El ejercicio y tu corazón

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¿Sabías que las personas con factores de riesgo cardiovascular (como diabetes,presión arterial alta o colesterol elevado) que realizan una rutina de ejercicios regularmente tienen una tasa de mortalidad menor que las personas sin factores de riesgo que no hacen ejercicio?

La actividad física es un factor de riesgo modificable de enfermedad del corazón, al igual que de otras enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes, cáncer, hipertensión, artritis y depresión. Estudios longitudinales han demostrado una reducción entre el veinte y treinta y cinco por ciento del riesgo de muerte en hombres y mujeres que llevan una vida activa, lo cual los investigadores traducen como quemar mil calorías a la semana, por medio de actividad física. Por el contrario, se observó que las mujeres sedentarias que realizaban menos de una hora de actividad física por semana aumentaron su mortalidad en un cincuenta y dos por ciento y duplicaron su riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.

Los autores concluyeron que las consecuencias del sedentarismo podrían asemejarse a las de fumar moderadamente, tener presión alta, colesterol elevado en sangre u obesidad.

Realizar ejercicio regularmente también es importante en personas que ya sufren de alguna alteración cardiovascular, pues podría ayudarles a revertir o detener el progreso de la enfermedad. Se ha encontrado que quemar aproximadamente mil seiscientas calorías a la semana a expensas de ejercicio físico podría detener la progresión de la enfermedad coronaria. Asimismo, el consumo de 2200 calorías semanales podría ayudar a reducir el tamaño de la placa de colesterol en pacientes con enfermedad cardiaca. Esto significa que la actividad física regular contribuye a la prevención secundaria de las patologías cardiacas y puede reducir el riesgo de muerte prematura tanto en hombres como en mujeres.

La forma en la que el ejercicio físico ayuda a la salud cardiovascular es:

 

  • Disminuye la presión arterial.
  • Aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye el malo (LDL).
  • Controla la glucosa en sangre por medio de una mejora en el uso de insulina por el cuerpo.
  • Reduce el estrés.
  • Controla el peso corporal.
  • Ayuda a sentirse mejor con uno mismo.

Cualquier tipo de ejercicio es beneficioso para la salud; sin embargo, cuando se trata del corazón, es mejor elegir una actividad aeróbica en la cual se pongan en movimiento los brazos y las piernas. Por ejemplo: caminar, correr, nadar, montar bicicleta o bailar. La recomendación actual de actividad física para mejorar la salud cardiovascular es de treinta minutos todos los días de la semana a una intensidad moderada. Si deseas perder peso, es necesario aumentar el tiempo a sesenta minutos y para mantenerlo, a noventa minutos.

Siempre es necesario tomar en cuenta algunas precauciones mientras se realiza ejercicio. Por ejemplo:

 

  • Para de ejercitarte si te sientes fatigado o corto de aliento. Acuéstate y levanta las piernas por un momento. Si no ves mejoría, consulta con tu médico.
  • No hagas ejercicio si no te sientes bien o si tienes fiebre.
  • Interrumpe la actividad física si desarrollas un latido cardiaco irregular o muy rápido. Descansa quince minutos y mide tu pulso. Si éste sigue arriba de 120 a 150 latidos por minuto, consulta al doctor.
  • Nunca ignores el dolor en el pecho ni en alguna otra parte del cuerpo. Deja de ejercitarte de inmediato.
  • Interrumpe tu programa de ejercicios si te sientes débil, mareado(a) o hinchado(a) por retención de líquidos.

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.


 

Tu frecuencia cardiaca

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La frecuencia cardiaca, conocida también como ritmo cardiaco o latidos del corazón, indica el número de latidos que da el corazón en un minuto. Entre sus muchos usos dentro de la medicina, la frecuencia cardiaca se utiliza para monitorear la intensidad del ejercicio y para establecer metas en el entrenamiento.

La medición de la frecuencia cardiaca se puede hacer tomando el pulso en diferentes partes del cuerpo (la muñeca, el cuello, la ingle, el pecho, entre otros). Quizás la forma más práctica para que tú mismo(a) tomes tu frecuencia cardiaca es hacerlo en la muñeca, de la siguiente forma:

 

  1. Coloca tus dedos índice y medio sobre la parte anterior de la muñeca de tu otra mano, y el pulgar del lado opuesto, al nivel del otro dedo pulgar.
  2. Presiona para sentir el pulso.
  3. Cuenta los latidos durante un minuto (también lo puedes hacer durante 30 segundos y multiplicar el número por dos, o durante 15 segundos y multiplicar por cuatro).
  4. El número resultante corresponde a tu frecuencia cardiaca.

