Ejercita tu abdomen

by Ejercicios

Los músculos del abdomen se utilizan en todas las actividades de la vida diaria y mantenerlos fuertes hace que estas actividades se realicen con mayor facilidad.

Sigue esta rutina de acondicionamiento para tu abdomen 3 veces a la semana y verás resultados positivos en pocos meses.

Beneficios de los ejercicios abdominales:

  • Los músculos del abdomen se utilizan en todas las actividades de la vida diaria. Mantenerlos fuertes hace que estas actividades se realicen con mayor facilidad.
  • Los músculos abdominales le brindan soporte a la espalda. El ejercitarlos ayuda a reducir el riesgo de sufrir dolores o lesiones en esta parte del cuerpo.
  • Los ejercicios abdominales proporcionan definición y firmeza a la apariencia del abdomen.
  • La postura y la autoestima mejoran al fortalecer los músculos abdominales.
  • La debilidad de los músculos abdominales aumenta la susceptibilidad a las hernias. Por ende, el riesgo a sufrir este problema disminuye cuando se fortalecen estos músculos poco a poco.

Equipo que necesitas:

  • Ropa: Usa ropa cómoda para hacer ejercicios abdominales.
  • Estera o tapete de ejercicios: Debido a que muchos ejercicios abdominales se realizan en el suelo, usa una estera o tapete de ejercicios suave. Ésta debe ser lo suficientemente grande como para abarcar la longitud de tu cuerpo en toda su extensión.
  • Equipo para ejercicios abdominales (opcional): Existe una variedad de accesorios para ayudarte con tus ejercicios. Puedes usar una tabla de abdominales o una pelota gigante de vinilo para ejercicios. Sin embargo, dichos accesorios no son imprescindibles para hacer ejercicios abdominales.

Para comenzar:

  • Los ejercicios abdominales deben durar de 10 a 20 minutos y los debes hacer 3 veces por semana. Empieza con calma y haz una variedad de ejercicios, cada uno en 2 series de 10 a 15 repeticiones por serie. Aumenta la frecuencia y la cantidad cuanto lo toleres, hasta 5 veces por semana y hasta 4 ejercicios diferentes en 2 ó 3 series de cada ejercicio, con un máximo de 15 a 20 repeticiones por serie y pausas de 1 a 2 minutos entre series.
  • Haz cada repetición lentamente, procurando apretar y contraer los músculos abdominales con cada repetición. El factor más importante en este tipo de ejercicios es hacerlos correctamente. Asegúrate de inhalar cuando relajes el músculo en cada ejercicio y de botar el aire con cada contracción muscular. Mantén tu cabeza siempre erecta y nunca tires de ella con las manos cuando las pongas detrás de la cabeza durante ciertos ejercicios. Nunca sujetes tus talones o piernas debajo de objeto alguno cuando hagas abdominales y evita los jalones súbitos o torsiones en tus movimientos.
  • Concéntrate en tus ejercicios y visualiza cada contracción y cada relajamiento de los músculos.
  • Los plegados abdominales (crunches), por tener un rango más corto de movimientos, son preferibles a los abdominales (sit-ups) tradicionales, para los cuales generalmente es necesario sujetar las piernas.
  • Procura combinar los ejercicios para la parte superior y para la parte inferior del abdomen en cada sesión. Para ejercitar la parte superior, se necesita levantar el torso, mientras que para ejercitar la parte inferior del abdomen, es común mover las piernas o las caderas durante el ejercicio. Si sientes mucho dolor, especialmente en el área baja de la espalda, detente de inmediato y consulta a tu médico.

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

 

¡Tonifica tus caderas!

by Ejercicios

Para contribuir a disminuir la flacidez y la acumulación de grasa en áreas específicas del cuerpo—tales como las caderas—es importante, además de llevar una alimentación adecuada, que implementes una rutina de ejercicios.

Es recomendable que realices una combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios focalizados (es decir, dirigidos a una parte específica del cuerpo).  Los ejercicios aeróbicos te ayudarán a aumentar tu frecuencia cardiaca y la temperatura corporal.  Además, con éstos preparas a tu organismo para el resto del entrenamiento.  Se recomienda que hagas de 20 a 30 minutos, la mayor parte de días de la semana, a una intensidad moderada.  Algunos ejemplos son: caminata, bicicleta, baile, aeróbicos, máquina elíptica, entre otros.  Lo importante es que elijas uno que te guste y que puedas realizar con constancia.

