El pan tiene fama de ser un alimento que engorda, razón por la cual muchas personas lo excluyen de la dieta. Sin embargo, nuevos estudios han reivindicado su mala fama al demostrar que consumido con moderación el pan no engorda e incluso ayuda a controlar el peso.
Los resultados han demostrado que una dieta rica en pan, sobre todo de tipo integral, favorece una disminución de peso, circunferencia de cintura o IMC (Índice de Masa Corporal); o bien no tiene influencia en estas variables.
El pan es un alimento fundamental dentro de la dieta mediterránea junto con otros cereales, el aceite de oliva, las frutas, verduras, etc. Es una fuente importante de hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B, y minerales.
Los hidratos de carbono que aporta ayudan a equilibrar el porcentaje de proteínas, grasas y glúcidos que el organismo necesita diariamente. Además de ser rico en hidratos de carbono (almidón) el pan contiene una media de 10 g de proteínas, Tiamina, Niacina y algunos minerales como el calcio, fósforo y potasio.
Históricamente, el pan ha sido la base de la alimentación del hombre. Lo ha acompañado a lo largo de su historia y ha estado presente en todas las culturas mediterráneas a lo largo de los tiempos. El pan ha sido el sustento principal de desfavorecidos, utilizado como acompañamiento en comidas de las clases privilegiadas, como vianda de viajeros, como moneda de pago de los trabajadores y como símbolo de riqueza y poder.
El pan integral a diferencia del pan blanco se hace con harina integral, conservando el germen y el salvado del grano del trigo. Es por ello que contiene más fibra, vitaminas del grupo B y ciertos minerales. Su alto aporte de fibra dietética ayuda a combatir el estreñimiento. 100 gramos de pan blanco aportan 290 calorías, mientras que 100 gramos de pan integral aportan 243 calorías.
Por todo lo anterior se insiste en la importancia de que tanto el pan como los cereales formen parte de la dieta habitual de la población, tanto sana como con exceso de peso, ya que cumplen un papel muy importante para garantizar la salud.
Dieta Heller
La dieta Heller es una dieta formulada para quienes tienen adicción a los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, azúcares o almidones.
Se trata de aquéllas personas a quienes les resulta muy difícil detenerse, una vez que comienzan a consumir pan, galletas y bocadillos, entre otros.
Si te sientes cansado y hambriento a media tarde o en ocasiones te despiertas a medianoche y no puedes conciliar el sueño si no comes algo, o te pasa que cuando comes dulces, galletas o bocadillos sientes que pierdes el control y no puedes parar … ¡Cuidado!, podrías padecer una “adicción a los hidratos de carbono”.
Esta adicción puede obedecer también a causas hormonales, así que si decides realizar esta dieta y te sientes mal, consulta inmediatamente a tu médico, para que te realice los controles hormonales imprescindibles en estos casos.
Los creadores de la dieta Heller son los investigadores Rachel Heller y Richard Heller, científicos y profesores de la Facultad de Medicina de Mount Sinai, en Nueva York y de Ciencias Biomédicas.
El plan de la dieta Heller promete solucionar el sobrepeso y devolver la confianza y el control sobre la ingesta, así como modificar los hábitos alimentarios sin tener que privarse de las comidas que más te gustan.
Se sabe que las personas cuyo metabolismo responde correctamente, se sienten satisfechas después de comer, sin embargo, un «adicto a los hidratos de carbono», produce un exceso de insulina (hiperinsulinemia), que a su vez provoca bajas repentinas de glucosa en sangre y hace que los niveles de serotonina no se eleven lo suficiente como para causar la sensación de satisfacción.
Por esta razón, un adicto a los hidratos de carbono no recibe la señal de dejar de comer y continúa ingiriendo alimentos ricos en carbohidratos, cada vez en mayores cantidades, sin llegar a sentirse por ello satisfecho.
Los afectados sienten la necesidad de comer aún cuando no se sientan verdadera hambre. Pueden sentir ansias de consumir alimentos ricos en carbohidratos, 1 o 2 horas finalizada la comida.
Según la dieta Heller, al consumir una única comida diaria rica en hidratos de carbono, el adicto a los mismos experimenta un hambre menos intensa y una pérdida de peso mayor, causada principalmente por una “disminución en la liberación de insulina”.
Al cambiar el número de veces que se consumen hidratos de carbono al día, se reduce la intensidad de hambre y avidez, y se incrementa la tendencia del cuerpo a bajar de peso.
1. Consumir diariamente comidas bajas en hidratos de carbono
El desayuno, almuerzo y los tentempiés deben componerse de alimentos bajos en carbohidratos. Las carnes, pescados o huevos acompañados de una ensalada, constituyen una comida con estas características.
Durante el plan, es necesario mantener una baja ingesta de carbohidratos, pues así el cuerpo responderá liberando menos insulina y menos insulina significa menos hambre y menos ansiedad. El bajo nivel de insulina estimulará al organismo a consumir sus propias reservas de grasa.
2. Consumir diariamente una comida “premio”
Una vez al día se puede comer lo que desees, siempre partiendo del sentido común y cuidando que sea una comida nutritiva y equilibrada. La condición es que debes completar la comida premio en un tiempo máximo de una hora.
Ten presente que No debe ser un “atracón”. Esta comida se puede y debe repetir a diario de preferencia a la misma hora. La tranquilidad de saber que en 24 horas podrás volver a ingerir aquellos alimentos que te apetecen, tales como patatas, arroz, pan, pastas, frutas o dulces, contribuirá a reducir completamente la ansiedad.