Para realizar ejercicio a una intensidad moderada, se ha establecido como meta un valor de frecuencia cardiaca entre el 60 y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima, la cual se calcula a partir de la edad y la frecuencia cardiaca en reposo (el valor de la frecuencia cardiaca en la mañana, antes de levantarse).

Usualmente, los deportistas tienen una frecuencia cardiaca en reposo menor que la de las personas que no hacen ejercicio. Esto indica una mejor condición física, pues quienes realizan ejercicio se adaptan más fácilmente al esfuerzo y también se recuperan más rápidamente luego de cada sesión de entrenamiento.

Recuerda consultar con tu médico antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios o si vas a realizar cambios importantes en tu régimen actual.

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

 

El ejercicio: una nueva meta

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Un estilo de vida saludable incluye una alimentación completa, balanceada y nutritiva, en combinación con una rutina de ejercicios apropiada para ti.

La actividad física es esencial en el estilo de vida saludable de un niño, de una mujer embarazada, de un adolescente, de un adulto mayor, de una persona saludable o con alguna condición médica… en conclusión, de todos.

La actividad física brindará grandes beneficios para tu salud y bienestar. Entre sus beneficios, están:

  • Disminuye el riesgo de enfermedades como diabetes, hipertensión, cáncer de colon, cáncer de mama y niveles de colesterol elevados.
  • Previene caídas.
  • Reduce la depresión.
  • Ayuda a la pérdida de peso y reduce la obesidad alrededor del abdomen.
  • Aumenta la densidad de los huesos.
  • Mejora el sueño.
  • Aumenta tu nivel de energía.
  • Te dará una sensación de bienestar.

Estos son sólo algunos de los muchos beneficios que te provee la actividad física.

Existen dos tipos principales: ejercicios aeróbicos y de resistencia. En los ejercicios aeróbicos, se aumenta tu ritmo cardiaco y utilizas todos tus músculos rítmicamente. Se incluyen ejercicios como correr, montar bicicleta, saltar, bailar y nadar. Los ejercicios de resistencia tonifican tus músculos, haciéndolos trabajar más de lo normal. Estos ejercicios incluyen escalar, levantar pesas o estirar con bandas de resistencia. Una combinación de los dos tipos te brindará los mejores resultados.

En las Guías de Actividad Física para los Americanos del Departamento de Salud de los Estados Unidos (publicadas en el 2008), te sugieren 150 minutos de actividad física a la semana. Con este tiempo de actividad física, se ha demostrado que las personas obtienen grandes beneficios en su salud. Mientras más actividad física realices, los beneficios serán mayores, así que si ya estás cumpliendo con 150 minutos a la semana, ponte como meta aumentar hasta llegar a los 300 minutos semanales, distribuidos en diferentes días.

La actividad física puede ser realizada en lapsos de diez minutos, aumentando poco a poco este tiempo hasta que tú te sientas seguro(a) con tu rutina de ejercicios. No es necesario que empieces con 150 minutos a la semana; si no has realizado ejercicios últimamente, puedes empezar con tan sólo 60 minutos a la semana, es decir, diez minutos seis veces a la semana.

 

El hacer un poco de actividad física te brindará mayores beneficios que no hacer nada. ¡Así que no pienses más y comienza tu rutina hoy mismo! Recuerda que debes consultar con tu médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si eres una mujer embarazada, una mujer en período de lactancia o si tienes una condición médica como diabetes, hipertensión u osteoporosis.

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.


Consigue más resultados cuando haces ejercicio

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Hacer o no hacer ejercicio, parece ser la cuestión. Además de evaluar qué disciplina realizar, hay un montón de detalles que influyen en bajar de peso y obtener un cuerpo más tonificado.

Entrena por la mañana: “La mejor y más efectiva forma de hacer ejercicios es implementar un circuito de 45´ para todo el cuerpo, tres veces por semana. En lo posible, se sugiere entrenar en la mañana, cuando el cuerpo está lleno de energía. Es importante comer por lo menos una hora antes, para mantener el nivel de energía. Y, por supuesto, recibir suficiente hidratación. El agua debería ser lo primero que ingieres a la mañana”, explicó Josh Love, entrenador profesional con especialización en Nutrición.

