Acidos grasos omega-3 combaten envejecimiento celular

Los ácidos grasos omega-3 combaten el envejecimiento celular en pacientes del corazón, según sugiere un estudio de la Universidad de California en San Francisco (Estados Unidos) que se publica en la revista «Journal of the American Medical Association» (JAMA).
La investigación muestra que los pacientes con enfermedad cardiaca coronaria que tienen niveles más elevados de ácidos grasos omega-3 tienen una menor tasa asociada de acortamiento de la longitud de los telómeros, un marcador cromosómico del envejecimiento biológico, lo que aumenta la posibilidad de que estos ácidos grasos puedan proteger frente al envejecimiento celular.
Varios estudios han mostrado que las tasas de supervivencia aumentan entre los individuos con un mayor consumo de ácidos grasos omega 3 marinos y enfermedad cardiovascular. Sin embargo, se desconocen los mecanismos que subyacen a este efecto protector.
Los telómeros son una estructura del final de los cromosomas que participan en la replicación y estabilidad del cromosoma. Los factores genéticos y los estresares ambientales pueden acortar la longitud de los telómeros y la longitud de los telómeros puede convertirse en un marcador de la edad biológica.
Los investigadores, dirigidos por Ramin Farzaneh-Far, realizaron un estudio para determinar si los niveles en sangre de ácidos grasos omega 3 se asociaban con cambios en la longitud de los telómeros de un tipo de célula de la sangre, los leucocitos, en un estudio con 608 pacientes con enfermedad arterial coronaria.
Los investigadores midieron la longitud de los telómeros de los leucocitos al inicio del estudio y a los 5 años de seguimiento, así como los niveles de ácidos grasos omega 3 (DHA y EPA) y su asociación con los cambios en la longitud de los telómeros.
Los investigadores descubrieron que los individuos del cuartil más bajo de DHA+EPA sufrieron la tasa más rápida de acortamiento de los telómeros, mientras que quienes se situaban en el cuartil más elevado experimentaron el acortamiento a una tasa más lenta.
Según los investigadores, los niveles de DHA+EPA se asociaban con un menor acortamiento de los telómeros antes y después de tener en cuenta otros factores de riesgo y posibles sesgos. Cada unidad de desviación estándar de aumento en los niveles de DHA+EPA se asociaba con un 32 por ciento de reducción en las posibilidades de acortamiento de los telómeros.
En conjunto, los autores señalan que entre los pacientes con enfermedad arterial coronaria se produjo una relación inversa entre los niveles sanguíneos de ácidos grasos omega 3 marinos al inicio del estudio y la tasa de acortamiento de los telómeros pasados 5 años.
Los investigadores concluyen que estos descubrimientos plantean la posibilidad de que los ácidos grasos omega-3 puedan proteger contra el envejecimiento celular en pacientes con enfermedad cardiaca coronaria.


Un alimento rico en Omega-3 son las nueces.

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10 tips para no subir de peso en Año Nuevo

¿Una de tus promesas de fin de año es perder peso? Ya cuentas con uno de los elementos esenciales: el deseo de lograrlo. Ahora tienes que despejar el resto de la ecuación para obtener el resultado deseado y perder peso. Las personas que han logrado adelgazar y mantener su peso estable no tienen una «fórmula mágica» secreta, sino que combinan tres elementos básicos: siguen una dieta sana, hacen ejercicio de forma regular y cuentan con el apoyo de su entorno (su pareja, amigos y grupos de ayuda).

Para adelgazar o mantener tu peso, es esencial tener una actitud positiva y la motivación adecuada. Si tratas de perder peso sólo para poder ponerte el vestido de graduación, probablemente tu determinación y tus esfuerzos desaparecerán después con el tiempo.

