Conoce tus sales: diferentes tipos de sales y sus beneficios

La sal es sin duda alguna el ingrediente más importante de nuestra cocina. Sin ella, la mayoría de nuestros alimentos no tendrían sabor. Sin embargo, no toda la sal se crea igual y existen varios “tipos” de sal para elegir.

Tenemos sal rosa del Himalaya, sal Kosher, sal de mar, sal celta (por nombrar algunas)… y también tenemos la común sal refinada de mesa.

No sólo difieren en sabor y textura, también tienen ciertas diferencias en contenido mineral y de sodio.

Este artículo explora los tipos de sal más populares, y al final te da una comparación de sus propiedades nutricionales para que tomes las decisiones correctas.

Pero primero, veamos qué es la sal y por qué es un ingrediente tan controversial entre los expertos de salud.

¿Qué es la sal y cómo afecta la salud?

La sal es un elemento cristalino compuesto por dos elementos, sodio (Na) y cloro (Cl). El sodio y el cloro son absolutamente esenciales para la vida en animales, incluyendo a los humanos. Sirven para funciones importantes como ayudar al cerebro y a los nervios a enviar impulsos eléctricos.

La mayoría de la sal en el mundo es cosechada en minas de sal, o evaporando agua de mar u otras aguas ricas en minerales.

La sal tiene varios usos, el más común de los cuales es añadir sabor a los alimentos. La sal también es utilizada como un preservador de alimentos, ya que es difícil para las bacterias crecer en ambientes salinos.

La razón por la que la sal es percibida seguido como dañina (en grandes cantidades), es que puede unirse al agua en el torrente sanguíneo y también elevar la presión sanguínea.

Pero incluso aunque existen estudios que sugieren que reducir el consumo de sal puede reducir la presión sanguínea de 1-5.4 mm/Hg , no existe evidencia de que reducir el consumo de sal pueda prevenir ataques al corazón, infartos o la muerte.

La mayor parte del sodio en la dieta occidental viene de los alimentos procesados. Si te alimentas en su mayoría de alimentos enteros sin procesar, no debes preocuparte de añadir un poco de sal a tus alimentos.

Sal Refinada (Sal de mesa normal)

La sal más común es sal de mesa normal. Esta sal es normalmente altamente refinada. Está muy molida y la mayoría de las impurezas y minerales traza son eliminados de ella.

El problema con la sal que está muy molida es que puede juntarse en grumos. Por esta razón, le agregan varias sustancias llamadas agentes anti-apelmazamiento para que pueda fluir libremente. La sal de mesa de grado alimenticio es casi puro cloruro de sodio, con una pureza de 97% o más.

Aquí hay un punto importante… por lo general se le agrega yodo a la sal de mesa. Esto fue una medida preventiva exitosa por parte de Salud Pública, en contra de la deficiencia de este mineral, que era, y lo es aún, muy común en varias partes del mundo y una de las principales causas del hipotiroidismo, el retraso mental y varios problemas de salud.

Por lo tanto, si eliges no consumir sal de mesa regular enriquecida con yodo, entonces asegúrate de estar consumiendo otros alimentos altos en yodo, como pescado, lácteos, huevos y algas.

Yo en lo personal tomo tabletas de kelp (un tipo de alga) unas cuantas veces a la semana ya que por lo general no consumo sal con yodo.

Sal de Mar

La sal de mar se obtiene evaporando el agua de mar.

Como la sal de mesa, es casi cloruro de sodio puro. Sin embargo, dependiendo de dónde fue cosechada y cómo fue procesada, normalmente contiene una cierta cantidad de minerales traza como potasio, hierro y zinc.

Mientras más oscura sea la sal de mar, más alta será su concentración de “impurezas” y de nutrientes traza. Sin embargo, toma en cuenta que por la contaminación de los océanos, la sal de mar también puede contener cantidades de metales pesados como el plomo.

La sal de mar por lo general está menos molida que la sal refinada normal, así que si la espolvoreas sobre tus alimentos ya cocidos, puede darte una sensación diferente y puedes sentir concentraciones de sabor más potentes que con la sal refinada.

Los minerales traza y las impurezas que se encuentran en la sal de mar también pueden afectar el sabor, pero esto varía en gran medida dependiendo de las diferentes marcas.

Sal rosa del Himalaya

La sal del Himalaya es cosechada en Paquistán. Viene de la Mina de Sal Khewra, la segunda mina de sal más larga del mundo. La sal del Himalaya por lo general contiene cantidades traza de óxido de hierro, lo que le da el color rosa.

También contiene cantidades pequeñas de calcio, hierro, potasio y magnesio, y una cantidad de sodio menor a la de la sal regular.

Mucha gente prefiere el sabor de la sal del Himalaya comparada contra otros tipos de sales, pero personalmente no he podido notar la diferencia.