Domina tu ansiedad: Las personas que recién inician una actividad, suelen preguntarse cuánto demorarán en aparecer los resultados. “Lleva de 4 a 6 semanas empezar a notar los beneficios. El cuerpo ha tenido que adaptarse al estrés que le produce esa nueva actividad. Luego de esta adaptación a la demanda física, se observa un incremento en la fuerza, dureza y el tamaño de los músculos”, advirtió el entrenador profesional y especialista en la mecánica del cuerpo, Doug Splittgerber, de yourbodyonline.

Ten en claro tus objetivos: Repetir día a día una rutina sin tener muy en claro qué lograrás te hará perder la motivación enseguida. Los doctores Uche Odiatu y Kary Odiatu, de fitspeakers te sugieren: “Escribe detrás de tu tarjeta de negocios tu objetivo principal y léelo 10 veces al día para tomar conciencia de tu meta. Un equipo de psicólogos descubrió que cuanta más conciencia se tiene de los sueños y objetivos, y cuantas más veces por día los recordamos, mayores son las posibilidades que tenemos de crear esos resultados que tanto deseamos”.

También, se refieren a la música, como medio de mantener la motivación: “Busca una música con mucho ritmo y energía que dure 30 minutos y escúchala solamente cuando salgas a caminar. De esta manera, estarás motivado cada vez”, comentaron.

Menos es más: Algunas personas creen que el ejercicio eficaz es aquel que produce dolor o que exige un esfuerzo extra: “El ejercicio no necesita ser vigoroso. Se recomienda hacer 20-30 minutos de ejercicio general, 3 a 5 veces por semana. Se puede andar en bicicleta, nadar o hacer otra actividad, pero lo más práctico es salir a caminar. Mejor si es a  paso mediano a enérgico. De este modo, se mejora la función cardiovascular, que a su vez incrementa el metabolismo y ayuda a bajar de peso. Para lograr que el ejercicio sea más efectivo, se pueden agregar a la rutina ejercicios de ascenso y descenso de escaleras, en lugar de tomar el elevador. Con series de 10 a 15 repeticiones será suficiente para producir un cambio”, expresó Vincent Perez, PT, Director de Terapia deportiva del Centro Médico Eastside de la Universidad de Columbia, en Nueva York.

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El ejercicio puede salvar tu vida

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No hay duda de que la actividad física juega un papel importante en la prevención de las enfermedades del corazón. Muchas autoridades en el campo de la salud, como la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), promueven el ejercicio como una forma de ayudar a combatir las enfermedades cardíacas.

La buena noticia es que no tienes que pasarte la vida en un gimnasio para ver los beneficios. Hasta los niveles moderados de actividad física son beneficiosos para el corazón. Esta es una razón fundamental para adoptar y mantener un estilo de vida activo. El ejercicio:

  • Ayuda a prevenir el daño a las arterias coronarias (arterias que llevan la sangre al corazón). El daño en estas arterias puede resultar en enfermadades cardiovasculares.
  • Aumenta las posibilidades de supervivencia entre las personas que ya han sufrido un ataque al corazón y disminuye las posibilidades de que éste ocurra por segunda vez.
  • No sólo fortalece el corazón y los pulmones, sino que también mejora los niveles de colesterol “bueno” (HDL) y aumenta los efectos beneficiosos de una dieta baja en grasa. Seguir un plan de ejercicios ayuda a mantener un peso saludable y disminuye el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas.
  • Es aún más importante si ya padeces alguna enfermedad o condición crónica, como diabetes con hipertrigliceridemia (niveles elevados de triglicéridos en sangre) o si hay antecedentes de enfermedades cardiovasculares en tu familia.

Quienes llevan una vida sedentaria tienen 30 por ciento mayor riesgo que sus contrapartes más activos de que se obstruyan sus arterias coronarias. Por eso es que vale la pena usar las escaleras en vez del ascensor para subir o bajar unos pocos pisos; estacionarse más lejos para caminar un poco más a la oficina o al supermercado o ir a pie a comprar el periódico.

