Caponata…delicioso

 
 
 
 
ingredientes
1 cebolla
1 morrón
2 berenjenas medianas
2 pencas de apio.
4 cucharadas de aceite de oliva virgen
½ taza de vinagre de manzana
1 cucharada de stevia o miel
Sal marina a gusto
7 mitades de nueces
Preparación
Pelar las cebollas. Abrir el morrón y sacarle las semillas y nervaduras internas. Cortar el morrón, la cebolla, las berenjenas el apio en cubos parejos.
Calentar el aceite en una sartén y rehogar las verduras hasta que estén tiernas pero sin deshacerse. Agregar el vinagre y cocinar 3 minutos, para que se evapore
Poner stevia o miel y cocinar 5 minutos más. Dejar enfriar e incorporar las nueces picadas. Servir tibia o fría. Sola o sobre arroz integral o pastas integrales al dente.

Ideas ecológicas

 
 
 
1.Evita los residuos: Reduce tu consumo, reutiliza los productos y recicla los desechos.
2.Olvídate de las bolsas de plástico y papel: Cambia a bolsas reutilizables de tela.
3.No compres botes de agua embotellada: Usa un contenedor de agua reutilizable y predica con el ejemplo.
4.No recibas papel que no necesitas. Cancela tu suscripción a revistas y catálogos impresos, no imprimas cosas que no necesitas, no pidas ticket ni notas si no los vas a usar, no recibas volantes y folletos publicitarios.
5.Cambia a detergentes y jabones biodegradables. No utilices detergentes convencionales, prefiere aquellos que sean biodegradables y que no contaminen. Cómpralos a granel para reutilizar las botellas.
6.Evita el uso de agua caliente. No utilices agua caliente para lavar la ropa ni los trastes.
7.Evita las secadoras de ropa. Tiende la ropa al sol.
8.Arregla las fugas de agua. Revisa el baño, cocina y jardín para reparar las fugas y ahorrar agua.
9.Cambia a papel reciclado. Para todo el papel que usas en casa, papel de baño, servilletas, papel para imprimir, pañuelos desechables, prefiere siempre productos de fibras recicladas.
10.Olvídate de las toallas de papel. Usa un trapo de tela que puedas lavar y reutilizar.
11.Haz cargas completas en la lavadora. Así gastaras mucha menos agua tanto en la ropa como en los trastes.
12.Baja la temperatura en tu refrigerador. Ajústalo a una temperatura que mantenga los alimentos frescos pero que no los congele.
13.Deja de desperdiciar gasolina. Afina tu automóvil, infla las llantas a la presión adecuada y úsalo lo menos posible.

 

Como afecta el tabaco la nutrición

 
 
 
El tabaquismo puede alterar los requerimientos de algunos nutrimentos, por ejemplo: es necesario incrementar el consumo de vitamina C cuando una persona fuma, ya que el humo del tabaco forma una gran cantidad de radicales libres, los cuales son moléculas altamente oxidativas.
Además, los leucocitos almacenan vitamina C para usarlo como “balas” contra estos radicales libres, ya que la vitamina C es altamente oxidable por lo que se oxida antes que nuestras membranas celulares, por esta razón, un fumador necesita más vitamina C que una persona que no fuma.
Por otra parte el fumar altera las paredes del pulmón, ya que el humo hace que se produzca una sustancia (elastasa) en exceso, la cual daña seriamente las membranas pulmonares causando enfisema pulmonar.
¿No son suficientes razones para dejar de fumar?, pero si lo sigues haciendo, es recomendable que aumentes el consumo de frutas y verduras de forma diaria, ya que éstas son excelente fuente de vitaminas y minerales, además podrías consumir una tableta de vitamina C cada tercer día.

Un lunch rápido y delicioso

 
 
 
Manzana con queso (130 calorias)
Ingredientes:

  • 100 g de queso panela o queso de rancho o queso mozarela o queso de sincho o queso criollo
  • 2 manzanas una roja y una amarilla
  • 1 cucharada aceite de olivo
  • Chile pasilla al gusto

Procedimiento:
Todos los ingredientes se cortan en cuadritos y se mezclan.
Llévatelo en un recipiente y con palillos. Disfruta de un lunch nutritivo, fresco y delicioso.