El organismo habrá sido “engañado” en las dos comidas anteriores bajas en hidratos de carbono y se liberará mucha menos insulina que si se hubiera ingerido hidratos de carbono.
DIA 1
Desayuno: Café negro con edulcorante, 1 tostada de pan integral
Almuerzo: Tres huevos y un tomate
Cena: Un filete de carne roja o pescado, abundante ensalada verde
DIA 2
Desayuno: Café negro con edulcorante, 1 tostada de pan integral
Almuerzo: Un filete de carne vacuna, buey, o pescado, abundante ensalada verde.
Cena: Champiñones o morrones (todo lo que desees) y ensalada verde
DIA 3
Desayuno: Café con edulcorante, 1 tostada de pan integral
Almuerzo: Abundante ensalada verde, 2 tomates y una naranja.
Cena: Un cuarto de pollo, ensalada de frutas y dos huevos.
DIA 4
Desayuno: Café con edulcorante, 1 tostada de pan integral.
Almuerzo: Sopa de verduras, 1 huevo y una zanahoria.
Cena: Ensalada de frutas y un yogur
DIA 5
Desayuno: Café con edulcorante, 1 taza de zanahoria rallada o una fruta.
Almuerzo: Pescado al horno y dos tomates
Cena: Un filete de pescado, o carne roja
DIA 6
Desayuno: Café con edulcorante, 1 tostada de pan integral
Almuerzo: Un cuarto de pollo, 1 fruta cítrica
Cena: 2 huevos, 1 plato de zanahoria rallada
DIA 7
Desayuno: Café con sacarina, 1 tostada de pan integral
Almuerzo: Un filete de carne roja, 1 fruta cítrica
Cena: Todo lo que desees pero con moderación
Importante:
• Beber abundante agua.
• Puedes aliñar las ensaladas con hierbas, vinagre, limón y aceite de oliva extra virgen, soya o canola.
• El almuerzo y la cena son intercambiables.
Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.
La dieta de la compensación (para Navidad)
Todos sabemos lo complicado que es cuidar la línea durante la Navidad y las festividades de fin de año, sin embargo, esto es posible siguiendo la Dieta de la compensación, un régimen que te enseña como compensar los excesos navideños para no subir de peso.
La Dieta de la compensación incluye una alimentación equilibrada, ideal para compensar los atracones de dulces y grasas propios de esta época. Es una dieta completa y precursora de la regeneración celular, antioxidante y diurética por los alimentos que incluye.
La Dieta de la compensación aporta una proporción equilibrada de nutrientes básicos, destacándose el peso de las proteínas, el selenio, las vitaminas del grupo B y las vitaminas A, C, E y K.
Contrario a lo que muchos creen, no es aconsejable suprimir algunas comidas, a sabiendas de que te excederás durante la cena o almuerzo. La Dieta de la compensación propone ingerir de 5 a 6 comidas equilibradas al día (desayuno, tentempié, almuerzo, merienda, cena, algo antes de acostarse). Esto te permitirá llegar sin ansiedad a las comidas principales y prevendrás los temidos atracones. Además te ayudará a mantener los niveles de insulina y glucosa equilibrados y aumentará tu gasto calórico.
El almuerzo o cena de los días festivos, es a libre elección. Recuerda que se trata de que comas porque algo se te apetece y no por pura ansiedad.
Alimentos en la Dieta de la compensación
La Dieta de la compensación incluye alimentos saludables y variados, que aportan al organismo carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales necesarios. Entre ellos tenemos:
• Frutas: naranja, piña, kiwi, pomelo.
• Verduras: tomate, espárragos, ajo, berenjena, apio, cebolla, lechuga, puerro, pepino, zanahoria, pimiento rojo, pimiento verde, acelgas, espinacas, alcachofas en conserva.
• Lácteos: leche de vaca desnatada, yogur desnatado de sabores, queso de Burgos, leche de vaca desnatada.
• Cereales y derivados: Pan integral tostado, cereales de desayuno variados, barrita de cereales sin azúcar, galleta María integral.
• Pastas y arroz: pasta integral, arroz integral.
• Carnes: ternera magra, pechuga de pavo.
• Embutidos: jamón cocido, jamón serrano, pechuga de pavo.
• Mariscos: trucha, atún natural, lubina, gamba roja, sepia.
• Bebidas: té verde o rojo , gazpacho en conserva, caldo vegetal, manzanilla con anís.
• Otros: huevos, aceite de oliva, mermelada light, sal flúor-yodo, pimienta negra, vinagre de manzana, tomate triturado natural.
Menú de la Dieta de la Compensación
• DESAYUNO
1 producto lácteo (yogur o leche) acompañado de hidratos de carbono (galletas, pan, cereales). Combina los alimentos para no comer siempre igual. Un día puedes tomar yogur con cereales; otro día leche con galletas, etc.
• TENTEMPIE
Tomar fruta y una infusión a media mañana.
El tentempié y la merienda juegan un papel crucial en la dieta de la compensación, ya que te ayudarán a llegar a las comidas principales sin demasiada ansiedad y podrás controlar los atracones.
• COMIDA
Verduras con carne o pescado, o verduras con pasta o arroz; y 1 infusión.
• MERIENDA
Un lácteo solo o acompañado por tortita de cereales.