Para obtener mayores beneficios, es importante que realices tu rutina todos los días. Si estás empezando, puedes hacerlo de 10 a 15 minutos diarios y luego aumentar poco a poco, hasta llegar a 30 minutos por sesión. Cuánto ejercicio realizar dependerá de tu condición física. Recomendamos a toda persona mayor de 35 años que se haga una evaluación médica antes de iniciar un régimen de ejercicios.

El ejercicio no sólo te ayudará a sentirte mejor físicamente, sino también a controlar los niveles de estrés propios de la vida moderna, a reducir la ansiedad, aliviar la depresión y aumentar significativamente la sensación de bienestar.

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El mejor ejercicio para ti

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Una de las preguntas más frecuentes relacionadas con el ejercicio es: ¿cuál es el mejor ejercicio? Pero, en vez de preguntarnos eso, una pregunta más relevante es: «¿cuál es el mejor ejercicio para mí?»

¿Qué tipo de ejercicio es “el mejor para mí”?

Para determinarlo, necesitamos considerar lo siguiente:

  • La actividad física es fundamental para un estilo de vida saludable. Lo que esto significa es que debemos estar suficientemente activos como para que nuestro cuerpo conserve su fortaleza y movilidad. La actividad física también ayuda a que nuestro sistema cardiovascular tenga la capacidad para que nuestros órganos funcionen adecuadamente. Y, además, el ejercicio reduce el riesgo a sufrir las enfermedades que ocupan los primeros lugares entre las causas de muerte.
  • Cuando se trata de alcanzar y mantener los niveles adecuados de actividad física, nuestros esfuerzos deben dirigirse a cualquier cosa que pueda contribuir al logro de ese objetivo. Esto no significa que debamos practicar un tipo de ejercicio por el hecho de que lo consideremos «el mejor». Estacionar el automóvil un poco más lejos, utilizar más las escaleras en vez de los ascensores y evitar el sedentarismo en el ambiente de trabajo son excelentes formas de aumentar los niveles de actividad física.

Una simple excusa

Con frecuencia, buscamos excusas y posponemos comenzar a hacer ejercicios. En vez de utilizar las alternativas sencillas mencionadas para mantenerse en actividad, mucha gente pierde el tiempo tratando de averiguar cuál es el mejor ejercicio para salir del sedentarismo.

La calificación de un determinado tipo de ejercicio como “el mejor” solamente se justifica cuando la persona tiene un objetivo específico, como por ejemplo, tonificar los brazos, aumentar la masa muscular o hacer ejercicios de rehabilitación. De lo contrario, si queremos seleccionar un buen ejercicio para aumentar y mantener un nivel saludable de actividad física, en vez de preocuparnos por saber cuál es el mejor, lo que debemos preguntarnos es: ¿cuál ejercicio quiero hacer y tengo la capacidad de practicar con disciplina?

Más útil y más fácil

Es mucho más útil y más fácil encontrar la respuesta a esta interrogante si analizamos nuestras preferencias, el tiempo y los recursos que tenemos. Si lo que queremos es ser más activos para complementar los beneficios de una dieta equilibrada, la decisión de ir a caminar, acudir a un gimnasio o comprar una bicicleta estática para la casa no dependerá de que una de estas estrategias sea la mejor para perder peso, sino de la posibilidad de que hagamos el ejercicio disciplinadamente. En otras palabras, tenemos que ser prácticos. La actividad que escojamos debe ser una que disfrutemos porque nos guste hacerla y por los beneficios que nos brindará su práctica frecuente. Además, la práctica disciplinada de la actividad física nos permitirá ser menos restrictivos a la hora de comer.

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Mejora tus defensas con ejercicio

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Todos sabemos que hacer ejercicio regularmente es muy provechoso. El ejercicio tiene beneficios cardiovasculares, ayuda a mantener el peso y disminuye eficazmente el estrés. Además, tiene otro beneficio que muchos ignoran: la actividad física regular robustece el sistema inmunológico y nos protege contra los resfriados.

Nos enfermamos debido a los gérmenes y a cuán susceptible somos a éstos. El sistema inmunológico determina nuestro grado de vulnerabilidad y sus defensas pueden debilitarse a medida que envejecemos, si nos alimentamos mal, si no dormimos lo suficiente, si fumamos o llevamos una vida sedentaria. De hecho, ya varios investigadores han analizado los efectos del ejercicio en el sistema inmunológico. Los resultados indican que un adulto promedio contrae gripe de dos a cinco veces al año, mientras que las personas muy activas se resfrían un 25% menos al año que las personas sedentarias.