La principal diferencia parece ser el color, que puede darle a tu comida un bonito look si la espolvoreas sobre ella después de haberla cocinado.

Sal Kosher

La sal Kosher se utilizaba originalmente con motivos religiosos. La ley judía requería que la sangre fuera extraída de la carne antes de ser consumida. La sal Kosher tiene una estructura gruesa y escamosa que es particularmente eficiente para extraer la sangre.

La diferencia principal entre la sal regular y la Kosher es la estructura de los granos. Los chefs encuentran que por su tamaño mayor de grano, la sal kosher es más fácil de tomar con los dedos y espolvorear sobre los alimentos; en comparación con la sal de mesa regular.

Sin embargo, es menos probable que la sal Kosher contenga aditivos como agentes anti-apelmazamiento y yodo.

Sal Celta

La sal celta es un tipo de sal que originalmente se volvió popular en Francia.

Tiene un color grisáceo y también contiene un poco de agua, lo que la hace bastante húmeda.

La sal celta contiene cantidades traza de minerales y tiene un contenido menor de sodio que la sal de mesa normal.

Diferencias en el sabor

Los expertos en comida y los chefs eligen su sal basándose primordialmente en sabor, textura, color y conveniencia.

Las impurezas, incluyendo minerales traza, pueden afectar tanto el color como el sabor de la sal.

El tamaño de la sal también puede afectar la manera en la que el sabor salado se siente en la lengua. La sal que viene en granos más grandes puede tener un sabor más fuerte y durar más tiempo en tu lengua.

Sin embargo, si permites que la sal se disuelva en la comida, no debería haber ninguna diferencia importante en el sabor entre la sal refinada normal y los otros tipos “gourmet” de sal.

Si te gusta utilizar tus dedos para espolvorear la sal en la comida, entonces las sales secas con un grano más grande son más convenientes para ti.

Los minerales en los diferentes tipos de sal

Existe un estudio que compara el contenido mineral de diferentes tipos de sal. Esta tabla muestra la comparación entre sal de mar, sal de mar, sal del Himalaya y sal Celta:

Calcio Potasio Magnesio Hierro Sodio
Sal de Mesa .03% .09% <.01% <.01% 39.1%
Sal de Mar .16% .08% .05% <.01% 38.3%
Sal del Himalaya .16% .28% .1% .004% 36.8%
Sal Celta .17% .16% .3% .014% 33.8%

Como puedes ver, la sal Celta tiene la menor cantidad de sodio y la mayor cantidad de calcio y magnesio. La sal del Himalaya contiene un poco de potasio.

Sin embargo, ten en cuenta que estos realmente son pequeñas cantidades. Por ejemplo, el .3% de contenido de magnesio de la sal celta implica que necesitarías consumir 100 gramos de sal para alcanzar la ingesta diaria recomendada.

Por esta razón, el contenido mineral de las varias sales no es realmente una razón válida para elegir una sal sobre la otra. Estas cantidades son mínimas comparadas con lo que obtienes de los alimentos.

¿Cuál es la sal más sana?

Busqué por todos lados y no pude encontrar un simple estudio que realmente comparara los beneficios a la salud de los diferentes tipos de sal.

Sin embargo, si se hiciera dicho estudio, dudo que encontrarían una diferencia importante. La mayoría de las sales son parecidas, y consisten de cloruro de sodio y pequeñas cantidades de otros minerales.

El beneficio principal de elegir tipos “más naturales” de sal es que puedes evitar los aditivos y agentes anti-apelmazantes que normalmente son añadidos a la sal de mesa regular.

Al final del día, sal es sal… y su propósito principal es añadir sabor, no nutrición.

Chocolate caliente de súper alimentos con aceite de coco, maca y cúrcuma

Quieres ingredientes limpios, de alta calidad y una opción hecha desde cero.

Esta receta se ha convertido rápidamente en mi favorita. Es 100% comida real, con la bondad de los súper alimentos, y es la perfecta combinación para darte ese último empujón de energía en las tardes, para mantenerte alerta el resto del día.

Para 2.

Ingredientes

  • ½ taza de leche de almendras + ½ taza de agua, calentadas en la estufa
  • 1 cda de aceite de coco
  • 1 cda de polvo de cacao crudo
  • ½ cda de polvo de maca
  • ½ cdita de cúrcuma
  • ½ cda de jarabe de maple
  • 3 pizcas de canela
  • 1 pizca de pimienta de cayena
  • 1 pizca de sal de mar

Preparación

Mete todos los ingredientes a la licuadora. ¡Mezcla bien y disfruta!

¿Qué llevar cuando vuelas, para no tener que comer comida de aeropuerto nunca más?