• CENA
Verduras acompañadas de cualquier alimento que aporte proteínas (como tortilla, embutido y carne (blanca de preferencia) o pescado a la plancha; Tomar 1 infusión de manzanilla para mejorar la digestión.
Recomendaciones generales:
• Consulta a tu médico antes de comenzar la Dieta de la compensación o cualquier otra dieta.
• No te saltes ninguna comida, ni pases más de 3 horas sin comer.
• Solo puedes utilizar 2 cucharadas soperas de aceite de oliva al día (1 para cocinar el almuerzo y la otra en la cena).
• Haz ejercicio físico moderado 30 minutos al día.
• Bebe de 2 a 3 litros de agua al diarios, según tu actividad, de preferencia bébela separada de las comidas para intensificar su efecto diurético.
• En ayunas y después del almuerzo y la cena se recomienda tomar 1 infusión. Ten en cuenta que el té por la noche puede afectar el sueño de quienes son susceptibles a la teína.
Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.
Beneficios de la dieta mediterránea en la salud
Pese a que la dieta mediterránea es una dieta milenaria, los beneficios que aporta se conocen desde hace relativamente pocos años y a la fecha se continúan descubriendo más de las virtudes que encierra este tipo de alimentación.
La dieta mediterránea se considerada una de las más saludables que existe dentro de la alimentación convencional. Sus platillos habituales aportan una serie de beneficios para la salud a largo plazo y es una gran opción para prevenir diferentes males.
• Entre los muchos beneficios que aporta la dieta mediterránea, podemos mencionar:
• Previene la obesidad y la diabetes mellitus, enfermedades propias de las sociedades desarrolladas en las que priman una alimentación excesivamente rica en grasas saturadas y unos hábitos de vida sedentarios.
• La dieta mediterránea retrasa e incluso previene el paso de pre-diabetes a diabetes. Así lo señalan expertos como ell doctor Pi-Sunyer, director del Centro de Investigación de la Obesidad de Nueva York y jefe de la Unidad de Endocrinología, Diabetes y Nutrición del St. Luke´s-Roosvelt.
• La dieta mediterránea tiene propiedades cardioprotectoras, fundamentalmente debido al consumo de aceite de oliva virgen, que es fuente saludable de ácidos grasos insaturados y micronutrientes como los antioxidantes.
• La dieta mediterránea tiene efectos protectores contra enfermedades neurodegenerativas.
• Combinada con actividad física regular, la dieta mediterránea combate el sobrepeso y la obesidad.
• Se ha demostrado que la dieta mediterránea reduce en un 50 por ciento el riesgo de padecer afecciones pulmonares. Es especialmente efectiva en la prevención de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica –conocida como EPOC-.
• Estudios sobre la denominada dieta mediterránea han demostrado que reduce en un 50 por ciento el riesgo de padecer afecciones pulmonares. Concretamente, este tipo de dieta se muestra especialmente efectiva en la prevención de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica –conocida como EPOC- en general, y de forma significativa en variantes concretas de EPOC como el enfisema pulmonar y la bronquitis crónica.
• La dieta mediterránea en definitiva, aumenta la esperanza de vida al reducir las muertes e incidencia de enfermedad coronaria y algunos tipos de cáncer.
• La dieta mediterránea ayuda a prevenir la depresión: las vitaminas del grupo B y los ácidos grasos omega-3 presentes en la dieta mediterránea, ejercen un papel protector frente a los trastornos neurológicos.
La dieta mediterránea reduce riesgo de depresión
Un estudio dirigido por la Universidad de Navarra sobre una muestra de más de 10.000 personas voluntarias, encontró que la dieta mediterránea previene entre un 40% y un 50% los casos de depresión, una enfermedad que afecta a un 15% de la población. La investigación fue publicada en la revista “Archives of General Psychiatry” y se desarrolló en España entre 1999 y 2006.
Más de la mitad de las personas que participaron en el estudio eran médicos, enfermeras y farmacéuticos, que no sufrían depresión. De éstas, 480 desarrollaron una depresión diagnosticada. Posteriormente se comparó la frecuencia de aparición de la enfermedad en función del grado de seguimiento de la dieta mediterránea clásica.
El estudio concluyó que quienes seguían la dieta mediterránea redujeron entre un 40% y un 50% el riesgo de desarrollar depresión. Las deducciones del estudio resultan coherentes con el hecho de que los países mediterráneos ostentan las menores tasas de depresión de Europa, indicaron autores del estudio.
Por lo anterior se subraya la importancia de mantener una dieta mediterránea caracterizada por un alto consumo de verduras, frutas, frutos secos, cereales, legumbres, pescado y aceite de oliva.
La dieta mediterránea aconseja también el consumo moderado de alcohol, de ser posible vino tinto, y una reducida ingestión de productos cárnicos, sobre todo carne roja y lácteos.
En relación a las causas por las que la dieta mediterránea es beneficiosa para prevenir la depresión, los expertos señalan que algunos componentes como el aceite de oliva o los ácidos grasos omega 3 pueden actuar sobre los mecanismos de acción de los neurotransmisores implicados en esta enfermedad, como la serotonina, y mejorar también la funcionalidad de las membranas de las células nerviosas. Además, la capacidad protectora de la dieta mediterránea frente a la depresión podría asociarse con un consumo más elevado de algunas vitaminas del grupo B y del ácido fólico, presentes en los productos de origen vegetal, como frutas, verduras y legumbres.
