Una buena meta para mucha gente es ejercitarse hasta alcanzar de 4 a 6 veces por semana durante 30 a 60 minutos cada vez. Sin embargo, recuerda que el ejercicio tiene tantos beneficios que cualquier cantidad es mejor que nada.
¿Por dónde comenzar?
Comienza haciéndote un chequeo médico, para determinar tu estado de salud actual. Esto es especialmente importante si no has estado activo, si tienes problemas de salud o si estás embarazada, o en las personas en estado de edad avanzada.
Comienza despacio. Si usted ha estado inactivo por años no vas a poder correr el maratón después de 2 meses de entrenamiento. Comienza con un período de 10 minutos de ejercicio ligero o de una caminata a paso acelerado cada día y gradualmente aumenta la dificultad del ejercicio y la duración del mismo.
El mejor ejercicio siempre va a ser el que mejor se ajuste a ti y tus necesidades. El caminar a paso acelerado puede quemar tantas calorías como correr pero tiene menos probabilidad de causar lesiones que correr o trotar.
¿Cómo hacer del ejercicio un hábito?
Aquí hay varios consejos que te ayudarán a comenzar y a continuar con un programa de ejercicios:
Escoge algo que te guste hacer. Asegúrate también, que sea algo que sea físicamente apropiado para ti. Por ejemplo, nadar es más liviano para las articulaciones con artritis.
Consigue un compañero. Hacer ejercicio con alguien más puede hacerlo más divertido, y evitará que te aburras fácilmente, además de que esto lo vuelve un poco más competencia para ver quién ha adquirido más habilidad, etc..
Varía tu rutina. Tienes menos probabilidades de aburrirte o de lesionarte si cambias tu rutina periódicamente. Camina un día. Haz bicicleta al día siguiente. Considera hacer actividades como bailar y deportes con raquetas, inclusive hacer tareas como picar leña.
Escoge una hora del día que sea cómoda. No entrenes al poco tiempo después de haber comido, ni cuando esté haciendo mucho calor ni mucho frío afuera. Espera hasta más tarde en el día si estas muy tieso en la mañana.
No te desanimes. Puede tomarte meses o semanas antes de que empieces a notar algunos cambios por el ejercicio. No te desanimes ya que una vez que notes los cambios vas a ver que el esfuerzo ha valido la pena
Olvídate del dicho que dice que sin dolor no hay ganancia. Mientras que un poquito de malestar es normal después de comenzar a hacer ejercicio, el dolor no lo es. Detén el ejercicio si te duele algún músculo, ya que el continuar a pesar del dolor puede traer alguna lesión que tarde más en recuperar.
Haz del ejercicio algo divertido. Por ejemplo, leer, escuchar música o mirar la televisión mientras haces ejercicio en una bicicleta estacionaria. Encuentra cosas divertidas para hacer, como dar una caminata por el parque, algún zoológico. Ir a bailar con tu pareja. Aprender a jugar tenis.
Incorpora el ejercicio a tu rutina del día
-Tomar las escaleras en vez del elevador.
-Ir a caminar durante tu descanso para tomar café o durante tu almuerzo.
-Camina todo el recorrido a tu trabajo o parte de el.
-Haz tus quehaceres en la casa a paso acelerado.
-Barrer las hojas o hacer otro tipo de trabajo en el jardín.
Los beneficios de hacer ejercicio regularmente
– Disminuye su riesgo de: tener una enfermedad del corazón, presión alta, osteoporosis, diabetes y obesidad.
– Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles de modo que le es más fácil moverse.
– Reduce algunos de los efectos del envejecimiento.
– Contribuye a tu bienestar mental y ayuda a tratar la depresión.
– Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
– Aumenta tu energía y resistencia.
– Te ayuda a dormir mejor.
– Te ayuda a mantener tu peso acelerando su metabolismo que es la velocidad con que usted quema calorías.
¿Cómo puedo prevenir las lesiones?
Comienza cada entrenamiento con un período de calentamiento. Esto hará que tus músculos y articulaciones sean más flexibles. Emplea de 5 a 10 minutos haciendo ejercicios de calistenia livianos y de estiramiento, y probablemente de caminar a paso acelerado. Haz lo mismo cuando termines de entrenar hasta que los latidos de tu corazón regresen a la velocidad normal.
Ponle atención a tu cuerpo. Para de hacer ejercicio si sientes que “te falta el aire demasiado”, si sientes mareo, que te vas a desmayar o con náuseas o si sientes dolor.
Haz del ejercicio un hábito cotidiano
– Continúa haciéndolo a la misma hora cada día.
– Firma un contrato comprometiéndote a si mismo a hacer ejercicio.
– Anota “citas para hacer ejercicio” en tu calendario.
– Lleva un registro o un diario de tus actividades.
Revisa tu progreso. ¿Puedes caminar ahora una cierta distancia más rápido que cuando comenzaste? ¿O la velocidad de los latidos de tu corazón es más lenta ahora?
Piensa también en inscribirte a un gimnasio. El costo le da a las personas incentivo para hacer ejercicio con regularidad.
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