generalmente en dietas para bajar de peso. Alrededor del mundo la toronja  se consume principalmente fresca  o en zumos.

Aunque también hay quienes la ingieren cocida, horneada y en otro  tipo de preparaciones como mermeladas.

 Existe la creencia de que una de sus  enzimas  tiene el poder de disolver o quemar  la grasa del organismo, pero  ésto no ha sido probado científicamente, por lo que sólo constituye un mito.

El consumo diario del pomelo potencia  de forma significativa el efecto de las dietas de adelgazamiento. Esto sucede por  la presencia de enzimas capaces de reducir los niveles de insulina y glucosa en la sangre, y que ayudan al organismo a utilizar de modo más eficaz los azúcares, disminuyendo la tendencia a transformarlos en grasa. Un pomelo diarios son la mejor garantía para lograr una vida saludable. Es ideal como condimento, posee propiedades nutritivas que previenen contra el cáncer, evitan los problemas de circulación y, por supuesto, alejan los resfriados y gripes.

Otro uso muy importante de la toronja es que para lograr que tu piel luzca radiante, se recomienda tomar un vaso de jugo de toronja antes del desayuno y otro antes de irse a dormir. Eso sí, debes esperar a que hayan pasado un mínimo de dos horas desde la últimacomida fuerte.

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Alimentos con vitamina A

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La vitamina A  es un nutriente esencial para el ser humano. Se conoce también como retinol, ya que genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina. Desempeña un papel importante en el desarrollo de una buena visión, especialmente ante la luz tenue.

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También se puede requerir para la reproducción y la lactancia.El ?-caroteno, que tiene propiedades antioxidantes que ayudan a eliminar radicales libres previniendo el envejecimiento celular, es un precursor de la vitamina A.  Ademas interviene en la formación y mantenimiento de las células epiteliales, en el crecimiento óseo, el desarrollo, protección y regulación de la piel y de las mucosas. Debido a esto es necesario conocer que alimentos poseen la mayor cantidad de vitamina A:

  • Hígado.   El hígado de mamíferos,aves de corral y pescados se utilizan como comida en diversas gastronomías de todo el mundo.  Los hígados son ricos enhierro y vitamina A.      100 g de hígado poseen 20,000 mcg. devitaminaA.
  • Aceite de hígado de bacalao.  El aceite de hígado de bacalao se usa a menudo como suplemento dietético.  100 g de aceite contienen 1,800 mcg de vitamina A.
  • Zanahoria.  Las zanahorias se pueden consumir de muy diversas formas. Se suelen trocear, y se consumen crudas, cocidas, fritas o al vapor y se cocinan en sopas, guisos, pasteles, jugo.  Es un alimento excelente desde el punto de vista nutricional gracias a su contenido en vitaminas y minerales.  100 g de zanahoriacontienen 1,346 mcg de vitamina A.
  • Grelos y nabizas.    Ambos productos son las hojas del nabo, pero los grelos se recolectan en el momento inmediatamente previo a la floración, cuando aparecen las yemas y las nabizas son las mismas hojas antes de esa fase.  100 g contienen 1,000 mcg de vitamina A.
  • Margarina.  La margarina es la alternativa a la mantequilla que nace como necesidad de conseguir un producto más barato, más fácil de usar en la cocina y de sabor más suave.  100 g de margarina contienen 900 mcg de vitamina A.

Crecimiento muscular

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Entrenar con pesas

Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento  muscular, ocurre cuando las células musculares ya están vascularizadas con un calentamiento previo y luego sometidas a fuerza progresiva. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteica para la división celular y el crecimiento muscular se hace más evidente y vigoroso, necesario para responder.

No entrenar demasiado

Existen muchas teorías acerca de la recuperación muscular, aunque la capacidad  de recuperación puede variar de persona a persona, el mejor indicador es cuando aparece el dolor muscular.

Consuma una dieta alta en proteínas

Las personas que entrenan con pesas están desarrollando el tejido proteico constantemente, existe tantas divisiones celulares en los músculos después de un entrenamiento, que necesitan de más proteína para alimentar la nuevas células y debe ser proporcionado a lo largo del día.

La guía aceptada por un experto en nutrición es de 2 gramos de proteína por Kg. de su peso ideal. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pavo, el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.

Asegúrese de consumir proteínas de calidad en la primera hora del día, después de entrenar y antes de dormir.

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Comer con frecuencia

Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 4 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se acumulará directamente en su cintura.

Entrenar con intensidad, sin miedo al dolor

Debe entrenar con intensidad y sin miedo al dolor. Antes de cada entrenamiento visualice como se va a llevar a cabo, es usted el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.

Busca una metodología en el entrenamiento y la alimentación

Debe tomar una metodología para su entrenamiento y para su plan alimentario con la ayuda de las tablas de composición química y las calculadoras, anote sus levantamientos y lo que come. Cada determinado tiempo evalúe su progreso con la ayuda de este diario.

Alimente su cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar

Existe una fuerte evidencia científica de que después de un entrenamiento intenso, su cuerpo necesita de nutrientes, así que debería incluir dicha ingesta frutas,carbohidratos y proteínas.