Dieta Crudívora
¿En qué consiste la dieta crudívora?
La dieta crudívora, también denominada dieta crudista o alimentación arco iris, es una de las diversas corrientes del vegetarianismo. Consiste en seguir una alimentación compuesta de frutas y vegetales crudos lo menos pelados posibles, sin conservantes, sin fermentar y sobre todo sin cocinar, manteniendo así intactas las propiedades físico-químicas y nutricionales de los alimentos.
La dieta crudívora también incluye frutos secos y semillas germinadas, leche pasteurizada pero no de larga conservación, ni recién ordeñada, así como huevos frescos.
Cada día son más los adeptos a la dieta crudívora, cuyo fin es evitar al máximo. la pérdida de nutrientes que se produce con la cocción de los alimentos.
• Principales argumentos que avalan a la dieta crudívora
– La cocción hace que los alimentos pierdan parte de su contenido de proteínas, azúcares, grasas, sales minerales y vitaminas.
– Las enzimas de los alimentos que son necesarias a la digestión, se pierden al cocerlos.
– El agua fisiológica de los alimentos se evapora, dejándolos sin esa parte líquida necesaria.
– Los minerales contenidos en los alimentos cambian de su estado orgánico cuando están crudos a inorgánicos al cocinarlos.
– Cocer los vegetales los priva del 40 al 50% de sus vitaminas.
– Ingerir alimentos cocinados obliga al sistema inmunológico a echar mano de los leucocitos, cuando ingresan al cuerpo productos ajenos a la fisiología humana (leucocitosis digestiva).
– Las enzimas de los alimentos que son necesarias a la digestión, se pierden al cocerlos.
– El agua fisiológica de los alimentos se evapora, dejándolos sin esa parte líquida necesaria.
– Los minerales contenidos en los alimentos cambian de su estado orgánico cuando están crudos a inorgánicos al cocinarlos.
– Cocer los vegetales los priva del 40 al 50% de sus vitaminas.
– Ingerir alimentos cocinados obliga al sistema inmunológico a echar mano de los leucocitos, cuando ingresan al cuerpo productos ajenos a la fisiología humana (leucocitosis digestiva).
Existe una variante o ramificación de la dieta crudívora denominada “dieta frugívora”, la cual consiste en alimentarse únicamente de frutas crudas.
• Características de la dieta crudívora:
Es una dieta natural que incluye alimentos de temporada exentos de productos tóxicos. Es apetecible e higiénica, ayuda a bajar de peso y a desintoxicar el organismo. Es práctica, ahorra tiempo y trabajo, al no tener que pelar, cortar, trocear, cocinar, sazonar, ni fregar.
A los seguidores de este régimen alimenticio se les denomina crudívoros o crudistas. Son personas que viven en armonía consigo mismas, con la naturaleza y su entorno. Creen firmemente que el organismo humano está perfectamente preparado para digerir y asimilar alimentos crudos.
Las patatas fritas ¡una bomba!
Pese a que este tubérculo cocido o asado te lo puedes permitir (sí aporta 71 calorías por cada 100 gramos), fritas resultan prohibitivas.
Patatas fritas (1 ración 175 g) 375 kcal
Patatas fritas (1 ración 175 g) 375 kcal
La bebida… también cuenta
La mejor opción es siempre agua (0 calorías), como las ranas, pero no vamos a engañarnos. Muy pocos la eligen.
Cerveza (1 vaso, 200 ml) 80 kcal.
Cerveza sin alcohol (1 vaso, 200 ml) 42 kcal.
Refresco de naranja (1 vaso, 200 ml) 96 kcal.
Refresco de cola (1 vaso, 200 ml) 87 kcal.
Refresco de cola light (1 vaso, 200 ml) 2 kcal.
La mejor opción es siempre agua (0 calorías), como las ranas, pero no vamos a engañarnos. Muy pocos la eligen.
Cerveza (1 vaso, 200 ml) 80 kcal.
Cerveza sin alcohol (1 vaso, 200 ml) 42 kcal.
Refresco de naranja (1 vaso, 200 ml) 96 kcal.
Refresco de cola (1 vaso, 200 ml) 87 kcal.
Refresco de cola light (1 vaso, 200 ml) 2 kcal.
Y de postre… helado, con salsa
Está buenísimo sí, pero es la gota que colma el vaso. Si sucumbes a la tentación estás sumando:
Cono (100 g) 175 kcal.
Tarrina de sabores (165 g) 270 kcal.
Helado con caramelo caliente (165 g) 300 kcal.
Helado con chocolate caliente (165 g) 300 kcal.
Está buenísimo sí, pero es la gota que colma el vaso. Si sucumbes a la tentación estás sumando:
Cono (100 g) 175 kcal.
Tarrina de sabores (165 g) 270 kcal.
Helado con caramelo caliente (165 g) 300 kcal.
Helado con chocolate caliente (165 g) 300 kcal.
¿Vas al autoservicio?
…que no se te vayan los ojos
Tienes todo a la vista, organizado por grupos: primeros en forma de verduras, ensaladas, potajes y huevos, platos fuertes con distintos tipos de carnes, pescados y pollo, platos de pasta, pizza y los postres con diversas preparaciones no precisamente de dieta (tartas, flanes…), y varias clases de fruta.
Esto es bueno por un lado, y malo por otro.