  1. Declara tus firmes intenciones y ponte metas a corto plazo. Para conseguirlo, es conveniente concentrarte en tu peso actual y tu estilo de vida, y no pensar tanto en cómo quieres estar dentro de cinco meses. Es más fácil decir que hay que perder dos kilos o unas pocas libras ahora y no diez en total.
  2. Canbia tu idea acerca de las dietas y convéncete de que salud puede ser sinónimo de satisfacción y diversión.
  3. Vacía la nevera y la despensa. Elimina todas las latas, cajas y paquetes de alimentos que contengan mucha grasa y muchas calorías.
  4. Empieza poco a poco a llevar una vida activa. Sal a caminar en la cuadra después del almuerzo. Cuando haga calor, ve a la piscina y trata de caminar en la parte profunda o nadar unas cuantas brazadas.
  5. Cambia una o dos cosas para bien cada semana. Por ejemplo, deja de comer postre o haz una ensalada sencilla de vegetales con pocos ingredientes o con ingredientes bajos en calorías en lugar de una ensalada con aderezos grasosos.
  6. Celebra cuando hayas alcanzado alguna de tus metas a corto plazo. Llama a un amigo y dale la buena noticia o recompénsate haciendo tu actividad favorita.
  7. Recuerda que es mejor perder peso lenta y constantemente. Poco a poco se va viendo la diferencia: si pierdes 1 libra por semana habrás perdido casi 52 en un año.
  8. Si no te gusta hacer algún tipo de ejercicio prueba con otros: no existe un ejercicio «perfecto». Trata de hacer más de una actividad para poder cumplir con tu cuota de ejercicio.
  9. Pide ayuda de manera específica, por ejemplo: «Ayúdenme a recoger la mesa después de la cena para no comerme los restos».
  10. La clave es controlar, no eliminar. Si te provoca comer pizza de vez en cuando, pues entonces come, pero un pedazo pequeño.

Recuerda que adelgazar y engordar de dieta en dieta no te ayudará a mantener tu peso. Para controlar el peso es necesario llevar un estilo de vida sano y activo. Sólo tendrás éxito si cambias tu estilo de vida para toda la vida.

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¿Cuánta vitamina C necesitamos?

Uno de los grandes mitos sobre la vitamina C es que la naranja es el alimento con más proporción de este tipo de vitamina. Sin embargo, al igual que esta fruta, hay otros alimentos que poseen gran cantidad de vitamina C en su composición, especialmente el pimiento.

Pero… ¿cuánta vitamina C necesitamos?

110 miligramos al día es la cantidad aproximada de vitamina C que necesita el organismo diariamente, aunque algunos afirman que son entre 80 ó 90 mg. Se recomienda ingerir la vitamina C de forma repartida a lo largo del día.

Un menú ideal de ingesta de vitamina C

Tanto la fruta como la verdura son las principales fuentes de vitamina C. El menú ideal de ingesta de vitamina C podría estar compuesto por 1/4 de pimiento y otro tanto de pomelo, 50 gramos de canónigos, medio limón y un par de frambuesas.
Un zumo de naranja también tiene consistencia suficiente para valerse por sí solo.

Por otro lado, para tomar el 100% de cantidad diaria recomendada (CDR) de Vitamina C, un menú sería el siguiente: 200 gramos de calabacines acompañados de una tortilla de jamón, 150 gramos de mejillones y de postre un yogur y una nectarina.

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Objetivos y hábitos saludables para los niños

A medida que el niño crece y se desarrolla, va adquiriendo hábitos y adoptando costumbres que poco a poco va integrando en lo que será su estilo de vida, del cual hacen parte fundamental su manera de alimentarse y su actitud ante la actividad física.

Un niño que crezca en un hogar cuyos padres sean aficionados a la lectura, a la televisión o al uso de la computadora, tiene muchas posibilidades de adoptar un estilo de vida sedentario que se reflejará en aspectos fundamentales de su vida, como son:

  • el tiempo que pasa sentado,
  • su manera de caminar, y
  • su poco interés por la práctica de deportes o ejercicios.

Lo contrario sucede con los hijos de padres muy activos, cuyo marcado interés por la actividad física se vive en el ambiente familiar, contribuyendo de manera significativa a crear el interés de todos en la casa por la actividad física.

Igual sucede con la manera de alimentarse. La mesa familiar es el sitio por excelencia para desarrollar los buenos hábitos alimentarios. El hecho de comer en familia o “cada uno por su lado” puede jugar un gran papel en el proceso de desarrollar las perspectivas de salud de cada persona.