Luego, se recomienda trabajar las áreas específicas del cuerpo con ejercicios como los que mencionaremos a continuación.  Estos ejercicios son algunos ejemplos de los que puedes realizar después de los ejercicios aeróbicos.  Según tu nivel de condición física, deberás seleccionar el número de series y repeticiones a realizar.

Si eres principiante, te recomendamos realizar una serie de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, dejando entre 30 y 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Si tu nivel es intermedio, lo recomendable son dos series de cada ejercicio, de 10 a 12 repeticiones cada una, dejando 30 segundos de descanso entre cada serie y de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Finalmente, si tu nivel es avanzado, te recomendamos realizar dos series de cada ejercicio, de 15 a 20 repeticiones cada una, dejando 30 segundos de descanso entre cada serie y entre 30 y 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Recuerda que antes de iniciar cualquier plan de ejercicios, es importante que consultes con tu médico.

Ejercicio No. 1

POSICIÓN:

  • Coloca tu cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, extendiendo el brazo derecho para apoyar en él tu cabeza.
  • Dobla tu pierna derecha 90 grados hacia el pecho.
  • Flexiona tu pierna izquierda hacia fuera a 90 grados, en línea con el busto.
  • Apoya la palma de tu mano izquierda sobre el suelo, delante del pecho.
  • Es importante que no arquees tu espalda.

MOVIMIENTO:

  • Coloca una pierna sobre la otra.
  • Eleva la pierna derecha hasta la altura de la cadera.
  • Baja la pierna nuevamente, sin dejarla caer sobre la pierna de abajo.
  • Realiza varias repeticiones de este movimiento y luego, cambia de lado.

 

tonifica tus caderas 1

 

Ejercicio No. 2

POSICIÓN:

  • Coloca tu cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, extendiendo el brazo derecho para apoyar en él tu cabeza.
  • Coloca la pierna izquierda extendida sobre la derecha, con la rodilla ligeramente flexionada.

MOVIMIENTO:

  • Abre y cierra las piernas lentamente.
  • Realiza varias repeticiones de este movimiento y luego, cambia de lado.

 

tonifica tus caderas 2

 

Ejercicio No. 3

POSICIÓN:

  • Extiende tu cuerpo sobre el lado izquierdo, con el brazo izquierdo extendido y la cabeza apoyada sobre él.
  • Dobla la pierna derecha hacia el pecho, dejando la izquierda extendida (pero siempre dejando ligeramente flexionada la rodilla).
  • Apoya la palma de la mano derecha sobre el suelo, delante del pecho.

MOVIMIENTO:

  • Levanta un poco la pierna derecha hasta la altura de la cadera y retórnala casi tocando el suelo.
  • Evita mover la pelvis hacia delante y conserva la postura de la espalda.

tonifica tus caderas 3

 

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

¿Estás listo para correr una maratón?

by Ejercicios

Por millones de años, el hombre primitivo caminó largas distancias en busca de nuevos horizontes. Su principal objetivo era llegar a su destino. De la misma manera, los corredores apasionados recorren largas distancias hasta encontrar la línea de llegada. Si eres uno de ellos, asegúrate de aprovechar todos tus recursos para disfrutar  este desafío saludablemente.

La maratón es un deporte que está por encima del nivel de actividad física usual para una persona. Pero esto no significa que no lo puedas hacer. Debes establecer tus metas y éstas deben ser realistas, pero, más importante, debes disfrutar la experiencia y terminar tu carrera con ganas de hacerlo de nuevo.
Hidratación
Durante la preparación, es muy importante que aprendas acerca de la hidratación.  El sudor hace que pierdas agua y electrolitos, como el sodio y pequeñas cantidades de potasio, calcio y hierro. Tomar agua restablece tus pérdidas de líquido; sin embargo, no aporta suficientes electrolitos, por lo que debes tomar bebidas rehidratantes que tengan cantidades adecuadas de éstos. Recuerda que debes hidratarte adecuadamente antes, durante y después de la carrera:

  • Dos horas antes: Toma por lo menos 16 onzas de agua, jugos de frutas o bebidas hidratantes, para darle tiempo a tus riñones de trabajar y eliminar el exceso de líquidos.
  • Diez minutos antes: Toma de 4 a 8 onzas de agua o bebidas hidratantes. Esto te servirá para reponer tus pérdidas por el sudor.
  • Durante la competencia: Dependiendo de tu tolerancia, toma entre 8 y 10 onzas cada 20 minutos. Durante un ejercicio de alto impacto, podrías estar perdiendo hasta 3 veces más que esta cantidad.
  • Recuerda: No esperes a tener sed. La sensación de sed podría llegar tarde, cuando ya estas muy deshidratado, y afectar tu desempeño en la competencia.