Robustece tus defensas

Cuando hacemos ejercicio, nuestro sistema inmunológico experimenta varios cambios. Algunas células de defensa empiezan a circular más rápido por todo el organismo y, por lo tanto, pueden desplazarse y atacar las bacterias y los virus con mayor rapidez. Aun cuando el sistema inmunológico regresa a su estado normal varias horas después de la actividad física, el impulso que se recibe se prolonga a largo plazo y aumenta las posibilidades de victoria de nuestras defensas.

A estas alturas, muchos se preguntarán si entonces deben ponerse a hacer ejercicio para curarse más rápido. La cosa no es tan sencilla y es necesario investigar más este punto.

¿Hacer ejercicios con gripe?

La mayoría de los expertos concuerdan en que podemos hacer ejercicio moderado, como caminar, cuando tenemos los síntomas normales de resfriado, sin fiebre. Sin embargo, no es conveniente hacer ejercicio de manera intensa. Es mejor esperar hasta varios días después de que los síntomas se hayan desvanecido. Por otro lado, si tenemos los síntomas típicos de la gripe, como dolor muscular, fatiga extrema, inflamación de los ganglios y fiebre, hay que esperar dos semanas antes de volver a empezar una rutina de ejercicios intensa.

Hacer muy poco ejercicio es perjudicial para nuestro sistema inmunológico, pero hacer mucho también puede tener efectos negativos. Hay que encontrar el equilibrio adecuado entre la actividad, la alimentación y el descanso. Por lo tanto, si queremos tener menos resfriados durante este año, ¡a mover el cuerpo!

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Usa tus piernas y camina hacia la salud

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Si piensas que caminar es sólo una forma de trasladarte, hoy descubrirás los beneficios que este ejercicio, tan accesible y económico, le puede dar a tu salud, tanto física como mental.

La caminata, como rutina de ejercicios, hace que mejore el funcionamiento de tu sistema cardiovascular y respiratorio, mientras logras quemar calorías y reducir el estrés.  Además, promueve la liberación de endorfinas, que son hormonas asociadas a sensaciones de placer y bienestar.

Muchas veces pensamos que para hacer ejercicio necesitamos practicar un deporte o realizar una actividad física de alto impacto.  Sin embargo, hoy te damos una excelente noticia: caminar es un ejercicio de bajo impacto, mínimo riesgo de lesiones y con grandes aportes para tu saludy control de peso.

Caminar es un ejercicio que puede implementarse fácilmente, aun si has tenido alguna lesión anteriormente o si sufres de dolor en las rodillas por un peso corporal muy elevado.  Lo importante es que camines a tu propio ritmo, sin excederte, pero a un paso en que sientas que aumenta tu frecuencia respiratoria.

Entre los beneficios de caminar, se encuentran:

  • Quemas calorías, lo cual te ayuda a bajar de peso.
  • Contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, como la hipertensión y la diabetes.
  • Ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y a aumentar los niveles de colesterol HDL (colesterol “bueno”) en sangre, lo cual es muy importante para prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Te ayuda a mantener tu agilidad y funcionamiento muscular.
  • Favorece el tránsito intestinal y, por lo tanto, el proceso de digestión de los alimentos. También contribuye a mejorar el estreñimiento.
  • Promueve la mineralización de los huesos, por lo que es un factor importante para prevenir la osteoporosis.

Sin embargo, es importante que tomes en cuenta varios factores para evitar lesiones y aprovechar al máximo este importante ejercicio:

  • Camina con una postura erguida, viendo hacia el frente.
  • Da pasos rápidos en lugar de pasos muy largos.
  • Mueve también tus brazos mientras caminas, desde la cintura hacia la altura del pecho, de forma alternada. De esta manera, harás más completo el ejercicio.
  • Procura caminar entre cinco y siete días por semana durante 30 minutos en cada sesión (empieza con 10 minutos y aumenta poco a poco la duración y la intensidad de la caminata).
  • Finalmente, recuerda que siempre es importante que consultes con tu médico antes de iniciar cualquier plan de ejercicios.

Ahora que conoces los beneficios de caminar, ¡ponte en movimiento! ¡Fuimos diseñados para caminar!