Si bien es cierto que comer en la mesa familiar es una costumbre que trae muchos beneficios, debe tenerse en cuenta que los hábitos alimentarios inconvenientes se transmiten también con gran facilidad en este ambiente.

Lo que realmente contribuye a la adopción de un estilo de vida poco saludable es la manera como se transmiten los mensajes a los niños. Un buen ejemplo es la lectura, la cual es recomendable fomentar en la niñez y la juventud, pero cuidándonos de transmitir el mensaje positivo sin el complemento negativo de la imagen de unos padres que pasan “todo el día sentados”. Lo deseable es que los hijos vean que sus padres, además de dar muestras de una vida realmente activa, disfrutan con frecuencia de la lectura de buenos libros.

Otro ejemplo es la actitud obsesiva por el ejercicio, la cual puede llevar a los hijos a rechazar todo lo que pueda asociarse con algo que les impide hacer las cosas que les gustan, porque sus padres nunca salen del gimnasio.

En el caso de la alimentación, además del componente genético que influye sobre el riesgo a la obesidad, lo más importante es lo que se aprende en cuanto a la manera de comer. Esto abarca desde la selección de los alimentos al momento de la compra hasta la forma de servir la mesa, pasando por la manera de preparar las comidas.

En México es muy común, poner en la mesa para que los miembros de la familia se sirvan más comida que la que realmente debe comer cada uno. No es extraño que para tres personas se pongan a disposición cinco o seis suculentas piezas de pollo, abriendo así el camino a los excesos.

Es muy importante promover en los niños y jóvenes de la familia la adopción de hábitos que los lleve a construir estilos de vida saludables, de los cuales formen parte una alimentación equilibrada y buenos niveles de actividad física.
Quienes ya pasamos de la etapa en que estaba en nuestros padres la responsabilidad de crearnos las condiciones para que fuéramos construyendo un estilo de vida saludable, debemos tomar conciencia de que el asunto queda ahora exclusivamente en nuestras manos. La calidad de vida que podamos disfrutar en los años por venir depende de nuestra decisión de hacerlo bien ahora.
Si tienes que hacer cambios en tu estilo de vida, nunca es tarde para comenzar.

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La cirugía para adelgazar puede causar deficiencia de hierro

La deficiencia de hierro es un problema frecuente después del bypass gástrico, cirugía que se utiliza para tratar la obesidad mórbida. Los suplementos de hierro no serían suficientes para prevenirlo en algunos pacientes, indica una investigación que halló que el 39 por ciento de 67 mujeres chilenas, operadas con esta cirugía, desarrolló anemia durante los 18 meses posteriores a la misma.

La causa más común de la anemia fue la deficiencia de hierro, que es la sustancia que necesita el organismo para producir glóbulos rojos sanos para transportar el oxígeno. En cambio, menos del 2 por ciento de las mujeres estaba anémica antes de la cirugía, publicó el equipo en American Journal of Clinical Nutrition.

Las deficiencias nutricionales son riesgosas después de la cirugía analizada, el bypass gástrico en Y, que es la operación más común y efectiva para tratar la obesidad mórbida. El nuevo estudio sugiere que la alteración en la absorción de hierro, en lugar de su bajo consumo, sería la causa principal de la deficiencia a largo plazo tras el bypass gástrico.

Las pruebas hechas a los seis meses de la cirugía demostraron que, en promedio, las mujeres absorbían un tercio del hierro alimentario que incorporaban antes de la cirugía. Todas las participantes tomaron vitaminas y minerales después de la operación, aunque no todas usaron píldoras de hierro. Las que lo hicieron, tomaron 18 miligramos por día, que es la dosis de hierro recomendada para mujeres menores de 50 años, cantidad que según los investigadores sería «insuficiente como para prevenir la deficiencia de hierro y la anemia por deficiencia de hierro».

Para el equipo, algunas pacientes necesitarían usar fórmulas nuevas y de absorción más rápida, o recibir infusiones del mineral en lugar de píldoras, para prevenir la deficiencia.

Según la Sociedad Estadounidense para la Cirugía Metabólica y Bariátrica, unos 220.000 estadounidenses ingresaron en el 2008 al quirófano para adelgazar y la mayoría optó por el bypass gástrico.