…que no se te vayan los ojos
Tienes todo a la vista, organizado por grupos: primeros en forma de verduras, ensaladas, potajes y huevos, platos fuertes con distintos tipos de carnes, pescados y pollo, platos de pasta, pizza y los postres con diversas preparaciones no precisamente de dieta (tartas, flanes…), y varias clases de fruta.
Esto es bueno por un lado, y malo por otro.
Es bueno porque está todo ante los ojos y eso permite elegir sabiendo muy bien lo que hay en cada plato. Es malo porque es muy fácil que la visión de numerosas tentaciones te haga caer en ellas (pasta, patatas fritas, salsas muy calóricas…). Qué hacer: basta con que tengas un poco de fuerza de voluntad para salir airosa del lugar.
Podría seguir a dieta si:
Empiezas por un plato de verduras. La mejor opción es siempre un buen bol de ensalada cruda, aderezada con sal, vinagre y unas gotas de aceite (máximo 1 cucharada) o bien unas verduras cocidas o salteadas con poca grasa. En cualquier caso, es material de alto riesgo calórico las salsas expuestas allí: mayonesa, rosa o roquefort son una auténtica bomba de calorías. Pasa de ellas, mantente firme.
Empiezas por un plato de verduras. La mejor opción es siempre un buen bol de ensalada cruda, aderezada con sal, vinagre y unas gotas de aceite (máximo 1 cucharada) o bien unas verduras cocidas o salteadas con poca grasa. En cualquier caso, es material de alto riesgo calórico las salsas expuestas allí: mayonesa, rosa o roquefort son una auténtica bomba de calorías. Pasa de ellas, mantente firme.
Un par de días a la semana elige como entrante un plato de legumbres, eso sí opta por raciones moderadas y ten la precaución de retirar los embutidos o el bacon que suelen acompañadas. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, con un alto valor biológico y con la virtud añadida de ser muy saciantes.
Un par de días a la semana puedes optar por huevos revueltos, en tortilla o cocidos.
Como segundo, tomas un filete o un pescado a la plancha, o pollo asado, sin la piel grasa. Las típicas más light son el vapor, la plancha y el asado.
De postre elige siempre una pieza de fruta. Un yogur «light» o un sorbete son otras buenas opciones para terminar tu comida.
De postre elige siempre una pieza de fruta. Un yogur «light» o un sorbete son otras buenas opciones para terminar tu comida.
Aunque en cuestión de bebidas no cuentas con muchas alternativas, tienes permiso para beber un vaso de buen vino en comida y cena, una gaseosa, un refresco bajo en calorías o agua mineral.
¿En el restaurante de men?
Elige dos primeros
Es una de las mejores opciones porque hay muchos restaurantes de este tipo, son económicos y ofrecen tres o cuatro platos de primeros y segundos y varios postres.
Es una de las mejores opciones porque hay muchos restaurantes de este tipo, son económicos y ofrecen tres o cuatro platos de primeros y segundos y varios postres.
Resulta un tanto peligroso si la cocina del local es a base de guisotes y frituras rebosantes de grasa. Qué hacer: pese a que indique expresamente que se trata de «cocina casera» no te confíes, pues a menudo implica que el cocinero va a hacer especial hincapié en una serie de comidas excesivamente calóricas. Incluso en este tipo de lugares puedes salir victorioso.
Puedes comer en este tipo de locales sin miedo a engordar si:
Como norma general, al elegir sigue más o menos las mismas pautas que en el autoservicio. Siempre habría o debería de haber, verduras o ensaladas para empezar, y un filete o un pescado a la parrilla como plato fuerte. También es habitual la presencia de algún tipo de fruta entre una variada oferta de natillas, flanes, arroz con leche o helados. Por tu bien, pasa de todo este tipo de postres.
Como norma general, al elegir sigue más o menos las mismas pautas que en el autoservicio. Siempre habría o debería de haber, verduras o ensaladas para empezar, y un filete o un pescado a la parrilla como plato fuerte. También es habitual la presencia de algún tipo de fruta entre una variada oferta de natillas, flanes, arroz con leche o helados. Por tu bien, pasa de todo este tipo de postres.
Esa debe ser tu mejor elección?
Seguro que sería posible elegir dos primeros platos en lugar de un primero y un segundo. Al restaurante le interesa porque los primeros suelen ser justo los más baratos. Puedes tomar entonces unas patatas guisadas y luego una tortilla o un revuelto de trigueros, por ejemplo. O una buena ensalada verde y un plato de legumbres, desgrasadas (retira el chorizo…). O una sopa o consomé un arroz con verduras…
Seguro que sería posible elegir dos primeros platos en lugar de un primero y un segundo. Al restaurante le interesa porque los primeros suelen ser justo los más baratos. Puedes tomar entonces unas patatas guisadas y luego una tortilla o un revuelto de trigueros, por ejemplo. O una buena ensalada verde y un plato de legumbres, desgrasadas (retira el chorizo…). O una sopa o consomé un arroz con verduras…
Si sospechas que algo de lo que aparece en el menú de ser muy calórico, no te quedes con la duda. Pregunta al encargado si está hecho con nata líquiida, si lleva harina… No hace falta que confieses que estás a dieta, pero si lo que te traen al final no se corresponde con lo que esperabas, siempre puedes rechazarlo.
Día 1
– Desayuno: 1 vaso de teche descremada , 1 manzana
– Colación: 1 vaso de jugo de zanahoria, apio y remolacha.