Existen millones de personas entrando y saliendo de los aeropuertos alrededor del mundo pensando que no tienen otra opción. Creen que tienen que comer comida de aeropuerto y de avión porque es lo único que hay disponible. Dejan que su entorno controle sus vidas, su salud y la salud de sus familias. Yo solía ser una de esas personas. Por años, viajaba por trabajo, como consultora de las mayores instituciones financieras a través de Estados Unidos, yendo de ciudad en ciudad. No sabía nada sobre la comida que estaba consumiendo y me sentía pésimo conmigo misma – tenía sobrepeso, me sentía cansada todo el tiempo, mi piel era un desastr, y generalmente era menos productiva. Por eso me siento obligada a compartir la información que aprendí y que cambió mi vida para siempre. No puedo sentarme y dejar que esto le pase a mucha gente. Esta locura debe parar. Tenemos otra opción! Estamos en control de todo lo que ponemos en nuestra boca! Nuestros cuerpos no son los basureros del sistema de comida industrial!

Trae comida contigo al aeropuerto y al avión.

Estoy feliz de poder decir que no he tenido que comer comida de avión o de aeropuerto en bastante tiempo. La comida de avión por lo general está procesada con toneladas de aditivos y preservativos controversiales que no encajan en mi estilo de vida saludable. Es muy fácil llevar tu propia comida abordo, pero toma un poco de tiempo de preparación y tienes que asegurarte de que lo que traigas no va a ser confiscado por seguridad.

Comida que puede pasar por seguridad.

  • En Estados Unidos y en la mayoría de los países, las autoridades de tránsito te permiten pasar alimentos por seguridad y abordo. Aquí hay algunos elementos que funcionan bien y que no son confiscados:
  • Sandwiches hechos en casa cubiertos con papel encerado o servilletas y guardados en una bolsa de plástico mediana. Ten en mente que toda la comida que traigas deberá pasar por la máquina de rayos-X. Así que nunca uses papel aluminio, te harán sacar todo de tu bolsa y podrá demorar tus viajes.
  • Salsas y dips, como hummus y mantequilla de almendra, mientras esté en un pequeño contenedor y dentro de una bolsa mediana.
  • Frutas y vegetales frescos, como manzanas, plátanos y aguacates. Sólo lávalos bien en tu casa o en tu hotel antes de ponerlos en tu bolsa. Si los cortas o pelas antes, tendrán que estar en una bolsa de plástico o un contenedor de vidrio. Considera que también puedes llevar un cuchillo de mantequilla para rebanar el plátano o el aguacate en el avión.
  • Snacks crujientes como galletas, palomitas, kale chips, etc.
  • Frutas secas y nueces, son un excelente snack para el avión. A mí me encanta hacer mi propia mezcla: media taza de cada uno: almendras, coco deshidratado, cerezas secas o pasitas y nueces. En los aeropuertos puedes encontrar estas mezclas ya hechas, pero por lo general están cargados de aceites inflamatorios y otros aditivos, y no están crudos y son orgánicos.
  • Ensaladas preparadas en contenedores de vidrio o plástico libre de BPA. El aderezo puede estar empacado por separado mientras esté en un contenedor pequeño. Sin embargo, para mí lo más fácil es mezclarlo previamente. No te olvides de empacar un tenedor!
  • Thermos y botellas de agua vacías – de cualquier tamaño. Son excelentes para llenarlos ya que hayas pasado seguridad.
  • Bolsas de té para preparar té caliente en el aeropuerto antes de abordar. No utilices el agua caliente del avión, no está tan limpia como crees. Trata de conseguirla en un café del aeropuerto antes de abordar.
  • Si estás viajando con un bebé: la comida de bebé, la leche y la fórmula están exentas de la regla de los 100ml. Y puedes traer cualquier cantidad que requieras.
  • Jugo verde en mason jars tamaño mini dentro de un contenedor refrigerante para mantenerlos frescos.
  • Además de esto, siempre es recomendable revisar con tu aerolínea y aeropuertos qué elementos son permitidos y cuáles no.

Tips para empacar tu bolsa de mano

  • La mayoría de la gente no piensa en esto, pero puedes empacar una pequeña hielera como una de tus bolsas de mano. Existen varios enfriadores de viaje disponibles, e incluso algunos con ruedas para llevar fácilmente si estás viajando con tu familia. Sólo asegúrate de que cumple con las especificaciones de la aerolínea con la que estás viajando.
  • Yo tomo mucha agua, especialmente cuando viajo. Trata de empacar una botella de agua vacía y llénala después de pasar por seguridad. Asegúrate de llenarla antes de subirte al avión, porque me he encontrado con aerolíneas que no lo hacen.
  • Empaca una bolsa de plástico vacía y llénala con hielo de algún restaurante pasando seguridad para mantener fría tu hielera. Yo nunca he tenido problemas pidiendo hielo, siempre me lo han dado con gusto. Algunos aeropuertos tienen zonas de alimentos donde tú puedes llegar y tomarlo.
  • Yo personalmente nunca he tenido problemas con los paquetes de hielo, así que puedes probarlos – aunque existe la posibilidad de que te lo confisquen.
  • Para vuelos más largos, empaca un poco de comida congelada en tu hielera. Si empacas moras congeladas o yogurt en pequeños contenedores, te ayudarán a mantener fría tu hielera y se descongelarán lentamente durante el vuelo.
  • Si no tuviste tiempo de empacar comida, no te preocupes. Hay alimentos frescos disponibles si los buscas. Existen varios aeropuertos donde venden jugos frescos y frutas, así como nueces crudas sin sal.
  • Si estás viajando internacional, sólo empaca comida suficiente para tu vuelo, ya que probablemente tengas que tirar lo que quedó en la aduana cuando llegues. Antes de salir, revisa las restricciones de aduana de tu destino, para ver lo que puedes llevar y lo que no.