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Acido fólico reduciría riesgo de cáncer colorrectal en mujeres

Un equipo de científicos de Corea del Sur, informó que consumir mucho ácido fólico reduciría significativamente el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, al menos en las mujeres.
En el estudio sobre 596 pacientes con cáncer colorrectal y 509 personas sanas, los autores hallaron que las mujeres que consumían la mayor cantidad de ácido fólico, o folato, tenían dos tercios menos de riesgo de la enfermedad que las mujeres que ingerían la menor cantidad de la vitamina B.
Pero el consumo de folato no modificó significativamente el riesgo de cáncer colorrectal en los hombres, informó el equipo de J. Kim, del Centro Nacional de Oncología, en Goyang.
La mortalidad por cáncer colorrectal se multiplicó seis veces en los surcoreanos desde la década de 1980, indicó el equipo, y la dieta cada vez más occidentalizada influiría en ese aumento.
Existen evidencias de que el consumo de folato, que se encuentra en los vegetales de hojas verdes y en los cítricos, reduciría el riesgo de cáncer colorrectal, aunque algunos estudios sugieren que ese efecto protector podría variar según el origen étnico.
El equipo analizó la influencia del consumo alimentario de folato sobre el riesgo de desarrollar la enfermedad. Los autores usaron técnicas estadísticas para controlar esos factores y halló que las personas en el quinto superior, según el consumo individual de folato (más de 270 microgramos/día), eran más del 50 por ciento más propensas a tener cáncer que aquellas en el quinto inferior, que consumía 180 microgramos o menos por día.
Cuando el equipo analizó a los hombres y a las mujeres por separado, no halló influencia del consumo de folato sobre el riesgo de cáncer colorrectal masculino.
Pero las mujeres con alto consumo de ácido fólico (más de 300 microgramos/día) eran un 64 por ciento menos propensas a desarrollar cáncer colorrectal, a diferencia de aquellas con el menor consumo (200 microgramos diarios o menos).
Los resultados, opina el equipo, son importantes porque sugieren que el riesgo de cáncer se podría reducir con la modificación de la dieta.
European Journal of Clinical Nutrition, agosto del 2009

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El magnesio: un macromineral indispensable

El magnesio es un mineral indispensable en la nutrición humana por los numerosos beneficios que aporta al organismo. Se clasifica entre los llamados macrominerales porque sus requerimientos diarios son mayores a los 100 mg.
Beneficios del magnesio
Aunque son muchos los beneficios del magnesio, se le conoce especialmente por contribuir a la absorción del calcio y por ser un potente relajante muscular. Se sabe que interviene en diversas funciones del organismo tales como la producción y transporte de energía; producción de proteínas y funcionamiento de ciertas enzimas.
El magnesio ayuda a mantener la buena salud del sistema nervioso, es un poderoso tranquilizante natural que favorece el sueño y la relajación, por lo que se recomienda en tratamientos antidepresivos y antiestrés.
Otros los muchos beneficios que brinda el magnesio son los siguientes: previene los cálculos renales; disminuye los dolores premenstruales interviniendo en el equilibrio hormonal; previene partos prematuros; protege de enfermedades cardiovasculares; controla la flora intestinal y actúa como un suave laxante y como antiácido.
Principales fuentes de magnesio:
El magnesio puede verse reducido considerablemente por los procesos de refinación y cocción al que son sometidos los alimentos, así como por los abonos químicos utilizados en su cultivo.
Algunas fuentes importantes de magnesio son: los frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos, sésamo y girasol); los cereales (germen de trigo, mijo, arroz, levadura); las verduras de hoja y las legumbres: lentejas, alubias (frijoles), garbanzos y soja; los germinados y el cacao. En menor cantidad se le encuentra en lácteos, carnes y frutas como bananas, damascos secos, albaricoques y aguacate o palta.
Deficiencias de magnesio
La absorción del magnesio se efectúa a nivel intestinal. Se sabe que el exceso de calcio y fósforo disminuyen su absorción. Las deficiencias de magnesio suelen ser poco comunes pero pueden presentarse en alcohólicos, acidosis diabética, vómitos severos, por abuso de diuréticos, utilización de ciertos medicamentos o mala absorción.
La deficiencia de magnesio puede manifestarse mediante los siguientes síntomas: debilidad o descoordinación muscular, calambres, temblores, convulsiones, náuseas, vómitos, diarreas, aparición de depósitos de calcio en los tejidos blandos, falta de apetito, somnolencia, fallas cardíacas, irritabilidad e inestabilidad emocional, estreñimiento, trastornos premenstruales, caries, osteoporosis, hipocalcemia, entre otros.
Cantidades diarias recomendadas de magnesio:
La ingesta diaria recomendada de magnesio para niños y adultos es la siguiente:
• Niños de 1 a 3 años: 80 miligramos
• 4 a 8 años: 130 miligramos
• 9 a 13 años: 240 miligramos
• 14 a 18 años (varones): 410 miligramos
• 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos
• Hombres adultos: 400 – 420 miligramos
• Mujeres adultas: 310 – 320 miligramos
• Mujeres embarazadas: 350 a 400 miligramos
• Mujeres lactantes: 310 a 360 miligramos
En cuanto a los efectos secundarios por un exceso de magnesio, éstos no son comunes, ya que el organismo elimina los excesos de este macromineral.