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Los mejores zapatos deportivos

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¿Alguna vez has entrado a una tienda de zapatos deportivos y te has sentido abrumado ya que no sabes qué zapato escoger? Con tantos tipos de zapatos, precios diferentes y publicidad llamativa, no es para menos pensar que al comprar tal o cual marca te convertirás en un mejor deportista.

Pero, para que logres seleccionar el mejor zapato atlético es necesario que aprendas un poco sobre tus pies, el deporte o la actividad a la que te dedicas y los diferentes tipos de zapatos que existen.

¿Cómo es tu pie?

Lo primero que tienes que saber es si tienes un arco alto, medio o bajo. Para saber esto puedes humedecer la planta de tu pie descalzo y hacer una huella sobre una superficie dura. Deberás escoger una superficie donde la huella se pueda ver con facilidad, como un pedazo de cartulina o papel a color. Si la porción delantera de tu pie y talón se unen por una línea delgada, tus pies tienen un arco alto. Si tu huella se asemeja más bien a la forma de tu pie completo, tienes un arco bajo. Un arco medio es una combinación de los dos. Si el arco de tu pie es alto esto significa que no son muy flexibles y necesitarás un zapato con buena amortiguación. Si tienes un arco bajo, o los pies planos, significa que tus pies son demasiados flexibles, por lo que necesitarás zapatos que controlen sus movimientos. Si tienes un arco medio prueba con un zapato que proporcione estabilidad.

¿Dificultades con tu pie?

También debes tener presente si has tenido problemas con los pies en el pasado. Por ejemplo, si has sufrido un esguince o te has torcido el tobillo quizás prefieras un zapato de talla alta que sostenga mejor los tobillos. Además, si en algunas ocasiones te duele el arco, quizás necesites zapatos que te ofrezcan soporte especial. Si sufres de juanetes es preferible adquirir zapatos más anchos en el área de la punta de los pies.

El zapato y tus actividades

El tipo de zapato que selecciones tiene que adaptarse a la actividad o actividades que realizas más a menudo. Por ejemplo, si normalmente participas en varias actividades por un período de tiempo extendido, lo más seguro necesitarás unos zapatos diseñados para todo uso. Sin embargo, si participas en alguna actividad específica tres o más veces por semana necesitarás zapatos que sean aptos para ese deporte en particular. Escoger los zapatos atléticos adecuados te ayudará a evitar lesiones, tales como esguinces del tobillo.

En cambio, si participas en actividades de alto impacto, como correr, trotar o aeróbicos, necesitarás zapatos con una buena amortiguación que absorba los impactos. Para los caminadores asiduos es importante que busquen zapatos que ofrezcan absorción adicional de impacto en el talón y, además, deben asegurarse de que las suelas proporcionen una pisada fácil en la punta del zapato. Si practicas deportes de cancha, como el tenis o el básquetbol, necesitarás zapatos que mantengan el tobillo estable debido a los frecuentes movimientos laterales. La suela de este tipo de zapato no debe ser muy gruesa.

Recomendaciones esenciales antes de pagar

La Sociedad Ortopédica Americana del Pie y del Tobillo (The American Orthopaedic Foot and Ankle Society) ofrece ciertas recomendaciones con el fin de obtener un buen calzado:

  • Asegúrate de medir tus pies en el momento en que estén más grandes, como al final del día o luego de correr, caminar o después de un juego o una práctica.
  • No te olvides de medir ambos pies porque quizás uno sea un poco más grande que el otro. Es preferible que tomes en cuenta la medición mayor y no la menor. Debe sobrar al menos un centímetro de espacio entre el dedo gordo y la punta del zapato.
  • Se recomienda comprar media talla o una talla más grande que la que usualmente usas para evitar que te salgan ampollas o pequeños hematomas en las uñas de los dedos.
  • Al probarte los zapatos deportivos, acuérdate de usar las medias que normalmente usas al hacer ejercicio.
  • Pruébate varios pares de zapatos. Las tallas pueden variar dependiendo del fabricante y deberías probarte ambos zapatos al mismo tiempo para asegurarte que te queden cómodos en ambos pies. Luego, trota en la tienda con los zapatos puestos para asegurarte que se sientan bien bajo impacto.