A mí me gusta llenar mi thermo con alrededor de 5cm de jengibre fresco rallado, antes de meterlo en mi bolsa de mano. Ya que pasaste por seguridad, puedes llenarlo con agua caliente de algún restaurant, y ya tienes té de jengibre fresco para tu vuelo! El té de jengibre mejora la circulación, reduce la inflamación y es antibacterial – todo lo que necesitas en un vuelo.

Prepara estos muffins de salvado

Muffins de Salvado

He tenido antojo de un buen, saludable, rico muffin de salvado libre de gluten por un tiempo. Finalmente, aquí está.

Ingredientes

  • ½ taza de harina de almendras blanqueadas
  • ½ taza de harina de linaza dorada
  • 1 cdita de polvo para hornear
  • ½ cdita de sal de mar celta
  • 6 dátiles
  • 3 huevos
  • 2 cdas de aceite de oliva
  • ¼ taza de agua
  • ¼ taza de ajonjolí
  • ¼ taza de semillas de girasol
  • ½ taza de pasas

Pasos

  • En un recipiente grande, combina las harinas, el polvo para hornear y la sal.
  • En una licuadora mezcla los dátiles, huevos, aceite de oliva y agua a velocidad alta hasta que esté suave.
  • Mezcla bien los ingredientes líquidos con los secos, y vierte las semillas y pasas.
  • Coloca la mezcla en una charola de muffins.
  • Hornea a 180° por 20-25 minutos.

Enfría y sirve.

En vez de preocuparte por la cantidad de pan que comes, preparalo tu

Pan paleo de calabaza

Nada nos recuerda más al otoño que el olor de un pan de calabaza fresco en el horno. Este delicioso y rápido pan libre de gluten y de lácteos está hecho con harina de almendras, llego de proteínas.

Ingredientes

  • 1 taza de harina de almendras
  • ¼ cdita de sal de mar celta
  • ½ cdita de polvo para hornear
  • 1 cda de canela en polvo
  • 1 cda de nuez moscada
  • ½ cdita de clavos
  • ½ taza de calabaza horneada
  • 2 cdas de miel
  • ¼ cdita de stevia
  • 3 huevos grandes

Preparación

  • En un procesador de alimentos, combinar la harina, la sal, el polvo para hornear y las especias
  • Agregar la calabaza, miel, stevia y huevos y mezclar por 2 minutos
  • Verter la mezcla en un molde de pan pequeño
  • Hornear a 180° por 35-45 minutos
  • Enfriar por 1 hora

Servir

Una súper receta: Tortitas de lenteja roja y quinoa

Tortitas de lenteja roja con quinoa y crema de albahaca

La quinoa es la nueva pechuga de pollo. Es una forma fácil, rápida y baja en grasa de añadir más proteína a tu dieta.

Para 8

Ingredientes

  • 1 cdita de sal más una pizca de sal
  • 1 taza (175g) de quinoa sin cocer, de preferencia germinada
  • 1 taza (200g) de lentejas rojas secas, enjuagadas
  • 1 cdita de cúrcuma molida
  • 1 cdita de jengibre molido
  • 1 cdita de comino molido
  • ½ cdita de pimienta blanca molida
  • 2 cdas de aceite de oliva
  • 2 tazas (300g) cebolla amarilla picada
  • 3 cdas de harina
  • 2 huevos grandes, batidos, o 1 huevo grande y 2 claras de huevo

Para la crema de albahaca:

  • ½ taza (125ml) yogurt griego natural
  • ½ taza (30g) de hojas de albahaca frescas
  • ¼ cdita de sal
  • 2 cdas de crema fresca