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El cobre en la dieta

Aunque el cobre es tóxico en grandes cantidades, el organismo lo necesita en pequeñas dosis para su buen funcionamiento. La falta de este mineral puede provocar anemia y osteoporosis, entre otros.

¿Para qué utiliza el cobre el organismo?

El cobre ayuda en la producción de energía y a prevenir anemias, pues junto con el hierro contribuye a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de vasos sanguíneos. Ayuda además a evitar el estrés, la fatiga, así como a regularizar el sistema nervioso y a reforzar el sistema inmunitario.

El cobre previene también enfermedades óseas, el daño celular y en el embarazo contribuye al desarrollo correcto del feto. Aunque el cobre está presente en todos los tejidos del cuerpo, suele concentrarse en órganos que tienen una mayor actividad metabólica como el hígado, el cerebro, riñones y corazón.

Alimentos que contienen cobre:

El cobre se encuentra en una gran cantidad de alimentos tales como: los cereales de grano, legumbres, pan de trigo, y especialmente en las alubias (frijoles) blancas, almendras, nueces y maní.

Otros alimentos fuente de cobre son las semillas de girasol, las ostras y otros mariscos, el chocolate, las papas, verduras de hoja oscura, la soja, las vísceras de animales (riñones, hígado, corazón), frutas deshidratadas como ciruelas, en la pimienta negra y la levadura, entre otros.

Consumo recomendado de cobre

Debido a que el cobre se encuentra en muchos alimentos habituales en la dieta, las personas obtienen generalmente suficiente cobre en los alimentos que consumen. Las cantidades recomendadas de cobre varían de acuerdo a la edad y a otros factores como el embarazo o la lactancia.

Se recomienda consultar con el médico sobre la cantidad de cobre necesaria en cada caso en particular, sin embargo existen valores establecidos por el Centro de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Center of the Institute of Medicine ) que son los siguientes:

Bebés
• 0 a 6 meses: 200 microgramos al día (mcg/día)
• 7-12 meses: 220 mcg/día

Niños
• 1 – 3 años: 340 mcg/día
• 4 – 8 años: 440 mcg/día
• 9 – 13 años: 700 mcg/día

Adolescentes y adultos
• 14 – 18 años: 890 mcg/día
• 19 años en adelante: 900 mcg/día

Embarazadas y lactantes

• 1000 mcg durante el embarazo
• 1300 mcg durante la lactancia.

Deficiencia de cobre en el organismo

La deficiencia de cobre se encuentra asociada generalmente a la anemia, neutropenia (bajo recuento de glóbulos blancos), a fracturas óseas y fatiga.

Los síntomas menos frecuentes incluyen: hipopigmentación, alta incidencia de infecciones, alteraciones del crecimiento, alteraciones del metabolismo de glucosa y colesterol.

Absorción del cobre

La absorción del cobre en el organismo puede verse limitada por el consumo excesivo de antiácidos, de drogas y algunos fármacos. Se sabe también que la ingesta elevada de vitamina C, puede reducir los niveles de cobre en el organismo.