 

Sindrome premestrual… evitalo

Síndrome premenstrual
Es un grupo variable y reincidente de síntomas físicos y emocionales molestos que se desarrollan de siete a 14 días antes del inicio de la menstruación.
El síndrome afecta casi a un tercio de las mujeres, en particular entre los 25 y 40 años de edad. En el 10% de las mujeres afectadas, puede ser grave y persistente, aunque no todas las mujeres experimentan todos los signos y síntomas a la vez; muchas comentan timpanismo, dolor de la mamas, tumefacción de los tobillos, sensación de aumento de peso, trastornos cutáneos, irritabilidad, agresividad, depresión, incapacidad para concentrarse, cambios de la libido, letargo y deseo vehemente de algunos alimentos.
No se conoce con seguridad la patogenia del síndrome premenstrual. Los factores psicosociales pueden tener una función. Se ha demostrado que la supresión de la función ovárica con GnRH disminuye todos los síntomas durante la terapéutica, en ocasiones es útil suprimir la ovulación con anticonceptivos orales. Los métodos actuales son principalmente empíricos. Esto incluye:

  • Valoración importante del paciente, brindando confianza, compresión y explicaciones
  • Aconsejar al paciente que durante dos meses  lleve un registro en un diario de los síntomas a valorar, el tiempo de  duración y características del síndrome
  • Puede recomendarse una dieta con mayor  contenido de carbohidratos complejos. Evitar alimentos ricos en azúcar y  el alcohol
  • Es necesario restringir la ingesta de sal para  disminuir la retención de líquidos
  • Siempre que predominen la tensión y la  irritabilidad es necesario reducir al máximo la ingestión de cafeína
  • Se ha sugerido la ingesta excesiva de  vitaminas y minerales. Dosis diaria de algún polivitamínico
  • En varios estudios se encuentra que un  programa de ejercicio regular de acondicionamiento, como el trote, disminuye la depresión, la ansiedad y la  retención de líquidos
  • Se utiliza ampliamente la progesterona natural, administrada por vía oral o supositorios vaginales durante la  fase lutea

Recuerda visitar a tu médico regularmente, no autodiagnosticarte, ni automedicarte.

 

En caso de no poder desayunar, toma esto

 
 
 
 


Ingredientes:

  • 400 ml de leche normal o media lata de leche evaporada o leche de soya
  • 3 cucharadas de avena cruda
  • 1 cucharada de salvado de trigo
  • 1 plátano o mamey o mango
  • 2 almendras
  • 3 nueces enteras
  • 2 cucharadas de granola
  • 1 cucharada de fructosa

Procedimiento:
Licuar la leche con todos los ingredientes, uno por uno, para obtener una mezcla homogénea y deliciosamente espesa.
Lo puedes servir con vainilla, canela y si lo deseas hielo frappe.

Pastel de espinacas con jamón

 
 
 
 
ingredientes:

  • 1/2 Kg. espinacas frescas
  • 200 gr. de jamón serrano en taquitos
  • 1 cebolla
  • 1 trozo de pimiento rojo
  • 6 huevos
  • Aceite
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 3 lonchas de queso o 3 quesitos
  • Pan rallado (opcional)

preparación:
Ponga  el aceite en la sartén y sofríe la cebolla y el pimiento cortados en tiritas. Cuando está un poco pochado todo, echa las espinacas y rehoga todo junto. Añade el jamón serrano (o el atún).
En un vaso de batidora, añade los huevos, las lonchas de queso cremoso o los quesitos y una cucharadita de pimentón. Bate todo muy bien.
Echa en un bol las espinacas y el huevo con el queso, y mezcla bien.
En una fuente de horno untada con aceite, echa la mezcla de las espinacas, espolvorea con pan rallado (si quieres) y métela al horno precalentando a temperatura media, unos 15 minutos.
Se puede sustituir por 3 latas de atún en aceite de oliva o girasol, y aprovechar el aceite de las latas para el sofrito.