Alimentación
La alimentación es uno de los aspectos más importantes durante la preparación para una maratón. Ésta debe ser balanceada, de acuerdo a tus necesidades. Debes cuidar tu consumo degrasas de mala calidad, como las grasas saturadas, grasas trans y colesterol, para cuidar tu salud cardiovascular.
Ten cuidado con la grasa, ya que ésta hace más lenta la digestión, y no quieres correr con malestar estomacal. Antes de la competencia, haz la prueba con diferentes alimentos saludables para evaluar tu tolerancia a la grasa. Muchas personas consumen barras y geles energéticos; sin embargo, hay muchas comidas saludables que podrían aportar una excelente cantidad de energía y nutrientes, como las bananas, pasas, barras de granola y cereales de desayuno.
Según la guía de nutrición y ejercicio de Nancy Clark, para cada ejercicio que dura más de 60 a 90 minutos, deberías consumir de 100 a 300 calorías por hora.
La glucosa es el principal combustible para los órganos de tu cuerpo, incluyendo los músculos, por lo que es esencial que llenes tus reservas antes de empezar, comiendo una adecuada cantidad de carbohidratos. El hígado es capaz de almacenar suficiente glucosa para una hora de carrera,  por lo que durante la carrera, también debes consumir carbohidratos.
Antes de la maratón, toma una merienda baja en grasa y fibra, pero rica en carbohidratos. Puede ser cereal con leche baja en grasa y una fruta o un bagel con mantequilla de maní y fruta. Al terminar la carrera, necesitas restablecer tus reservas de energía, por lo que también es recomendable una merienda rica en carbohidratos.
Y no te olvides de las proteínas. Éstas son necesarias para la formación de músculo, por lo que debes asegurarte de consumir suficientes carnes, lácteos y leguminosas.
Cuidado de la piel
El cuidado de tu piel durante el entreno y la maratón es igual de importante. En un estudio publicado en Medscape Medical News, se encontró que los atletas que corren maratones tienen un mayor riesgo de presentar un tipo de cáncer de piel llamado melanoma maligno, debido a la exposición a los rayos ultravioleta durante la carrera.
Utiliza un bloqueador solar adecuado y ropa que, además de protegerte contra los rayos UV, sea cómoda y te permita un buen rendimiento. Pon atención al sudor y el agua que rocías en tu cuerpo para refrescarte, ya que podría lavar el bloqueador solar que te has aplicado. Asegúrate de aplicarlo de nuevo. Además, asesórate acerca de unos zapatos adecuados para este deporte, para evitar lesiones innecesarias.
Recuerda que la maratón es un deporte de alta intensidad y es importante que recibas asesoría de un experto. Consulta con tu médico antes de empezar un régimen de entrenamiento. Es recomendable que recibas asesoría por parte de tu nutricionista acerca de la dieta e hidratación antes y después de la carrera.
Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

 

¿Cómo elegir una máquina para hacer ejercicios?

by Ejercicios

Tener un equipo para hacer ejercicios en casa puede resultar una excelente idea para aquellas personas que no tienen un gimnasio cerca o que no disponen de mucho tiempo libre. También, para los padres o madres que se quedan con sus hijos pequeños y por no tener a nadie que los cuide, se han visto obligados a abandonar el gimnasio. Sin embargo, existen ciertos requisitos y cuestiones que vale la pena conocer antes de sacar la tarjeta de crédito. Sobre todo para evitar que en poco tiempo, la máquina se transforme en un nuevo “perchero” donde apoyar la ropa.

El mercado ofrece varias opciones: bicicletas fijas, cintas mecánicas o motorizadas para caminar o correr, caminadores elípticos y escaladores son los más elegidos.

Lo que hay que tener en cuenta

Según Consumer Reports, lo primero que hay que hacer antes de comprar una máquina es probarla- No importa que el comercio esté lleno de gente, ¡súbete y pruébala! En lo posible, si te gustó y te sentiste cómodo, ¡no lo compres ese mismo día! Vuelve otro día y nuevamente, ¡pruébalo!