Preparación

  • En un sartén mediano, hacer ebullir 1 ½ tazas (350ml) de agua con una pizca de sal. Colocar la quinoa en un colador delgado y enjuagar. (Si la quinoa está germinada no es necesario enjuagarla antes de cocinarla). Agrega la quinoa al agua hirviendo, tapa y cocina a fuego medio-alto por 10-15 minutos, hasta que se absorba toda el agua. Quita del fuego, revuelve, tapa otra vez y deja que se haga al vapor por 5 minutos. Deja enfriar a temperatura ambiente.
  • En una sartén aparte, combina las lentejas, cúrcuma, jengibre, comino, pimienta y la cucharadita que queda de sal, y 3 tazas (750ml) de agua y lleva a punto de ebullición. Reduce el calor a medio y deja cocer a fuego medio por 20 minutos, hasta que las lentejas se hayan cocido y tengan consistencia de papilla y toda el agua se haga absorbido. Déjalas enfriar a temperatura ambiente.
  • Calienta 1 cda del aceite en un sartén grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y saltea por 5 minutos, hasta que esté transparente. Transfiere a un recipiente grande y deja enfriar.
  • Prepara la crema de albahaca: Combina todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos y mezcla hasta que quede cremoso.
  • Cuando la quinoa y las lentejas estén frías, combínalas en un recipiente grande, agrega la cebolla salteada, harina y huevos.
  • Calienta la 1 ½ cda de aceite que queda a fuego medio-alto en la sartén que usaste para la cebolla. Agrega la mezcla de lenteja al sartén en porciones de ¼ de taza (60ml), presionando las tortitas cuidadosamente. Cocina 5 minutos por lado, hasta que estén doradas.

Sirve 2 pastelitos por persona y decóralos con una cucharada de crema de albahaca.

Es bueno ejercitarse cuando estás enfermo?

¿Deberías sudarlo? ¿O descansar y recuperarte?

Por Ryan Andrews

Todos nos enfermamos. Pero es difícil saber qué hacer con ello. ¿Deberíamos “sudarlo” en el gimnasio? ¿O mejor descansarlo? En este artículo aclaramos la confusión para que la próxima vez que tengas gripa o te de un resfriado, sepas qué hacer.

El sistema inmune: una rápida introducción

Diariamente somos atacados por bacteria, virus, hongos y parásitos. ¡Vivimos en una jungla de gérmenes!

Los invasores más comunes son los del tracto respiratorio superior, sí, hablamos de:

  • Resfriados
  • Tos
  • Influenza
  • Sinusitis
  • Tonsilitis
  • Infecciones de garganta
  • Infecciones del oído medio

Por suerte, nuestro sistema inmune tiene un plan. Cuando nos enfrentamos a un ataque externo, trabaja muy duro para defendernos. Sin el sistema inmune, no tendríamos un solo día sano en nuestra vida.

Nuestras células inmunes se originan en nuestra médula espinal y timo. Interactúan con los invasores a través de los nódulos linfáticos, el bazo y las membranas mucosas.

La innata y adaptativa respuesta inmune

Nuestra respuesta innata (natural) es nuestra primera línea de defensa no-específica.

Incluye:

  • Barreras físicas/estructurales (como el revestimiento mucoso de las vías nasales)
  • Barreras químicas (como nuestros ácidos estomacales)
  • Células protectoras (como nuestros glóbulos blancos que destruyen a los invasores)

Este sistema inmune se desarrolla cuando somos jóvenes. Curiosamente, las mujeres tienden a tener un sistema inmune innato más fuerte. (Probablemente es por eso que les va mejor que a los hombres con los resfriados, pero sufren más de enfermedades autoinmunes).

También existe el sistema inmune adaptativo (adquirido).

Este es un sistema más sofisticado compuesto por células y proceso altamente especializados. Arranca cuando el ataque supera al sistema inmune innato. El sistema inmune adaptativo nos ayuda a combatir infecciones evitando que los patógenos colonicen y destruyendo microorganismos como virus y bacterias.

Por ejemplo, tenemos las células T y B. Estas células blancas especializadas maduran en el timo y en la médula espinal, respectivamente. Y lo creas o no, tienen una especie de memoria.

Es esta memoria lo que las hace tan efectivas. Una vez que “reconocen” a un patógeno específico, se movilizan más efectivamente para pelearlo.

Esto es a lo que nos referimos cuando hablamos de “construir inmunidad”. ¿Alguna vez te has preguntado por qué los niños se enferman de algún virus más seguido que los adultos? Es porque no han tenido tanta exposición así que sus sistemas inmunes están menos maduros.

Lo que es más, esta respuesta inmune adquirida es la base para las vacunas. Somete tu cuerpo a una pequeña dosis de un patógeno, y sabrá qué hacer cuando lo confrontes con una dosis mayor.

¿Debes ejercitarte cuando estás enfermo?

Aclaremos una cosa desde el principio: existe una diferencia entre “ejercitarse” y “físicamente mover el cuerpo”.

Una rutina de ejercicios estructurada – aquella en donde respiras con fuerza, sudas, trabajas duro y sientes un poco de molestia – despierta una respuesta de estrés en el cuerpo.