– Almuerzo: 1 ensalada abundante de lechuga, tomates, cebolla, hinojo y apio, aderezada con aceite de oliva, jugo de limón sal y pimienta; 1 plato de gazpacho (sopa fríjol de tomates, pepino, cebolla y ajío), 1 fruta a elección de postre.
– Colación: 1 pera
– Cena: 1 ensalada abundante de brotes de soja y alfalfa, zanahoria rallada, radicheta y cebolla, aderezada con aceite de oliva, jugo de limón sal y pimienta, más 1 fruta a elección de postre.
– Desayuno: 1 vaso de teche descremada , 1 manzana
– Colación: 1 vaso de jugo de zanahoria, apio y remolacha.
– Almuerzo: 1 ensalada abundante de lechuga, tomates, cebolla, hinojo y apio, aderezada con aceite de oliva, jugo de limón sal y pimienta; 1 plato de gazpacho (sopa fríjol de tomates, pepino, cebolla y ajío), 1 fruta a elección de postre.
– Colación: 1 pera
– Cena: 1 ensalada abundante de brotes de soja y alfalfa, zanahoria rallada, radicheta y cebolla, aderezada con aceite de oliva, jugo de limón sal y pimienta, más 1 fruta a elección de postre.
Día 2
– Desayuno: 1 vaso de leche descremada, 1 porción de melón o sandía
– Colación: 1 yogur descremado.
– Almuerzo: 1 ensalada abundante de tomate y tofu, aderezada con albahaca picada, aceite de oliva, sal y pimienta; 1 jugo de manzana y zanahoria; 1 fruta a elección de postre.
– Colación: 1 porción de uvas.
– Cena: 1 ensalada abundante de cebollas, naranja, tomates y almendras, aderezada con aceite de oliva, jugo de limón sal y pimienta; 1 fruta a elección de postre.
– Desayuno: 1 vaso de leche descremada, 1 porción de melón o sandía
– Colación: 1 yogur descremado.
– Almuerzo: 1 ensalada abundante de tomate y tofu, aderezada con albahaca picada, aceite de oliva, sal y pimienta; 1 jugo de manzana y zanahoria; 1 fruta a elección de postre.
– Colación: 1 porción de uvas.
– Cena: 1 ensalada abundante de cebollas, naranja, tomates y almendras, aderezada con aceite de oliva, jugo de limón sal y pimienta; 1 fruta a elección de postre.
Día 3
– Desayuno: 1 yogur descremado y 1 durazno.
– Colación: 1 jugo de remolacha, manzana y apio.
– Almuerzo: Trigo (brotes de trigo mezclados en batidora con champiñoes, posteriormente se agregan trozos pequeños de de tomate, ajío ciboulette picada, aderezados con caldo vegetal y se forman bolas de esta pasta), acompañálos con puré de tomates, ajo, aceite de oliva y un chorrito de vinagre, y 1 ensalada de frutas de postre.
– Colación: 1 manzana
– Cena: 1 ensalada abundante de hojas de espinaca, brotes de alfalfa, tomates y nueces, aderezada con aceite de oliva, vinagre de manzana, sal y pimienta.
– Desayuno: 1 yogur descremado y 1 durazno.
– Colación: 1 jugo de remolacha, manzana y apio.
– Almuerzo: Trigo (brotes de trigo mezclados en batidora con champiñoes, posteriormente se agregan trozos pequeños de de tomate, ajío ciboulette picada, aderezados con caldo vegetal y se forman bolas de esta pasta), acompañálos con puré de tomates, ajo, aceite de oliva y un chorrito de vinagre, y 1 ensalada de frutas de postre.
– Colación: 1 manzana
– Cena: 1 ensalada abundante de hojas de espinaca, brotes de alfalfa, tomates y nueces, aderezada con aceite de oliva, vinagre de manzana, sal y pimienta.
Día 4
– Desayuno: 1 licuado de banana y leche, 2 damascos
– Colación: 1 yogur descremado.
– Almuerzo: Budín de semillas (procesar almendras y semillas de sésamo, agregar ajo, perejil y albahaca picados y agua, añadir dados de apio y champiñones y volcar esta mezcla en una budinera, dejar fermentar 24 horas en un lugar templado), jugo de manzana, durazno y zanahoria y 1 fruta a elección de postre.
– Colación: 1 kiwi.
– Cena: 1 ensalada abundante de naranjas, repollo blanco cortado en Juliana, pasas de uva y semillas de sésamo, aderezado con aceite de oliva, jugo de limón sal y pimienta, mas 1 fruta a elección de postre.
– Desayuno: 1 licuado de banana y leche, 2 damascos
– Colación: 1 yogur descremado.
– Almuerzo: Budín de semillas (procesar almendras y semillas de sésamo, agregar ajo, perejil y albahaca picados y agua, añadir dados de apio y champiñones y volcar esta mezcla en una budinera, dejar fermentar 24 horas en un lugar templado), jugo de manzana, durazno y zanahoria y 1 fruta a elección de postre.
– Colación: 1 kiwi.
– Cena: 1 ensalada abundante de naranjas, repollo blanco cortado en Juliana, pasas de uva y semillas de sésamo, aderezado con aceite de oliva, jugo de limón sal y pimienta, mas 1 fruta a elección de postre.
Día 5
– Desayuno: 1 licuado de durazno y leche, y 1 manzana.
– Colación: 1 ensalada de frutas.