Recuerda además que cuando te pruebes unos zapatos deportivos éstos tienen que sentirse cómodos en el arco y a lo largo de toda la planta del pie, además de mantener firme el talón. Es importante que los talones no se deslicen. Si eres mujer, puedes buscar modelos diseñados especialmente para los pies de las mujeres, ya que tienen talones más angostos.

Por otro lado, también tienes que usar tus zapatos deportivos durante un tiempo antes de ponértelos para realizar una actividad en particular. Por ejemplo, no se aconseja usar los zapatos nuevos si vas a participar en un maratón. Tienes que darle tiempo a tus zapatos para que se adapten a tus pies.

Tampoco se recomienda que mantengas un par de zapatos deportivos por mucho tiempo. En la mayoría de los zapatos la amortiguación cede luego de haberlos usado de 500 a 800 kilómetros. Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, esto pudiera llevar de 3 meses a un año. Con el fin de extender la vida de tus zapatos podrías tener dos o tres pares y alternarlos.

Algunas tiendas de zapatos deportivos cuentan con personal capacitado que te pueden ayudar a escoger los zapatos que se adapten mejor a tus necesidades, pero igual debes informarte bien antes de ir a las tiendas. Si tienes en cuenta tu tipo de pie, las actividades que realizas y lo que buscas exactamente en un par de zapatos deportivos, será mucho más fácil tomar una decisión y te sentirás menos abrumado(a).

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¿Cómo empiezo?

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Si te ha pasado que tienes toda la intención de empezar con una rutina de ejercicios, pero ves que transcurren los días sin que te pongas en acción, sigue estas recomendaciones:

 

  • Elige una actividad que te guste y te motive. Además, busca una actividad que se adapte a tus características y capacidades. Por ejemplo, si has tenido alguna lesión en tus rodillas, es mejor que practiques una actividad de bajo impacto, comocaminar o nadar, en vez de correr o hacer aeróbicos.
  • Dale variedad a tu rutina. Esto te ayudará a que no te aburras de hacer siempre lo mismo. Por otro lado, si siempre ejercitas los mismos grupos de músculos, corres más riesgo de lesionarte que si varías las áreas a ejercitar.
  • Planifica tu tiempo. Es más probable que cumplas con tu rutina de ejercicios si programas los días y las horas específicas que le vas a dedicar en la semana que si cada día esperas a tener un tiempo libre. Además, es bueno que decidas con anticipación cuál es el momento más adecuado del día para ejercitarte, según el clima y tus otras actividades.
  • Busca un(a) compañero(a) de ejercicio. No sólo será más entretenido compartir este momento con alguien con quien te sientas a gusto, sino que también se ayudarán mutuamente a perseverar.
  • Empieza progresivamente. A veces, pensamos que tenemos que dar nuestro máximo esfuerzo en la primera sesión de ejercicios, y lo único que ganamos es una lesión o un terrible dolor muscular que no nos dejará hacer nada al día siguiente. Tómalo con calma y empieza poco a poco. Si llevas mucho tiempo de no hacer ejercicios, puedes iniciar con sesiones de diez minutos al día e ir aumentando cinco minutos cada semana hasta llegar a tu meta de tiempo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine—ACSM) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention—CDC) de Estados Unidos recomiendanacumular por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de días de la semana. Entonces, un objetivo adecuado y realista es realizar 30 minutos de ejercicios por lo menos cuatro veces por semana. Recuerda que hacer ejercicios a una intensidad muy elevada sólo aumenta el riesgo de que te lesiones y probablemente te llevará a concluir tu rutina antes de tiempo. Es mejor que realices tu rutina de ejercicios a una intensidad moderada y por un tiempo mayor.
  • Utiliza ropa adecuada para hacer ejercicio. No es necesario que compres ropa cara; sólo trata de elegir prendas livianas y cómodas, que permitan una adecuada transpiración.No es recomendable utilizar ropa impermeable para hacer ejercicio, pues ésta no deja que tu cuerpo regule bien su temperatura y puede afectar tu rendimiento y comodidad.

Finalmente, recuerda que es aconsejable consultar con tu médico antes de iniciar cualquier plan de ejercicios, especialmente si padeces alguna enfermedad cardiovascular, diabetes o hipertensión; si tienes más de 40 años o si estás en embarazo.

Ahora, ¡no lo pienses más! Sigue estas recomendaciones y empieza a disfrutar los beneficios del ejercicio.

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