Trucos para un abdomen plano

Si eres de las personas que se matan haciendo ejercicios abdominales para que el abdomen se parezca al de Janet Jackson o al de Britney Spears, no dejes de hacerlos, ya que el ejercicio es una arma poderosa para lograrlo.

Sin embargo, si quieres conocer algunos trucos que te ayuden a darle una apariencia plana a tu abdomen, sigue leyendo estos interesantes consejos.

Hay días en que la firmeza de tu abdomen no tiene nada que ver con los ejercicios que haces diariamente y sí con los días de tu menstruación o con lo que comiste o bebiste. El retener agua, así como el acumular gas en tu estómago, puede sabotear hasta la mejor de las siluetas.

Estos seis trucos te permitirán ‘aplanar’ tu abdomen rápidamente y, mejor aún, no tienen nada que ver con tus sesiones de ejercicios.

Evita las sodas

Las sodas, aparte de que no son nutritivas, añaden calorías a nuestra dieta. Éstas contienen dióxido de carbono, ácido cítrico, ácido fosfórico y fructosa.

La fructosa es un azúcar que el cuerpo no digiere con facilidad y que para absorberla necesita pasar por un proceso de fermentación, resultando en un estómago lleno de gases.

Habla despacio

Si hablas rápido, ingieres más aire del necesario, que puede terminar en tu abdomen hasta que lo expulses o lo pases.

Evita la goma de mascar

Tanto el mascar chicle como el fumar permiten que tragues más aire, haciendo que tu abdomen se vea más protuberante y se llene de gas.

No te excedas con la sal

La sal está compuesta de sodio y cloro (Na y Cl). De éstos, tienes que controlar el sodio. Este elemento se encuentra en varias de tus comidas, no sólo en el salero. Tienes que leer la etiqueta nutricional y verificar los miligramos de sodio que contienen los alimentos. La recomendación es de menos de 2,400 miligramos al día (aproximadamente una cucharadita de sal).

Chequea tus medicinas

Algunos medicamentos, como los anticonceptivos y los esteroides, pueden causar retención de líquido en algunas mujeres. Consulta con tu doctor si crees que te está sucediendo.

Marca tu calendario

De tres a siete días antes de tu periodo podrías aumentar un par de libras (básicamente de agua) debido a los cambios hormonales; específicamente por el aumento de la hormona sexual femenina progesterona. No es mucho lo que puedes hacer en estas circunstancias ya que esos cambios hormonales son inevitables, pero sí puedes aprender a aceptarlos como parte de la condición de mujer y festejar cuando tu peso vuelva a su normalidad.

Recuerda que hacer ejercicios te ayuda a mantenerte en forma y a mejorar tu salud. Sin embargo, los truquitos arriba mencionados son rápidos, efectivos y fáciles de hacer.

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

 

Cintura breve y definida

Tener una cintura breve y definida es el sueño de muchas mujeres. Para que puedas lograrlo, según un estudio publicado en el Huffington Voces no sólo requieres de una dieta balanceada, sino de una serie de alimentos clave que te ayudan a eliminar específicamente la grasa que se acumula en el abdomen.

1.     Kiwi: Contiene 84 miligramos de vitamina C que ayuda a formar carnitina, un compuesto que transporta la grasa para convertirla en energía durante el ejercicio.

2.     . Frijoles de soya: Suplen 17 gramos de proteína por taza y el cuerpo quema más calorías al digerir proteína que cuando procesa carbohidratos y grasas. Especialmente elimina la grasa acumulada en la cintura.

3.      Quinoa: Tiene los aminoácidos esenciales necesarios para construir músculos que aceleren el metabolismo. De esta forma, si realizas ejercicio, te será más fácil definir el abdomen.

4.     Lentejas: Son ricas en almidones resistentes, un carbohidrato que ayuda quemar y encapsular la grasa. En un estudio de la Universidad de Colorado, los participantes que consumieron una comida con cinco gramos de almidones resistentes, quemaron 23% más de grasa por las siguientes 24 horas que aquellos que no consumieron el almidón

5.      Yogur: Los que son bajos en grasa contienen 20% o más de la dosis diaria de calcio. Este mineral desacelera la producción de cortisol, una hormona que promueve la acumulación de grasa en el abdomen.

6.     Salmón: Los ácidos grasos omega-3 ayudan a quemar grasa más efectivamente. Estos alteran la expresión de ciertos genes, logrando que tu cuerpo queme grasa en lugar de almacenarla