– Almuerzo: 1 plato de sopa de crema de zanahorias (licuar zanahorias y agregar cubitos de hielo hasta formar un jugo espeso; moler nueces y almendras y mezclar conyogur descremado natural, una yema de huevo, aceite de oliva, ajo y perejil picado, sal y pimienta; añadir el jugo de zanahorias y revolver bien), 1 ensalada de lechuga, tomates, cebollas, apio y manzana, aderezada con aceite de oliva, jugo de limón sal y pimienta, 1 fruta a elección de postre.
– Colación: 1 yogur descremado.
– Cena: 1 ensalada de repollo colorado, zanahoria y manzana ralladas, brotes de soja y alfalfa, aderezada con aceite de oliva, jugo de limón y naranja, sal y pimienta; 1 fruta a elección de postre.
– Desayuno: 1 licuado de durazno y leche, y 1 manzana.
– Colación: 1 ensalada de frutas.
– Almuerzo: 1 plato de sopa de crema de zanahorias (licuar zanahorias y agregar cubitos de hielo hasta formar un jugo espeso; moler nueces y almendras y mezclar conyogur descremado natural, una yema de huevo, aceite de oliva, ajo y perejil picado, sal y pimienta; añadir el jugo de zanahorias y revolver bien), 1 ensalada de lechuga, tomates, cebollas, apio y manzana, aderezada con aceite de oliva, jugo de limón sal y pimienta, 1 fruta a elección de postre.
– Colación: 1 yogur descremado.
– Cena: 1 ensalada de repollo colorado, zanahoria y manzana ralladas, brotes de soja y alfalfa, aderezada con aceite de oliva, jugo de limón y naranja, sal y pimienta; 1 fruta a elección de postre.
Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.
Dieta mediterránea para pulmones sanos
La alimentación mediterránea que incluye entre otros comer más frutas, verduras, cereales integrales y pescado, ayuda a protegerse contra el asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, más conocida como EPOC.
Estudios publicados en los últimos años en revistas internacionales como la británica Thorax, indican que las personas que siguen la dieta mediterránea podrían tener hasta un 50 por ciento menos de probabilidades de desarrollar estas enfermedades respiratorias, en comparación con aquellos que se alimentan preferentemente con productos transformados y otras sustancias ricas en grasas y azúcares.
Otra investigación reciente, de la Universidad de Nottingham, en el Reino Unido, sugiere que las manzanas y los tomates podrían ser los alimentos más eficaces en la protección contra el asma y las demás afecciones respiratorias.
El rico aporte de vitaminas, antioxidantes y omega-3 de los alimentos típicos de la dieta mediterránea, “ayudan a mantener la salud pulmonar”, según el doctor Javier de Miguel, de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR).
La neumóloga Cristina Martínez, del Instituto Nacional de Silicosis de Oviedo (norte de España) señala, además que “ la nutrición debe de cuidarse de forma especial en la adolescencia, pues los chicos y chicas que consumen una cantidad adecuada de frutas y pescado, alcanzan una mejor función pulmonar que aquellos que no ingieren los suficientes nutrientes”.
Los neumólogos recomiendan también la presencia en la alimentación de ciertos micronutrientes y antioxidantes, como las vitaminas A y C y el magnesio, que protegen al organismo del daño producido por sustancias tóxicas.
El doctor De Miguel señala que es importante incluir en la alimentación cotidiana alimentos tales como cereales, nueces, vegetales de hoja y productos lácteos. También el pescado constituye una buena fuente de magnesio, a la vez que aporta ácidos grasos (omega 3), que tienen propiedades antiinflamatorias.
En cuanto a la vitamina A, se recomienda incluirla en la dieta porque «favorece la vitalidad de las mucosas respiratorias y ayuda a que actúen como barrera defensiva, frente a sustancias contaminantes o bacterias y virus» explica De Miguel.
Los alimentos que aportan vitamina A o carotenos son los huevos, el hígado, los lácteos, los vegetales de hoja, las hortalizas amarillas (zapallo, zanahoria, calabaza), las frutas rojas y el brócoli.
La vitamina C no sólo es un buen antioxidante, sino que también constituye una eficaz ayuda para la prevención de infecciones respiratorias, además de favorecer la reparación de los tejidos inflamados. La vitamina C se encuentra en abundantes cantidades en las frutas, especialmente los cítricos, y las hortalizas frescas.
La dieta mediterránea mejora la salud ósea
El desarrollo y mantenimiento de la masa ósea están relacionados en buena medida con la dieta. Los nutrientes más relevantes para la salud de los huesos son el calcio y el fósforo, que componen del 80% al 90% de su contenido mineral. Además, las proteínas y otros minerales y vitaminas también son esenciales para la conservación del esqueleto.
Un estudio de la Universidad Harokopio de Atenas (Grecia) sostiene que una dieta basada en un alto consumo de pescado y aceite de oliva y una ingesta menor de carnes rojas influye de manera positiva en la salud ósea de las mujeres.
La conclusión de este estudio, publicado en 2009 en la revista Nutrition, se ha extraído de la investigación desarrollada por un grupo de investigadores de dicha universidad que han analizado el efecto producido por el seguimiento de una dieta de tipo mediterráneo -rica en verduras, aceite de oliva, baja en carnes y productos lácteos y con un consumo moderado de alcohol- en la masa ósea de 220 mujeres adultas griegas.
Los resultados de la investigación sugieren que este patrón alimenticio tiene elementos para conservar las propiedades de los huesos durante la edad adulta.