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Multivitaminas disminuyen riesgo de enfermedad cardíaca

Un nuevo estudio sugiere que quienes toman multivitaminas todos los días durante 10 años, correrían un riesgo levemente menor de morir por enfermedad cardíaca.
Las personas que consumen suplementos con vitamina E y C también tendrían menos riesgo de morir por cualquier causa, mientras que los que usan vitamina C correrían menos riesgo de morir por cáncer, resumió el equipo de la doctora Gaia Pocobelli, del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson, en Washington.
Las vitaminas E y C son antioxidantes que protegerían al organismo del daño celular, pero los científicos «no cuentan con evidencias claras» de que su uso proteja también de la muerte.
Mientras que los resultados del nuevo estudio respaldan los de trabajos previos, muchos de los riesgos que se reducen son pequeños y estarían más ligados a otros hábitos saludables frecuentes en las personas que toman vitaminas, explicó rápidamente el equipo en American Journal of Epidemiology.
Los autores entrevistaron a 77.719 hombres y mujeres residentes en el estado de Washington y que tenían entre 50 y 76 años. El 67, el 47 y el 48 por ciento de los participantes alguna vez había consumido multivitaminas, vitamina C y vitamina E, respectivamente.
Aunque el estudio tuvo en cuenta el estilo de vida de los participantes, los autores opinan que los resultados «deberían interpretarse con precaución porque las conductas saludables», algunas de las cuales no se habrían registrado, «tienden a ser más frecuentes entre los consumidores de suplementos que entre los que no consumen esos productos».
American Journal of Epidemiology, 15 de agosto del 2009

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La importancia del ácido fólico en la dieta

El ácido fólico es una vitamina del complejo B (vitamina B9). Este nutriente se encuentra ampliamente distribuido en diferentes concentraciones, en casi todos los grupos de alimentos.

El ácido fólico es soluble en agua y sólo se almacena en pequeñas cantidades en el hígado. No produce toxicidad, puesto que el exceso se elimina a través de la orina.

Se sabe que la cocción de los alimentos puede reducir el contenido de ácido fólico hasta en un 80%.

• Requerimientos diarios de ácido fólico:
Las necesidades diarias de ácido fólico se van incrementando con la edad: los niños de 1 a 3 años necesitan 100 (mcg); los de 4 a 12 años requieren 300 (mcg); los adolescentes y adultos 400 (mcg); las mujeres gestantes 800 (mcg); y las lactantes 500 (mcg).

• Funciones del ácido fólico:
– Ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos.
– Ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN.
– Además, junto a la vitamina C y B12, ayudan a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas.

• Deficiencia de ácido fólico:

La deficiencia de folatos en el organismo puede deberse a la poca ingesta, la mala absorción por enfermedades digestivas o alcoholismo, o debido a una mayor necesidad de dicha vitamina.

La deficiencia de ácido fólico produce anemia megaloblástica y anomalías congénitas como espina bífida. Por esta razón la mujer que quiere embarazarse debería tomar un suplemento de ácido fólico al menos un mes antes de gestar. También debe tomarlo al menos durante las 12 primeras semanas de gestación y de ser necesario, durante la lactancia.

• Biodisponibilidad de ácido fólico.

La biodisponibilidad (capacidad de utilización por el organismo) de ácido fólico, varía entre alimentos, ya que podría tener alta concentración de folatos, pero al mismo tiempo sustancias que reducen su aprovechamiento.

Entre los alimentos con mayor biodisponibilidad de folatos se encuentran: la piña, las levaduras, el hígado y el plátano. Algunos alimentos con menor biodisponibilidad son: la lechuga, la yema de huevo, el trigo, las semillas de soya y el zumo de naranja.

El ácido fólico también se puede obtener a través de suplementos. En este caso, la biodisponibilidad es de 100% si se toma sin alimentos y de un 85% tomado con alimentos.

• Recomendaciones para cubrir las necesidades de ácido fólico

Para cubrir las necesidades de ácido fólico se recomienda lo siguiente: tener una dieta variada y balanceada; consumir dos frutas diarias y ensalada de verdura cruda una vez al día; agregar germen de trigo o levadura seca a los jugos, ensaladas, etc.; ingerir menestras 2 ó 3 veces por semana.

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