Consejos para un abdomen plano

Para desarrollar los músculos del abdomen es fundamental hacer ejercicios abdominales, eso está claro, pero para que la zona media luzca plana y firme es necesario ir un poco mas allá. Los ejercicios abdominales realizados correctamente dentro de un programa de entrenamiento proporcionan la fuerza y volumen necesarios para la zona media del cuerpo, eso sumado a una alimentación adecuada y entrenamiento aeróbico para quemar grasas permitirá finalmente mostrar esas tabletas que tanto gustan. Aprender a hacer correctamente los ejercicios abdominales facilitará el trabajo en el logro de un vientre plano, sigue estas sugerencias al momento de aplicar la técnica en cada caso.
1. Técnica: Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios, limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos. Cuando hagas elevaciones de tronco o crunches no pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho. El cuello debe estar recto en línea con el tronco y la barbilla elevada nunca pegada al pecho. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello. además no eleves el cuerpo usando los músculos lumbares. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
2. Intensidad: Como cualquier otro grupo muscular a entrenar incrementa progresivamente la intensidad.
3. Variedad: incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para la porción superior del recto abdominal, otro para la porción inferior, otro para los oblícuos y dos para el trasverso abdominal.
4. Orden: entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región, por ejemplo, primero la parte inferior más débil y después los oblicuos, no obstante puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.
5. Repeticiones: en un programa de entrenamiento clásico de repeticiones por series, los abdominales consiguen fuerza y tamaño cuando se fatigan y se producen las microlesiones; 3 series con un máximo de 25 repeticiones es un buen inicio, si puedes hacer mas de eso es muy probable que no impongas una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones.
6. Descanso: para poder realizar tu rutina correctamente incluye suficiente descanso entre series, de 20 a 45 segundos será suficiente dependiendo de tu condición física.
7. Recuperación: la regla de oro para el crecimiento muscular incluye entrenamiento duro para producir microlesiones y períodos de recuperación para promover la formación de nuevas fibras musculares. Entrenar los abdominales todos los dias no permite la recuperación y por lo tanto los músculos no crecen.
8. Respiración: Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.
9. Actividades complementarias: No se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta y seguir una actividad cardiovascular para consumir grasa. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.
10. Precacuciones: Evitar las elevaciones de tronco y giros excesivos, así como realizar abdominales con las piernas extendidas, o elevación de las mismas en esa posición

 
 

Día de abdomen plano

Un plan de alimentación de 1500 calorías diseñado para ayudarte a mantenerte esbelta y satisfecha.
DESAYUNO
Cereal con yogur y frutas rojas
1 taza de yogur natural bajo en grasa
45g de cereal special K sabor fruit & Yoghurt
1 taza de zarzamoras o frutas rojas de tu elección.
SNACK
1 barrita de surimi en rodajas
½ pepino pelado y en rodajas
½ taza de jitomates cherry
1 cucharadita de aceite de oliva
5 galletas saladas integrales
COMIDA
Sopa fresca de pepino
1 diente de ajo machacado
2 cebolletas picadas
½ cucharadita de sal
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 ½ tazas de yogurt sin sabor
½ taza de suero de leche
1 cucharada de jugo de limón
½ taza de nueces picadas
½ taza de hielo picado
2 pepinos, pelados, sin semillas y cortados
1 pizca de pimienta

Preparación: pon todos los ingredientes dentro de una licuadora o un procesador de alimentos. Si quieres que este más fría, agrega más hielo. Si no, métela en el refrigerador por unas horas para que este perfecta.

Pechuga de pollo a la naranja

1 pechuga de pollo entera sin piel
Romero al gusto
Perejil al gusto
Sal y pimienta
Ajo en polvo
2 tazas de jugo de naranja
¼ de taza de salsa de soya
1 cucharada de salsa maggi

Preparación: pica las hierbas y cubre la pechuga con ellas. Sazonar con sal, pimienta y el ajo en polvo, vierte jugo de naranja en la olla igual que la salsa de soya y la salsa maggi, calienta un poco y cuando suelte el hervor añade un poco de agua. Coloca la pechuga y tapa la olla, cuece durante 50 minutos, deja enfriar un poco para poder rebanarla. Sirve caliente con la salsa de naranja. Acompaña el pollo con una taza de arroz salvaje.

SNACK
½ taza de arándanos
3 cucharaditas de cacahuates naturales
1 barra Special K sabor chocolate
CENA
Ensalada al tinto
Lechuga
Espinaca
30g de queso ricota
Aderezo de vino tinto
3 palitos de pan integrales

Dieta del Abdomen Plano

Una dieta de 1500 calorías diseñado para ayudarte a mantener la linea y estar satisfecha.

1.- DESAYUNO:

Huevo y Aguacate sobre Pan tostado

1 rebanada de pan integral

1 huevo estrellado

1/2 Aguacate en rebanadas

1/2 toronja mediana (a un lado)*

*Comenzar cada Comida con media toronja ya que ayudó a los adultos participantes en un estudio a perder hasta 4.5 kg en 12 semanas, sin realizar algun otro cambio en su dieta.
Total de calorias: 380

SNACK:

1/2 Camote horneado

1/2 Taza de yogur natural sin grasa

1 1/2 cditas de nuez de castilla picada
Total de calorías: 157

2.- COMIDA:

Wrap de ensalada de pollo

1 Tortilla estilo wrap

85g de pechuga de pollo picada

1/2 taza de manzana picada

2cditas. de aceite de oliva

1cdita de Mostaza Dijon

3/4 de taza de espinaca baby

2 rebanadas de jitomate

*Llena tu wrap con frutas y vegetales la fibra que contienen te mantiene satisfecha con un numero minúsculo de calorías.
Total de calorías: 379

SNACK:

1/2 taza de yohur natural sin grasa

1/3 de taza de quinua cocida

2 cditas de grosella negra
Total de calorías: 145

3.- CENA:

Pasta con Queso y Vegetales

1/2 taza de macarrones integrales

1 taza de tomates pelados, enteros y molidos, en lata

1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa

3/4 de taza de espinaca picada

1 taza de gajos de calabacita

2 cditas. de aceite de oliva

*Prepara algo sin carnes una vez a la semana.
Según un estudio publicado en the American Journal of Clinical Nutrition, comer menos carne podria ayudarte a mantener tu peso.
Total de Calorías: 439

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.