Si quieres mejores resultados al ejercitarte esfuerzate más…

¿Eres constante? 
Ser constante es el primer paso, ya que para ganar beneficios fisiológicos gracias al ejercicio, mínimo deberás ejercitarte tres veces a la semana por una hora e ir incrementado los días que te ejercitas a la semana, será excelente cuando lo hagas de cinco a seis veces.
La carga o intensidad del ejercicio
Si ya eres constante pero no logras los resultados que quieres, tal vez tengas que incrementar la intensidad del ejercicio, esto dependerá del área en que estés trabajando, por ejemplo:
En el área cardiovascular del gimnasio
Si siempre te subes a un mismo aparato pero no le cambias la resistencia, hacerlo te ayudará a mejorar tu entrenamiento y los resultados. Otra opción que puedes usar es cambiar el programa que utilizas en ese aparato, ya he mencionado en otro artículo que estos aparatos cuentas con diferentes programas. Dar variación a tu ejercicio te dará mejores resultados.
No olvides tu frecuencia cardiaca (FC) a la que debes entrenar, dependiendo tus objetivos, eliminar grasa corporal o trabajo cardiovascular. Es muy importante que logres mantener tu FC durante tu ejercicio, mejorarás en tu entrenamiento y concluirás tus metas.
Otra opción es que puedas alternar los aparatos, como escaladora, elíptica, arc training, bicicleta estática, caminadora, que puede ser el mismo día, alternar los días, o por semana. Así le darás variación a tu entrenamiento cardiovascular, avanzarás y no te será tedioso.
Si te entrenas con peso 
Seguramente tu entrenador lleva un seguimiento de tus logros y te cambia las cargas de trabajo. De no ser así, una forma se seguir avanzando sin lesionarte, es incrementar el peso, qué tanto, el que te permita realizar las repeticiones con un rango total del movimiento, pero que a la vez hagas un mínimo esfuerzo por lograrlo. Esto te ayudará a avanzar sin lesionarte. Recuerda que debe de ser un trabajo balanceado por lo que debes incluir trabajo para todos los grupos musculares. Por ejemplo: si trabajas bíceps debes trabajar los tríceps.
Si participas en una clase de grupo
Como las clases de spinning, zumba, baile de salón, kick boxing, step, por mencionar algunas, si no haz logrado integrar la variación de ejercicios que incluye el instructor en algunas de estas clases, el hacerlo mejorará tu entrenamiento porque estarás agregando carga e intensidad a tu ejercicio. ¡Haz tu mejor esfuerzo! Aprovecha tu hora de clase. Para muchas personas, por ejemplo, el  bailar es recreativo, pero si lo haces bien, es una excelente forma de ejercitarte.
Si has sido un participante constante, seguramente te has dado cuenta de:

  • ya  coordinas tus movimientos de pies y brazos, lo que antes, si es tu caso, no podías hacer
  • O  tal vez tu FC cardiaca se mantenga a una intensidad, lo que seguramente en algún momento te costó trabajo porque te agotabas,
  • estás de mejor humor,
  • o en la clase de spinning, tu resistencia y fuerza mejoró
  • Ya  vas al ritmo de la música, no la música como fondo…

Por mencionarte algunos de los beneficios que vas obteniendo al ejercitarte constantemente en las clases de grupo, además de ir incrementando tus cargas de trabajo.
Lo que nunca te debe de faltar

  • Calienta tus grupos  musculares, así los preparas para un trabajo mayor
  • Si participas en una clase de grupo, llega a tiempo para calentar y nunca te salgas sin haber estirado tus grupos musculares, así evitarás lesiones
  • Mantén tu FC según el  objetivo del día
  • Durante tu entrenamiento  recuerda inhalar y exhalar
  • Si en algún momento de tu  entrenamiento cardiovascular te falta el aire, haz pasado a tu zona anaeróbica, regresa a tu zona aeróbica, bajando la intensidad de tu ejercicio
  • Al terminar tu  entrenamiento, vuelve a estirar tus grupos musculares
  • Ingiere agua natural, antes, durante y después del ejercicio
  • No olvides tu toalla facial
  • No olvides, limpiar los aparatos de cardio que utilices, antes y después de usarlos
  • Cuando te estés ejercitando,  concentra tu energía en el ejercicio,  no te distraigas platicando o viendo  la tele…
  • No llegues perfumado (a), se  pulcro (a), pero evita las lociones, recuerda que los olores fuertes pueden provocarle a otra persona migraña, náuseas…

 