Cuando estamos sanos, nuestros cuerpos se pueden adaptar fácilmente a este estrés. Con el tiempo, esta adaptación progresiva es precisamente lo que nos hace más fuertes y con mejor condición física. Pero cuando estamos enfermos, el estrés de un entrenamiento fuerte puede ser más de lo que nuestro cuerpo puede aguantar.

Aun así, no es razón para echarnos al sillón tan pronto como sintamos los primeros síntomas de un resfriado. Así que a menos de que estés súper enfermo, un poco de movimiento “no extenuante” no te lastimará, y hasta puede hacerte bien.

¿A qué me refiero con movimiento “no extenuante”?

Podría ser:

  • Caminatas
  • Andar en bici lentamente
  • Trabajar en el jardín
  • Practicar T’ai Chi

De hecho, todas estas actividades han demostrado mejorar la inmunidad.

No son tan intensas como para crear en el cuerpo un estrés serio que comprometa al sistema inmune. En cambio, muchas veces te ayudan a sentirte mejor y a recuperarte más rápidamente cuando no te sientes muy bien.

Es por eso que el Dr.Berardi recomienda hacer “cardio” de baja intensidad cuando estás resfriado. Cuando realizas estas actividades con una elevación del ritmo cardiaco mínima, de preferencia al exterior, estas actividades traen muchos beneficios.

¿Y qué hay de “ejercitarse”?

Realizar movimiento no extenuante y ejercitarse son diferentes. Además, como seguramente ya sabes, no todos los ejercicios son creados para lo mismo. Existen ejercicios de alta intensidad y de baja intensidad – y todo tipo de ejercicios en el medio.

Pero lo que es bajo para una persona puede ser alto para otra. Así que, ¿Cómo decides qué nivel de energía cuenta como “extenuante”? Deja que tu propio nivel de extenuación te guíe.

En general, una rutina de ejercicios de intensidad moderada a baja te dejará sintiéndote lleno de energía. Una rutina de alta intensidad, al contrario, te dejará agotado.

Si estás enfermo, evita quedar agotado. Aquí te explicamos por qué.

¿Cómo afecta el ejercicio al sistema inmune?

El ejercicio juega un papel importante en nuestra respuesta inmune tanto adaptativa como innata.

Así es como sucede:

  • Después de una vigorosa sesión de ejercicio prolongada, estamos más susceptibles a las infecciones. Por ejemplo, correr un maratón puede deprimir el sistema inmune adaptativo hasta por 72 horas. Es por esto que muchos atletas de resistencia se enferman justo después de las carreras.
  • Sin embargo, una vigorosa sesión de ejercicio corta no causa el mismo efecto inmuno-supresor. Aún más, una sesión de ejercicio de intensidad moderada podría incrementar la inmunidad en individuos saludables.
  • Interesantemente, un entrenamiento de resistencia crónica parece estimular la inmunidad innata (pero no adaptativa). Mientras que el ejercicio crónico moderado parece que fortalece el sistema inmune adaptativo.

Aquí está el patrón:

  • El ejercicio moderado y consistente, así como el entrenamiento de resistencia, pueden fortalecer el sistema inmune con el tiempo. Así que te recomendamos entrenar mientras estés sano.

Sesiones de ejercicio de alta intensidad o de larga duración pueden intervenir con tu función inmune. Así que tómatela leve cuando estés enfermo.

5 tips para balancear tus hormonas

15 Tips para balancear tus hormonas (Sin tomar hormonas!)

Estrógeno, progesterona, testosterona, tiroides, cortisol, insulina, etc. Todos hemos escuchado estos nombres y hasta podríamos saber cómo funcionan algunos de estos, pero seamos honestos: este rollo es complicado!

Escribí esto para hacértelo más fácil.

He estado tratando de entender a las hormonas por varios años (preparatoria, escuela de medicina y más allá) y durante mi viaje, he aprendido algunas soluciones que veo aparecer seguido en la literatura y de algunos expertos. He encontrado que algunos de estos remedios pueden mitigar la necesidad de tomar hormonas.

O para decirlo de otra manera: NO tomes hormonas si no has tratado algunos o todos estos métodos.

Hasta una persona saludable que sigue una buena dieta puede encontrar problemas como fatiga, aumento de peso, confusión mental, etc. Balancear las hormonas no es tan difícil y puede hasta ayudar a tu vida personal y profesional en formas en las que nunca te lo hubieras imaginado.

Aquí están:

  • Evita alimentos “blancos”

En el Plan Alimenticio para Balance Hormonal de la Dr.Christian Nortrhup, le pide a los pacientes que eliminen carbohidratos refinados, como azúcar, arroz blanco, pan, alcohol y comida hecha con harina blanca, como muffins, bagels, pasta, pretzels y otros alimentos de snack. Yo iría más allá y te sugeriría que trataras de dejar el trigo por completo durante un mes. Cuando lo introduzcas de nuevo, lleva un diario con tus síntomas para ver si deberías dejarlo por completo.