Además, Consumer Reports comparte algunas recomendaciones:

Comprueba el espacio. Antes de comprar un equipamiento, evalúa dónde lo colocarás. Lo ideal es que no sea un lugar de paso, porque sino, estorbará tanto que al poco tiempo lo terminarás subastando en Internet. Fíjate si tienes un lugar libre de aproximadamente la medida de un sofá pequeño. Si el ambiente tiene ventilación, mucho mejor. Recuerda que al hacer ejercicio, ¡entrarás enseguida en calor!
o Los elípticos ocupan bastante espacio aéreo, por lo que asegúrate de no tener techo bajo en ese lugar.
o Las cintas pueden guardarse de pie, para que no ocupen tanto espacio.
o Las bicicletas fijas por lo general son más pequeñas que los caminadores y los elípticos.

Haz que el lugar sea cómodo. Si tu idea es comprar una cinta caminadora, debes considerar el nivel de tu caminata. Si eres de dar pasos largos o vas a usar la cinta para correr, sería conveniente que te compres una cinta con plataforma más grande. Si en cambio das pasos cortos o sólo la quieres para caminar, puedes optar por las que tienen una superficie más pequeña, que son más económicas.

Elige el tamaño y el diseño correcto. Una de las reglas principales de los equipos para hacer ejercicio es que jamás deberían molestarte ni las rodillas ni las articulaciones de la cadera. Por ejemplo, en las bicicletas fijas, las rodillas nunca deberían chocarse con los marcos o con el manubrio o manillar.
o Elípticas: hay dos modelos que son ajustables: SportsArt E83 y Proforma XP 420 Razor. Esto permite que personas de diferentes  tamaños puedan utilizarla, con sólo ajustar la base.
o Bicicletas fijas: Varían en tamaño y en forma. Para llevar el modelo correcto, pídele al empleado que la ajuste a tu medida. Es importante que el asiento sea cómodo y que los pedales se adapten a la medida de tu pie. Si mides más de 5 pies y 8 pulgadas (1,72 mts.) busca un modelo que permita ajustar el manubrio o manillar. Si no, podrías golpearte las rodillas, mientras pedaleas.

• Lee muy bien las garantías. No compres ningún equipo que no tenga entre dos o tres años de cobertura de la mayoría de las piezas. No obstante, son bajas las probabilidades de que se rompan o dañen estos equipos, por lo que no hace falta que pagues de más para tener una garantía extendida.

Como son equipos costosos que además ocupan mucho lugar, vale la pena que te tomes tu tiempo y analices los puntos anteriores antes de tomar la decisión. Si el veredicto es “sí, quiero”, ¡felicitaciones! Ahora sólo te queda buscar una música bien pegadiza, ponerte tus zapatillas y disfrutar de tu gimnasio hogareño.

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

Snacks amigables

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Cuando tu hijo(a) te pida un «snack», aprovecha la oportunidad de enseñarlo a comer sanamente.

Necesitas sugerencias? Intenta estas 15 altenrativas: tambien son utiles para mamas !

1) Rebanadas de manzana con crema de mani (peanut butter)
2) Uvas
3) Pasas o alguna otra fruta deshidratada
4) Yogurt bajo en grasa con granola
5) Trozitos de piña
6) Apio con crema de mani
7) Brocoli o coliflor con ranch dip
8) Queso cottage
9) Barritas integrales (kellogs o allbrand)
10) Paletas de agua
11) Palomitas (de aire) con salsa
12) Semillas de calabaza (pumkin seeds, guacala)
13) Pretzels
14) Zanahoria y jicama con limon
15) Papitas deshidratadas

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Desarollando el hábito del ejercicio

by MagazineTips de Salud

Si no estas acostumbrado hacer ejercicio diariamente puede que te tome un poco de esfuerzo que se comvierta en un habito, pero es muy facil de empezar.

Primero, escoje una hora del dia para que se convierta en tu tiempo de ejercicio.

Despues escoje que dias de la semana te comprometes hacer ejercicio. Te recomedamos de lunes a viernes que son los dias que trabjamos comunmente.

Los fines de semana evita tirarte todo el dia en el sofa, salte hacer alguna actividad fisica con la familia, la novia, los amigos, vete al parque, a la montania de escursion! Hay muchas actividades que puedes hacer!!!

Aunque parezca un poco molesto al principio, agendar un cita con el ejercicio asi como todas las demas actividades importantes de tu vida, es necesario para que se convierta en un habito.

Despues de varias semanas no se sentira forzado, alcontrario se convertira en un pasa tiempo divertido. Asi que a empezar!!

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Mejora tus abdominales !

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La mayoría de las personas piensan que necestian cientos de abdominales para conseguir un estómago plano. Pero existe otro pequeño secreto las personas no saben.