La función del sodio en las bebidas para deportistas

La función del sodio en las bebidas para deportistas

La hidratación es una parte esencial de nuestra salud y bienestar. Incluso pequeñas pérdidas de fluidos corporales pueden provocar dolor de cabeza, falta de concentración, disminución del tiempo de reacción y apatía, y puede influir negativamente en el rendimiento deportivo. Las bebidas, incluyendo las que contienen sodio, contribuyen a restaurar y mantener nuestro equilibrio de hidratación.
La pérdida de fluidos y sus consecuencias
El cuerpo humano expulsa de forma rutinaria diversas cantidades de agua a través de la orina, las deposiciones, el sudor y el aire que exhalamos. En climas muy cálidos, con la práctica de ejercicio, la sudoración puede contribuir sustancialmente a esta pérdida de fluidos.
El sudor es una mezcla de fluidos y electrolitos, incluyendo el sodio, que se genera cuando el cuerpo necesita enfriarse. Idealmente, el consumo de líquidos debería equilibrar el nivel de sudoración para minimizar los efectos negativos tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. Los atletas que realizan actividades de gran intensidad suelen tener niveles de sudoración entre 1,0 – 2,5 L por hora, aunque si la temperatura ambiente asciende, no es inusual que este nivel supere los 2,5 L por hora1.
La mayoría de las personas toleran un descenso del 2% de los fluidos corporales sin ningún riesgo significativo, siempre que se encuentren en un clima fresco o templado; sin embargo, si esto ocurre en un clima cálido (más  de 30ºC), puede haber un riesgo importante para la salud2.
Cuando hay pérdida de fluidos corporales, como ocurre al sudar, se observa una reducción del volumen sanguíneo, lo que aumenta el espesor de la sangre y hace más difícil que el corazón la bombee por todo el cuerpo. Para compensar este efecto, aumenta el ritmo cardíaco, lo que favorece la acumulación de dióxido de carbono y residuos. La pérdida de fluidos también puede aumentar la temperatura corporal, afectando a la actividad de las enzimas en el organismo.
Los estudios muestran que el mecanismo natural que regula la sed hace que las personas consuman aproximadamente la mitad de la cantidad de fluidos que pierden2. Se cree que el mecanismo de la sed no activa el impulso de beber hasta que el cuerpo alcanza un 2% de deshidratación, que es el punto en el que el rendimiento puede verse afectado1.
La función del sodio en la rehidratación
El agua, los zumos de frutas diluidos y las bebidas deportivas se utilizan habitualmente para rehidratar el organismo. Como el sodio es la sal principal presente en el sudor, algunas bebidas contienen sodio además de carbohidratos. Esto va en línea con las recomendaciones del Comité Científico sobre la Alimentación de incluir sodio (460-1150 mg/L)  y carbohidratos (80-350 kcal/L) para una rehidratación óptima durante la práctica prolongada de ejercicio3.  Se cree que la pérdida de sodio puede desempeñar un papel en el desarrollo de calambres musculares o debilidad. La pérdida de sodio también afecta a la composición de fluidos del organismo.
Se sabe que el sodio estimula el mecanismo de la sed y que mejora el ritmo de absorción de agua y carbohidratos en el intestino delgado, lo que contribuye a rehidratar el cuerpo y a retrasar la fatiga muscular. Una vez que el agua es absorbida, el sodio también ayuda a mantenerla en el cuerpo, reteniendo un mayor nivel de fluidos y reduciendo la producción de orina4,5. Los estudios demuestran que añadir sodio a las bebidas no supone ningún riesgo, o muy pequeño, para la salud2.
Las bebidas que contienen sodio se recomiendan para la práctica de ejercicio durante más de 2 horas o para cualquier situación que implique una gran cantidad de sudoración. Las investigaciones sugieren que es necesario consumir 450 mg de sodio o más por hora de ejercicio para mantener el volumen plasmático y los niveles de sodio en el plasma6. Esta cantidad se ingiere fácilmente al consumir una bebida equilibrada con carbohidratos y electrolitos.
En conclusión
Para lograr un rendimiento deportivo óptimo, especialmente en ambientes muy cálidos, es importante beber de forma regular. Las bebidas que contienen sodio pueden contribuir a rehidratar el organismo más rápidamente que las que no lo contienen, y si se añaden carbohidratos se puede prevenir la fatiga muscular. Sin embargo, en la mayoría de las dietas europeas debería reducirse el consumo de sodio para evitar efectos perjudiciales para la salud.

El cromo en la alimentación

El cromo en la alimentación

El cromo es un oligoelemento esencial que potencia la acción de la insulina e influye en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Se ha sugerido que podría utilizarse como complemento para facilitar la pérdida de peso y para mejorar el control del azúcar en sangre de las personas con diabetes. Este artículo examina la información existente al respecto, además de ofrecer recomendaciones sobre su consumo.