  • Toma suplementos de ácidos grasos omega 3

Tomar más grasas poliinsaturadas omega-3 es una de las formas más fáciles para balancear tus hormonas. Esto puede ser en la forma de pescado graso o aceite vegano de algas. Las semillas de chía, de linaza y las nueces contienen ácido alfa-linoleico, que es más difícil de convertir a omega-3 utilizable.

  • Evita aceites comerciales

Existen muchos aceites comerciales que contienen grasas omega-6, lo que lleva a enfermedades del corazón y desbalances hormonales, por nombrar algunos. Ejemplos de aceites a evitar: aceite vegetal, aceite de cacahuate, de canola, de soya, margarina, manteca vegetal y otras grasas químicamente alteradas. Elije grasas/aceites como aceite de coco, mantequilla natural, aceite de oliva (pero no lo calientes!) y grasas animales (manteca, sebo) de fuentes saludables y consume mucho pescado rico en Omega- 3 (si es que comes pescado).

  • Lamento decir esto, pero LIMITA la cafeína

El exceso de cafeína aumenta tu cortisol y ralentiza la tiroides. No quiere decir que nunca más vayas a poder consumir cafeína, pero trata de combinarla con un alimento rico en grasas para que el estimulante se libere lentamente.

  • Consume aceite de coco y aguacates

Y otras fuentes saludables de grasa saturada. Esta es la mejor forma de estimular la testosterona o las hormonas femeninas. El colesterol es necesario para formar membranas celulares sanas y es un precursor para todas las hormonas esteroidales (progesterona, estrógeno, FSH, etc.). No podemos tener un balance hormonal adecuado si no tenemos un adecuado nivel de grasas saturadas.

  • Arregla tu leptina

La leptina es una hormona que regula el hambre y el metabolismo. Podemos tener una deficiencia en nuestros niveles de leptina si consumimos demasiada azúcar o alimentos procesados, o no durmiendo lo suficiente – y como resultado podemos experimentar más antojos y un metabolismo más lento. ¿La solución? Consume alimentos enteros, aléjate del azúcar y descansa.

  • Considera tomar suplementos de vitamina D

La vitamina D actúa como una hormona en nuestros cuerpos, y su deficiencia se ha relacionado con las alergias, asma, aumento de peso, fatiga, alergias a los alimentos y hasta al cáncer. Se obtiene del sol, pero a veces la luz del sol no es suficiente. Los niveles de vitamina D en nuestro cuerpo pueden ser probados por tu proveedor de salud, y se pueden encontrar suplementos de vitamina D en diferentes presentaciones.

  • Considera la raíz de Maca

La raíz de maca es un tubérculo de la familia del rábano que tiene una historia de impulsar la producción de hormonas y de la líbido. Muchas mujeres notan menos síntomas post-menstruales, mayor fertilidad y una mejora en la piel, mientras que los hombres notan una mayor producción de esperma, aumento de líbido y mejor sueño. La maca también es alta en minerales y en ácidos grasos esenciales, lo que la hace muy buena para las hormonas. Sabe bien en un smoothie, y también está disponible en cápsulas.

  • Consume fibra

Agrega más fibra a tu dieta con frutas y vegetales crudos. La fibra se une al estrógeno viejo, sacándolo del sistema, lo que lleva a un mejor balance. Esto es bueno para los hombres y para las mujeres que tienen un exceso de estrógeno.

  • Consume más fitonutrientes

Sí, estamos hablando de plantas crudas y verdes, de 3 a 5 porciones al día. Suena a mucho, pero no es difícil si los incorporas a tu smoothie en la mañana y si te comes una ensalada más tarde.

  • Realiza 8 ejercicios de sprint varias veces a la semana

Lo mío es hacer ejercicios de cardio lentos y largos, así que eso me costó trabajo, pero sí sirve. Te da un high de endorfina y retarda el envejecimiento. Lo que yo hago es calentar de 2 a 3 minutos en la caminadora, luego subir la velocidad para hacer un sprint de 30 segundos. Luego bajo la velocidad a un trote cómodo. Haz estos sprints 8 veces y ya estuvo. Es rápido pero muy cansado.

  • Reconoce los disruptores de hormonas en tus cajones del baño

Sólo conocemos la punta del iceberg en lo concerniente a los disruptores químicos de las hormonas endócrinas. Es muy difícil evitar todo, pero trata de evitar estos:

  • Parabenos
  • Ftalatos
  • Bisfenol-A(BPA)
  • Maneja tu estrés

Aunque estés haciendo todo bien, si estás estresado, los niveles altos de cortisol harán que tus hormonas pierdan el equilibrio. Mientras que los niveles altos de cortisol son típicamente relacionados como algo que sólo afecta a la gente que tiene problemas de sobre peso, también la gente delgada debe preocuparse por el cortisol: investigadores en la Universidad de Yale, descubrieron que las mujeres delgadas con un alto nivel de cortisol también tenían más grasa abdominal.