Evita los resfriados con estos alimentos

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Son varias las verduras que nos aportan las vitaminas que nos están faltando cuando comenzamos con el malestar de la tos. Entre ellas la acelga, espinaca, calabaza, col, coliflor, coles de Bruselas, puerro, remolacha, rábano, lechuga y berro. Éstos tienen compuestos azufrados  que cumplen la función mucolítica y antiespasmódica, ayudando a desprendernos de la mucosidad. La cebolla y el ajo, además, son expectorantes y antisépticospor lo cual son altamente recomendados en este tipo de síntomas.

Es importante cuando hay resfriado  o gripe consumir muchos líquidos, ya que al haber congestión la persona respira por la boca y las mucosas de las vías respiratorias se deshidratan. Los virus se desarrollan mejor en estos ambientes secos. Es mejor tomarlos calientes porque el calor es enemigo de los virus. Se recomienda consumir entre seis y ocho vasos de líquidos claros al día, en especial agua.

La vitamina C en dosis altas de 1 a 5 gr diarios, ayuda a tolerar mejor los síntomas de la gripe y a disminuir su duración en un 20%

Acudir a un baño de vapor o un sauna también ayuda al cuerpo a eliminar toxinas. Ante los primeros síntomas de la tos, esta terapia puede parar inmediatamente los síntomas. Debe tenerse cuidado en no exceder de 15 minutos la exposición al calor, ya que las altas temperaturas ralentizan el sistema inmunológico. También debe tenerse extremo cuidado de no exponerse al frío horas después del vapor o sauna, en especial, hay que cuidar el cuello y la nuca.

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Buena nutrición para una vida sexual saludable

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Los beneficios de las relaciones sexuales son numerosos. La actividad sexual revitaliza todo el cuerpo, tonifica el sistema cardiovascular y proporciona un máximo de relajación, al mismo tiempo que se queman aproximadamente 300 kilocalorías en media hora. Según algunos cardiólogos, una actividad sexual regular, sería un medio excelente para prevenir crisis cardiacas.

La influencia de la mente sobre la libido es importante, pero la de la nutrición también lo es.

Según un estudio reciente, un 30% de los hipoglicémicos del sexo masculino y un 45% de las mujeres con el mismo padecimiento, presentaban problemas sexuales. Esos mismos problemas pueden ser debidos a una tasa de histamina demasiado baja e incluso a factores de orden psicológico, vinculados a desequilibrios en los mensajes químicos del cerebro, como es el caso de los depresivos.

Todas las glándulas endocrinas y sus hormonas contribuyen a la potencia y el equilibrio sexual.

La tiroides produce una hormona, la tiroxina, que controla parte del metabolismo del cuerpo. Cuando la producción de tiroxina es insuficiente, la libido disminuye.

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La secreción de tiroxina se realiza a partir de la tirosina, un aminoácido y bajo la influencia de las vitaminas B6, C y de la colina. Estos nutrimentos son los necesarios para el buen funcionamiento de la tiroides y su carencia puede ser el origen de problemas sexuales.

Por otro lado, la tirosina es utilizado por el cerebro para formar neurotransmisores implicados en el deseo sexual.

Hablando de otro nutrimento, el zinc está presente en cantidad importante en el aparato genital masculino, este mineral, está implicado en la síntesis del esperma y del fluido seminal. Participa también en la síntesis de testosterona.

Los mariscos son muy buena fuente de zinc, razón por la cual se les llaman “alimentos afrodisíacos”.

Combate el resfriado con berros

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El berro es una de las plantas utilizadas en la cocina desde tiempos remotos, y al igual que sus populares parientes: el brócoli  y la col, tiene muchísimos beneficios medicinales.

Estas son sus indicaciones:

  • El berro es  muy recomendado  para la tos y los refriados. En este sentido, es sumamente útil elaborar un jarabe de  zumo de berros disuelto en jarabe de azúcar, y beber entre cuatro y cinco cucharadas diarias.
  • Es útil en casos de diabetes, al poseer zinc, cobre, niacina y vitamina C, empleadas para disminuir el exceso deazúcar en la sangre.
  • Posee una destacada capacidad diurética, estando recomendada en casos deretención de líquidos, e incluso en dietas de adelgazamiento. También es útil en la depuración del hígado, ayudando a limpiarlo y facilitando su recuperación, mientras que ayuda a prevenir las piedras en la vesícula o en el riñón.
  • Es un buen estimulante del apetito, e incluso puede ser ideal para prevenir la aparición de cáncer.
  • El ácido fólico o vitamina B9 del berro, hace de este un alimento muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. Esta verdura también puede ayudar a combatir los efectos perjudiciales de ciertos medicamentos que absorben la vitamina B9 y puede ayudar a personas alcohólicas o fumadores, pues estos hábitos, ocasionan una mala absorción del ácido fólico.
  • La acción antioxidante de la vitamina C, hace que el consumo del berro sea beneficioso para nuestra vista, piel, oído y aparato respiratorio. Además, la alta cantidad de vitamina C de esta verdura puede ayudarnos a reducir los síntomas del resfriado y a combatir enfermedades como el estreñimiento y el hipotiroidismo.
  • También es recomendable durante la menopausia ya que la vitamina C ayuda a reducir los sofocos y otros síntomas de la menopausia.
  • El elevado contenido de vitamina K en estav erdura hace que tomar el berro sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también es beneficioso para el metabolismo de los huesos.

 
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