Fuentes de cromo (Cr)
Cuando hablamos del cromo presente en los alimentos que es necesario para nuestro organismo, nos referimos al cromo trivalente (Cr3+ o Cr(III)). El cromo está presente en el aire, el agua, la tierra y en numerosos alimentos. Sin embargo, como en el caso de otros oligoelementos, la cantidad presente en los alimentos es reducida y varía en función de la exposición al cromo en el entorno y durante el proceso de fabricación. En general, la carne, el marisco, el pescado, los huevos, los cereales integrales, los frutos secos y algunas frutas y verduras son fuentes ricas en cromo.

  Tabla 1   Fuentes alimentarias de cromo

Alimento Contenido de cromo (µg/100 g)
Mejillón 128
Nuez de Brasil 100
Ostra 57
Dátil (seco) 29
Pera 27
Langostino 26
Harina integral 21
Tomate 20
Champiñón 17
Brócoli 16
Cebada (integral)
 13
Avellana 12
Chuleta de cerdo 10
Maíz (integral) 9
Yema de huevo 6
Ternera 3
Arenque 2
Fuente 1
Función en el organismo
La importancia biológica del cromo se descubrió a finales de los años 50, cuando se comprobó que la levadura prevenía la disminución de la capacidad de mantener unos niveles normales de azúcar en sangre, relacionada con el envejecimiento, en ratas de laboratorio. El ingrediente activo se identificó como un compuesto orgánico de cromo que se denominó “Factor de tolerancia a la glucosa” o FTG2. La naturaleza exacta del FTG y el mecanismo mediante el cual potencia la acción de la insulina en el organismo aún no se conocen totalmente, pero podría promover la absorción celular de la insulina al facilitar su trasferencia a través de las membranas de las células.
Control del nivel de azúcar en sangre
En la diabetes tipo 2 aunque el páncreas produce una cantidad de insulina suficiente, las células de los músculos y otros tejidos son resistentes a su acción, lo que resulta en un control inadecuado de los niveles de azúcar en sangre. Diversos estudios han examinado los efectos de los suplementos de cromo en personas afectadas por diabetes tipo 2. Un meta-análisis reciente que integró los resultados de 41 estudios halló que los suplementos de cromo parecen mejorar el control del azúcar en sangre entre quienes padecen diabetes tipo 2. No obstante, sus autores advierten de la necesidad de realizar estudios clínicos bien diseñados que puedan confirmar este resultado3. Las personas sin diabetes no mostraron ninguna mejora en sus niveles de azúcar en sangre tras ingerir suplementos de cromo.
Pérdida de peso
Debido a la influencia del cromo en el metabolismo del azúcar y de las grasas, los investigadores han explorado su potencial para promover la pérdida de peso y mejorar la composición corporal (menos grasa y más músculo). Aunque inicialmente algunos estudios mostraron que los suplementos de cromo estaban relacionados con una mayor pérdida de peso y grasa en comparación con el placebo, estudios posteriores no han logrado replicar estos resultados. Recientemente, un estudio aleatorio doble ciego realizado con mujeres que consumían dietas similares (con niveles constantes de energía y nutrientes) con o sin suplementos de cromo, halló que estos no influían en la pérdida de peso o grasa en mayor medida que el placebo4.
Consumo seguro
Los estudios sobre la importancia del cromo son escasos. Sin embargo, diversas organizaciones relacionadas con la nutrición de Alemania, Austria y Suiza consideran que el consumo diario adecuado de cromo para adolescentes y adultos rondaría los 30-100 µg5. Esta cantidad está en línea con la cantidad recomendada por la UE, que es de 40 µg Cr3+ al día6. Los estudios muestran que las dietas medias europeas de la población adulta contienen de 60 µg (Alemania) a 160 µg (Suecia) de cromo al día5.
Aunque es poco probable consumir cantidades perjudiciales de cromo en la alimentación, el cromo puede añadirse al fabricar alimentos y los suplementos de esta sustancia son bastante populares. Por ello, existe una cierta preocupación sobre la posibilidad de que dosis excesivas de cromo tengan efectos negativos en el ADN y muchos piensan que deberíamos replantearnos su uso como suplemento nutricional y potenciador de la insulina7. Sin embargo, el Comité Científico Europeo de la Alimentación ha declarado: “En un número limitado de estudios humanos no se han obtenido pruebas sobre los efectos perjudiciales asociados con el consumo de suplementos de cromo con una dosis máxima de 1 mg de cromo
al día.
Una dieta equilibrada
Puesto que el cromo se encuentra en numerosos alimentos, la ingesta de una dieta equilibrada debería proporcionarnos la cantidad necesaria de cromo. Actualmente, no existen pruebas que avalen la necesidad de que la población general utilice suplementos de cromo.