  • Considera dejar poco a poco las hormonas sintéticas, como las pastillas anticonceptivas

A menos de que sean absolutamente necesarias para prevenir embarazos o por alguna otra condición, te recomiendo que dejes de tomarlas.

  • Si tienes problemas menstruales o de menopausia, toma sauzgatillo.

Se cree que el sauzgatillo funciona suprimiendo la liberación de prolactina de la glándula pituitaria. Niveles elevados de prolactina también pueden causar un ciclo menstrual irregular o incluso la ausencia de períodos. El sauzgatillo también se incluye en muchas combinaciones de hierbas para ayudar con el síndrome premenstrual o síntomas de la menopausia.

Smoothie de piña y sandia. Súper refrescante

Smoothie de piña y sandía

El verano significa largos días bajo el sol, sudor recorriéndote la espalda mientras te calientas y bebidas frías y chapuzones en el agua para enfriarte de nuevo. También significa muchos productos jugosos y frescos para reponerte y rehidratarte después de esos largos, no-tan-flojos días de verano. Y nada habla del verano tanto como una gran y jugosa sandía.

La sandía, la piña y el agua de coco son hidratantes superiores, y el agua de coco contiene electrolitos para volver a balancear tu sistema. ¡Combina estos tres y tendrás la bebida perfecta para cubrir todas tus necesidades veraniegas!

Para 2

Ingredientes

  • 1 taza de sandía
  • ½ taza de piña congelada
  • ½ a 1 taza de agua de coco (lo que necesites para diluir)

Instrucciones

Agrega todos los ingredientes a tu licuadora de alta velocidad y combina hasta que quede suave. Toma, sonríe y repite durante todo el verano.

5 razones para que empieces a saltar la cuerda

5 Razones para saltar la cuerda diario

Existe una razón por la que los atletas de élite como los boxeadores incluyen saltar la cuerda como una piedra angular de su entrenamiento: es una forma súper eficiente de quemar calorías, ganar condición y divertirse más que corriendo en una máquina de cardio por una hora o más.

Aquí hay unas de las muchas razones para saltar la cuerda en tus entrenamientos:

  • Quema muchas calorías.

Cuando saltas repetidamente, tu cuerpo quema de 800 a 1,000 calorías por hora – compara eso con las 200 a 300 calorías que quemas por hora cuando caminas.

Mejor aún, saltar la cuerda (especialmente de alta intensidad) convierte a tu cuerpo en una máquina quema-calorías. Esto significa que cuando añades saltar la cuerda a tu rutina de entrenamiento, estarás quemando más calorías, no sólo durante tu entrenamiento, sino también a lo largo del día.

  • Puedes llevártelo a donde quieras.

¿Estás de viaje o no tienes ganas de ir al gimnasio hoy? Echa una cuerda de saltar en tu maleta y llévatela a tus vacaciones o cuando quieras hacer un entrenamiento rápido en donde sea.

Si no tienes mucho tiempo, incluso un entrenamiento de salto de cuerda de 4 minutos puede ayudarte a estar en forma cuando estás de viaje o lejos de tu rutina normal de ejercicio.

  • Ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.

Saltar la cuerda te puede ayudar a mejorar tu coordinación, lo que no sólo te ayudará a mejorar en cualquier deporte que practiques, también te mantendrá más sano y menos propenso a accidentes en la vida.

Y mientras que el equilibrio es súper importante para ejercicios como el yoga, es importante mantenerlo durante tu vida también. Según el Dr.Daniel W. Barry, un asistente de profesor de medicina en la Universidad de Colorado, saltar puede ser tan importante como la fuerza de los huesos para evitar fracturas. En un artículo en el New York Times menciona: “No importa que tengas huesos frágiles, desde un punto de vista clínico, si no te caes.”

  • Ayuda a relajarte.

Cuando saltas, tu cuerpo libera endorfinas, que actúan como analgésicos y te dan una sensación de bienestar y relajación.

Lo que es más, la respiración profunda que haces cuando te ejercitas vigorosamente despeja tu mente, afila tu enfoque y te llena de energía para el resto del día.

  • Es bueno para tu corazón.

No hay mejor ejercicio que subir tu ritmo cardiaco y mantener a tu corazón feliz saltando la cuerda. Saltar la cuerda de forma regular mejora tu rendimiento cardiovascular, y la habilidad del corazón y los pulmones para proporcionar oxígeno a los músculos que están trabajando.

Si aún no tienes una cuerda de saltar en tu casa, hay cosas que debes considerar cuando compres una. Primero, mientras más delgada sea la cuerda, más fácil será hacer ejercicios de velocidad como los dobles saltos.

Segundo, querrás conseguir una cuerda que, cuando se doble por la mitad, te llegue al pecho. Si es más larga, es probable que te tropieces con ella.