Al estar de pie correctamente y jalando los músculos abdominales hacia adentro los estarás trabajando todo el día!! Despues de todo, ¿que crees que funcionará mejor, 5 minutos de abdominales al día o 16 horas de mantener el estómago adentro?
No estamos diciendo que las abdominales no funcionen, ya que si lo hacen y muy bien, pero de esta maneratendrás resultados más rápidos y una mejor postura!

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Vacaciones Placenteras

by DietasMagazineTips de Salud

Estos tips te ayudarán a bajar de peso y ver cambios en tu físico.

METAS

1.- Decídete a bajar de peso. No es mágico y requiere de tu esfuerzo y atención. Aun no se inventa la pastilla mágica para bajar de peso.

2.- Define metas claras y alcanzables, lleva un diario de ejercicio, de peso y de tu alimentación y mide tus resultados.

3.- Sigue una dieta y apeguate a ella. Requeres disciplina para alcanzarlo, pero si se puede.

EJERCICIO

3.- Haz ejercicio diariamente. Hay muchas actividades que puedes realizar. Te recomendamos tener al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular 4 veces por semana.
Enamórate de una actividad física, no todo es aerobics o correr.

4.- Levantar pesas ayuda a quemar grasa, ya que entre mas músculo tienes, más rápido quemas grasa.

5.-Haz un plan o calendario de ejercicio y ponlo en la puerta del refrigerador. Marca diariamente tu asistencia. Esto te ayudará a ver si eres fiel a tu calendario. Hay quien descansa uno o dos días por semana.

ALIMENTACIÓN

6.- Olvídate de hacer dieta. Cuando haces “dieta” tienes la tentación de romperla o cambiarla. Mejor limita lo que comes, y escoge sabiamente los alimentos que ingieres.

7.- Mira tu alimentación como un cambio de hábito. Si contemplas tu ingesta en el largo plazo, podrás tener resultados, y disfrutar de tu nueva vida.

8.- Evita rebotes. El rebote es muchas veces el resultado de estar en una dieta de pan y agua, y al terminarla, regresar a las 4000 calorías que consumíamos antes de empezar una dieta. Cuidado con esto.
COMPLEMENTOS

9.- Los complementos alimenticios son excelente ayuda para bajar de peso. Sin embargo, deben estar respaldados por una dieta y un plan de ejercicio.

10.- Puedes tomar suplementos, que son aquellos que sustituyen una comida. Estos son licuados que se prepararan el leche o agua. Bíox te ofrece el Diet Way, un suplemento alimenticio diseñado para sustituir el desayuno o la cena en un licuado sabor fresa, platano, chocolate o vainilla.

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TIPS de Nutrición

by DietasMagazineTips de Salud

· No saltes ninguna comida, el comer con frecuencia te ayuda a acelerar tu metabolismo.

· No sigas la dieta de moda, usa siempre tu criterio.

· Enséñate a comer vegetales, frutas, y granos integrales.

· Evita comer por motivos de stress.

· Come balanceado en cada comida incluyendo carbohidratos, proteínas y grasas.

· Toma suficiente agua y consume alimentos que la contengan.

· Reduce las porciones de lo que consumas para que puedas comer de todo un poco.

· Trata de comer cosas nutritivas en vez de alimentos chatarra.

· Un postre compártelo con alguien mas así no te comerás todas las calorías.

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CONSEJOS PARA COMER BALANCEADO

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Siempre hay seguir algunos consejos sobre como y que comer para lograr llevar una dieta optima a continuación te damos algunos consejos.

· Come con sensatez: cuando comas fuera procura escoger lo que menos cantidad de grasa y harinas tenga.

· Ayúdate con las proteínas: las claras de huevo, pechuga de pollo, atún en agua, y ciertas carnes rojas súper magras.

· Come principalmente carbohidratos como papas, frutas y granos integrales incluyendo cereales
· Consume grasas conocidas como las buenas: aceitunas, aguacate, aceite de oliva, cacahuate, ajonjolí, girasol y de maíz.

· Prepárate una ensalada completa este debe de contener proteínas como pechuga de pollo, atún, huevo, carbohidratos como crotones, zanahoria.

· No te prives de un pedazo de pizza la clave esta en comer solo 1 o 2 pedazos como máximo y no acabarte la pizza completita.

· El compartir te puede ayudar en tu dieta si se te antoja un postre compártelo con alguien mas así no te comerás todas las calorías.

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