La dieta mediterránea y la salud mental
Un estudio del grupo de investigación en Riesgo Cardiovascular y Nutrición del Instituto Municipal de Investigación Médica (IMIM-Hospital del Mar) concluye que los efectos positivos de la dieta mediterránea no se dan sólo por la composición de los alimentos ingeridos, sino también por el estilo de vida asociado y una mejor percepción de las personas de su salud física y mental.
Los investigadores analizaron, entre los años 2000 y 2005, los datos procedentes de una población gerundense representativa. Se seleccionaron un total de 8.195 personas, con edades comprendidas entre los 35 y los 74 años, que fueron entrevistadas sobre sus antecedentes clínicos relevantes, hábitos alimentarios, consumo de alcohol y tabaco, actividad física y nivel cultural.
Los participantes completaron diversos cuestionarios validados en la práctica clínica y realizados por personal entrenado, tanto para obtener datos sobre la calidad de vida como valorar el tipo de alimentos consumidos en los últimos 12 meses. Aunque la calidad de vida percibida relacionada con la salud es una medida de percepción más que una medida biológica, el estado de salud percibido mostró ser un predictor muy importante de la mortalidad a largo plazo.
Los resultados, publicados en la revista «British Journal of Nutrition», reflejaron de manera claramente significativa que, tanto en mujeres como en hombres, la dieta mediterránea está asociada a una mejor percepción de las personas de su salud física y mental. Además, los efectos de la dieta mediterránea no se vieron alterados por la actividad física, el valor del índice de masa corporal o el consumo de tabaco.
Anteriormente, diversos estudios asociaron la dieta mediterránea con la prevención de trastornos cardiovasculares y la mejora de expectativas de vida. La calidad de vida, además de factores socioculturales, está estrechamente relacionada con el estado físico y mental percibido.
3 kilos menos en un mes
Si quieres perder peso a paso lento pero seguro y sin atentar contra tu salud, esta es la dieta perfecta para ti. Se trata del plan 3 kilos menos en un mes, que te permitirá mantener el peso alcanzado, asegurando una alimentación completa y mejorando tu estilo de vida.
Sin embargo, antes de iniciar cualquier régimen, conviene que realices una evaluación nutricional con tu médico o nutricionista.
Acá tienes el menú semanal que deberás repetir durante un mes
LUNES
• Desayuno: Té o café con edulcorante, 1 rodaja de pan con queso untable descremado.
• Almuerzo: 1 zapallito relleno con carne magra picada y vegetales, 1 fruta chica.
• Merienda: 1 yogur descremado con cereales, 1 fruta chica.
• Cena: 1 porción de pollo al horno, 1 ensalada de tomate, gelatina dietética.
MARTES
• Desayuno: Té o café con edulcorante, 3 galletas integrales con mermelada dietética.
• Almuerzo: 1 filete de pescado a la cacerola, 1 plato de panaché de verduras, 1 postre dietético.
• Merienda: 1 taza de leche descremada, 1 rodaja de pan con queso untable descremado.
• Cena: 1 plato de porotos y lentejas, 1 ensalada verde con cebolla, 1 fruta chica.
MIERCOLES
• Desayuno: 1 yogur descremado, 3 galletas integrales con queso untable descremado.
• Almuerzo: 2 tomates rellenos con atún, 1 ensalada de zanahoria, gelatina dietética.
• Merienda: Té o café con edulcorante, 3 galletas con mermelada dietética.
• Cena: 1 porción de carne magra, 1 porción de puré de papas, 1 fruta chica.
JUEVES
• Desayuno: Té o café con edulcorante, 1 galleta de arroz, 1 porción de queso magro.
• Almuerzo: 1 omelette de espinacas con queso magro, 1 ensalada de tomates, cebolla y ajíes, 1 fruta chica.
• Merienda: 1 yogur descremado con cereales, 1 fruta chica.
• Cena: 1 plato de pasta con brócoli, gelatina dietética.
VIERNES
• Desayuno: Té o café con edulcorante, 3 galletas integrales con queso untable descremado.
• Almuerzo: 2 milanesas de berenjena al horno, calabazas al horno, 1 fruta chica.
• Merienda: Té o café con edulcorante, 1 rodaja de pan con mermelada dietética.
• Cena: 1 ensalada de pollo, arroz, tomates secos, vegetales de hoja verde y frutos secos, 1 fruta chica.
SABADO
• Desayuno: 1 taza de leche descremada con cereales para desayuno, sin azúcar.
• Almuerzo: 2 tortillas mexicanas de trigo con palta o aguacate y tomate, gelatina dietética.
• Merienda: Té o café con edulcorante, 1 rodaja de pan con mermelada dietética.
• Cena: 1 porción de pollo grillado, 1 ensalada verde, 1 fruta chica.
DOMINGO
• Desayuno: Té o café con edulcorante, 1 hamburguesa de carne magra casera, 1 porción de puré de zapallo.
• Almuerzo: 1 plato de espaguetis con tomates y albahaca fresca, gelatina dietética.
• Merienda: 1 lata de atún al natural, 1 revuelto de vegetales con claras de huevo, 1 fruta chica.
• Cena: 1 plato de chop suey de vegetales y carne magra, 1 fruta chica.
Observaciones:
Para lograr una mayor saciedad, puedes tomar un caldo light antes de cada comida principal.
También puedes realizar una colación a media mañana y otra a media tarde, eligiendo entre yogur, postre descremado , frutas o gelatina dietética.
Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.